Ориентиране към хранителен режим

Здравейте! Момче на 19 години съм! Висок съм 182 и тежа 85кг.Студент съм в Академията за музикално, танцово и изобразително изкуство, гр. Пловдив, специалност Българска народна хореография(на по-прост език учител по български народни танци). Танцувам по 5-7 часа на ден и изразходвам страшно много енергия. Работата е там, че имам мазнини, които ми пречат на пъргавината и т.н. Тренирал съм в зала(фитнес) 3 години с прекъсвания имам си мускулатурата, но има и мазнини по корема и гърдите, които не им е мястото там. Беден студент съм но мога до 10 лв на ден да отделям а ядене. Мога да си готвя и да си нося храна. За фитнес едва ли ще намирам много време, но не ми е проблем да правя лицеви или др. упражнения в домашна обстановка и 1-2 пъти в седмицата да ходя на лостове. Предложете режим за преобразуване на мазнините в мускулатура, ако тренирам силово, освен танците или поне да задържа тази мускулатура и да смъкна 10-тина килограма да стана поне 70-75кг, тоест да изчистя мазнината.

Ето едно чудесно материалче, от което може да се ориентираш при твоя бюджет за храна. Щом като при твоя двигателен режим имаш толкова телесни мазнини, значи в храненето ти има доста объркани неща. Мазнините не се превръщат в мускули - това са два отделни процеса - (1) мазнините се намаляват и (2) мускулната маса се увеличава. Като идеи за хранителен режим - нисковъглехидратна диета (по-агресивен режим) и равномерно балансирана диета (по-щадящ и умерен режим), разбира се при разумен енергиен дефицит. При твоята двигателна активност (не е лошо да запазиш поне ходенето на лостове) нещата могат да се получат добре.

Благодаря за бързия отговор. Какво мислиш за идеята да включа пилешки дробчета/свински дроб с масло, моркови?
Вместо домати моркови, краставици или зеле.
Какво да правя хляба- да ям ли хляб(бял но да го препичам) или да го избягвам.
Оризът да го хапвам ли на ден по 100-200 грама или? А мога ли да го заменям и с варени картофи.
Месото какво да бъде свинско телешко пилешко или според вкуса ми и бюджета ми?
Да се стремя да готвя главно с масло и зехтин предполагам, но отново да е в малко количества.
А какво мислиш за плодовете и меда.
А извара, сирене, кашкавал или мляко?
Ядки редовно ли а риба?(пия рибено масло и мулти витамини)
Поради високия енерго разход от танците ми се налага да ям високи количества храна и то богати на калории, защото просто не се издържа на такова физическо натоварване. Да ям по често но по малко да имам на всяко ядене въглехидрати или?
Пия много кафета-3-4 минимум на ден.
**Танцувам 5-7 часа на ден, 7дни в седмицата.

Какво мислиш за идеята да включа пилешки дробчета/свински дроб с масло, моркови?

Идеята е перфектна. :)

Вместо домати моркови, краставици или зеле.

Защо вместо? Хапвай каквото ти е вкусно и разнообразявай.
Нито едно от изброените няма нужда да отпада от менюто.

Какво да правя хляба- да ям ли хляб (бял но да го препичам) или да го избягвам.

Честно казано - най-добре да отпадне напълно от храната ти.
Не мисля, че имаш нужда от тази храна.

Оризът да го хапвам ли на ден по 100-200 грама или? А мога ли да го заменям и с варени картофи.

Няма проблем нито с ориза, нито с картофите.
Тънкостта е в количествата, няма нужда да избираш.

Месото какво да бъде свинско телешко пилешко или според вкуса ми и бюджета ми?

Няма никакво значение какво месо ще хапваш. Наистина никакво. :)
Изборът правиш на база вкус и възможности.

Да се стремя да готвя главно с масло и зехтин предполагам, но отново да е в малко количества.

Ако ти трябва мазнина за готвене - няма проблем, но нека да е масло.
Не е добра идея да подлагаш растителни мазнини на термична обработка.

А какво мислиш за плодовете и меда.

В подходящи количества - ОК са. :)

А извара, сирене, кашкавал или мляко?

Абсолютно подходящи. Не забравяй сметаната. :)

Ядки редовно ли а риба?(пия рибено масло и мулти витамини)

Тези две храни не са взаимно заменяеми и със сигурност няма нужда да избираш между тях - нека и двете да присъстват в менюто ти. Разбира се - ядките сурови, без значение какъв вид са.

Да ям по често но по малко да имам на всяко ядене въглехидрати или?

Това е въпросът с най-много възможни добри отговори. Да се храниш прекалено често не е удачно, а често не е и удобно/възможно. За мен 3-4 хранения дневно са напълно достатъчни. Имаш сериозен енергоразход и по тази причина ми се вижда разумно да се стараеш във всяко хранене да имаш източник на качествени мазнини. Това означава много енергия в малко като обем храна. Съвсем не е задължително да имаш въглехидрати във всяко хранене - спокойно можеш да ги изтеглиш изцяло в края на деня или вечер. Всъщност тънкостите на режим с цел като твоята в най-общ план се свеждат до две неща - (1) правилно определен енергиен дефицит и (2) точен контрол върху качеството и количеството на въглехидратите.

Става ми неудобно вече, но са ме учили, когато не разбирам нещо, да питам. Така че те питам с какво да заместя въглехидратите, които ми дават енергията за танците не мога да ям яко ядки заради мазнините в тях, а под мазнини се сещам за сланинка подправена с марина от чесънче :Д(селска му работа).

...не мога да ям яко ядки заради мазнините в тях...

Какъв е проблемът с мазнините?

Става дума, кое би могло да ми се придържа към бюджета и да е подходящо за режима, който обсъждаме ?

Това е нещо съвсем различно, мисля... или не те разбирам правилно.
Мога да приема, че консумацията на ядки може да има отношение към бюджета за храна.
Мазнините в ядките, обаче, каква връзка имат с режима и целите ти?

Не, не. Изглежда аз не питам правилно. Имам предвид, че ядките не са достатъчни за да си набавя мазнините, които да ме захранват по време на танци и да попълнят енергоразхода ми през светлата част на деня. Та затова питам какви храни би ми препоръчал ти, богати на мазнините, от които ще имам нужда и които ще се впишат в бюджета ми.

Зависи от количеството ядки :) Иначе можеш да погледнеш сусамовия тахан

Та затова питам какви храни би ми препоръчал ти, богати на мазнините, от които ще имам нужда и които ще се впишат в бюджета ми.

На prima vista:
- растителни - сурови ядки и семена, зехтин и маслини, тахан, авокадо
- животински - масло, сметана (заквасена и течна)
Със сигурност пропускам някои подходящи в момента.
Съвсем спокойно можеш да разчиташ и на храни като мазни меса (включително бекон), сирене и кашкавал.

Не, не. Изглежда аз не питам правилно. Имам предвид, че ядките не са достатъчни за да си набавя мазнините, които да ме захранват по време на танци и да попълнят енергоразхода ми през светлата част на деня. Та затова питам какви храни би ми препоръчал ти, богати на мазнините, от които ще имам нужда и които ще се впишат в бюджета ми.

Свинско месо, мас, яйца, масло, сметана. Всъщност ядките никак не са евтини, а трудно засищат и въпреки полезността им далеч не са пълноценна храна. Срещу 10 лева на ден можеш да се храниш пълноценно на високомазнинен режим.

Не, не. Изглежда аз не питам правилно. Имам предвид, че ядките не са достатъчни за да си набавя мазнините, които да ме захранват по време на танци и да попълнят енергоразхода ми през светлата част на деня. Та затова питам какви храни би ми препоръчал ти, богати на мазнините, от които ще имам нужда и които ще се впишат в бюджета ми.

Свинско месо, мас, яйца, масло, сметана. Всъщност ядките никак не са евтини, а трудно засищат и въпреки полезността им далеч не са пълноценна храна. Срещу 10 лева на ден можеш да се храниш пълноценно на високомазнинен режим.

Пример за такова меню можеш ли да дадеш ?

А какво мислите за готвенето със свинска домашна мас? И благодаря за отговорите и вниманието. Веднага щом се върна в Пловдив(12.01.2014г.) ще започна да водя дневник и да се старая да спазвам тези указания ;) Ако има някой от Пловдив може да се видим за по кафе. Хубаво е да общуваме и на живо, а не само чрез форума! ;)

А какво мислите за готвенето със свинска домашна мас?

Препоръчително е.

Не знам за свинската мас, но на мен нещо друго ми стана интересно. (понеже съм се заровил в метаболизми напоследък)
Както си описал нещата, разхода ти на калории е поне 2500-3000 на ден само от танците, а освен това си на 19 години, 182/85 и тн.
Би ли дал някакво твое примерно дневно меню? Просто ми е интересно какво/колко успяваш да ядеш за да поддържаш тези килограми, при тази активност на тези години.
Успех! :)

Свинско месо, мас, яйца, масло, сметана. Всъщност ядките никак не са евтини, а трудно засищат и въпреки полезността им далеч не са пълноценна храна. Срещу 10 лева на ден можеш да се храниш пълноценно на високомазнинен режим.

Пример за такова меню можеш ли да дадеш ?

Закуска - яйца с масло, обяд и вечеря - месо (с добавена мазнина, ако месото е сухо)+зеленчук (малко). Менюто е съвсем стандартно за ВМ-НВХ.

Закуска - яйца с масло, обяд и вечеря - месо (с добавена мазнина, ако месото е сухо)+зеленчук (малко). Менюто е съвсем стандартно за ВМ-НВХ.

Честно казано изпитвам големи затруднения в подбора на закуска и изобщо избора на режим. Някой може ли да помогне? Като се има предвид че тренирам 3-4 пъти в седмицата в домашни условия. Избощо хора вие какво закусвате ,  какво ядете :D

Избощо хора вие какво закусвате,  какво ядете :D

Разгледай дневниците, там има информация по въпроса.
При мен лично от доста време закуската е една и съща - 6 цели яйца, около 100 g сирене и едричка бучка масло - забърквам в тигана и толкова. Става бързо и лесно.

Не знам за свинската мас, но на мен нещо друго ми стана интересно. (понеже съм се заровил в метаболизми напоследък)
Както си описал нещата, разхода ти на калории е поне 2500-3000 на ден само от танците, а освен това си на 19 години, 182/85 и тн.
Би ли дал някакво твое примерно дневно меню? Просто ми е интересно какво/колко успяваш да ядеш за да поддържаш тези килограми, при тази активност на тези години.
Успех! :)

Ами хапвах квото ми падне буквано тъй като имаме по 10-тина минутки почивка ии ... Вафли, шоколади, закуски(пици, банички и квото ти дойде), плодове, много хляб по хляб и половина на ден, люйеници, кренвирши, абе всевъзможни простотии..

Честно казано изпитвам големи затруднения в подбора на закуска и изобщо избора на режим. Някой може ли да помогне? Като се има предвид че тренирам 3-4 пъти в седмицата в домашни условия. Избощо хора вие какво закусвате ,  какво ядете :D

Закуската ти ще зависи от хранителния режим, а режимът - от целите ти.

Конкретно при ВМ-НВХ най-често хората закусват яйца - бърза, лесна за приготвяне и пълноценна закуска.

Разгледай дневниците, там има информация по въпроса.
При мен лично от доста време закуската е една и съща - 6 цели яйца, около 100 g сирене и едричка бучка масло - забърквам в тигана и толкова. Става бързо и лесно.

Звучи лесно и вкусно за закуска, не е ли проблем че е пържено ?

Честно казано изпитвам големи затруднения в подбора на закуска и изобщо избора на режим. Някой може ли да помогне? Като се има предвид че тренирам 3-4 пъти в седмицата в домашни условия. Избощо хора вие какво закусвате ,  какво ядете :D

Закуската ти ще зависи от хранителния режим, а режимът - от целите ти.

Конкретно при ВМ-НВХ най-често хората закусват яйца - бърза, лесна за приготвяне и пълноценна закуска.

Цели -> намаляне на подкожни мазнини, качване на мускулна маса (не говоря за някакви крайности , и малък ефект би бил достатъчен )

Звучи лесно и вкусно за закуска, не е ли проблем че е пържено ?

Проблем? Няма такъв - говорим за масло все пак. :)
Ако намесим олио или зехтин, тогава нещата са много различни.

Цели -> намаляне на подкожни мазнини, качване на мускулна маса (не говоря за някакви крайности , и малък ефект би бил достатъчен )

Според мен ВМ-НВХ е най-ефикасният режим за чистене на мазнини без загуба на мускулна маса. Увеличаването на активното тегло вече е въпрос на калориен излишък и съответни тренировки.

Пърженето в наситени мазнини не трябва да те притеснява, ако не е твърде продължително - яйцата за закуска обаче стават за 2 минути, така че не е проблем. Пържи само в масло или мас. Никога не нагрявай каквато и да е растителна мазнина.

Благодаря ви много за отговорите, звучи ми добре този режим :)
Досега винаги съм си мислил че проблема е от мазнините , значи да намаля на макс въглехидратите ?
Отделно под масло имате предвид краве масло ?
Леща , боб под формата на супи ? Боб салата ? Това добри храни ли са ?

Досега винаги съм си мислил че проблема е от мазнините , значи да намаля на макс въглехидратите ?

Общо взето - да. Повтарям част от мое мнение по-горе:
Всъщност тънкостите на режим с цел като твоята в най-общ план се свеждат до две неща - (1) правилно определен енергиен дефицит и (2) точен контрол върху качеството и количеството на въглехидратите.

Отделно под масло имате предвид краве масло ?

Точно така - краве масло.

Леща , боб под формата на супи ? Боб салата ? Това добри храни ли са ?

Да, добри са. :)

Не знам за свинската мас, но на мен нещо друго ми стана интересно. (понеже съм се заровил в метаболизми напоследък)
Както си описал нещата, разхода ти на калории е поне 2500-3000 на ден само от танците, а освен това си на 19 години, 182/85 и тн.
Би ли дал някакво твое примерно дневно меню? Просто ми е интересно какво/колко успяваш да ядеш за да поддържаш тези килограми, при тази активност на тези години.
Успех! :)

Ами хапвах квото ми падне буквано тъй като имаме по 10-тина минутки почивка ии ... Вафли, шоколади, закуски(пици, банички и квото ти дойде), плодове, много хляб по хляб и половина на ден, люйеници, кренвирши, абе всевъзможни простотии..

А..така да. С вафли и хляб и половина на ден се постигат “необходимите резултати”

@ May Weed - без опит за заяждане тук, но стига ги раздавахте тези ВМ-НВД-та все едно са аспирин. НВД нито е универсално приложима, нито е особено полезна в дългосрочен план, а и не е оптималното решение за неговите цели и активност.

Кольо е дал цялата необходима информация за конкретният случай впрочем. (y)

@ May Weed - без опит за заяждане тук, но стига ги раздавахте тези ВМ-НВД-та все едно са аспирин. НВД нито е универсално приложима, нито е особено полезна в дългосрочен план, а и не е оптималното решение за неговите цели и активност.

Е, айде сега - споделям лично мнение, даже със задължителното “според мен” :) Обичайно се изразявам така, именно за да не реши някой, че мнението ми препредава обобщен съвет от всички световни капацитети по въпросите на храненето.

Да, ВМ-НВХ е чудесен режим за сваляне на мазнини без загуба на мускулна маса, което е дал като цел човекът. Защо да не е решение за неговите цели и активност?

Ако имаш предвид ВМ-НВД под 50 гр. въглехидрат - за момчето не е подходяща защото:

а) не е със сериозно наднормено тегло;

б) не работи на бюро, и от бюрото в колата; а

в) вместо това има доста сериозна физическа активност;

г) на всичкото отгоре е на 19 години и хормоналната му картинка с всички последствия е доста различна.

И аз бих искал да видя снимки - да не се окажат някои “балерински” самовнушения или необходимости :)

Хора много ми помогнахте. И все пак за моите цели трябва да си следя калорийния баланс. Някакви идеи как да сметна нещо което го ям навън. Закусвалня в която се храня на обяд. Примерно пилешко бутче със салата от боб и зеле ?

ВМ-НВХ за мен не е ограничаване на въглехидратите до под 50 гр/ден, а държането им в граници около 15 % от дневния калориен прием. Разбира се модификациите на всеки режим са доста, така че е добре да се уточняват тия неща.

Не разбирам какво общо има активността на човека. Аз, мъжът ми и доста мои познати съчетават ВМ-НВХ с много активно ежедневие+усилено трениране с тежести.

Не ме разбирай погрешно, ни най-малко не твърдя, че ВМ-НВХ или който е да е друг режим е панацея или е единствен и задължителен за поддържане на добро здраве. Варианти има много. Но за човек, който иска да изчисти мазнини без непременно и бързо да качи мускулна маса, си е доказано работещ вариант.

@ May Weed -  Разбира се. Работещ вариант е. В никакъв случай исках да се заяждам. :)
Аз впрочем съм голям фен на “народното НВД”:
“-На НВД съм. -Кво е тва? -Ям пържоли за закуска! -Ей яко!”  ;)

Не разбирам какво общо има активността на човека. Аз, мъжът ми и доста мои познати съчетават ВМ-НВХ с много активно ежедневие+усилено трениране с тежести.

Според това, което знам, видът на физическото натоварване до известна степен има отношение към съотношението между белтъчините, мазнините и въглехидратите в храната. Ако трябва да направя контраст - един лекоатлет, който е бегач на дълги разстояния (10+ km), има доста различно композирано меню от един бодибилдър или силов атлет. Разликите идват точно от различния тип физическо усилие при двата типа спорт. Разбира се, точна граница няма как да се прекара, не могат да се фиксират определени характеристики, предвид разнообразието от разновидности на двата типа натоварване и комбинациите между тях. В най-общ план когато натоварването е субмаксимално и с голяма продължителност, тогава по-ефективният подход е въглехидратите да имат сравнително по-голям дял от енергията в храната. Типичната силова тренировка има друг характер - кратко усилие, близко до максималното. Затова в първото си мнение споменах РБД - сравнително по-щадящ режим и за мен е относително по-подходящ за неговата физическа активност. Без проблем може да постигне целта си и с НВД - в това също няма съмнение. Когато говорим за любителско ниво на физическа активност, НВД има много високо ниво на универсалност, т.е. дава много прилични резултати в преобладаващата част от случаите. Не е панацея, естествено... но има по-голяма вероятност да сработи добре, взимайки предвид нашата култура на хранене и това, че съветваме индиректно, без директни данни за кондицията и метаболизма на човека.

Та така... :) Просто философствам, нещата може и да не се възприемат толкова сложно. :)

Мда, момчето не просто цели да отслабне, а и да танцува на две-три сесии през деня, че и да порасне ;)

Не разбирам какво общо има активността на човека. Аз, мъжът ми и доста мои познати съчетават ВМ-НВХ с много активно ежедневие+усилено трениране с тежести.

Какво значи усилено трениране с тежести - Дългия сметна, че само разходът от танците е към 2 500-3 000 калории?

@ May Weed -  Разбира се. Работещ вариант е. В никакъв случай исках да се заяждам. :)

А, моля, не съм го възприела като заяждане. Аз съм много миролюбив потребител, ако възприема нещо като заяждане, просто не отговарям, за да не се завихрят излишни спорове.

Кольо, благодаря за обяснението. Все пак аз не съм убедена, че мазнините като гориво не обезпечават нуждите на организма при продължително натоварване. Напротив - по-скоро възприемам въглехидратите като източник на енергия за краткотрайни, но големи натоварвания. Но аз не съм специалист. Това е мнение, базирано на собствен опит и усет.

Von Suthaus, защо мислиш, че ВМ-НВХ би попречило да момчето да порасне?

:D Къде пък съм го написал това :D

За да не стават грешки - и аз съм почитател на около 15-20 % въглехидрати - понастоящем, защото работя активно и цъкам по три четири пъти до залата седмично (F)

Ще умира от глад това искам да кажа (образно) и няма да възстановява в дългосрочен план, защото енергоразходът и даденостите на организма са различни. Бил съм там където е - на дву и триразови тренировки, точно на същата възраст (предполагам и Пияндето) и знам нуждата от бързо достъпна енергия в сериозни количества. Ще му е нужно доста повече от 15% въглехидрат, сметнат на база 2000-3000 к. дневно, което е около 50 гр. всъщност. А над 50 гр. вече прескачаш към РБД, така или иначе.

:D Къде пък съм го написал това :D

Извинявай, не съм те разбрала. Написа, че момчето трябва “и да порасне”, та реших, че според теб на ВМ-НВХ няма да има успех в порастването.

Бил съм там където е - на дву и триразови тренировки, точно на същата възраст (предполагам и Пияндето) и знам нуждата от бързо достъпна енергия в сериозни количества...

Явно сме се объркали, защото аз нямах предвид автора на темата, а Lubo :D Към Почерпения танцьор беше насочен само първият ми пост в темата - питаше с какви мазнини да замести ядките... После започна дискусията за закуската, Lubo сподели, че не може да си избере режим, и е станало манжда с грозде.

Кольо, благодаря за обяснението. Все пак аз не съм убедена, че мазнините като гориво не обезпечават нуждите на организма при продължително натоварване. Напротив - по-скоро възприемам въглехидратите като източник на енергия за краткотрайни, но големи натоварвания. Но аз не съм специалист. Това е мнение, базирано на собствен опит и усет.

Аз също нямам самочувствие на специалист. От друга страна аз лично никога не съм се готвил за натоварване подобно както на маратон, така и за състезание по културизъм. Спортният ми опит е съвсем различен. При мен лично нисковъглехидратният подход също дава чудесни резултати, останалото съм чел тук-там, мисля си и интерпретирам.

Знае се, че силовите натоварвания изразходват една сравнително малка част от гликогена в тялото (точно това е една от причините захарта след фитнес да не помага с нищо). Субмаксималните продължителни усилия изчерпват гликогена в много по-голяма степен и изискват други условия за поддържане/възстановяване на нивата му. Знаем какви са особеностите при усвояването на въглехидратите и мазнините, както и тяхното отношение към гликогеновия метаболизъм. Според мен това е посоката, в която би следвало да се търси обяснение за разликата в дела на въглехидратите при двата различни спорта, с които дадох пример.

Знаем какви са особеностите при усвояването на въглехидратите и мазнините, както и тяхното отношение към гликогеновия метаболизъм.

Когато стане въпрос за нуждите на мускулите или мозъка от въглехидрат, отговорът на високомазнинните режими (вкл. палеохраненето) обикновено е, че тялото може само да произведе глюкоза, когато му е нужна. Както и че адаптираният към ВМ организъм принципно се нуждае от по-малко въглехидрати - заради кетоните. Аз обаче си признавам, че не съм се замисляла и не знам до каква степен мазнините ще покрият конкретно нуждите от гликоген.

И за маратон не съм се готвила :) От друга страна, за 2 години на ВМ-НВХ, не съм усетила проблем с издръжливостта на продължително натоварване - по-скоро напредък. При мен обаче натоварванията като на автора са рядкост, не ежедневие.