Проблеми с хранителната програма

Добър ден. На 17 години съм, 170 см. висока и тежа цели 76кг.
Борбата с килограмите започна преди около 8 месеца. През това време успях да сваля само 8 кг., въпреки,че тренирах редовно.
Прекалено бавно свалям и реших,че проблема се крие в хранителната ми програма.
От миналата седмица си изготвих хран.прогр., но не разнообразието за мен е нещо меко казано “убийствено”. Винаги съм имала проблем с подтискането на апетита и за мен е наистина голямо усилие защото имам огромен апетит и това ми се отрази в пубертета , буквално за 3 години дръпнах с 18 килограма и това ме изплаши много, бях на ръба на депресията, мислех ,че най-вероятно съм болна от нещо. Сега съм се взела в ръце и съм решила завинаги да се преборя с наднорменото тегло и да се отдам на здравословен начин на живот. Въпреки килограмите, тялото ми винаги е било много стегнато,защото не съм някакъв мързел, много физически активна съм,но както казах апетита ми е.. направо страшен и депресиращ за мен.
Хранителната ми програма се състои във:
1. Закуска 7:30 - половин кофичка кисело мляко 0,1% + 20гр.орехи/ябълка
2. 2ра закуска 10:30 - половин кофичка кисело мляко
3. Обяд 13:30 - 150 гр. пилешко/пуешко месо/ риба + малка салата от моркови и зеле или краставица.
4. 16:00 банан или малко ядки,които да подтиснат зверския ми глад.
5. Вечеря 2 варени яйца + салата и риба
Обикновено вечерята е след като тренирам и се състои в часовете м/у 19:00 и 21:00.

Приемам всякакви критики и бих желала компетентни хора да коригират програмата ми ако има нужда, също така предложения за разнообразие приемам,защото както казах по-горе не разнообразието за мен е нещо меко казано “убийствено”.

Мисля, че ще бъде по-добре, ако закуската ти е малко по-питателна. С тази половин кофичка кис.мляко само си изостряш глада и до обяд сиг. си озверяла от глад. Закуската трябва да те зареди с енергия, за да можеш да дадеш добър старт на деня си.

За режима нека дават мнения повече знаещите от мен, но бих си позволила да ти кажа един трик за апетита - вода, ама много вода. Гледай да имаш навсякъде около теб бутилки с вода, за да се подсещаш да пиеш по-често и повече. Друго, което може да ти свърши работа е да похапваш пресни зеленчуци, когато огладнееш :) Освен вода може и билков чай да си правиш, както и чай от джинджифил :)

А най-добре зелен чай.

Здравей, Катерин! И честит дневник! Мога да ти дам насоки как да свалиш здравословно, но ще е от полза, ако си публикуваш и тренировъчната програма. Първо, колежката от горния пост е много права за водата, вземи си шише вода и постоянно го дръж до теб! Второ изчисли си калорийния баланс. След това, сутрин ябълката на почти гладно само ще ти засилва апетита, аз те съветвам в млякото да си слагаш 20-30 грама овесени трици + 10 грама пшеничени трици, те ще набъбнат в корема ти и не само ще работят за метаболизма ти, но и ще те държат сита, а ябълката остави най - добре за 2рата закуска. Вместо орехи, спокойно можеш да си киснеш по една лъжица ленено семе вечер и сутрин да я консумираш преди закуска или в киселото мляко. Обядът ти е добре. Следобедната обаче ти се явява храната преди тренировка и е добре да е по - балансирана. А след тренировката ти трябва въглехидрат да възстановиш и протеин вечер. Най - добре е вечер да хапваш 200-250 гр. обезмаслена извара (нея можеш да я включиш и в менюто си принципно доста засища). Освен изварата, да хапваш малко пълнозърнест хляб е повече от желателно, той ще те държи сита и ще ти дава енергия, също и варивата (бобът, лещата, соята, варен грах) никак не са лош избор. И не забравяй и някакви мазнини - сурови бадеми, слънчоглед, тиквени семки, маслини! Успех!

Благодаря ви много за бързите отговори! Нямате си на идея колко много значи за мен вашата помощ. Още утре ще публикувам тренировъчния си режим, започнах го преди 5 дни и още не знам упражненията как точно се казват.
След всяка тренировка минимум 30 минути кардио. Редувам 3 дни интензивни тренировки 1 ден почивка, после пак 3 дни тренировки 1 ден почивка. Обмислям да започна приемането на л-карнитин, вие какво мислите по въпроса? Подходящ ли е или бихте могли да ми предложите нещо по-добро?

Аз съм на мнение, че с аминокиселини шега не бива, ама не съм веща никак по въпроса, някой друг да те посъветва. Но определено бих заложила само на режим и фитнес. :)

Л-карнитинът е нещо, което собственото ти тяло произвежда, Виктория, така че няма как да бъде вредно. Просто количествата, които можем да произведем сами са много ниски, а има дори хора, които поради здравословни причини не могат да го произвеждат. Ако се пие в препоръчителните дози, не би трябвало да има проблем, но ако имаш проблем със сърцето и с кръвното, трябва да си имаш едно на ум и да внимаваш с дозите, които приемаш, защото може да има странични ефекти като сърцебиене, виене на свят и тн. и това е пак само при съчетаване на прием с физическа активност. Това, което прави л-карнитинът всъщност е транспортирането на мазнините до митохондриите и от там използването им като енергия. Започваш да се потиш повече, повишава се термогенезата, хубаво е да се пие 30-45 мин преди физическо натоварване. Има различни форми на л-карнитина, за мен най-добрата е ацетил л-карнитинът. Има полза от добавката, но само при добър хранителен режим и ефективни тренировки, както е с повечето добавки.. Пие се на цикли - демек е добре да се почива. Това е, което знам аз :)
Има го и плацебо ефекта разбира се, моят съвет е първо да си направиш един хранителен режим и да се храниш така 2-3 месеца, а след това, когато дойде застой, тогава да мислиш за добавки :)

П.С аминокиселините са едни от най-полезните и безвредни хранителни добавки, АКО се пият според указанията. Това не са анаболни препарати.

Катерин, надявам се тренираш с инструктор, защото виждам, че тренировките ти са разделени на сплитове. Ако си начинаеща, мисля, че ще е по-добре да започнеш с кръгови тренировки поне първия месец :)

Адриана,благодаря за  информацията. Тренирам от 8 месеца,но сега съм на сериозна програма с инструктор.
Ето и в какво се състои, днес я взех от залата :
Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност
1. 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка.
2. Повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 15 повторения
3. Избутване на дъмбели от полулег - 3с. по 15повт.
4. пек-дек - 3с. по 15повт.
5. раменни преси с дъмбели - 3с. по 15повт.
6. разтваряне с дъмбели - 3с. по 15повт.
7. сгъване с дъмбел от стоеж - 3с. по 15повт.
8. концентрично сгъване - 3с. по 15повт.
9. вдигане на крака от висилка - 3с. по 20повт.
10. химерекстензии - 3с. по 20повт.
11. 30 минути бягаща пътека в аеробно темпо

Втори ден - фитнес тренировка + кардио дейност
1. 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка.
2. Придърпване на вертикален скрипец - 3с. по 15повт.
3. Придърпване на долен скрипец - 3с. по 15повт.
4. Гребане с дъмбел - 3с. по 15повт.
5. Разтваряне на обратен пек-дек за задно рамо - 3с. по 15повт.
6. Френско разгъване с щанга - 3с. по 15повт.
7. Разгъване на скрипец за трицепс - 3с. по 15повт.
8. Коремни преси - 3с. по 30повт.
9. Вдигане на крака от висилка - 3с. по 20повт.
10. Извивки встрани - 3с. по 30повт.
11. 30 минути бягаща пътека в аеробно темпо

Трети ден -  фитнес тренировка + кардио дейност
1. 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка.
2. Клякане с щанга - 3с. по 20повт.
3. Бедрено разгъване - 3с. по 20повт.
4. Бедрено сгъване - 3с. по 20повт.
5. Аддуктор с машина - 3с. по 30повт.
6. Абдуктор с машина - 3с. по 30повт.
7. Глутеус машина - 3с. по 20повт.
8. Повдигане на калф машина за прасец - 3 серии до отказ
9. Коремни преси - 3с. по 30повт.
10. Вдигане на крака от висилка - 3с. по 20повт.
11. Хиперекстензии - 3с. по 25повт.
12. 30 минути бягаща пътека в аеробно темпо

Четвърти ден - почивка

Проблема ми е само в 3ти ден, 1то упражнение е клякане с щанга и след това краката ми едва се държат за другите упражнения и не мога да си правя повторенията качествено. Също така бих ли могла да заменя почивния ден с кардио дейност?

Добре е да имаш един ден,в който да си почиваш. Три дни поредни тренировки и то по сплит все пак си натоварват мускулите, естествено не знам с каква тежест работиш. Ако след 3 дни тренировки на четвъртия ден се чувстваш добре, все пак не мисля, че ще е проблем да потичаш малко например. Прави го по лична преценка и според това как си чувстваш тялото:)

Koгато започнах да спазвам режим, аз също имах ужасен и неописуемо голям апетит. ‘’Само’’ 6 месеца ми отне да се преборя с него. Когато съчетаваш месо със салата/зеленчуци, изяж първо зеленчуците(добре е да са богати на фибри-броколи, карфиол...), пий много вода, даже  понякога можеш да заменяш салатата със зеленчукова супа, като отново я изяждаш като предястие. Освен това е добре да имаш малко бадеми- те също потискат апетита. Аз със зеленчуците преди хранене се контролирах на масата, и сега използвам този ‘’трик’‘- много по-лесно ми е. Също така няма да е зле преди основното да пиеш по 1-2 чаши хладка вода с лимон. Успех! ;)

Благодаря!!