Старт от ниско с високо вдигнат мерник

Здравейте!
Известно време се колебах дали да започна да водя дневник, но понеже така и така си пиша тренировките всеки път и преглеждам сайта често-често, реших да съчетая двете.

Малко информация за мен. На 23 години съм (24 след има-няма 20 дена), живея в Англия (Бристол) вече от пет-шест години, по професия съм програмист. От малък се занимавам със спорт и винаги съм се стремял да давам максимума от себе си - плуване, тае куон до, баскетбол. За съжаление в последните няколко години, по ред причини, тотално загубих форма и в общи линии единствената ми тренировка си остана карането на колело 5 мили до работа.
Основни травми, с които гледам да внимавам в тренировките - чупени колене, леки проблеми с кръста и късани сухожилия по краката. Като цяло не ми пречат и ‘предполагам’, че са отшумели и заздравели малко от малко, но все пак - внимателно и полека.
От два месеца редовно посещавам една зала тук и като цяло съм доста доволен. Почнах от нулата, като изчетох всичко до което можех да се докопам (и продължавам) с цел да подобря техники, тренировки и т.н.
Да допълня - висок съм 173 сантиметра и в момента тежа 72 килограма, може би около 12-15% мазнини (гадая, гърдите и гърба са ми кажи-речи чисти, основно мазнините са по корема и то в любовните дръжки).

Конкретни цели към настоящият момент (подредени по важност) -
сваляне на мазнини
покачване на мускулна маса
изчистване и релеф

Тренирам на четиридневен сплит, като обикновено тренировките ми са подредени по следният начин -

Понеделник - гърди + трицепс
Сряда - гръб + бицепс
Петък - рамо (+ гърди + трицепс, стига да съм се възстановил)
Неделя - крака (+гръб + бицепс, стига да съм се възстановил)

Какво правя като упражнения ще описвам, когато пиша за конкретната тренировка.

Опитвам се да следвам, доколкото мога, следният хранителен режим -
8:00 Банан
8:20 Доза суроватъчен протеин
10:00 Купичка овесена каша + банан
12:30 Обяд - тук варира - сандвич / пилешко месо + салата / морски дарове + салата
15:00 50тина грама ядки или плод (банан / грейпфрут) + доза л-карнитин
18:30 100тина грама извара / сирене / кашкавал / шунка - преди тренировка
20:00 Доза суроватъчен протеин
21:00 Вечеря - тук варира - пилешко + зеленчуци / риба + ориз / яйца / свинско + картофи и т.н. + доза л-карнитин

Течностите ми обикновено са 2-3 кафета, 1-2 чаши чай + 2.5-3 литра вода дневно.

Е, това е за сега от мен - ще гледам скоро време да се измеря и т.н., както си му е реда.
Грешки вероятно допускам, но пък мотивация и стремеж да ги оправям не ми липсва!
Честит ми дневник, I guess, и повече - в Петък. :)

Вчера (Четвъртак, 05.12.2013) - ‘Почивен ден’ - тренировка вкъщи
Набирания, подхват, собствена тежест - 3,2,2,1
Набирания, надхват, собствена тежест - 2,2,1
Повдигане на крака от вис - 8,  5, 10 - Първите две серии бяха с изпънати крака, последната със сгънати, просто не ми достигаше силата.
Лицеви упори с ръце на нивото на раменете - 15, 15, 15
Коремни преси - 15, 15, 15

По принцип вторник, четвъртак и събота си правя такива тренировки вкъщи. Ако времето позволява (не вали, ха-ха) 10-15 мин скачам на въже на двора, но последните 3 седмици нямам такъв късмет. Шибан остров... То и колелото едвам се кара в това време, но стискам зъби и напъвам въпреки вятъра и дъжда.
Да се върна на темата - тези тренировки ги правя циклични, като почивам по 10-15 секунди м/у упражненията и по 3 минути между циклите. Не знам до каква степен това е правилно, но натоварването към момента е добро.

За днес съм планувал да тренирам рамене в залата (след тренировката ще опиша упражнения и килограми). Може би ще добавя и малко лег и клек (за клека зависи, понеже дясното ми бедро е мораво от натъртване от вторник и сряда не можех да се сгъна да клекна воабще).

За сега - толкова. :) Поздрави!

Тренировката от вчера (Петък 06.12.2013)

Рамо

‘Арнолд’ раменни преси с дъмбели - 1х10х6кг, 1х10х8кг, 2х10х10кг, 1х4х12кг - като за реална първа тренировка за рамо, можеше и по-добре, но накрая просто раменете ми отказаха

Повдигане на дъмбели от встрани при наклон напред - 1х10х8кг 2х10х10кг, 6х10х12кг - отново, накрая си стигнах до отказ, колкото и да напъвах.

Shoulder Press (машина) - 2х10х20кг, 1х7х25кг - момчетата, с които тренирам най-сетне се домъкнаха в залата и помогнаха малко с мотивацията, след дъмбелите бях решил, че ще скипвам шолдър прес-а.

Лег - 1х10х25, 1х10х30, 1х4х40, 2х10х30 - по принцип стигнах до отказ с 55 в Сряда, но силата ме напусна рано-рано. А и рамената ми пареха.
Клек - 1х10х20, 1х10х30, 2х10х40 - не съм се напъвал много, понеже още имам натъртване на десния крак и ми е трудно да клякам.

Набирания с подхват - 3,3,2,1,1 - докато чакам момчетата да приключат, че имахме повод да изпием по 2-3 бири.

Като цяло - за ‘първа’ тренировка за рамо - бива. Не съм особено доволен от себе си, но поне имам база на която да градя сега.

Днес сутринта ми пристигна новия кантар - 74.6 кила, 19% сланини - не се бях мерил отдавна и има върху какво да се работи.

Повече - в Неделя. Поздрави!

Здрасти и честит дневник :)
Искам да те питам нещо, което не е свързано с тренировките: Вярно ли е, че всички англичанки са много грозни, или има и по-красиви (в сравнение с българките) ?

Здрасти и честит дневник :)
Искам да те питам нещо, което не е свързано с тренировките: Вярно ли е, че всички англичанки са много грозни, или има и по-красиви (в сравнение с българките) ?

Здравей!

Зависи, честно казано. Има и хубави тук-там, но основно са си бая пълнички (меко казано). Като цяло жените тук имат доста по-резки черти, което на нас, българите, ни се струва грозновато.
Хубавото е, че има всякакви, не само англичанки. ;)

Beauty is in the eye of the beholder, дето се вика.

Тренировката днес (Неделя) 08.12.2013

Крака (поне така трябваше...)

Клекове с дъмбели - 1х10х12, 2х10х20, 2х10х24
Leg Press - 1x10x40, 1x10x60, 1x10x80 (тук си помислих дали да не продължа с 80тки, но имах доста сила и ми се видяха лесни, затова реших да се напъна), 1x10x100, 1x10x120, 1x6x130, почивка малко, но се бях надъхал яко и направих още 2x10x130. Учудващо към момента (3 часа по-късно) все още мога да ходя...

Тук плана беше да продължа с разните сгъване и разгъване на пръсец и т.н. изолиращи машини, но видях, че са донесли в залата нови френски лостове и решихме с момчетата да ги пробваме.

Бицепсово сгъване с френски лост от седеж - 1x10x10 (броя само допълнителните килограми към лоста), 1x10x15, 3x10x20
Бицепсово сгъване с френски лост от стоеж - 4x10x20, 1x9x30

Лег - 2х10х20, 1х10х30, 1х10х35, 1х7х45
Клек - 1х10х40, 2х10х50, 1х4х60

Прилична тренировка като за неделя. Обикновено на тези не се тормозя прекалено, все пак утре трябва да мога да ида на работа. :)

Храната - по график до обяд-а, като добавих шепа орехи преди тренировката.

Повече - утре, че имам да разфасовам 10 килограмова сьомга сега.
Поздрави!

Тренировката днес (Понеделник, 09.12.2013)

Гърди и трицепс

Разгъване на дъмбели от лег - 1x10x20, 1x10x24, 2x10x28, 1х7х32
Гребане с дъмбели от лег - 1x10x20, 1x10x24, 2x10x28
Пуловър - 1x10x12, 1x10x16, 1x10x18, 1x10x20
Щанга от лег, широк захват - 1x10x20, 1x10x30, 1x7x40, 2x10x30
Трицепсово сгъване зад глава от стоеж - 2x10x6, 2x10x8 (на всяка ръка)
Кофички - 8,5,3,1

Бъцепсово сгъване на френски лост от стоеж - 2х10х15 - нещо започва да ми става любимото упражнение. :)

Трицепсите добре успях да ги натоваря, но ме е много яд, че лег-а е толкова слаб. Има над какво да се работи, може би ще трябва да поразместя упражненията и/или да сменя някои... Поживюм - посмотрим (на развален руски, както казват руснаците).

От мен за сега - толкова.
Поздрави!

Вчера (10.12.2013 Вторник) - Почивка

Като цяло - доста ужасен ден в бачкането. Вечерта бях като парцал и правих само малко лицеви + коремни.
Учудващо е как като ти изтискват мозъка с менгеме цял ден, после лоста тежи цял тон дори и без тежести...
Добрата новина е, поне, че догодина сигурно ще ме пратят да поработя при гадните японци за няколко седмици.

Е, стига толкова офф-топик и мрънкане. Като няма тренировка, поне да опиша храната.

8:20 - Банан
8:45 - Доза суроватъчен протеин + доза креатин (наскоро почнах да го пия, да видим дали ще има резултат).
10:30 - Овесена каша + кафе
12:30 - Сандвич с бекон, царевично хлебче с масло, моцарела и домат.
15:30 - Шепа орехи
19:30 - Два котлета от сьомга на фурна + задушени броколи
Вода - към 2.5 литра

Днес (11.12.2013 Сряда) - Гръб + бицепси

Ще я описвам тренировката по-късно довечера, но като цяло съм оптимистично настроен. Храната се очертава да е същата като вчера, с изключението на един ред бул без захар, който си ‘посръбвам’ в момента. Ех, друго си беше в университета - пиех ги по 5-6 на ден и катерех 2 мили хълм с 40-градусов наклон по 2-3 пъти на ден. :)

Относно тренировките - замислил съм тази и другата седмица да намаля повторенията и да вдигна килата - около Коледа и Нова Година няма да мога да тренирам кой знае колко (ако воабще) и ми се ще края на другата седмица да видя колко са ми максовете на различните упражнения. Та целта ми с тези промени е един вид подготовка.

Едит:

Тренировката днеска беше зверска!
За първи път опитвам сериозно мъртва тяга - 10хЛоста, 10х20, 10х40, 10х60 - дотук ми бяха леки и реших да напъвам за още
5х1х80 (тук вече видях зора, между ‘повторенията’ имах по десетина секунди почивка, затова така ги броя).
Реших да дигна до 100 - едва-едва я отлепих от земята и за малко да върна поръчката, затова се отказах.
И понеже знам, че след отказ се прави още малко - 2х1х90!

От една страна - адски ме е яд, че не дигнах стотака, но ината ми не стигна, явно. От друга - гърба е жестоко натоварен и съм супер доволен. Сега вече разбирам защо хората толкова обичат тягата и с чисто сърце искам да се присъединя към клуба на любителите.

Освен тягата правих още :

Row machine - 1x10x20, 1x10x40, 2x10x60
Хоризонтален скрипец за гръб - 1х10х10, 1х10х15, 1х10х20 (обща тежест, малко излагация, но опората в краката не ми беше хубава, май).
Leg Press machine - 1х10х60, 1х10х100, 2х10х130 - докато чакам да се освободят щангите.
Тяга - описана по-горе.
Сгъване на френски лост за бицепси - 1x10x15, 3x10x20 - в този момент, честно казано ме дърпаха да си ходим и ги претупах.

Отивам да пия една бира по повода! За вас може да не не кой-знае какво, но пък за мен си е лично постижение и съм доволен!
Е, това не значи, че другата седмица - повдигане или не - 100 ги бутам, каквото ще да става!

От мен за сега - толкова.
Поздрави!

Вчера (12.12.2013 Четвъртак) - Почивка

Гърба ме стягаше след тягата (все още го чувствам натоварен) и вкъщи малко поблъсках -
Набирания с подхват - 3, 3, 2, 1
Набирания с надхват - 2, 2, 1
В-преси - 15, 15, 15
Лицеви упори - 15, 15, 15

Понеже времето беше читаво - студ, ама сухо - 20тина минути скачане на въже на двора.

Храната - нормално. Малко закъснях с вечерята.

Довечера - рамене. Най-сетне съм решил да опитам от войнишката преса, пък да видим. Ще описвам по-късно.

Петък (13.12.2013) - Рамо + крака

Leg Press - 1x10x60, 1x10x80, 1x10x100, 3x10x120
Войнишка преса от седеж, пред врат - 1x10x20, 2x10x30, 1x4x35
Същото, зад врат - 1x10x20, 2x10x30, 1x2x35
Арнолод разгъване на дъмбели за рамо от седеж - 1x10x(2x8), 1x10x(2x10)

И в този момент един приятел изпусна френската щанга върху краката ми - не ме питайте как стана, аз още не мога да повярвам, ако и да го видях с очите си - и клека отиде по дяволите...

Събота (14.12.2013) - Почивка
Набирания с подхват - 5, 4, 3, 2, 1
Набирания с широк надхват - 3, 2, 2, 1
Коремни преси - 15, 15, 15

Неделя (15.12.2013) Гръб + бицепс (краката още ме боляха)
Мъртва тяга - 1х10х20, 1х10х40, 1х10х60, 2х5х80, 1х0х100 (отново просто едва я отлепих), 1х5х80
Raw machine - 1х10х40, 2х10х60
Хоризонтален скрипец за гръб - 2-3 минути с общо 15 кила, основно чаках да се освободи една от лежанките.
Гребане с дъмбели от лег - 1х10х(2х10), 1х10х(2х14), 1х10х(2х16)
Пуловър - 1х10х12, 1х10х16, 1х10х20
Бицепсово сгъване с френски лост от стоеж - 1х10х15, 1х10х20, 2х10х25, 1х4х30

Днес тренировка няма да има - прекалено много предколедно бачкане...

Понеделник, Вторник и Сряда - тренировки нямаше по ред причини. И както казва баща ми - ‘Всеки скапан задник си намира своето скапано оправдание’, затова няма да се оправдавам. То си е за мен, в крайна сметка.

И трите дни - вкъщи -
Набирания подхват - 5, 5, 4, 3, 2, 1
Набирания надхват - 3, 3, 2, 2, 1
Коремни преси - 15, 15, 15 (от Вторник бяха с 5 килограмова тежест на гърдите)
Лицеви упори (нормални, широк ‘хват’) - 25, 25, 25
Лицеви упори (на кокалчета, ръцете на нивото на ръменете, свиване лакти назад към тялото) - 7, 7, 5 - тези само в Сряда присъстваха.

Храната е под всякаква критика, не че ям боклуци, просто яденето е накъсано и се насилвам да ям, понеже ме хвана някаква гадна настинка.

Днес се очертава да е същото положението, да се надявам, че в Петък ще съм в кондиция и ще имам възможност да отскоча до залата.

Поздрави!

П.П. Ах, как ви завиждам - имате си сняг и температурите са нормални за зимата! Тука - ту е 10 градуса и вали като из ведро, ту е 1-2 и трябва да плуваш за да се прибереш до вкъщи...

Сменил си името, едвам те намерих.

Честита нова година на всички! Пожелавам ви да имате силата и желанието да се борите за сбъдването на мечтите си!

След двуседмично отсъствие, тренировките при мен започват с пълна сила.
Като цяло през последните седмици - лицеви, набирания, коремни преси и дъмбели вкъщи, но не толкова често, колкото ми се искаше. Е, не е без хич, поне. ;)
Ще описвам тренировката от вчера малко по-късно днес.

Сменил си името, едвам те намерих.

Да, за съжаление ми се наложи по няколко лични причини. :)

Тренировка вчера нямаше - един приятел (пожарникар) ми се обади, понеже преди време изявих желание да им гледам ‘тренировката’.
Е, не съжалявам, че пропуснах залата, защото тези момчета ме изумиха тотално.

Накратко да опиша какво видях -
Доста голяма бетонна площадка (може би 250 на 250 метра), разчистена, в центъра - пет етажна панелена “кула”. На всеки етаж от две противоположни страни - дупки като за прозорци, изцяло празна. Основата на кулата (и всеки етаж, съответно) - 20 на 20, грубо. Стълби между етажите няма.
Два отряда пожарникари хванаха и напълниха въпросната построика с дъски, чували пълни със слама и тем подобни ‘отломки’. На последния етаж сложиха една кукла стил манекените по улиците. С едно багерче избутаха 7-8 трошки (извън употреба от бая време) и ги ‘паркираха’ около кулата, така че прекия достъп беше минимален. И запалиха сградата.
35 минути се мъчиха, катерене през пламъците, гасене - извадиха куклата, само дето беше почерняла от саждите.

И това явно го правят на всеки три месеца. Ченето ми беше до земята на мен. Евала на момчетата за стимула и професионалността, честно.

Да се върна на тренировъчна тема. От днес започвам системата 5х5 и съм си наумил да я бутам 8 седмици (грубо - до първата седмица на март). Утре или по-късно довечера ще описвам.

Поздрави!

Такаа... Вчера започнах 5х5. Тренировката се получи доста добре, стегната и интензивна. Бях с двама приятели и в общи линии почивката м/у сериите ми беше докато те направят по една серия.

Клек - 10х0, 10х30, 5х5х60 - другата седмица вдигам килата. Зор бяха с 60, ама си ги направих.
Лег - 3х5х45, 1х3х45, 1х4х45
Гребане - 5х5х35 - накрая пак натежа, но другата седмица също ги вдигам.

Сгъване на френски лост за трицепс от лег - три серии до отказ (14, 10, 9) с 15 кила допълнителни към лоста.
Асистиращите за преса бяха 3 суперсерии от 20 В-преси + 20 нормални коремни преси.

Чакам с нетърпение Четвъртак. :)

Поздрави!

Тренировката вчера (09.01.2014) - 5х5 Седмица 1 Тренировка 2

Малко напади + скрипец за гръб за разгрявка - окол 5 минути.

Клек - 5х5х50 - краката още наболяваха от вторник, но пък килата не бяха кой-знае колко, така че скъсявах почивките м/у сериите.
Милитари преса от седеж - 3х5х30, 1х4х30, 1х3х30
Мъртва тяга - 1х5х70, 3х5х75, 1х4х80 - Не знаех точно с колко да я правя, понеже опита ми с тягата не е чак толкова голям. Последната серия с 75 и тази с 80 техниката ми не беше никак чиста, ще го мисля за другата седмица как да е.
Набирания натурален широк хват - 5, 5, 5, 3, 1

Сгъване на френски лост за бицепс от стоеж - 2х10х30, 1х7х30
2 Суперсерии от :
Коремни преси - 25
В-преси - 25

Поздрави!

В тази система, внимавай като товариш гребането и килограмите, че лесно започва да боли кръст. Същото важи и за другия ден, в който имаш клек, военна преса и тяга, там кръста също много се товари.

Малко по-дългичък пост ще се получи, но няма как...

На първо място - Тренировката вчера (10.01.2014) Петък - 5х5 Седмица 1 Тренировка 3

Клек - 5х30, 5х40, 5х50, 5х60, 5х70
Лег - 2х5х35, 2х5х40, 1х5х45 (последните две повторения спотъра мъничко ми помогна)
Гребане - 5х5х35

Асистиращи -
Сгъване на френски лост за бицепс с 15 кила (с лоста, грубо 20тина) до отказ - 14, 11, 8
3 суперсерии от 30 коремни преси + 20 в-преси.

Сега към малко по-сериозната част.

Положението към момента

Тегло - 77 килограма
Сланини - 22% - Сякаш вървя надолу в тази насока, което иде да покаже, че храната е крайно не-добра.

Единични максове от средата на Декември миналата година:
Лег - 60
Клек - 85
Тяга - 90

Впечатления от 5х5 към момента

Като цяло - бая се изтормозих тази седмица заради наличието на клек във всяка тренировка. Сам по себе си този факт не е толкова фрапиращ, но след първата тренировка едвам се замъкнах до работа с колелото. Четвъртак/Петак го нямах този проблем, ще видим другата седмица.
Не ми харесва факта, че са само 3 тренировките. Може би просто трябва да вдигна килограмите на всичко, така че да не мога да направя пет повторения.
Като цяло съм доволен - повече енергия сякаш имам и определено мотивацията ми е значително по-голяма.
Ще видим, още 7 седмици поне. :)

Цели за края на сегашния тренировъчен цикъл (начало-среда Март 2014)

Лег - 5х65
Клек - 5х80
Тяга - 5х90

Хранене

Явно имам много, ама много работа в тази насока, както вече отбелязах.
Наскоро побликуваната статия за правилно хранене (вчера) ми даде едно начало, така да се каже, да започна да си смятам калории и т.н. До сега я карах на принципа “Не прекаляваме и гледаме да не ядем боклуци”, но явно това е недостатъчно. Така че тази вечер си взимам калкулатора и започвам да изготвям меню. Да се надяваме, че 3те кила свински паржоли, с които се сдобих днес ще имат място в него. :)

От друга страна - добавките. Към момента пия л-карнитин, суроватъчен протеин и креатин монохидрат. Има опция да започна да вземам CLA и разни витамини. Проблема при мен е по-скоро незнание отколкото финансов (не че мога да прахосвам пари за добавки, но мога да ги вместя в бюджета), така че ще трябва да се заляга над “книгите” и да се “читие” кое как защо и по колко.
Е, разбира се, ще се радвам и на включване от ваша страна, но в крайна сметка - има го написано и мога да си седна на задника и сам.

В тази система, внимавай като товариш гребането и килограмите, че лесно започва да боли кръст. Същото важи и за другия ден, в който имаш клек, военна преса и тяга, там кръста също много се товари.

Благодаря, ще го имам впредвид!
Аз забелязах, че на втората тренировка (клек - милитари прес - тяга - набирания) кръста леко ме стегна, но го отдадох по-скоро на това, че гърба е натоварен...

Уикенда - активна почивка. Чак успях да си свърша всичката работа из къщи и да се подготвя добре за идната работна седмица. Да не повярваш...

Тази вечер малко набирания вкъщи с един приятел, че даже ме изфота - та, качих ги, че имах критика да ми станел по-шарен дневника. :)

Тренировката вчера (13.01.2014) Понеделник - 5х5 Седмица 2 Тренировка 1

Лека загрявка, докато чакахме да се освободи щангата за клек - вертикален скрипец, напади.

Клек - 1х80, 2х70, 5х5х65 -
На клека се получи някакво невероятно объркване, не знам защо се бях заблудил, че трябва да клякам с 80… Е, един път го клекнах и втория просто си останах сгънат под щангата. Със 70 беше същата история, макар че сега като го мисля, аз ги правих веднага след опита с 80, може би за това...

Лег - 4х5х45, 1х5х50 -
на последната серия, последно повторение спотъра малко помогна. Иначе лег-а напредва бавно, но сигурно!

Гребане - 5х5х40 -
на 4та и 5та серия последните повторения си ги броя по милост.

Асистиращи -
Сгъване на френски лост за трицепс от лег до отказ - 14,11,12
Три суперсерии от 30 коремни + 30 В-преси

Имах още енергия (така де, имах да изпускам пара заради офиса) и останах да поблъскам малко боксовата круша, грубо 20 минути. По принцип гледам да го правя за техника, но в един момент снощи прости си я ритах “със завидно количество спортна злоба”, както се изрази едно от момчетата, с които ходим в залата. :)

Бележки:

Трябва да почна да си го ползвам дневника като хората, от изпълненията с клека нямаше нужда - от там ми спадна мотивацията и т.н.
Като цяло ако не беше лег-а щях да я пиша като лоша тренировка - всичко останало ми тежеше, беше ми мудно и т.н.
Е, поне имам стимул сега в Сряда да е по-добре. :)

Поздрави!

Бях писал, че се опитвам да оправям храната - време е за justification…

Неделя си приготвих домашни буритота за закуска през седмицата, тъй като сутрините са и ще са ми доста натоварени следващите 10-12 дена.
За направата използвах оризови питки и всяко съдържа около 50 грама свинска кайма, по 20 грама домати, чушки, царевица и гъби и по около 50 грама бъркани яйца. Грубо - около 200 грама е целият продукт.

Вчера

8:00 Закуска - бурито + доза протеин
10:30 Обе-закуска (или Закуско-обяд?!) - двойно еспресо, чисто.
12:15 Обяд - сандвич от две пълнозърнести филиики с краве масло, говежда шунка, домати, маруля и бяло сирене
18:30 Пред-тренировъчно ‘хранене’ - еспресо, чисто - no milk, no sugar
19:45 След-тренировъчно хранене - доза протеин + банан + портокал
20:30 Вечеря - 200 грама свински врат на скара (алангле, всяка страна по около минута на добре загрят оребрен тиган, без да добавям мазнина) с горчица + 150 грама сварен кафяв ориз (води се дългозърнест, ама си е баш среден калибар).

Вода за деня - около 2.5 литра.

Днес

8:00 Закуска - бурито + чаша прясно изтискан сок от 1 грейпфрут и 2 портокала (забърках си и протеина, но ме изюркаха от работа и го забравих в суматохата)
10:30 Програмистка обе-закуска - двойно еспресо, чисто. Да, така ще му казвам на това ‘ядене’, звучи доволно.
12:00 Обяд - 200 грама свински врат на скара с горчица + 150 грама кафяв ориз

Планът за вечеря - 200 грама свински врат с горчица + 200 грама задушени броколи или спанак (по-вероятно е да са броколите).

Вода за деня - поне два литра ще ги докарам със сигурност без да се озорвам.

Не знам, грешно ли изчислявам, обаче ‘На кашкавала масло мажем и глад, майка...’. По-скоро може би съм свикнал да ям повече, ще видим.

Тренировката вчера (15.01.2014) Сряда - 5х5 Седмица 2 Тренировка 2

Клек - 5х5х60
Тяга - 2х5х70 2х5х75 1х5х80
Милитъри прес - 2х5х35 1х5х30 1х3х30 1х2х30
Набирания (широк надхват) - 3х5 1х4 1х3

Асистиращи
Сгъване на френски лост за бицепс - 10, 10, 10
3 Суперсерии от 30 коремни + 30 В-преси

Бележки по тренировката
В офиса тези дни е трагедия - имаме рилииз утре и от вторник спим в работа всички кажи-речи (е, маркетинг си почиват, разбира се). Снощи едва намерих час и половина (“code is compiling” номера мина) да се метна на колелото и да ида до залата.
Тягата - имах да изпускам пара и просто си казах, че е време да ги правя тия повторения с лично тегло и толкова. И си ги направих.
От клека научих нещо много важно - да си свалям верижката от врата преди да го правя, ако и почти да се е сраснала с мен. Имам и снимков материал от урока, ама уикенда ще качвам...
На милитъри прес-а тотално се изложих, ама пустите ми ръмена просто отказаха.
Храната е под всякаква критика - пици, кафета, сандвичи, ред були, събуей и кофеинови хапченца. Joy!

И това е, общо взето... Трябва да си прекръстя дневника на нещо от рода на ‘Код и Тежести’...

Е, след 75 часови мъки - приключих. :) Защо и как воабще работи - не знам, а и честно казано не ме интересува особено в този момент.
Magic, motherf*cker (ако не сте гледали Your Highness и се кефите на рицарски комедии-пародии - силно препоръчвам).

Сега ми остава само да ида да обясня на един от японските ми колеги защо реагирах малко по-остро като се обърна към мен с ЕБАНгелатов-сан (те слагат -сан след името винаги, един вид учтиво обръщение) и просто да ги помоля да се обръщат към мен с първото ми име (макар че и него не могат да изговарят правилно, ама айде...). Да си имам и фамилията значи... Поне в България просто не можеха да я напишат ако не им оказвах помощ...
Следват 4 часа блаженен сън на два стола тука, да съм готов за довечера. Очаквайте включване...

Поздрави!

Тренировката вчера (15.01.2014) Петък - 5х5 Седмица 2 Тренировка 3

Клек - 5х40, 5х50, 5х60, 2х5х70
Лег - 3х5х45, 1х5х50, 1х4х50
Гребане - 5х5х35

Асистиращи
Сгъване на френски лост за трицепс от лег до отказ - 11, 8, 9
2 Суперсерии от 30 коремни + 30 В-преси

Бележки по тренировката
Неспането и неяденето си казаха думата - тонуса беше долу и всичко ми тежеше зверски. Но пък от друга страна - бутнах си ги, и клека и лега.
Третата суперсерия за корем я почнах, но веднага ме сряза адски гадно корема и спрях. По принцип и на предните тренировки коремните мускули ме болят накрая, но вчера беше нетърпимо. Ще видим понеделник как е...

Он ъ сайд ноут - май ще трябва да сменям залата. Някакъв хлаках си изпуснал щангата на лег-а и веднага Health and Safety са дотичали. Резултата е - май май ще оставаме само със Смит Машината. За клек и лег - иди дойди, ама за тяга...

Тренировката вчера (15.01.2014) Понеделник - 5х5 Седмица 3 Тренировка 1

Клек - 5х5х70
Лег - 3х5х50, 1х4х50, 1х3х50
Гребане - 5х5х35

Асистиращи-
Сгъване на дъмбел за трицепс - 3х10 на всяка ръка
3 Суперсерии от 30 коремни + 30 В-преси

Бележки по тренировката
Клека беше много зор, накрая последните две повторения в общи линии само с кръста напъвах. Съответно после 2 минути си се превивах, но мина бързо. Като резултат на лег-а трябваше да го правя с краката на пейката, иначе като стъпя на земята и веднага ме стягаше кръста. Говорейки за лег-а - направих ги 5х5х50, но на последните две серии имах малко помощ в ‘отбелязаните’ повторения.
За асистиращите - връщам се на френския лост, с тия дъмбели имам чувството, че ще си счупя лактите. Или може би аз не го правя като хората?
Та това е, хубава тренировка се получи, аз съм доволен. В сряда повече! ;)

Виж това:

Съответно после 2 минути си се превивах, но мина бързо. Като резултат на лег-а трябваше да го правя с краката на пейката, иначе като стъпя на земята и веднага ме стягаше кръста. Говорейки за лег-а - направих ги 5х5х50, но на последните две серии имах малко помощ в ‘отбелязаните’ повторения.
За асистиращите - връщам се на френския лост, с тия дъмбели имам чувството, че ще си счупя лактите.

На фона на това, от първият ти пост:

Основни травми, с които гледам да внимавам в тренировките - чупени колене, леки проблеми с кръста и късани сухожилия по краката. Като цяло не ми пречат и ‘предполагам’, че са отшумели и заздравели малко от малко, но все пак - внимателно и полека.

Струва ми се, че гониш кила и повторения на упражнения, които не са ти особено комфортни и заучени като изпълнение. Само моите 5 стотинки..ти си знаеш най-добре :)

Оценявам това, което казваш и до известна степен си прав - случва се ината ми е да по-голям от инстинкта за самосъхранение, така да се каже. И вчерашната тренировка си е жив пример за това.
Знам че не е правилно и т.н. и гледам да стоя по-далече от идеи от рода на ‘днеска ще вдигна XYZ’, но сам се усещам че в процеса на вдигането ми е доста трудно да отстъпя или да спра преди да ‘приключа’. Такъв съм си, брал съм ядове за това и сигурно още много ще имам да бера. Е, имам няколко ‘обеци по ушите’ и се старая да не се изсилвам.

Но това са оправдания, а както казва Еди Мърфи от Ченгето от Бевърли Хилс 2 - ‘Всеки скапан задник винаги си намира своето скапано оправдание.’
При това положение, нямам какво друго да кажа, освен да благодаря за забележката. Ще се помъча малко по-съвестно да се коригирам. :)

А, аз си позволявам да коментирам само защото понякога правя същата грешка. :) (Или поне правех.) :)
Впрочем, един пренебрегван начини за нагласяване на “твоите килограми”, когато правиш фиксиран брой повторения са малките дискове. Нищо лошо няма в 2,5-те. Дори вчера открих, че ако на 5х5 с 50кг военна преса при последните повторения се кривя, клатя и тн. а на 47кг. имам 5х5 идеално трудни повторения и мога да си завърша сериите правилно. Може да е смешно, ама работи. :)

Впрочем, един пренебрегван начини за нагласяване на “твоите килограми”, когато правиш фиксиран брой повторения са малките дискове. Нищо лошо няма в 2,5-те. Дори вчера открих, че ако на 5х5 с 50кг военна преса при последните повторения се кривя, клатя и тн. а на 47кг. имам 5х5 идеално трудни повторения и мога да си завърша сериите правилно. Може да е смешно, ама работи. :)

Изобщо не е смешно, особено когато работиш на ръба на отказа. Даже 1,25 кг си имат приложение.

@Дългия,

Така е, прав си. И Боби е прав. Честно казано в случая аз съм глупавия, че не ги ползвам тези дискове и довечера ще пробвам. Последните няколко дни доста добри съвети получавам за неща, които не съм помислял да пробвам основно заради его и т.н.

@Boby_,

Ей това ми е на мен един от големите проблеми - отказа. Какво точно е отказ? Да не мога да бутна щангата, защото трицепсите/бицепсите/гърба/whatever отказват да направят движението? Добре де, стигал съм до там, ама това което ме кара да се съмнявам, че това е истински ‘отказ’ е факта, че след 2-3 минутна почивка съм as good as new. Толкова ли малко трябва за частично възстановяване на нервната система, на мускулите?
Така де, ако имаш време и желание, бих бил благодарен да ми обясниш малко повече за отказа и как се ‘работи’ с него.

Има какво да се учи и пробва, няма спиране - с рогите напред! ;)

@Boby_,

Ей това ми е на мен един от големите проблеми - отказа. Какво точно е отказ? Да не мога да бутна щангата, защото трицепсите/бицепсите/гърба/whatever отказват да направят движението? Добре де, стигал съм до там, ама това което ме кара да се съмнявам, че това е истински ‘отказ’ е факта, че след 2-3 минутна почивка съм as good as new. Толкова ли малко трябва за частично възстановяване на нервната система, на мускулите?
Така де, ако имаш време и желание, бих бил благодарен да ми обясниш малко повече за отказа и как се ‘работи’ с него.

Има какво да се учи и пробва, няма спиране - с рогите напред! ;)

Точно това е отказът - когато не можеш да довършиш движението. Отказът се отнася до конкретната серия, а не представлява тотален срив, след който да не можеш да се вдигнеш на крака. Може да ти се струва, че си “as good as new” в следващата или в по-следващата серии след прилична почивка, но това не е съвсем така. Ако наистина си достигнал отказ, капацитетът ти в следващите серии ще намалява. Така например ако си направил пет повторения и на шестото са ти помогнали, в следващата серия вероятно още на петото ще се наложи или поне ще ти е далеч по-трудно да го завършиш.
Очевидно е, че отказът зависи от много фактори - моментно състояние (не само спортно, а и общофизическо и умствено), мотивация (т. е. колко се влагаш или спестяваш усилия) и т. н.
Според мен именно този прословут отказ дава необходимия стрес, който да предизвика адаптация и съответно да увеличи постиженията. Вероятно може и без него, но със сигурност по-бавно, т. е. тренировките ще са субоптимални.
Има си и противници, които смятат, че постоянното търсене на отказ във всяка серия е предпоставка за “прегаряне” на ЦНС и за контузии. Мога да се съглася, че е доста натоварващо, но от друга страна пък в началото силата ще расте достатъчно бързо, за да компенсира, а по-натам, когато прирастът намалее, трениращият ще е натрупал нужния опит, за да може да определи “граничното” повторение много по-точно и рядко ще му се налага да започва невъзможно такова.
Аз и до ден днешен си гоня отказите, дори когато знам, че шансът да довърша следващото повторение клони към нула.

Ок, благодаря много за поясненията.

Към момента имам чувството, че ‘отказите’ ми се отразяват добре. Още повече, че имам винаги човек да ми помогне, да пази и т.н. Прави ми впечатление, че силата ми се покачва по-бързо когато дори и с малко помощ изстискам още едно-две повторения след отказа, спрямо преди, но пък от друга страна съм сравнително нов в тази област, така че може и да бъркам.

Ще ги следя тези неща малко по-добре за напред.

Тренировката вчера (22.01.2014) Сряда - 5х5 Седмица 3 Тренировка 2

Клек - 5х5х55
Милитъри прес - 4х5х32.5 1х4х32.5
Тяга - 5х5х80

Асистиращи
Сгъване на френски лост за бицепс до отказ - 15, 12, 15
3 Суперсерии от 30 коремни + 30 В-преси

Бележки по тренировката

Всичко тежеше ужасно много благодарение на вторник-вечер - нито спах, нито ядох (е, изпих си вечерята под формата на 3 уискита).
В общи линии посвикнах с тренировките на гладно, което е хубаво. Ще гледам да оправя положението до петък.

Тренировката вчера (24.01.2014) Петък - 5х5 Седмица 3 Тренировка 3

Клек - 5х50, 5х60, 3х5х70
Лег - 5х5х50
Гребане - 1х5х35 4х5х37.5

Асистиращи
Сгъване на френски лост за трицепс до отказ - 13, 9, 7
30 минути блъскане на боксовата круша

Бележки по тренировката
Нормална тренировка. За следващата седмица по-скоро ще гледам да затвърждавам тези килограми отколкото да напъвам за още.

Тренировката вчера (27.01.2014) Понеделник - 5х5 Седмица 4 Тренировка 1

Клек - 4х5х70 1х5х72.5
Лег - 4х5х50 1х5х52.5
Гребане - 5х5х37.5

Асистиращи нямаше, понеже бях силно ограничен откъм време.

Бележки по тренировката
Вчера ми беше първи ден без креатин, тъй като в Неделя приключих цикъла. За сметка на това повече сила не знам от кога не съм имал. Всичко ми беше доста леко, лег-а го правех с перфектно темпо и без да се запъвам. Затова и последните серии си слагах още по мъничко отгоре.
Нямам обяснение защо така се получи - нито ям като хората (почти не ям последните дни), нито почивката ми е добра, а пък някак си се получава.

Вчера ми беше първи ден без креатин, тъй като в Неделя приключих цикъла. За сметка на това повече сила не знам от кога не съм имал. Всичко ми беше доста леко, лег-а го правех с перфектно темпо и без да се запъвам. Затова и последните серии си слагах още по мъничко отгоре.
Нямам обяснение защо така се получи - нито ям като хората (почти не ям последните дни), нито почивката ми е добра, а пък някак си се получава.

Креатинът действа с депо - натрупва се и не се изчиства веднага от организма.

Днес и вероятно до края на седмицата - тренировки няма да има.
Причината е, че след кофти падане от колелото си ‘потроших’ врата и боли като за световно цяла нощ снощи и днес.
Доколкото успях да изчета форума и разни други издания - ще трябва почивка, ща не ща. А и само като си представя да си сложа щангата за клек и почва да ме боли повече. :D

@Boby_,
Да, знаех, че креатина действа с депо, но не предполагах, че се натрупал до степен, че след 40+ часа все още да се усеща. Може би аз имам кофти представа за тези работи, но пък с опит ще се изглади.

Оптималните нива креатин се достигат за десетина дни, следователно и изчистването ще трае някъде толкова.

Тренировката вчера (03.02.2014) Понеделник - 5х5 Седмица 5 Тренировка 1

Клек - 1х5х60 4х5х70
Лег - 5х5х50
Гребане - 5х5х40

Асистиращи нямаше.

Бележки по тренировката
Малко ме беше шубе, честно казано, но пък останах приятно изненадан от себе си.
В началото почнах с по-малко кила на клека, с цел да не си прецакам врата пак, но ми беше прекалено леко, а болки нямаше.
След това си вдигнах до килата, до които бях стигнал, но на всяко упражнение ми беше леко.

Може би ще започне да ми става навик веднъж на един-два месеца да правя по седмица почивка - открито смея да твърдя, че се възстанових доста добре и до голяма степен на това отдавам ‘лекотата’ от снощи.

Тренировката вчера (05.02.2014) Сряда - 5х5 Седмица 5 Тренировка 2

Клек - 4х5х70 1х5х72.5
Милитъри Прес - 5х5х30
Тяга - 4х5х80 1х5х82.5 1х1х100* 1х1х105* 1х1х110*

*кръстосан хват

Бележки по тренировката

Тренировката започна без никакъв тонус и сила, всичко ми тежеше. Даже бих казал, че 72.5 на клека ги направих от инат.
Раменете, както винаги - трагични и едва-едва бутнах повторенията. Трябва нещо да мисля, че никакъв напредък там.
Като почнах тягата, обаче, ми дойде енергия грубо след 3тата серия и реших да пробвам малко единички след това.
Останах доста доволен от себе си с резултата и лекотата, с която бутнах стоте. На сто и десет хвата ми едва издържа и малко я пуснах щангата от по-височко, вместо да я сваля бавно на земята. Факта, че днес гърба е наред ми говори, че трябва да обърна повече внимание на хвата.