максимално ефективно,но и безопасно

здравейте!първо се извинявам,  ако темата не е пусната в правилния раздел.на 21 години съм 77 кг...занимавам се от много време с фитнес,но не сериозно.не ходя по зали(заради финансови проблеми)а тренирам в къщи като се оборудвам и измайсторявам постепенно разни новости.имам някакви познания относно тренировки,упражнения,програми,хранения и тн ( не се пиша разбирач,но не съм току що “прохождащ” в тази област).до сега нямах много килограми за трениране,на тежките базови упр и съответно нямах контузии и тн.като цяло от дете съм бил подвижен и сръвнително здрав като стави,кръст,кости-не съм от тия,които след тренировка ги боли кръста,коленете,лактите и тн.но преди 2 месеца близо след престараване на гребане с лост започна болка около корема,слабините и кръста.много се бях сдухал,но отидох на лекар-хирург ( води се добър,пък и се пиша връзкарче при него около роднински връзки и предполагам каквото ми е казал е така.)той ме успокои и ми каза да не се притеснявам,че сега ми е времето да тренирам и че нямам херния или някакви сериозни проблеми за операция.каза да права упражнения от лег,да правя ръце и да избягвам 2-3 седмици упражненията прав с тежки килограми,тоест тяга,гребане,клекове,военна преса.препоръча ми да правя коремни преси (доколкото разбрах,за да се заздрави коремната стена.опипа ме под тестисите и каза,че имам някакво разширено каналче от едната страна и съм се претоварил,но не е сериозно.мина вече месец и нещо от както говорих с него и от тогава тренирам рядко,леко,кратко и не от стоеш.мисля,че проблема се е оправил,преди да отида на лекаря само от дълго стоене прав или тичане,подскачане,лека сериика за бицепс и ме заболяваше кръста с часове,болката около корема и слабините се засилваше.вече ги нямам тези проблеми поне на пръв поглед,но все пак ме е страх да се напъна и да скоча директно към тежки клекове,тяги и тн.остана ми обица на ухото и започнах да се замислям сериозно за безопасността.преди не разгрявах много,с дишането по време на упражненията съм скаран,корем не правя почти като цяло,колани не ползвам,правилната техника много я следя,но пак нямам гаранция,че е ок.с една дума съм скаран с подобни работи като “безопасно трениране”,карам го селската “дай железата да блъскам,ръгай килата на макс,пък да не съм жена,че да се скърша” -да ама не!искам да променя това и да тренирам доколкото е възможно безопасно и в същото време максимално ефективно.не искам да махам тягата,клековете,гребането и тн.само защото са по-опасни,но искам доколкото е възможно (защото винаги има някакъв риск)да направя всичко,което мога да не се стига до травми и контузии.въпросите са ми следните
1.как да започна отново тренировките след прекъсването и моя проблем? страх ме е да не се върне болката или да не стане по лошо и от преди.
2.корема както споменах ми е слабо място.последните 2 години даже си е шкембенце(като тиин бях много клечав 55-60 кила,но много релефен,сега е обратното, по масивен,но и по- мазен).когато бях клечав и релефен,пак нямах “плочки”,макар и останалата част на тялото да беше нацепена.просто корема явно ми е слаб като ген за разлика от ръцете.доколкото разбрах обаче,здравия корем предпазва от хернии и подобни гадости.бих искал да имам плочки,но това не ми е мания...честно казано е на последно място като визуален елемент.аз ги разбирам нещата по друг начин и предпочитам да изглеждам по едър и набит,отколкото клечав ама с едните “плочки”.можеби ми е станал комплекс от предишните ми години на “клечка” и искам да чупа кантара :D.обаче искам да развия издръжливост,сила в тази област,за да мога да дърпам и бутам по-тежко без да ми изпаднат органите на пода,заради този корем.насочете ме към нещо като програма или принципи,за да се опитам да оправя лека полека годините ми на пренебрегване на корема.пак казвам не ми е зор за плочките,а за силата в тази област и функционалността.
3.може да звучи тъп този въпрос,но КАК ДА ЗАГРЯВАМ?скаран съм със загрявките,права по 1 мин някакви кършения и ръкомахания както в училище по време на физическо,но мисля,че не е достатъчно.кои упражнения да започвам с по-леко към по тежко и колко да е това по-леко.колко загряващи серии да правя и с кои упражнения не е хубаво да започвам тренировка,а да ги правя като вече съм се раздвижил.всичко което се сетите около загряването и разтягането би ми било от полза.
4.намислил съм да взимам колан скоро време,преди това ще използвам тука някакви кожени колани,които намерих в гардероба.четох днеска от сайта тема за колана и разбрах кои упражнения са за колан и за кои няма смисъл да слагам.и все пак ако се сетите нещо около коланите да споменете като информация като “вид” на колана,или някакви отзиви пак няма да е излишно,че и там ми е тъмна индия.
5.храните и течностите играят ли някаква важна роля като става въпрос за контузии,или те са задължителни за възстановяването,но не играят роля по време на самата тренировка?някакви храни или течности,които засилват опасността?също така има ли някакво значение по кое време на денонощието се тренира?звучи малко глупаво,но и с 1 % да намалява шанса за контузия пак ще е нещо.лично аз тъй като тренирам в къщи и нямам точно време за тренировките,мога да използвам ако има някакво значение изобщо.

за друго не се сещам,което да искам да попитам.темата се получи малко като автобиографичен роман,но повече информация не е излишна според мене.ако има някой нещо да пита допълнително веднага ще кажа.много ще съм благодарен,ако някой помогне по моите въпроси,че съм се надъхал да се захващам сериозно след проблемите.вчера и тежести нови си купих и ми е мерак да натоваря лоста,но искам от сега нататък да го правя по-умно.
ГОЛЯМО БЛАГОДАРЯ НА ВСИЧКИ,КОИТО ЩЕ МИ ОТДЕЛЯТ ВРЕМЕ!

1) Започни бавно и постепенно да увеличаваш тежестите. В началото прави с малко тежест, виж как ще се чувстваш и ги вдигай постепенно кг.
2) За 2 бих ти препоръчала да правиш планкове - странични, преден планк, като постепенно се опитваш да увеличаваш времето и трудността.
3) Започни със стречинг, можеш да правиш упражнения като бърпи, подскоци на място, клякания, подскачане на въже, комплекси с пудовка, ако имаш такава,  ако имаш форм ролер - да разтегнеш малко.
4) За коланите не мисля, че има голямо значение - лично аз като ходя в залата взимам, който ми попадне и е най-малък, та да мога да го стегна на макс :Д
5) Сега на този въпрос не знам как точно да ти отговоря. Ако хапнеш свинско вместо пилешко, няма по-голям шанс да се контузиш, отколкото ако е обратното :Д Но е хубаво да не се натъпчеш и веднага след това да започнеш да тренираш. Също така ако тренираш с тежко, те съветвам да не тренираш на гладно, защото може да ти прималее и да стане някой гаф. Демек е добре да имаш един прозорец между храненето и тренировката, но да не е нито много малък, нито много голям. Храната е наистина важна за възстановяването, както и съня. Относно по кое време да тренираш - когато ти се чувстваш най-функционален и тренировката ти ще бъде най-ефективна, ще си максимално концрентриран. За всеки това време е различно - едни предпочитат сутрин, други вечер.  Колкото по-енергичен и концентриран си, толкова по-голям е шансът да избегнеш контузия :)

Надявам се да съм ти била полезна:)

благодаря и ДА  беше ми доста полезна.забравих да спомена,че принципно загрявам малко на боксови круши,не се концентрирам върху някаква сила или техника,а просто ми е по забавно и интересно и мога да отделя малко повече време да се поизпотя малко,да раздвижа кръвта.нз дали върши същата работа като вело и пътека(защото знам,че принципно се прави преди тренировка,не за разтягане,а просто да се раздвижи кръвта,особено зимата като са измръзнали крайниците).та след крушите ще загрявам както ми каза и то по продължително,че за загрявка принципно нямам нерви,но ще обръщам повече внимание.

иначе днеска не издържах на изкушението и правих 3 серии набирания с раменен подхват,3 серии набирания  по-широко от раменете с надхват по 5-6 повторения на серия,после гребане с лост 6х10-8-8-6-6-5 ( натоварих го доста и на 5 тото повторение от последната серия ми изпусна хвата и лоста падна на земята затова само 5) и за финал 4 серии бицепсово сгъване със завъртане по 8-10 повторения на ръка ( 2 серии последователно сгъване,2 едновременно).това беше тренировката...мисля че засега нямам усложнения,но старата травма от преди пак напомни да внимавам.кръста леко наболява  и около тестисите леко дърпане.предполагам,че не съм направил беля,но със сигурност ще внимавам от тук на татъка и ще послушам съвета ти за постепенното увеличаване на тежестта.няма да се силя като днеска.просто исках да видя лоста как идва на макс (тъпо оправдание :D)  поне в опасните за моето състояние упражнения ще внимавам.колкото до колана,има ли някаква опасност ако е прекалено стегнат или понякакъв начин неправилно сложен?защото като го сложих днеска на голо бая го затегнах и направо ми потъна в шкембето.колкото до тия планкове-ще проверя сега за какво ставаше въпрос,но ако е това което си мисля, съм го правил и ще го включвам непременно.а btw и той ли се прави на серии или да си карам един път до колкото мога?

ако още някой сподели нещо по темата ще сте златни.а на девойката още един път евала!

Шифтът ли не ти работи?

тоест? какво имаш предвид?ако говориш за клавиятурата,всичко си и работи...не мога да разбера какво общо има шифтът с темата?

Не пишеш главни букви за ново изречение :) Това има предвид

Аз колан на голо не ползвам.. ще си прежуля кожата :Д Попринцип коланът те пази, няма как да навреди, освен ако не си спреш кръвообръщението като го стегнеш прекалено, което се надявам не правиш :Д Сега тук е моментът да отбележа, че АЗ визирам коланите, които се ползват при вдигане на тежко за стягане и упора, а не тези, които се слагат с цел по-обилно потене и тн. под дрехите при кардио например.
Планковете е хубаво да ги правиш в няколко серии, колкото издържиш , като се стремиш всеки път да издържаш повече  - когато започнеш без проблем да издържаш по 1 минута, можеш да правиш планкове с повдигане на ръце към тяло, повдигане на краката и тн за усложняване на движението.
П.С Да, загрявката с крушата също не е никак лоша идея:) И моят съвет е да не се изсилваш с тежестите прекалено, важно е здравето !

Благодаря отново!Иначе знам какво искаше да каже,но не виждам това какво общо има с темата...все пак тука е форум за тренировки,не за правопис.Но ето главни букви,само да е мир и разбирателство,че явно за някои хора е по важно отколкото обмена на информация и взаимопомощ.Ще се възползвам от съветите ти още утре :)

Ами неграмотното писане обижда голяма част от четящите го и може би това е причината да получиш толкова “много” отговори. Аз лично не можах да се насиля да ти прочета първия пост. Дали някой форум е за правопис или не, не е толкова важно, би трябвало да има уважение към четящите го. И когато искаш съвет, трябва да се постараеш поне малко. Нищо лично, желая ти успех.

ами не съм смятал,че главните букви ще са толкова важни за някой.Опитал съм се да пиша максимално ясно и подробно,да спазвам запетайки(макар и да съм пропуснал на много места вероятно),благодарил съм за отговорите и съм помолил човешки да ми се помогне.Все пак ако за някой запетайка,точка или главна буква са проблем и не иска да ми отговори зареди тях ,жив и здрав да е.