Дневникът на Рони Колман

Тренировка

1А: Мъртва тяга - 12 (70кг) / 10 (75кг) / 8 (80кг) / 6 (85кг)
1Б: Преден клек - 12 (40кг) / 10 (45кг) / 8 (50кг) / 6 (55кг)

2А: Гребане подхват - 12 (50кг) / 10 (55кг) / 8 (60кг) / 6 (65кг)
2Б: Лежанка - 12 (50кг) / 10 (55кг) / 8 (60кг) / 6 (65кг)

3А: Набиране надхват - 6 (+0кг) / 5 (+0кг) / 5 (+0кг) / 5 (+0кг)
3Б: Военна преса седнал - 12 (20кг) / 10 (25кг) / 8 (30кг) / 6 (35кг)

Тази тренировка е доста тежка, имаш мъртва тяга, преден клек, военна преса и гребане, все упражнения които товарят пояса супер много. Внимавай като качваш килограмите особено на гребането и на военната преса.

мерси за съвета

храната

400г пиле с ориз (400г са общо и пилето, и ориза), 220г бял хляб, 50г пълнозърнест хляб, 1 купа боб, малко орехи, 1 парче пица, малко баница с тиква

400г пиле с ориз (400г са общо и пилето, и ориза), 220г бял хляб, 50г пълнозърнест хляб, 1 купа боб, малко орехи, 1 парче пица, малко баница с тиква

Ей Рони тамън чета и гледам пиле, ориз, боб, орехи и си викам: “Ех тоя Рони най - накрая се взел в ръце и си оправил храненето!” и после гледам само:

1 парче пица, малко баница с тиква

(dull)

Все пак задобряваш (y)
Гледай само утре на даскало да ми хапнеш 2 кроасана, шоколадче и една боза, не за друго, а за да премине по-лесно шоколада :D

да, или “протеинов бар” (корни). :D

да, или “протеинов бар” (корни). :D

:D :D :D

Тренировка

1) Клек: 12 (60кг) / 10 (65кг) / 8 (70кг) / 6 (75кг)

2) Римска тяга: 12 (50кг) / 10 (55кг) / 8 (60кг) / 6 (65кг)

3) Кофички: 12 (+0кг) / 6 (+5кг) / 5 (+5кг) / 4 (+5кг)

4) Гребане надхват: 12 (50кг) / 10 (55кг) / 8 (60кг) / 6 (65кг)

5) Военна преса прав: 12 (20кг) / 10 (25кг) / 8 (30кг) / 6 (35кг)

6) Набиране подхват: 9 (+0кг) / 5 (+0кг) / 4 (+0кг) / 4 (+0кг)

75 минути

храната

200г пилешка пържола от бут, 5 цели варени яйца - 240г, чушки с яйца и сирене - към 15 чушки (grin), 140г шунка, 150г китайска салата, 200г пълнозърнест хляб, 150г бял хляб, 2 банана

мисля, че е ок храната

На набиранията откази?

Що не правиш вече клипчета на клека?

На набиранията откази?

Не са баш откази, но са близо до отказа. Странното обаче е, че в първата серия правя 9 повторения (ако се напъна или ги сложа в началото, може и до 12 да докарам) и след това рязко пада силата и едвам 5.

Що не правиш вече клипчета на клека?

Скоро не съм бил с моя човек в залата и няма кой да ме снима. Иначе предполагам, че в сряда ще сме двамата и ще снимам клипове.

ми снимай де .... поне да видим има ли смисъл от тия леки тежести

:D чакай ще ти подкрепя мненията все едно ти сам си си ги лайкнал :D че да не се различават от другите :D

ми снимай де .... поне да видим има ли смисъл от тия леки тежести

Има, има. Вече техниката ми е малко по-различна - пръстите са малко по-отворени навън, а пък тялото е изправено (без да се накланям напред) и така квадрицепсите и глутеусите участват почти изцяло в движението, кръста почти не се товари.

:D чакай ще ти подкрепя мненията все едно ти сам си си ги лайкнал :D че да не се различават от другите :D

:D (y)

не много добра храна за днес, но не е и малко

190г пилешка пържола от бут, 5 цели варени яйца - 200г (тоя път нещо много малки излезнаха яйцата), 3 картофени кюфтета - 300г, 100г луканка, 100г млечна салата, 160г пълнозърнест хляб, няколко шоколадови бонбона (не малко), 1 парче торта, бейк ролс

Тия бонбони заради Иванов ден нали ? ;д

Тия бонбони заради Иванов ден нали ? ;д

да :D

Пиша тренировката сега, после или довечера ще кача клиповете, че нещо не могат да се качат.

Тренировка

1) Мъртва тяга: 12 (70кг) / 10 (75кг) / 8 (80кг) / 6 (85кг)

2) Преден клек: 12 (40кг) / 10 (45кг) / 8 (50кг) / 6 (55кг)

3) Гребане подхват: 12 (50кг) / 10 (55кг) / 8 (60кг) / 6 (65кг)

4) Лежанка: 12 (50кг) / 10 (55кг) / 6 (60кг) / 4 (60кг)

5) Набиране надхват: 9 (+0кг) / 4 (+0кг) / 3 (+0кг) / 3 (+0кг)

6) Военна преса седнал: 12 (20кг) / 10 (25кг) / 8 (30кг) / 6 (35кг)

85 минути

Сложи набиранията като 1во движение. Очевидно не ти вървят, а преди тях имаш тяга и гребане подхват, които най-малкото ти морят хвата, а и гърба си отнася.

Сложи набиранията като 1во движение. Очевидно не ти вървят, а преди тях имаш тяга и гребане подхват, които най-малкото ти морят хвата, а и гърба си отнася.

Набиранията са ми най-трудни, но най-малко ме изморяват, докато тягата ако не я сложа като първо упражнение, тренировката сигурно ще отиде към 2 часа.

Сложи набиранията като 1во движение. Очевидно не ти вървят, а преди тях имаш тяга и гребане подхват, които най-малкото ти морят хвата, а и гърба си отнася.

Набиранията са ми най-трудни, но най-малко ме изморяват, докато тягата ако не я сложа като първо упражнение, тренировката сигурно ще отиде към 2 часа.

Набиранията вървят чудесно с тягата в суперсерии.

О, набиране и тяга в суперсерия е кошмар.

Едит: Поне за мен.

Всеки иска на работата лекото и на хляба мекото ;) Ако искаш нещо да “тръгне”, трябва да наблегнеш на него :) Слагай набиранията 1ви за 1-2 тренировки и да видим какво ще стане ;)

П.П. И ако питаш мен - заеби тази пирамида...

Всеки иска на работата лекото и на хляба мекото ;) Ако искаш нещо да “тръгне”, трябва да наблегнеш на него :) Слагай набиранията 1ви за 1-2 тренировки и да видим какво ще стане ;)

П.П. И ако питаш мен - заеби тази пирамида...

Казвай тогава всичко с подробности. Как да тренирам, подредба на упражненията, серии, повторения, килограми...?

Довечера ще видя какво сте писали, ‘щото сега тръгвам за даскало.

И ако искаш клека да върви вземи слагай малко килограми.Ти еб*си правиш гребането с повече килограми отколкото клека.Какво толкова му се плашите на клека не мога да разбера ....

Ронка, ти толкова акъл раздаваш из темите, мен, слабото билдърче ли реши да питаш как да си подредиш тренировката? :D

Сега сериозно - схеми има много. С тая пирамида според мен абсолютно ненужно се ограничаваш, най-вече имайки предвид, че търсиш силови постижения. Гледаш да направиш 12/10/8/6, а не мислиш как да се натовариш оптимално :)

Варианти - 5х5, кръгови, тежко-средно-леко, 3х3х3. За тези се сещам съвсем на 1во време, а още не съм си допил кафето така че списъка е крайно неизчерпателен.

Ще ти дам пример - правя вариант на ТСЛ в момента, като целта ми е ВСЯКА ТРЕНИРОВКА да имам прогрес. Може да е едно повторение отгоре за цялата тренировка - важното е да е ПОВЕЧЕ от миналия път. Ако целиш сила - с тези повторения трудно ще успееш...

Ако горните схеми са ти малко - потърси тук, потърси из Т-нацията, липса на схеми да ти е проблема....като ти хареса нещо - питаш тук, модифицираш, нагаждаш :)

Ронка, ти толкова акъл раздаваш из темите, мен, слабото билдърче ли реши да питаш как да си подредиш тренировката? :D

Точно бях тръгнал да го пиша, и видях че си ме изпреварил ! :D

Тренировка А
1.Клек/Преден клек 5х5
2.Лежанка/Кофички 5х5
3.Гребане надхват/Гребане подхват 5х5

Тренировка Б
1.Мъртва тяга/Римска тяга 5х5
2.Набиране надхват/Набиране подхват 5х5
3.Военна преса прав/Военна преса седнал 5х5

Това ок ли е? Реших да е 5х5 от вариантите, които ми предложи, но я промених малко, защото:
- във всяка тренировка има клек - не мога да се концентрирам върху тягата
- искам да ползвам упражненията, които си правя сега
- няма кофички (повече ми харесват от лежанката, искам да ги правя поне веднъж в седмицата)
- не искам да правя асистиращи

Тренировка А
1.Клек/Преден клек 5х5
2.Лежанка/Кофички 5х5
3.Гребане надхват/Гребане подхват 5х5

Тренировка Б
1.Мъртва тяга/Римска тяга 5х5
2.Набиране надхват/Набиране подхват 5х5
3.Военна преса прав/Военна преса седнал 5х5

Това ок ли е? Реших да е 5х5 от вариантите, които ми предложи, но я промених малко, защото:
- във всяка тренировка има клек - не мога да се концентрирам върху тягата
- искам да ползвам упражненията, които си правя сега
- няма кофички (повече ми харесват от лежанката, искам да ги правя поне веднъж в седмицата)
- не искам да правя асистиращи

Защо не вземеш моя вариант на програмата и да ходиш 3 дни? Или искаш 4 ? Гребането няма смисъл от подхват според мен. На набиранките може да сложиш тежест, щом ще са 5х5.

3 пъти ще ходя, кой е казал 4? Няма значение от хватът на гребането, просто техниката на подхват ми е по-добра, на надхват нещо ми тежи малко. А пък на набиранията определено ще слагам тежест.

3 пъти ще ходя, кой е казал 4? Няма значение от хватът на гребането, просто техниката на подхват ми е по-добра, на надхват нещо ми тежи малко. А пък на набиранията определено ще слагам тежест.

Значи ще правиш А Б А ; Б А Б ??

Набиране и кофи асистиращи без тежест..

3 пъти ще ходя, кой е казал 4? Няма значение от хватът на гребането, просто техниката на подхват ми е по-добра, на надхват нещо ми тежи малко. А пък на набиранията определено ще слагам тежест.

Значи ще правиш А Б А ; Б А Б ??

да

Набиране и кофи асистиращи без тежест..

Те са базови. По принцип асистиращите трябва да бъдат изолиращи.

Набиране и кофи асистиращи без тежест..

Те са базови. По принцип асистиращите трябва да бъдат изолиращи.

KO? НЕ!

Набиране и кофи асистиращи без тежест..

Те са базови. По принцип асистиращите трябва да бъдат изолиращи.

KO? НЕ!

‘Що да не?

Набиране и кофи асистиращи без тежест..

Те са базови. По принцип асистиращите трябва да бъдат изолиращи.

KO? НЕ!

‘Що да не?

Никъде не е казано, че трябва да бъдат изолиращи. Даже затова на 5х5 вариянта на Бил Стар за трицепс е дадено френско, а за бицепс-класическо сгъване с щанга, точно защото са най-базови от всички възможни упражнения за бицепс и трицепс. Е, само тясната лежанка е по-базова от френското, ама с тясна лежанка ще идва малко в повече.