Въпрос за фитнес програма за отслабване и стягане

Здравейте.Разгледах доста теми тук във форума който е много обогатен и има всичко,но моя случай е малко по специялен.На 20 години съм,висок 1.92,тегло 106 килограма(бях 109,но започнах упражнения и лека диета и свалих 3 килограма за няколко дни,но това ще го кажа после).Така,искам да попитам какви упражнения може да ми препоръчате да правя за отслабване и стягане,но и без риск да натоваря някоя става или прочие понеже скоро не съм спортувал и ме е страх да не направя някоя контузия.В момента ходя на фитнес и правя все още базови упражнения и задължително поне 20 минути бягане на пътеката или въртене на колелото...естествено е съпроводено с някаква лека диета в която ям мюсли с мляко,извара,риба,пилешки пържоли и зеленчуци(като ми се дояде сладко хапвам някоя ябълка или нещо от сорта).Много трудно за мен е да спра цигарите,хляба,газираното и всичките вредни боклуци с които се тъпчех преди,но ето вече 6ти ден всичко съм отказал без цигарите.Ще ви благодаря ако може да ми бутнете някое рамо.Имам възможност да тренирам всеки ден.За 5 години като събера всичките дни в които съм тренирал имам горе долу 1 година тренировки. Лек ден :))))

Ето няколко идеи за програми, които може да са ти от полза. Остава да опиташ и да я приспособиш спрямо себе си - като натоварване и възстановяване.

Благодаря за бързият отговор!Избрах тази програма http://www.bb-team.org/workout/2793_chetiridneven-plan-za-izgaryane-na-maznini-s-mashini,но мисля да ходя поне 5 дни в седмицата ако ми издържа тялото.Другия по важен въпрос е яденето-задължително ли е да ям нещо като по учебник примерно в оказан час или да не хапвам нищо докато не огладнея?Понеже все пак имам за цел към 15 кг да сваля  и какво трябва да подобря в хр.режим освен горе описаното?!