Ангелският дневник

Каква е идеята? Да слезеш бавно и после да се изправиш, т. е. цялата амплитуда в двете посоки (без ръцете като на клипа)?

Боби,тук са го обяснили много добре

@metalex
Да точно този чичко беше причината да почна да правя това упражнение.

Болен съм от някакво грипче и последните 2 вечери по някаква причина не можах да спя. Мислех, че днешната тренировка ще е пълен провал но си имах сила. Направих 5х5 клек и лег съответно с 130 и 100 кг. След това раменна преса и тесен лег за трицепс с по една тежка серия 5@60 и 5@80.

Тренировката отне повече от 2 часа. Отчасти защото чаках партнера да си направи клековете (клякаме от различна височина), но и аз здраво си почивам между сериите.

Дърпащи. Едвам едвам 4 повторения тяга @ 140 с почивки между тях. Днес беше тренировката в която нямам сила. Като боледувам леко, забелязвам, че силата ми пада преди да оздравея. Та все пак добре.

Вчера:
клек 8 @ 160 със спотър - следващия път слагам 170
лег 5 @ 120 - спотъра каза, че по принцип вдигам повече и е прав ама тоя грип ме съсипа

Днес:
3х5 тяга @ 115, 3 @ 120 и 1 @ 120 изморих се и намалих повторенията, защото днес не искам да правя откази а обем - тежестта в последните две серии увеличих, защото партнера искаше някакви дискове
дърпане на вертикален скрипец
гребане с щанга до 5 @ 100 като на последното изпуснах щангата - добре че стойката е висока
3 серии тяга с прави крака на 50 (тук пак следващия път ще сложа някаква по-сериозна тежест) и серия вдигане на краката от вис

бицепс не правих

Какъв е клека?Май бая си дръпнал :) И колко килограма си в момента.

неее клекът е полуклек за съжаление - бедрата не слизат до хоризонтала и задникът опира в пейка

в момента има 180 кила тежести като ги вдигна всичките на серия ще мина на асс ту грас и ще мисля за други тежести когато тягата ми стигне 180

Здравей. Найстина напредваш. :) И на мен ми е любопитно колко килограма си в момента?

@Bobcho Bobev да наистина напредвам и аз това установих от последните 2 тренировки, които сега ще опиша. Явно трябва да се претегля, че и мен взе да ме мъчи въпросът колко тежа... ам кантар няма да си купя явно и като ходя насам натам по гости не е удобно да се събличам много та си седя нетеглен :) предполагам че съм 60-62 кила

Да ви разправям колко съм здрав :)

Вчера правих обемна за бутащи:
клек 5х5 @ 130 - преди тези серии загрях доволно
реших че съм много як и на лега мога да кача килограми - 5х5 @ 105 с 5 кила повече отпреди - вероятно мога да направя и 5х5 @ 110 но в тая тренировка целта не е да се скапя
раменна преса 5 @ 60 на третата същинска серия със спотър
тесен лег 5 @ 80 - спотъра каза че е помагал само на последното (ако е вярно голям напредък)
не направих прасец

Сега се връщам от тежката тренировка за дърпащи:
след загрявка на тягата вдигнах 2 + 1 + 1 + 1 @ 140 ебаси най-накрая събрах 5 повторения, вярно бърсах ръцете от потта между повторенията и се изправях ама като вдигнах последното викнах от кеф
пак имах лек проблем с връщането на храната - час и половина беше минал от приключването на овесените ядки до тежката серия тяга ама на - гладен трябва да тренирам
дърпане на вертикален скрипец на тежката серия вдигнах едно стриктно и още 10 криви ама тоя скрипец всъщност е кросоувър и за да правя там гръб извършвам разни маймунджулъци та работата е ташак - все пак няма къде да се набирам и това е алтернативата
гребане с щанга - успях да направя 6 @ 100 без да изпусна щангата
2 серии glute ham raise и там усещам някакъв напредък но даже не искам да се видя отстрани - мислех да правя трета серия, но докато се навеждах да се наглася се отказах - не може да съм толкова здрав
2 серии бицепс с кривата щанга на 30 и 45 кила
някакви упражнения за корем: вдигане на краката от вис, преси с крака на лежанката, молитва, вдигане на колената от вис - това правя ама и не помня какво точно направих - на последната серия се отказах след първото повторение вдигане на краката - схванах се

пих си протеина, прибрах се, хапнах си свински джолан с кисело зеле и пълнозърнест хляб, пих си креатина и рибеното масло, хапнах едно блокче шоколад и съм доволен

Здрасти. :) 62 кг.?!... Убягва ми колко точно си висок. :) Ама колкото и да си... за теглото ти, постиженията ти са завидни. :) Мислил ли си да “подсилиш” храненето в смисъл да опиташ да качиш няколко килограма? Много интересно ще стане(според мен :) ), ако добавиш 10-на кг. :) Както и да е. Типично в мой стил се “отплеснах” да спамя. :)
Та, по същество - Весела Коледа и щастлива нова година ти пожелавам, на теб и на всички около теб. Много здраве, щастие и любов ти пожелавам, другото, материалното, ти пожелавам каквото си пожелаеш, това да имаш/постигнеш ;) И за формата... :) не се разваля, толкова лесно, за една седмица ;), ама това си го знаеш ;)

п.с. - Относно ръста, килограмите и функционалността - Върнах се в началото и погледнах - 170см. си висок. :) Още помня моя баща при 172см. и 74кг. слезе 8 етажа на ръце по стълбите, аз на 20 години, при 183см и 94кг., правех 25 коремни възлизания, без да докосвам (железен лост - дебел 2-3см. НЕЛАГЕРУВАН)лоста с (корем)друго освен с длани... Както и да е, ако при 170см. успееш да качиш 10-на кг(че и повече, ама карай...) и запазиш сходно ниво на функционалност... ще си “по-як” от Чък Норис, братле :) Помисли си... да си кажат мнението и експерите... аз не съм, аз съм бил един просто спортист и аз като следваща цел пред теб, освен покачване на категорията... друга не виждам... Всъщност да кажат по-опитните, дали няма “пропуски” в размислите ми... освен че може и да се наложи “хормонално стимулиране”, за да се изпълни “моя план”.

Ние знаем колко си як:)
Остави ги тия полуклеци на кила много над сигурния ти макс. Остави ги на 15-20+ кг., просто гърба и кръста ти да свикват, ЦНС-то също да почне лека аритметика.
Пий си креатина след тренириовка бе Ачо, как така ядеш амнайсе неща и след тях креатина.
Не зачетох, ама се опитай да си вкараш и някаква лека кардио сесия + упражнения за разтягане.

И да, опитай се да привикнеш да тренираш на гладно.

Весели празници.

p.s. На тия кила, надали има някой по-як от теб наоколо(изкл. малък Сашко, той е от друга орбита)

Айде нави ме да ги спра тия полуклекове. Ама ги правих щото там лесно виждам напредък, а в пълния клек не... Днес и без това клекнах 4 @ 170 като на последното партнера реагира добре и ми помогна доста. Кила почти не останаха. А креатина никога не съм го пил по някакви схеми - просто по някое време на деня. Разтягам се тук там. Е сега може да направя стречинг преди лягане. Другото хубаво, е че приятелката ме масажира всеки ден. Кардио правя с колелото - например ходя на лекции, понякога се пада в дни с тренировка понякога без.

Другото от тренировката е че пак на лега стигнах до 6 @ 120 - бях се стегнал с колан. Направих 10 кофи на +40 кила. И внимание раменна преса 6 @ 60 без спотър - не знам как ги направих.

Вярно madboy вдига 2 пъти повече от мен, което ме кара да мисля че никак не съм як :)

Днес Коледно скъсих малко тренировката. Направих само задната верига. Утре вкъщи ще правя набиране, бицепс и корем.

Та днес:

тяга 4 @ 120 - изпуснах - не е само в мен проблемът - и грипа на щангата го няма, защото е ползвана на тясна лежанка
намалих на 115 и като видях лекото без проблем направих 4 серии по 5 (му се невидяло това е малко повече от предишната подобна тренировка)

тяга с прави крака 2 серии на 50 и 2 серии на 80

добро утро 3 серии на 50

утре както не съм правил набиране от сума време трябва да се раздам

Малко отсъствах. Честита Нова Година на всички!

Пропуснах някои тренировки, на 27 и 28 трябваше да тренирам, а аз пътувах. Ходих до Чепеларе с идеята да карам, ама то такава пролет, че даже не се качих до пистата да видя със собствените си очи условията. На 29-ти потренирах във фитнеса на един спа хотел:

няколко серии преден клек @ 60
лег на 90 и 100 кила
няколко серии дефицитна тяга на 120

Типичен спа фитнес - някакви мултифункционални уреди, предимно кардио, на лежанката можеш да правиш 100 неща, докато се гласех да взема щангата, пейката пропадна с няколко санта... пу деба нали нищо ми няма. Все пак останах много доволен, защото след тренировката направих басейн, джакузи и парна баня - голям кеф.

Днес тренирах с партнера и се чудех дали да правя обемна или интензивна тренировка ама викам ай не съм тренирал ще почна с обемната:

клек до долу 5 @ 70 и реших че са леки та сложих 80 - 3 х 5 @ 80
на последното повторение се изправих трудно и приключих - бях приятно изненадан - пълния клек ми е дръпнал малко, въпреки че съм правил няколко месеца само полуклек
лег 5х5 @ 105
малко трицепс на скрипеца
и 3-4 серии прасец с щанга на 90 кила

Партнера е станал безработен и зарибява да почнем да тренираме 2 тренира, 1 почива. Ще пробвам така със сегашната програма да видим дали ще ми е добре.

забравих
Теглих се 2-3 пъти на кантара в тоя фитнес и средния резултат беше 61 килограма.

пак 5 единички тяга @ 140
първите за малко да станат 2 едно след друго ама пусто изпускане - трябва най-накрая да се взема в ръце и да си купя магнезий

гребане с щанга 7 @ 95

дърпане на скрипец широко 8 @ 13 плочки по 5.5 кг

3 серии глут хам рейз - тука се раздадох

някакъв опит за тяга с прави крака на 90 - 2 повторения - изпускам щангата разбира се

8 повторения сгъване за бицепс с кривата щанга @ 45 кила - последните 2 с яка засилка нагоре и бавно надолу - викам му на партнера давай да вдигаме вече повече на тоя бицепс, стига тия 40 кила

за корем: молитва, вдигане на краката, молитва, вдигане на колената, без много напъване, то и като добавиш минимум по 2 загряващи серии на горните упражнения доста тренировка си стана

Карах брата на партнера (7 клас) да прави мъртва тяга 10 @  30 направи без да разваля формата момчето. Викам следващия път повече кила :)

Май вчера попрекалих. Цял ден бях изморен. Днес едвам станах от кревата ама като пих едно кафе нещата доста се подобриха. Купих си 200 грама магнезиев карбонат и си намазах ръцете за тест. Приплъзването при стискане изчезна. Сега нямам търпение да дойде първата тренировка която иска хват.

Днешната тренировка беше интензивна за бутащи. Не бях възстановен само с един ден почивка. Стабилната мускулна треска в задната част на бедрата, доволно в кръста и мааалко в гърдите.

На адаптивната серия клек 1 @ 80 трудно се изправих. Сложих 90 и направих 3 повторения със спотър ама се надявах на повече преди да почна тренировката.

Сложих магнезий за лежанката. Викам ше вдигам като про :) Адаптивната серия 1 @ 110 ги бутнах яката. На тежката серия 6 @ 120 (колан) като последното беше половинка и партнера каза, че е помагал на последните 2. Не знам колко помага магнезият на лега ама като почти никога хвата не се разшири по време на серията.

Раменна преса 8 @ 60. Тука беше големия успех на тренировката. Гледам че рамо не съм правил от 24 декември - значи е починало здраво. Партнера каза, че е помогнал на последното.

Тесен лег не помня колко @ 80 кила - може би 6 повторения. Прасец не направих, че бях изморен.

От два дни се чувствам скапан и пуфтя като се навеждам. Утре на обемната тренировка за дърпащи ще го давам по-леко.

Днес обемната за дърпащи.

тяга 1х5 @ 110 и 3х3 @ 120
дърпане на вертикален скрипец 3 тежки серии
тяга с прави крака серии на 50 и 2 на 70
серия добро утро с лоста и още 2 с 50 кила
молитва и вдигане на краката от висилка

Пак много вдигах. Тия обемните ще ги намаля още, че не мога да си почивам на 2 тренира, 1 почива. В сряда ще ходим на фитнес зала. Партнерът искал да прави крака на някакви машини, а аз мисля да позяпам хората и да направя някой клек, лег и овърхед прес.

Ходих на истински фитнес с партнера. Той искал да прави крака на някакви машини, а аз исках да гледам дупари ама то почти нямаше. Идеята да не си давам зор почти се изпълни. Всъщност си дадох зор за гърдите и раменете като тренирах краката леко, защото те и кръста ще го отнесат и утре с тягата.

дълбок клек 5х5 @ 70

После реших да си проверя макса на лега по случай, че лежанката в тоя фитнес е супер удобна. Иначе вдигам на регулируема. Като начало питах каката инструкторка дали наистина лоста е 20 кила, защото ми изглежда по-лек, а 2-5 кила в единичните повторения си имат значение. Каката чак ми се разсърди и ми каза, че това е олимпийски лост и навсякъде е 20 кила. Ти да видиш! Нищо че е китайски фи 50 лост и на олимпиадите ползват едни по-качествени. Разбира се ѝ поблагодарих и приех че е 20 :) 

Та с горните сметки на хубавата лежанка вдигнах 135 кила!!! Не бяха с пълна амплитуда ама пък опита ми на 130 си беше приличен.

Направих още 2 серии преден клек с 50 кила.

Продължих с пуш преса: 5@50, 5@60 и 4@65 На една от загряващите серии с 30 кила, инструктора ме видя и поиска да ми обяснява как се прави. Аз веднага се опитах да му дам щангата да ми покаже ама вика - не ти ще вдигаш. Та хванах наново - вдигнах - обясни ми неговата теория. Викам му да сложим кила и ще стане съвсем добре. Качих 50 - вдигнах ги и му викам така добре ли е и той вика добре е :D
Е за тия работи много се кефя да ходя във фитнес зала. Като се правиш на маймуна получаваш фън.

Направих прасец по 3 тежки серии на машината на която седиш прав и на тая къде си седнал и забравих да направя трицепс. Оглеждах се из залата дали няма нещо за трицепс дето не го правя - е така да опитам нещо ново ама хем няма, хем съвсем го отървах.

И така с тая възможност за редовни тренировки, която имам сега обмислям да мина на програма 5/3/1. Така или иначе утре ще си вдигна интензивната тяга ама смятам, че имам нужда от по-големи почивки между отделните мускулни групи.

И на мен ми се е случвало в зала да питам колко тежък лост-а е и да ми кажат че е олимпийски, при положение че съм сигурен че е по лек. Ако си останал с такова впечатление, нищо чудно да е 18 или 15 кг. лоста.

Видя ли колко капацитети има по залите? :D

Между другото, 15 килограмов, олимпийски лост има и е дамски. По фитнесите, разбира се, такива лостове няма. Има китайски олимпийски - начи “олимпийски”.

Направих първата тежка тяга с магнезиев карбонат. Можело да не изпускам.

4 @ 140 само с почукване на щангата
не пробвах пето, защото на последното доста загубих форма

2 тежки серии вертикален скрипец

гребане с подхват 5 @ 110 - тука явно пробвах силата на магнезия и чийтинга

2 серии глут хам рейз - не се напънах колко предишната тренировка ама то и нямах толкова сила

2 серии тяга с прави крака @ 60 кила

бицепс с кривата щанга на 45 кила

предна везна и вдигане на краката/колената

От утре почвам 5/3/1

Измислих си някакви максове - може би на 5+, 3+ и 1+ ще стават доста бройки ама ще потренирам ще видя. Поне като са леки ще съм стриктен. Ето я схемата с килата:

ПРОГРАМАТА

Още не е ясно дали ще се тренира на 1 тренира, 1 почива или 2 тренира, 1 почива или просто 4 пъти седмично ама ако е в предните 2 варианта ще бъда принуден да не следвам програмата по седмици, а на интервали от съответно 8 или 6 дни.

Като се позамислих и използвах още функции на калкулатора стигнах до тези килограми, които ми се виждат по-реалистични.

ОЩЕ КИЛА

Спрях се на втория вариант, с повечето кила и от вдигнатото днес смятам, че не съм сгрешил.

на 5+ серията раменна преса успях да направя 8 повторения
седнал, стриктно, в долната част на движението щангата опира в гърдите

5 х 15 кофи собствено тегло
в следващите тренировки може да добавя килограми към кофите

5х10 набиране с подхват
правих го на скрипеца с 60.5 килограма - първите серии бяха стриктни ама на последната направо изнемогнах

Пробвах овърхед клек с 20 килограма. Много трудно бе! Тия щангистите как вдигат така по 200…

Доста се изморих от допълващите упражнения. Не съм свикнал да тренирам толкова много серии и повторения.

Тренировката днес беше тяга.

сериите ги пише в калкулатора горе
на тежката 5+ серия на 122.5 кг направих 9
Реших да правя тягата само с надхват. Понеже за тежката серия нямам достатъчно сила за хвата ползвах фитили. Развалих формата на последните 2 повторения.

Допълващите упражнения се опитах да изпълня без промяна:
5х12 добро утро с 40 килограма
другото, което трябваше да направя беше вдигане на краката от вис 5х15 но успях само 3х15 - схващат ми се коремните мускули - и допълних с 2 серии молитва с 6 плочки

За утре се разбрахме с партнера да правим кондишънинг в парка: спринт / ходене ще е сефте и сигурно резултатите ще са плачевни. Поне имам клин за тичане и маратонки - ще приличам на спортистче.

Успял съм да си подобря мобилността за навеждане. Тук там си пипам пръстите.

Кондишънинга отпадна или претърпя промяна. Карахме колела в западния парк. На няколко пъти се набрах по нанагорнището с продължителност 3-5 минути. Иначе леко каране, включително и по някакви много хлъзгави места, станах яко кален.

Вече почти всеки път успявам да правя bunny hop с колелото. Отскачам само по 3 сантиметра ама то нищо не става лесно.

Днес лежанка:
тежката серия 9 @ 105 самичък

за допълващи упражнения в програмата пише да се правят преси с дъмбели и гребане с дъмбел, но понеже читави дъмбели няма, правих с щанга
тесен лег 2 х 15 @ 50, изнемогнах и намалих за следващите серии 3 х 15 @ 40 - някои от тези серии ми бяха доста трудни
изморен от тесния лег почнах гребане с широк надхват 3 х 10 @ 40 и понеже си починах увелих тежестта 2 х 10 @ 50

тежка серия клек 5+ @ 75 кила
след третото увяхнах, но направих 10

за допълващо трябваше да ползвам лег преса но къде ти
заместих с 2 серии български клек със собствено тегло и +10 кила по 15 повторения
и още 3 серии преден клек с лоста и 40 кила - пак петнайски

4 х 10 мъжкото (glute ham raise) реално мога да направя 1-2 повторения, а другото е лицеви :)
1 серия тяга с прави крака с лоста

няколко серии за прасец с щанга на рамене и подложка под пръстите

очаквам жестоката мускулна треска

малко DoItYourself

ролер, фитили и жилетка за допълнителна тежест
Спестих 100-тина лева.

Оня ден си скрепих и 2 тенис топки с лейкопласт, но забравих да ги добавя към снимката.

Най-накрая направих и обещаната кондиция от оня ден.

12 спринта в парка по 25 метра (партнера мери 50 крачки, а аз на око ги правя 25 метра) - в едната посока спринт колкот мое, в другата ходене

След тези дължини, бягането се промени и ми беше невъзможно наистина да спринтирам. Имам стабилна мускулна треска на задната част и глутеусите от вчерашната тренировка. Частично ми се схванаха някои мускули ама аз преди съм тичал само като се ме гонели.

фитили и жилетка за допълнителна тежест

Поздравления! От де взе оранжевия ремък?

От една железария на Възраждане. 1.40 метъра, а в Чепеларе бях видял същия по-евтино ама не взех деба.

Колко санта е широк? Шевовете на машина ли ги прави?

4 санта

Иначе за правенето помогна приятелката. Вчера с нея мерих жилетката и после тя я заши на ръка колкото да не мърда. Днес минах през един тапицер на Пиротски и той я заши доста здраво - да не кажа повече отколкото трябва. Каза да почерпя и аз му дадох 2 лева. Та общо жилетката с веригата и фитилите нямат 10 лева.

Може би за ролера трябва да купя една изкуствена кожа да добие малко вид.

Втора седмица от 5 / 3 / 1

Раменна преса 7 @ 60 със спотър - помогна на 2, малко повече отколко трябва

кофи: една петнайска собствено тегло, една 13-ка на +20 килограма (може още ама постановката за кофи доста се клати) и 3 серии по 15 на +10 килограма

Тествах новата жилетка натоварена с 55 кила. Сравнително удобна е. Веригата малко прежулва ушите където минава. Трябва да подложа нещо.

5 серии по 10 вертикален скрипец с 11 плочки - никакво подобрение не усетих от миналата тренировка - все си е трудно

Тяга:
адаптация 3 @ 115 с надхват и магнезий - толкова и мога, щангата се върти и хвата не държи
тежка серия 8 @ 130 с новите фитили

допълващи добро утро 12 @ 20 кг, 12 @ 40 кг, и 8 @ 50 кг.
наклони встрани с диск двайска 2 серии по 12-15

3 серии по 15 вдигане на краката от вис - е тук с някаква отвратителна мускулна треска от спринтовете оня ден много болеше
по принцип трудно си вдигам тия дни краката да си обуя гащите, особено десния, ама закърпих 3 серии
и още 2 серии молитва с 6 плочки

Егати лежанката повече от два пъти над собственото тегло! Явно 15 години трениране си казват думата. А клек от колко време правиш, щото гледам ти е “слабо” движение?

Не знам що е толкова зле клека. Като почнах да тренирам правех крака и си спомням как се прибирах разкрачен от залата. Проблемът вероятно е, че от съвсем скоро го тренирам до долу. Преди бяха все някакви половинчати - а половинчатия си ми е доста. В последните години 5-6 (години) тренирах без стойка за клек и правех крака сравнително рядко или слабо. Или само ако ида във фитнес зала. От година имаме стойка (клетка) и мога да се раздавам колкото си искам ама още имам усещането, че не мога да си вкарам всичките сили в този клек до долу. Има части от движението на които съм много слаб някак си.

Ще те мъчи известно време и после изведнъж ще почне да дърпа нагоре. До долу е по-трудно наистина.

А дано!