Form Follows Function

Здравейте, следя сайта от известно време и тъй като почвам нова тренировъчна програма, реших че няма да е зле да си направя и аз един дневник. На 31 год. съм, 187 см, 93 кг. Ходя на фитнес от малко повече от 2 години с кратки прекъсвания, до тази пролет, когато спрях за близо половин година, но от края на октомври отново съм плътно в залата. До сега тренирах по стандартна тридневна сплит схема: гръб+трицепс / гърди + бицепс / крака + рамене. Сега реших да почна нови и по-различни тренировки, отново по 3 пъти седмично, като сведа до минимум машините и заложа основно на свободните тежести. Целта ми е да си подобря като цяло физическото състояние - здраве, сила, тонус, форма, мускулна маса...

Тренировката вчера:
1. Клек 4х4х50-90
2. Широка тяга 4х4х50-80
3. Раменна преса 4х4х35-40
4. Набирания 4х5-6
5. Кофички 4х0-2
6. Лег 4х4х50
7. Коремни преси с тежест 4х10х10-20кг

Размисли и страсти:
За пръв път правя кръгова тренировка, за това гледах да я карам малко по-леко, за да не оплезя език още след 2-рия кръг. Още разучавам кое как е и как ми влиза, за да се ориентирам и да си определя работните тежести.

По упражненията:
1.+2. И на двете движения мога да правя с по 10-20 кг отгоре, но както казах, карах по-леко.
3. До сега съм правил основно с по 35 кг серии от по 8 повторения, но на по-малки серии би трябвало спокойно да мога с по 40-50 кг
4. Набиранията ми не бяха чисти, но при положение, че до скоро можех да се набера по 1 път съм доволен. Другия път само чисти.
5. Мъка, мъка. Лактите ми явно са най-слабото ми място. Нямам нито една чиста кофичка. Изпълненията варираха между 0 и 1,5 с много зор.
6. Две от сериите ги правих на наклонена лежанка, тъй като на другата бяха натоварили 150+ кг и се редуваха няколко човека. 50 кг са ми леки за малко повторения, спокойно мога и с 60, макар че на последния кръг имах чувството, че и 50 ще ги изтърва, защото лактите ми трепереха.
7. Другия път и там повече кила, по-малко повторения.

Честит дневник! ;)

Тренировката днес:
1. Планк с тежест 4х1мин х10кг
2. Клек 6х60,70,90,100кг
3. Високо изтегляне от земя 4х6х50кг
4. Набирания 5,3,2,4 х СТ
5. Раменна преса с дъмбели 4х6х30+кг
6. Лег, тесен хват - 6х40,50,50,45кг
7. Бицепсово сгъване с щанга - 1 дроп серия започната с 28кг
8. Френско разгъване с дъмбел - 1 дроп серия започната с 15+кг

Коментар към упражненията:
1. За сефте правя планк, не мислех, че е толкова зор, особено с диск на гъза :D
2. При клека нямаше грижи, влязох си в работните кг и си ги изпълних чисто.
3. Друго ново за мен упражнение. Още не съм му овладял добре техниката и може би заради това, най-много ми влезе в кръста, особено като връщах щангата надолу.
4. Доволен съм от набиранията, очаквах да са по-зле. Не всички успях да ги направя чисти или догоре, но всичко с времето си. Отново си пролича, че лактите ми са слабо място и в тях най се усещаше натоварването след всяка серия.
6. Парен каша духа: миналата седмица от келешлък без малко да си изтърва щангата на главата, за това този път ме пазеха на всяка серия.
7. Тук допускам, че ЕЗ-лоста е 8 кг.
8. Слагам 15+ тъй като 15кг са дисковете, но не знам колко тежи дръжката на дъмбела.

Размисли:
На нормална (не кръгова) тренировка се чувствамзначително по-уверен, тъй като до сега все такива съм правил и някак си по знам колко да се раздавам. Е, размазах се тотално :) След тренировката едва си събляках горнището анцуг. Хем бях вир-вода и дрехите ми бяха залепнали за мен, хем едва имах сила да си издърпам ръкавите.

Негативен момент:
Недоспал - има-няма 6 часа и нещо. Заспах трудно и събудих се повече от 1/2 час преди будилника. Явно нещо ме гонеха нервите вчера.

Редакция: На 5. бях написал теглото само на единия дъмбел. На 7. и 8. бях разменил килата.

...Е, размазах се тотално :) След тренировката едва си събляках горнището анцуг. Хем бях вир-вода и дрехите ми бяха залепнали за мен, хем едва имах сила да си издърпам ръкавите...

Как добре те разбирам... :D

Днес суперсерии:
1. Руско усукване - 4х4х25кг
Коремни преси - 4х8-10х15кг

2. Набиране с широк надхват - 4х3-4хСТ
Широк лег - 40,50,50,50кг

3. Набиране с тесен подхват - 4х3-5хСТ
Тесен лег - 50,40,40,40кг

4. Арнолд преси - 4х4х20+кг
Разтваряне с дъмбели встрани 4х8х10+ кг

5. Бедрено сгъване & разгъване - 4х(45,50,55,60кг) & 4х(50,60,70,80кг) (машини със статични макари)
Гоблет клек - 4х8х40кг

6. Сгъване за бицепс с дъмбели 4х30,30,40,30кг
Разгъване за трицепс на скрипец - 8х30,35,40,45кг (скрипец с 1 подвижна макара)

Коментари:
Много тежка тренировка днес, след първите 3 суперсерии ръцете ми се запалиха яко целите, а лактите ми бяха просто lady marmаlade. От тях и от предмишниците най не ми достига сила, особено при набиранията. При набирането с широк надхват с много мъка докарвам лактите до прав ъгъл, за по-нагоре все още не мога да мечтая. За тесния подхват бях поумалял, та и там беше аналогичен случай. След толкова набирания и опити за набирания, на тесния лег ми беше мъка да извадя 40 кила щанга... Другото мина що-годе гладко. Имах на няколко пъти нужда от малко по-дълги почивки, тъй като едва си поемах въздух (обикновено не спирам за повече от минута-две, освен ако не трябва да изчаквам за уред). При гоблет клека много куцо с тези дискове. В залата май няма дискове над 20 кг, та днес кляках с два такива. Като тежест спокойно мога и с доста повече, особено ако не съм каталясал тотално. Другия път ще видя с повече как е. Може да пробвам и с дъмбел, там поне има кила бол. Бедрените упражнения в скоро време ще се наложи да ги права за всеки крак по отделно, че там съм стигнал вече максималните натоварвания на машините ;) )

П.С. Редактирах малко предната тренировка, че бях пообъркал това-онова.

Тудей ис съркъл:
1. Клек 4х70,80,90,100кг
2. Широка тяга 4х70,80,90,100кг
3. Раменна преса 4х40,50,50,50кг
4. Набирания 4х4х4-
5. Кофички 4х2-,1-,1-,0
6. Лег 4х50,3х60,4х50,2х60+4х50кг
7. Коремни преси с тежест 8х15,8х15,6х25,8х20кг

Коментар:
Супер тренировка стана днес! Доволен съм, че (почти) всичко се получи както го бях планувал. Е, с изключение на кофичките. Надявах се да успея да правя поне по 1-2 на серия. Е не стана. Само в първата направих две и то мръсни. После - кор. Пробвах да се изправям с крака на платформата, а на ръце само да се пускам, но и с това нямах успех. С набиранията положението обаче е много по-добро.Там успях да направя по 3 чисти и 1 не баш. На клека ми се струва, че за момента около 100-те ми се въртят работните кг. Последните 1-2 повторения ги станах със зор. За сметка на това на тягата бих могъл да сложа още малко. Легът ми е традиционно слаб, но той се надявам да се подобри с времето.

Днешната тренировка:
1. Планк с тежест 1,5мин х10кг, 3х1мин х10кг
2. Клек 6х60,80,90,90кг
3. Високо изтегляне от земя 6х40,50,60,70кг
4. Набирания 4,3,2,2 х СТ
5. Раменна преса с дъмбели 6х20,30,30,40+кг
6. Бицепсово сгъване с щанга - 1 дроп серия започната с 28кг
7. Лег, тесен хват - 6х40,50,55,55кг
8. Френско разгъване с дъмбел - 1 дроп серия започната с 15+кг

Размисли и страсти:
Малко се замотах и се проточи тренировката - удари час и половина. След предната тренировка имах леки болежки в дясното коляно и дясното рамо, за щастие нищо сериозно. По време на днешната тренировка нямаше никакъв дискомфорт никъде. Да видим следващите дни как ще е положението.

По упражненията:
1. За планка имах доброто желание да направя всичките серии по 1,5мин, но явно още ми е рано, та успях само първата серия. Другия път ще опитам и втората.
2. Умишлено ограничих клека до 90кг, тъй като нещо ме опъваше едното коляно предните дни.
3. Добре се получи това упражнение. Бях планирал да карам до 60 кг, но усетих, че имам предостатъчно запас за повече, така се и оказа - със 70 нямах грижи. Само дето при повече кила, ще трябва да стискам по-здраво щангата, че малко лабаво я държах днес :)
4. Набиранията трудна работа, но ще се науча. Не бяха чисти, а завършващите повторения бяха по-скоро половинки.
5. На раменната преса също надскочих очакванията, понеже 20+ дъмбелите ми е трудно да ги сгъна сам и ми ги подадоха... :D
6. и 7. Е тука им обърках реда на упражненията, трябваше да са на обратно. За щастие нищо фатално :)
8. Добро размазване за финал.

Петъчни суперсерии:
1. Руско усукване - 4х4х30кг
Коремни преси - 4х8х15кг

2. Набиране с широк надхват - 4х2-3хСТ
Широк лег - 40,50,50,50кг

3. Набиране с тесен подхват - 4х2-3хСТ
Тесен лег - 40,40,40,40кг

4. Арнолд преси - 4х20,30,30,40+ кг
Разтваряне с дъмбели встрани 4х8х10+ кг

5. Бедрено сгъване & разгъване - 6х50,6х55,4х60,4х60кг & 6х60,6х70,4х80,4х80кг (машини със статични макари)
Гоблет клек - 8х43,65,65,43кг

6. Сгъване за бицепс с дъмбели 4х30,30,40,40кг
Разгъване за трицепс на скрипец - 8х30,35,40,45кг (скрипец с 1 подвижна макара)

Коментари:
Много зле се чувствах днес, особено на 2 и 3 суперсерия, направо ми взеха здравето, и набиранията, и лежанките. Горе долу като предния път беше положението, обаче се чувствах доста по-зле. Просто никаква сила. Отново тренировката отиде към час и половина. Сега като си пиша резултатите не изглежда толкова лошо, даже напротив - на другите упражнения съм вдигнал “грамажа”, но все пак аз за себе си не съм доволен. Това което отчитам като грешка е, че може би не загрях достатъчно, а хич да не е, в залата човек може да си види дъха. Криво изпълнение на гоблет клека. Не ми тежат въобще 65 кила, обаче в залата най-големите дискове са по 21,5 кг и супер неудобно се държат 3 диска, особено след като ръцете са ми умалели от предните упражнения. Отделно на този етап съм вече толкова изморен, та след всеи клек почва да не ми стига въздуха. С дъмбели също няма да стане както си мислех - най-големия е около 42-3 кг, а 2 такива сам посмъртно не мога да ги сгъна. Изолиращите упражнения на последния кръг ми дойдоха направо като почивка след толкова бъхтене :)

Около празниците залата няма да работи, така че следващата, че като нищо и по-следващата ще си дам почивка. Имам нужда от едно хубаво възстановяване. Ако не ме налегне тоталния мързел, мисля да правя упражнения вкъщи със СТ - кофички на ръба на леглото, различни лицеви, малко коремни... ама айде да не се заричам от сега :D

Първо за много години на всички, четящи ми дневника. Бъдете здрави и силни или ако трябва да цитирам един популярен герой “БАДЕТЕ СДРАЖИ И ЖЕЛИГИ” :)
След две седмици активни тренировки за корем, днес най-после отидох до залата за една петъчно-следпразнична тренировка. Направих я кръгова по понеделничната програма, като гледах да не се презорвам много от веднъж и я сведох до три (не много пълни) кръга.

1. Клек 4х50,4х90,3х100кг
2. Широка тяга 4х50, 4х90, 3х100, 1х110кг
3. Раменна преса 6х30, 4х40, 4х40кг
4. Набирания 3х4х4,5
5. Кофички на пейка 2х10хСТ
6. Лег 4х40, 4х50, 3х70кг
7. Коремни преси с тежест 8хСТ, 8х15, 8х15кг

Малък коментар:
Нито съм загубил форма колкото очаквах, нито съм наддал колкото се опасявах :) Клека ми натежа малко на 100-те кг, но все пак го избутах чисто. На тягата рекох да пробвам ей така 110 кг и нямаше проблеми, имам хал за още. Набиранията с подхват почти без проблем ги правя вече по четворки, даже и по половин отгоре, надявам се скоро да станат повече. Кофички днес експериментално ги правих на пейка да видя как е, 10-тина ги правя без проблем, другия път ще сложа и тежести. На лега също реших да си пробвам максимума и съм много щастлив, че вече мога да избутам 70кг, макар и 3-тото повторение да беше с доста зор.
Кофти момент: Нещо ме преряза между плешките, подозирам че не бях достатъчно добре загрял за втората серия на тягата :( Дано мине уикенда.
От понеделник започвам с пълна пара и нови сили! :)

Пълен или полуклек правиш? Иначе на лега сме на абсолютно едно и също ниво в момента. :D

Пълен клек правя, без колан. Както и тягата е от земя до земя, пак без колан и без фитили.

Днес ми беше тройно-, четворно- или не знам и аз колко ен-торно критичен ден за трениране. Настинал съм, недоспал съм, нямах време, поради други ангажименти, залата беше фраш иии... абе можах да направя само 3 кръга :(

1. Клек 4х70,4х90,3х100кг
2. Широка тяга 4х70, 4х90, 3х100кг
3. Раменна преса 6х40, 4х50, 3х50кг
4. Набирания (с подхват) 3х4х4,5
5. Кофички 3х1-2, 3х3-4 негативна част, 3х7-8хСТ полукофички на пейка
6. Лег 4х50, 3х60, 3х60кг
7. Коремни преси с тежест 3х8х15кг

Единствено за отбелязване е, че имам малък прогрес на кофите, който очаквам да се задълбочи. На набиранията също почвам да се чувствам малко по-сигурен.

Честито на именниците! (beer)

Днес се получи следното:
1. Планк с тежест 1мин х10кг, 2x1,5мин х10кг, 1мин х10кг
2. Клек 6х70,90,100,100кг
3. Високо изтегляне от земя 6х50,60,70,70кг
4. Набирания 3,3,2,2 х СТ
5. Раменна преса с дъмбели 6х20,30,40,40+кг
6. Бицепсово сгъване с щанга - 1 дроп серия започната с 28кг
7. Лег, тесен хват - 6х50,50,55,3х55кг
8. Френско разгъване с дъмбел - 1 дроп серия започната с 15+кг

Доволен от: клека, изтеглянето и раменната преса. Имам подобрение и на трите упражнения. Дроп сериите също станаха добре. Не помня точно броя на повторенията, но със сигурност бяха повече от предходния път.
Неоволен от:  лежанката. На последната серия просто ръцете ми отказаха. Изведнъж вече ни можех да балансирам, ни да избутам, ни нищо, хубаво че ме пазеха. Набиранията с неутрален хват също са ми мъка.

....Набиранията с неутрален хват също са ми мъка.

Странно. Обикновено те са по-лесни, а широкия надхват е гаден. Поне на мен ми е гаден :)

Аз с широк надхват пълно набиране догоре не мога да направя ;) За сега лактите ми стигат максимум до под прав ъгъл. Виж подхвата ми е най-добре за момента.

Петъчни суперсерии:
1. Руско усукване - 4х4х30кг
Коремни преси - 8х20, 3х8х30кг

2. Набиране с широк надхват - 4х2-3хСТ
Широк лег - 6х40,50,50,55кг

3. Набиране с тесен подхват - 4х2-3хСТ
Тесен лег - 6х40,50,50,55кг

4. Арнолд преси - 4х20,20,20,20+ кг
Разтваряне с дъмбели встрани 4х8х10+ кг

5. Бедрено сгъване & разгъване - 5х50,5х60,5х60,5х60кг & 5х70,5х80,5х80,5х80кг (машини със статични макари)
Гоблет клек - 4х6х60кг

6. Сгъване за бицепс с дъмбели 4х30,30,30,40кг
Разгъване за трицепс на скрипец - 8х35,40,45,45кг (скрипец с 1 подвижна макара)

Размисли и страсти: Набиранията ми бяха много куци, та ги комбинирах с малко скрипец със съответния хват и килограми под СТ. Като добавим и лежанките лактите ми здраво гръмнаха. От това пострадаха арнолд пресите, а в по-малка степен и бицепсовото сгъване. Другите упражнения минаха общо взето нормално.

Понеделнична кръгова тренировка:
1. Клек 4х70,90,100,100кг
2. Широка тяга 4х70,90,100,110кг
3. Раменна преса 4х40,4х50,50,50кг
4. Набирания (с подхват) 4х5-
5. Кофички 4,3,2,1+3 негативна част, 4х10хСТ полукофички на пейка
6. Лег 4х50, 4х60, 3х60, 5х50кг
7. Коремни преси с тежест 8х15,25,25,- кг

Размисли и страсти:
Тръгнах с много лоши очаквания за тази тренировка, които за щастие не се оправдаха. Петък лактите ми бяха мармалад, вчера още леко ме наболяваха и днес очаквах кофите да клонят към нула. Но не би, даже напротив! В първата серия успях да направя цели 3 кажи-речи чисти, а всяка серия я завършвах с 10-ка на пейка. Много съм доволен и от тягата. За сефте дръпнах 110 кила, следващите пъти ще затвърждавам, така както затвърждавам 100-те на клека. На раменната преса за сега 50кг ми е максимум, сериите ми са почти до отказ. При набиранията спокойно правя 4, а с повечко зор и кривене докарвам и 5. Легът ми малко изостава, а за последната серия вече нямах сили. Що се отнася до коремните преси - там просто за последната серия нямаше никъде място да легна, та ги направих 50-тина на една странна машина за коремни преси, уж с максимална тежест, но не ги броя на сметката.

Тренировката днес:
1. Планк с тежест 4x1,5мин х10кг
2. Клек 6х70,100,100,100кг
3. Набирания 5,4+,3+,3- х СТ
4. Високо изтегляне от земя 6х60,70,70,70кг
5. Раменна преса с дъмбели 6х30,40,40,4х40+кг
6. Лег, тесен хват - 4х6х50кг
7. Бицепсово сгъване с щанга - 1 дроп серия започната с 28кг (3 разтоварвания по 5 кг всяко)
8. Френско разгъване с дъмбел - 1 дроп серия започната с 20+кг (3 разтоварвания по 5 кг всяко)

Коментари:
Много здрава и тежка тренировка стана днес и съм (почти) много доволен. Имам прогрес при почти всички упражнения без лежанката и бицепсовото сгъване (при него и не пробвах да товаря повече). Непредвиденото беше, че клекът много здраво ми влезе в пояса, та първо се набирах, за да си почине кръста, а след това правих високо изтегляне. Може би и защото бях по-свеж набиранията се получиха сравнително добре. При раменната преса последната серия стигнах до отказ, а на лежанката... там просто тотално се изложих с тези 50кг.

Петъчни суперсерии:
1. Руско усукване - 4х4х30кг
Коремни преси - 4х8х30кг

2. Набиране с широк надхват - 4х2-4хСТ
Широк лег - 6х50,60,60,50кг

3. Набиране с тесен подхват - 4х2-4хСТ
Тесен лег - 6х50,55,55,50кг

4. Арнолд преси - 4х4х30+ кг
Разтваряне с дъмбели встрани 4х6х20+ кг

5. Бедрено сгъване & разгъване - 4х4х60кг & 4х4х80кг
Гоблет клек -4х6х60кг

6. Сгъване за бицепс с дъмбели 6х30,30,40,40кг
Разгъване за трицепс на скрипец - 8х40,40,45,45кг

Коментар: И този път стана стабилна тренировка. Исках да натисна лега малко повече в сравнение с миналия петък. Получи се. Сложих по някой друг кг и на другите упражнения. Като цяло доволен.
Едит: Снощи цяла вечер яко тестостеронен бустер (C2H5OH), та за това си пиша дневника с половин ден закъснение :D

Понеделнична кръгова:
1. Клек 4х90,100,110,110кг
2. Широка тяга 4х90,100,110,110кг
3. Раменна преса 4х40,4х50,55,55кг
4. Набирания (с подхват) 4х5-
5. Кофички 4,4,2,0
    Полукофички на пейка - 8,8,10,10хСТ
6. Лег 4х50, 4х60, 2х70, 4х55кг
7. Коремни преси с тежест 8х15,30,30,30 кг

Коментари по упражненията:
1. + 2. Много, много доволен от клека и тягата.Вече твърдо прескочих килата майка. Само на клека предпоследното повторение ми беше малко колебливо, иначе всичко друго беше супер. Като ги докарам до 4х110 мисля да сложа 120.
3. Днес реших да пробвам 55 кг. на раменната преса. Тежички ми дойдоха, направо до отказ, а последната серия като цяло стана кривичка. Май ми е още рано за толкова.
4. Набиранията се опитвам да ги затвърждавам на 5 чисти. Все още не са, но ще станат.
5. На кофите също лек прогрес. Първите две серии минаха много добре, но на последната бях аут, та се задоволих само с полукофи.
6. Реших да напъна пак пустия му лег. На 70 кг успях да направя 3 повторения, но третото беше с помощ. На последната серия нямах вече сили и разтоварих.
7. Труднички са ми още тези 30 кг и макар че за сега се справям, скоро (поне близките 2 седмици) няма да качвам.

Тренировката днес:
1. Планк с 10кг тежест - 2мин, 3x1,5мин
2. Клек - 6х90, 6х100, 5х110, 5х110кг
3. Високо изтегляне от земя - 6х60,70,75,75кг
4. Набирания - 4+,4+,3+,3- х СТ
5. Раменна преса с дъмбели - 6х40,6х40,5х40,5х40+кг
6. Лег, тесен хват - 6х50,4х60,5х55,5х55кг
7. Бицепсово сгъване с щанга - 1 дроп серия започната с 32кг (4 разтоварвания по 5 кг всяко)
8. Френско разгъване с дъмбел - 1 дроп серия започната с 20+кг (3 разтоварвания по 5 кг всяко)

Коментари:
Напънах се днес и стана тежка тренировка. По упражненията:
1. Така, совите се оказа, че не са това което са. Казаха ми, че на планка много ми бил нагоре задника... Като съм с тежест губя някак представа за точната стойка на тялото. Ще търся другия път някой да ме гледа от начало. Сигурно времената ще са надолу.
2. Доволно клек. Още са ми малко тежички 110 кила за 6 повторения, но мисля, че за другия път ще съм пушка.
3. Доволно и изтеглянето. Този път успях да го направя преди еректорите ми да са... еректирали :D
4. Горе-долу като предния път. Няма съществена промяна.
5. Понапънах се на раменната. Последните 2 серии малко трудно ги издаяних, дано следващия път да е по-добре.
6. Лега винаги страда по това време от предните упражнения, щото лактите почват да отказват. Все пак успях да направя няколко повторения на 60. После върнах.
7. Време беше да вдигна и тук малко килограмите, поне за проба. Малко тежички ми идват, но бива.
8. Като предния път.

Петъчни суперсерии:
1. Руско усукване - 4х4х30кг
Коремни преси - 4х8х30кг

2. Набиране с широк надхват - 4х2-4хСТ
Широк лег - 6х55,60,60,65кг

3. Набиране с тесен подхват - 4х2-4хСТ
Тесен лег - 6х55,55,50,50кг

4. Арнолд преси - 4х4х30+ кг
Разтваряне с дъмбели встрани 4х8х20+ кг

5. Бедрено сгъване & разгъване с един крак - 4х4х35кг & 4х4х40кг (кг на крак)
Гоблет клек -4х6х60+кг

6. Сгъване за бицепс с дъмбели 6х30,40,40,40кг
Разгъване за трицепс на скрипец - 8х40,45,45,45кг

Коментари по упражненията:
2. Все още не мога да се набирам догоре. Понатиснах обаче лега.
3. Като понатиснах широкия лег, за тесния не ми останаха сили да натискам, а накрая лактите ми съвсем гръмнаха. А от това...
4. ...пострадаха арнолд пресите - нямах сили да сгъна 20 кг дъмбели, за това карах 15-ките, като дори и с тях първоначалното сгъване ми беше малко зор.
5. Тук стана интересно. Понеже изчерпах капацитета на машините, реших да правя упражненията с по един крак. Интересното е, че така установих, че имам лек дисбаланс и левия ми крак е малко по-силен от десния.

Понеделнична кръгова тренировка:
0. “Снегорин” 1х15мин (рано сутринта)
1. Клек 4х90,100,110,110кг
2. Широка тяга 4х90,100,110,110кг
3. Раменна преса 4х4х50кг
4. Набирания (с подхват) 4х5-
5. Кофички 4,4,4,3-
    Полукофички на пейка - 4х8хСТ
6. Лег 4х50, 4х60, 2х70, 4х65кг
7. Коремни преси с тежест 8х4х30 кг

Коментари:
0. Това в рамките на шегата. Във Варна днес беше белоснежна сутрин, трябваше да разрина вратата на гаража, за да мога да изкарам колата и да ида на работа.
Със смесени чувства съм след днешната тренировка. Нещо тегаво ми беше, хем се потях като прасе, хем ми беше студено, а по едно време ми заглъхнаха ушите. Смотана работа...

По упражненията:
1.+2. Клекът нещо много ми тежеше и малко с клизма ги направих двете серии на 110кг, а имах предварителното намерение да пробвам 120. Реших да не рискувам. Аналогично беше и при тягата.
3. За раменната това са ми работните кг. в момента. Има какво още да се затвърждава.
4. Набиранията бяха като предния път, може би имах малко повече сила на последните 1-2 серии.
5. Най-доволен съм днес от кофичките. Криви и измъчени ги правя все още, но 15 кофи са си 15 кофи. Направих и няколко негативни повторения в първите две серии. Другия път ще пробвам да добавя тежест на полукофите.
6. Лежанката стана горе-долу добре. 70кг са ми нещо като 1ПМ. Второто стана доста криво, имаше и трето с помощ. За сметка на това 4х65 минаха гладко, хем последна серия.
7. Коремни кат’ коремни.

Тренировката днес:
1. Планк с 10кг тежест - 2, 1,5, 1, 1 мин
2. Клек - 6х90, 6х100, 6х110, 6х110кг
3. Високо изтегляне от земя - 6х70,70,75,75кг
4. Набирания - 5-,4+,3+,3- х СТ
5. Раменна преса с дъмбели - 4х6х30+кг
6. Лег, тесен хват - 6х50,6х60,3х60,6х55кг
7. Бицепсово сгъване с щанга - 1 дроп серия започната с 32кг (4 разтоварвания по 5 кг всяко)
8. Френско разгъване с дъмбел - 1 дроп серия започната с 20+кг (3 разтоварвания по 5 кг всяко)

Коментари:
Нямам сила тази седмица и това е. Уморено ми е, кво ли не ме боли, щангите ми тежат...
1. Следих си да съм изпънат на планка и въобще не беше толкова трагично, колкото очаквах
2. Клекът стана горе-долу приличен, но на последните повторения на 110 кг не се чувствах стабилен.
3. Изтеглянето и то горе-долу, все имах чувството, че ще изпусна щангата.
4. Лек прогрес на набиранията.
5. Нямах сили този път за 20 килограмовите дъмбели, а и без това предния път стигнах до отказ с тях.
6. Лега биваше, като изключим, че не си починах достатъчно преди третата серия и не можах да издаяня повече. Поправих се за последното.
7. + 8. Тези станаха добре.

Ето и едно клипче на последната серия клек на 110кг.

Петъчна тренировка нямаше.

Съботна “тренировка”:
2,5 часа къртене на 5 до 10см дебел лед с чук, длето и накрайник за къртач.
Спомагателни средства - гореща вода и 30кг чувал морска сол.
Резултат - задоволителен.
Извод - не ща да ставам скулптор.

Понеделнична кръгова:
1. Клек - 4х4х90кг
2. Широка тяга  - 4х90,100,110,120кг
3. Раменна преса - 4х4х50кг
4. Набирания (с подхват) - 6-, 5.5, 5-, 5-
5. Кофички - 5.5, 4.5, 4, 2
    Негативна част - 4х5
    Полукофички на пейка - 8хСТ (на последната серия)
6. Лег - 4х60, 3х70, 2х70, 4х65кг
7. Коремни преси с тежест - 8х4х30 кг

Размисли и страсти:
Както се вика имам една добра и една лоша новина. Лошата е, че след съботното няколкочасово гъзурчене на терасата ми се обади стара болежка - нервът на лявото бедро. :( Не е сериозна болката, но автоматично ме отказа да правя тежък клек и се ограничих до минималните 90 кг. Ще се почерпя един диклофенак или афламил по случая (каквото изровя от шкафа). А имах такова желание за 120…
Добрата новина е, че тези 120кг ги направих без проблем на широката тяга - с добър запас, без да изпусне хвата, живот и здраве другата седмица ще пробвам 130 кила. Продължавам да натискам набиранията, кофите и лега. Бавно и славно се усеща прогрес и там. Другите неща бяха в рамките на обичайното.

Тренировката днес:
1. Планк с 10кг тежест - 4х1,5 мин
2. Клек - 5х100, 100, 90, 90кг
3. Високо изтегляне от земя - 6х70,75,75,75кг
4. Набирания - 4-,4-,3-,3- х СТ
5. Раменна преса с дъмбели - 4х6х30+кг
6. Лег, тесен хват - 6х50,6х60,6х60,6х60кг
7. Бицепсово сгъване с щанга - 1 дроп серия започната с 32кг (4 разтоварвания по 5 кг всяко)
8. Френско разгъване с дъмбел - 1 дроп серия започната с 20+кг (3 разтоварвания по 5 кг всяко)

Коментари:
Отново насред седмицата се чувствам сякаш малко още сила не ми достига. Все пак стана сравнително добра тренировка. Почнах да пия по два пъти на ден афламил + неуробекс за болката в бедрото и съм по-добре. Днес даже като цяло не ме боля, за това и тръгнах на клека със 100 кг. На втората серия обаче взе пак да ме наболява и реших да не си насилвам късмета. Имам хапчета за 10 дни, мисля да пия поне до неделя. Хубавото е, че нямам да правя сериозен клек чак до понеделник.
Нещо не ми вървяха набиранията, но за сметка на това тесния лег беше супер. Три серии с 60 кила - берекет версин :)

Едно от момичетата беше постнала наскоро в дневника си “Училище за шампиони” - документален филм за Иван Абаджиев и щангистите му. Та снощи реших да си го пусна. Като видях колко усилия, колко труд, пот и нерви са вложили и съответно колко много са постигнали, как да кажа, почувствах се незначителен.
Просто исках да споделя :)

Петъчни суперсерии:
1. Руско усукване - 20х15кг
Коремни преси - 40х15кг

2. Набиране с широк надхват - 4х4- хСТ
Широк лег - 4х6х60кг

3. Набиране с тесен подхват - 4-,4-,3-,3- хСТ
Тесен лег - 4х6х60кг

4. Арнолд преси - 4х4х30+ кг
Разтваряне с дъмбели встрани 8х10,20,20,20+ кг

5. Бедрено сгъване & разгъване с един крак - 4х4х40кг & 4х4х45кг (десен крак)
Гоблет клек - Х

6. Сгъване за бицепс с дъмбели 4х6х30кг
Разгъване за трицепс на скрипец - 4х8х45кг

Размисли и страсти:
Това психическата нагласа голяма работа. Днес понеже пазя крака реших, че ще посъкратя/олекотя някои упражнения и като цяло се бях настроил, че ще е лека тренировка. Така и стана - тренировката мина бързо, стегнато и не се чувствах утрепан накрая.
Какво си спестих: усукванията и коремните ги правих с на половина тежест, но за сметка на това направих всичките повторения на веднъж в една голяма суперсерия. Бедрените упражнения ги правих само за десен крак (чудесен повод да наваксам малко от дисбаланса) и си спестих клека с дискове.
Набиранията все още не ми са силна страна - широките твърдо не ги правя догоре, а тесните, макар малко по-добре, ме морят повече от тези на раменен подхват.
Много доволен от лега - успях да си изпълня всичките серии с по 60 кг. Интересно ми е в понеделник на тежкото колко повторения ще направя на 70. Сгъвах за бицепс с 15 килограмовите дъмбели, вместо с 20 - струва ми се, че с 20 правя много криво и нечисто и се губи ефекта. Не мога да не отбележа, че лактите са ми позаякнали и далеч не са тази трагедия която бяха. Това си личи най-вече по тесните легове и по кофите.
Хубав уикенд! :)

Понеделнична кръгова:
1. Клек - 4х90, 4х110, 4х110, 4х115кг
2. Широка тяга  - 4х90, 4х110, 3х120, 4х130кг
3. Раменна преса - 4х4х55кг
4. Набирания (с подхват) - 6, 6, 5, 5
5. Кофички - 6, 5, 5, 5
6. Лег - 4х60, 3х65, 4х70, 3х70кг
7. Коремни преси с тежест - 8х4х30 кг

Коментари: :D ФУЦК ЪЕАХ! :D
Е няма такава здрава тренировка като днешната! Много съм щастлив! Всичко нагоре, навсякъде подобрения, болката в крака я няма! (party)
1. С клека бях предпазлив и сложих само 5 кг отгоре, колкото да си докажа, че мога да пробия 110-те.
2. Тягата също супер добра. На третата серия, на 4-тото повторение хватът ми изтърва, за това на четвъртата направих с ключов. (май трябва по-сериозно да се занимавам с тенис топчето)
3. На раменната без проблем изкарах и 4-те серии с по 55кг. Понатежаха си накрая, но откази нямаше!
4.+5. Набиранията и кофите вървят здраво нагоре, като кофите най ме радват.
6. Без проблем избутах 4х70! Последната серия стана крива, щото се наложи да я направя на наклонената лежанка, а там просто не ми се удава...
7. Коремните стандартно тежичко. Тях още няма да ги бутам.

Тренировката днес:
1. Планк с 10кг тежест - 4х1,5 мин
2. Клек - 6х100, 6х100, 5х110, 5х110кг
3. Високо изтегляне от земя - 4х6х70кг
4. Набирания - 5-,4-,4-,4- х СТ
5. Раменна преса с дъмбели - 4х6х30+кг
6. Лег, тесен хват - 4х6х60кг
7. Бицепсово сгъване с щанга - 1 дроп серия започната с 32кг (4 разтоварвания по 5 кг всяко)
8. Френско разгъване с дъмбел - 1 дроп серия започната с 20+кг (3 разтоварвания по 5 кг всяко)

Коментари:
След понеделничната тренировка днес очаквано нямах много сили. Имам мускулна треска на гърба и ръцете, болят ме раменете, а краката нямат толкова сила. Накратко - не можах да се възстановя напълно.
По упражненията:
2. По принцип смятах да клекна една серия със 115кг, но видях, че просто няма шанс.
3. На високото изтегляне мислех да затвърдя 75 и дори евентуално да пробвам 80, но след клека кръстът ми се натегна, та реших да пощадя и него, и раменете, които все така ме мъчеха и се ограничих със 70. За сметка на това пък станаха много хубави серии - бързи и експлозивни.
4. Набиранията си бяха кривички и те, както и не съвсем пълни, но колкото толкова.
6. Легът отново се получи добре и в петък или най-късно другата седмица мисля да почна да правя повторения с 65кг.

Набираш скорост :) (y)

Старая се! :) А като гледам и ти не си поплюваш :)

Петъчни суперсерии:
1. Руско усукване - 4х4х30кг
Коремни преси - 4х8х30кг

2. Набиране с широк надхват - 5-,4-,4-,3- хСТ
Широк лег - 4х6х60кг

3. Набиране с тесен подхват - 4,3-,2-,0 хСТ
Тесен лег - 4х6х50кг

4. Арнолд преси - 4х6х20+ кг
Разтваряне с дъмбели встрани 4х8х10+ кг

5. Бедрено сгъване & разгъване с един крак - 4х4х40кг & 4х4х45кг (на крак)
Гоблет клек - 4х6х60кг

6. Сгъване за бицепс с дъмбели 4х6х30кг
Разгъване за трицепс на скрипец - 4х8х40кг

Коментари:
Много, много трудно днес. На два пъти си мислих, дали да не прекратя тренировката, обаче намерих сили да довърша. Лявото рамо ме боли още от понеделник, а след загрявката на тесния лег ми се натегна и заболя и левия трицепс. На сериите бутах 50 кила с такъв зор, сякаш са 65. Набиранията с тесен хват също никакви ги нямаше. На раменните упражнения умишлено свалих тежестите, както и на трицепсовото разгъване. Другите упражнения бяха що годе добре. На гоблет клека след 2-рата и 3-тата серия ми заглъхнаха ушите и не ми беше особено добре, та се наложи да си почивам малко повече, докато се освестя.
Като цяло: недоволен от тренировката. По този повод, по случай празника и по някой друг повод, тази вечер ще се пие, а утре ще спя до обяд. Имам голяма нужда от разтоварване и почивка. Наздраве!

Понеделнична кръгова:
1. Клек - 4х90, 4х110, 3х120, 4х110кг
2. Широка тяга  - 4х90, 4х110, 3х130, 4х110кг
3. Раменна преса - 4х4х50кг
4. Набирания (с подхват) - 7-, 6, 6-, 6
5. Кофички - 7, 6, 6, 6
6. Лег - 4х60, 4х65, 4х70, 4х70кг
7. Коремни преси с тежест - 4х8х30 кг

Размисли и страсти:
Отново тежка тренировка, но не защото на мен ми имаше нещо, а просто днес половин Варна се беше изсипала в залата! Беше влажно и задушно, въздухът не достигаше, а средната гъстота на населението беше около 3 души/кв.м. (dull) За това и тренировката се проточи доста. Бях на път да се откажа от последния кръг, но след 10-15 мин изчакване и тотално разбъркване на всички упражнения, успях да си изпълня програмата. Ако се абстрахирам от тези не много съществени неудобства, се получи доста добра тренировка.

Днес за отбелязване на първо място е 120кг клек! Щангата ме сгъваше в пояса, явно там ми е най-слабото звено по веригата, но все пак издрапах 3 повторения. За сега ще се огранича до тази тежест. Другото забележимо са кофите, стават ми все по-леки :) На трето място - затвърждавам 70кг лег!
Набиранията също се получиха много добре, а на раменната преса днес умишлено карах по-леко. На тягата 130 малко ми натежаха, тях имам още да ги затвърждавам.

Тренировката днес:
1. Планк с 10кг тежест - 2мин, 3х1,5 мин
2. Клек - 6х100, 6х100, 6х110, 6х110кг
3. Набирания - 6+,5+,5+,5 х СТ
3. Високо изтегляне от земя - 6х70, 6х75, 6х75, 6х75кг
5. Раменна преса с дъмбели - 6х30, 6х40, 6х40, 6х40+кг
6. Лег, тесен хват - 6х60, 6х60, 5х65, 3х65*кг
7. Бицепсово сгъване с щанга - 1 дроп серия започната с 32кг (4 разтоварвания по 5 кг всяко)
8. Френско разгъване с дъмбел - 1 дроп серия започната с 20+кг (3 разтоварвания по 5 кг всяко)

Размисли и страсти:
Прилична тренировка стана днес. Успях да си почина добре от понеделник и в сравнение с миналата сряда имах повечко сила. Отново някаква адска навалица в залата, та се наложи да поразместя малко упражненията. Не знам кво им става на тези хора, но този месец просто избухват.
Поувеличих работните тежести тук-таме, клекът не ми тежеше много, хубави набирания станаха, само на тесния лег ми идват все още малко тежички 65, ама ще свикна. На последната серия, освен че бях изморен, нещо ми се приплъзна едната ръка по щангата и загубих баланс, та за това не довърших (пазеха ме).

..... Отново някаква адска навалица в залата, та се наложи да поразместя малко упражненията. Не знам кво им става на тези хора, но този месец просто избухват...

Става им... тясно в пролетните дрехи ;)

..... Отново някаква адска навалица в залата, та се наложи да поразместя малко упражненията. Не знам кво им става на тези хора, но този месец просто избухват...

Става им... тясно в пролетните дрехи ;)

Боже така не съм се смял отдавна ............... (nhappy)

..... Отново някаква адска навалица в залата, та се наложи да поразместя малко упражненията. Не знам кво им става на тези хора, но този месец просто избухват...

Става им... тясно в пролетните дрехи ;)

Тия поне се сещат малко по-навреме, най ме кефят ония, които го правят един месец преди лятото. :D