while (GetCalIntake() > GetCalExpense() && me.IsTraining) { Health++; Weight++; Mood++; }

Test

Определено искам да видя снимки, 190/55 е направо кожа и кокал...

А пък и заглавието си виж какво е такова нищо и никакво:Д хубу програмист, ама не можа ли просто да кажеш дневникът на еди си кой. ;п то пак ще се разбере кво що

Определено искам да видя снимки, 190/55 е направо кожа и кокал...

Ако си гледал The Machinist със Christian Bale, същото е, няма много за чудене, не сме на freak show. До няколко дена ще драсна няколко снимки в цял ръст, тъкмо ще мога да сравнявам за в бъдеще.

Ми добре дошъл! Поздравления за решението да промениш нещо!
Ето ме и мен преди 11-12 години - програмист, метър и деветдесет на ръст, обездвижен, пушещ по три, а понякога и по четири кутии цигари на ден, пиещ почти всяка вечер, хапващ по 5-6 кроасана или половин кило баница с половин литър боза за обяд и напълно пренебрегващ собственото си здраве във всякакви други аспекти. Сигурно ти напомня някого. Единствената разлика е (и тя не е малка) в това, че теглото ми беше в другата крайност - към 130 кила сланина и почти нищо друго. Един ден реших, че тая работа няма да я бъде и започнах с “убийството” на цигарите, после включих тренировки, взех да свалям тегло, пооправих и храната... Стъпка по стъпка. По някое време по пътя взе, че ми хареса. :)
Но стига за мен. Мисълта ми е, че няма как всичко да е перфектно от първия път. Сега в началото е важно да започнеш, да преодолееш първоначалното нежелание и усещането, че нищо не се получава. Трябва време - нещата ще се натрупат и резултатите ще дойдат. Тренирай, храни се добре, чети и ще се изненадаш от себе си. Надявам се приятно.
Сега най-важното е да си изградиш навици, да придобиеш двигателна култура, да научиш упражненията. После ще си говорим за програми и тяхната ефективност. И изобщо не трябва да те е срам от това колко си слаб. Важното е какво правиш и факта, че опитваш. А ако някой от по-”яките” в залата е забравил откъде е тръгнал и му е смешно с колко килограма работиш, толкова по-зле за него.

Най-доброто заглавие на дневник от много време насам! Поздрави за което! ... Но все пак мисля че може да стане по-добре! Примерно: while (1>0){while(($GetCalIntake > $GetCalExpense) && ($MeIsTraining > 0)){Health++; Weight++; Mood++; Fun++;} $GetCalIntake++; $MeIsTraining++ (if $MeIsTraining = 0);}
Кажи какво влиза в GetCalIntake();.. Протеина мисля, че е безмислен. На твойте килограми можеш лесно да си набавиш необходимият протеин от храна, както и въглехидратите!

Протеина мисля, че е безмислен. На твойте килограми можеш лесно да си набавиш необходимият протеин от храна, както и въглехидратите!

По принцип е така, но при толкова слаб човек, който страда от липса на апетит и има трудности да поеме храна, която да му осигури необходимите макро- и микронутриенти, всяка калория отгоре може да е от полза.

Успех с поставените цели. На тези кила сигурно почти не се храниш. Свиквай да ядеш, защото сега си свикнал да не ядеш. Сутрин като станеш закуска, вечер преди да легнеш - извара, ядки и това не е вечеря, а закуска преди лягане.

пушещ по три, а понякога и по четири кутии цигари на ден

майкоо майко:Д ти трябва да не си пускал цигарата от устата

пушещ по три, а понякога и по четири кутии цигари на ден

майкоо майко:Д ти трябва да не си пускал цигарата от устата

Така беше. Доста често палех цигара от цигара. Не стига, че бях мазна, отпусната свиня, ами сигурно на метри около мен е смърдяло на фасове постоянно. :) Обоняние практически нямах, така че няма как да знам. Чак после се върна - два-три месеца след спирането на цигарите.

А на автора - съветът на Ангел е на място. Яж често - всеки път, когато можеш. Така ще поддържаш висок инсулин и ще качваш по-лесно. Е, едва ли съвсем лесно, но все пак по... :D

Добре дошъл! Понеже сме нещо като колеги, а ти спомена някои от “характерните навици” на IT бранша - едно от нещата, които не спират да ме удивляват, е как изключително интелигентни и организирани хора, сподобни да работят продуктивно по 10-12 часа на ден, със сравнително сложна информация и трудни за постигане параметри за успешност, са напълно неспособни да асимилират какво е това тренировка в зала.
(Това изобщо не е насочено към теб разбира се, говоря принципно. :) )

Отностно “не мога да готвя” - Технологичният процес в приготвянето на “пиле с картофи” е дълъг точно колкото заглавието му. ;)

А като гледам програмата..увеличеният апетит ти е гарантиран :)
Успех!

Добре дошъл! Понеже сме нещо като колеги, а ти спомена някои от “характерните навици” на IT бранша - едно от нещата, които не спират да ме удивляват, е как изключително интелигентни и организирани хора......
Успех!

За мързела интелигентност няма.

Добре дошъл! Понеже сме нещо като колеги, а ти спомена някои от “характерните навици” на IT бранша - едно от нещата, които не спират да ме удивляват, е как изключително интелигентни и организирани хора......
Успех!

За мързела интелигентност няма.

Мързел? Ей, мишко, ти не си и на 1/10 от IQ-то на един програмист. В ИТ сферата се учи постоянно и няма място за мързел.
Към автора - препоръчвам ти да пиеш мляко освен протеина много помагат за хард гейнърите като теб, но при възможност млякото да е домашно.

Добре дошъл! Понеже сме нещо като колеги, а ти спомена някои от “характерните навици” на IT бранша - едно от нещата, които не спират да ме удивляват, е как изключително интелигентни и организирани хора......
Успех!

За мързела интелигентност няма.

Мързел? Ей, мишко, ти не си и на 1/10 от IQ-то на един програмист. В ИТ сферата се учи постоянно и няма място за мързел.
Към автора - препоръчвам ти да пиеш мляко освен протеина много помагат за хард гейнърите като теб, но при възможност млякото да е домашно.

Стана ви навик да обиждате. Казвам мързел в смисъл на това, че умствения труд натоварва и вкарва човек в едно състояние в което не му се прави нищо друго. Така страдат и духа и психиката и точно такъв тип човек спира да бъде продуктивен след време, дори и на работа, дори и в семейството. Ако се гледа обективно не малка част от хората които са по интелигентни са и по мързеливи. Иначе аз също съм в тази сфера и съм работил и във Франция и в Америка, за интелекта спирам да пиша, обидите говорят най-добре.

Boby_, личните ти постижения както и промените в навиците са само за благородно завиждане. Имаше дори една снимка за страшинството при програмистите, че зависи от големината на шкембето. За малкия ми стаж и двете фирми с които съм работил има нещо вярно и точно това е тъжното. Пожелавам ти да не загубиш мотивацията си, макар че едва ли ще се случи щом девете година работиш върху себе си в правилна насока. : ))

K0m3r, няма място в заглавието за много импровизации, едвам събрах това макар че критиките на някои членове за нечетливостта вероятно са резонни. По долу съм пуснал първия GetCalIntake(), по късно ще пусна и от днес.

Angel Gyaurov, благодаря за съвета и подкрепата. Ще се опитам поне ядките да вкарам вечер.

Kaloyan и Ivan Dimitrov, не се карайте, очевидно се разбрахте грешно един друг. Знам за какво говори Калоян и знам какво има предвид Иван с постоянния труд който се полага за да си добър в работата си. Мързи ме, за много неща, но не и за нещата които са ми интересни и ми доставят удоволствие като информационните технологии и съответно работата ми.

Целта е и тренировките и режима да ми доставят удоволствие, само да не забравя факта че възвращаемостта от тях се жъне бавно. Не е до програмисти и интелектуалци, смело твърдя че избирателният мързел е човешка черта характерна за повечето от нас.

Дългия, не мога да говоря за зали и здраве още, би било двулично да критикувам другите предвид че съм в тяхното състояние, но вече съм бил свидетел как изключително интелигентни хора в определени области им липсва здрав разум (както и на мен) за много други неща от ежедневието, прав си.

В допълнение, млякото е възможно най - качественото, което мога да намеря. Не е от магазините, вземаме го от един млекомат който бива зареждан директно от производител. Разликата с “млякото” от магазина наистина е огромно. За киселото мляко обаче е мал шанс, освен ако не започна да си правя домашно.

14 Януари, 2014

09:30
Прясно мляко (300 мл.)
Голяма бутер закуска (1 бр.)

10:30
Голяма бутер закуска (1 бр.)

12:00
Ориз с пилешко в сметанов сос (300 гр.)
Хляб, черен (2 бр.)

14:30
Ориз с пилешко в сметанов сос (300 гр.)
Хляб, черен (2 фил.)

17:00
Кашу, сурово (100 гр.)

19:00
Супа-топчета
Картофена яхния
Хляб, бял (2 фил.)

20:00
Тренировка
Шейк

Други:
- Половин кутия шоколадови бисквити ‘Траяна’, Twix, Солети
- Витамини, рибено масло

Обедини първите 4 хранения в 2.

пс: и това в 1900 примерно го бутни след тренировката...

charli brown, Двете закуски мога да ги слея, но двете порции пилешко от кухнята не мога. Старая се да си вземам две порции обяд в момента, преди вземах по една. Близо 600 гр. наведнъж ми идват в повечко и е просто неприятно тъпкане. Както казах в главния пост, с времето се надявам да засиля отделните хранения и вероятно да не ги разбивам на толкова малки.

Изместването на храненето след тренировката не е проблем, даже може би има място за още едно там че след тренировката до 2 сутринта когато легнах не хапнах нищо повече.

Сливането на храненията ясно, че ще е трудно, но Чарли е прав за друго - последното ядене е много близо до тренировката. По-добре го премести след нея.

Ех, да бях и аз толкова слаб... и да му ударя едно дългосрочно плюскане, без да се притеснявам за калории. А сега трябва да тренирам, за да ям повече. :D

Здрасти!

Поздравления, че си си направил дневник! Дано успееш да постигнеш целите си!

Сега гледам, че с теб сме били на едно дередже. В даскало бях почти най-високия, но в същото време и най-слабия... Ръст  186 и тежах макс 57 кг с мокри дрехи и ютия в гащите. 2010 февруари съм се мерил с обувки,яке,панталон,колани,ял,пил - 61 кг. Същата година юни  месец започнах да тренирам на лоста и успоредката в съседното даскало, а 2011 октомври в зала. Да видиш за три години от клечка за зъби как станах гардероб. Качих около 30 кг. Важното е да имаш желание. Всичко друго е без значение. Рано или късно идват резултатите.
Успех !

...тежах макс 57 кг с мокри дрехи и ютия в гащите....

Вярно,че на патлака му викаха и ютия :D

Извинявам се за спама (blush)

Георги, горе долу описваш моята ситуация с изключение малката разлика в годините и че далеч по късно се усетих, че така не е редно. Тридесет килограма за три години е отлично постижение, дори не мога да си представя какво ще е да съм с тридесет килограма повече. Гледай да не се отпуснеш, предполагам и ти като мен за разлика от трудното качване ги губиш лесно.

За Херцог Трън и другите любопитни, съдейки по подкрепата на поста, направих няколко снимки - фронтална, странична и в гръб.

Не е толко трагично положението. По-добре слаб, отколкото смъртоносно дебел. Мачкай! ПОЛОДЕЙ!
П.С. Руби знаеш ли ?

Мачкай! ПОЛОДЕЙ!

https://www.youtube.com/watch?v=nzlbJKnGbRs :Д

Debel Lebed, да не си посмял! Гони си целта, гарантирам ти че колкото на теб не ти е приятно да се лишаваш, толкова и на мен да се тъпча на сила (поне докато развия добър апетит и се разшири стомаха).

Grey Knight, не съм запознат Ruby макар че му бях хвърлил поглед като втори език заедно с Rails. Технологичния ми стек е завъртян около Microsoft:

- C# / .NET
- ASP.NET
- LINQ / Entity Framework / SignalR / WebAPI
- Microsoft SQL Server 2008 R2/2012
- Internet Information Services 7 / 8
- И основните уеб технологии - HTML, CSS, JavaScript, jQuery

ddd, ако така ще полудявам, май спирам с всичко. ; )

Хранене :: 15 Януари, 2014

09:30
Шейк
Кисело мляко
Голяма бутер закуска (1 бр.)

10:30
Голяма бутер закуска (1 бр.)

12:00
Лазаня с пилешко (350 гр.)

14:30
Кисело мляко
Кашу, сурово (100 гр.)

15:00
Пилешко Филе (120 гр.)
Хляб, черен (2 фил.)

19:00
Голяма тестяна закуска “Добруджанка”
Кашу, сурово (100 гр.)

22:00
Гювече с домашна кайма, четири цели яйца и зеленчуци (400 гр.)
Хляб, бял (2 фил.)

Други:
- Желирани бонбони, стафиди, солети, другата половина кутия ‘Траяна’
- Витамини, рибено масло

Днес ме гони, както се очакваше, ужасна мускулна треска, но към момента на писане взе да отшумява и да е относително приятна.

ddd, ако така ще полудявам, май спирам с всичко. ; )

 

Това е за по-нататък,като ще чистиш :Д

С риск да шашна аудиторията и всички да ме нахранят зловещо ще кажа, че на теб би ти помогнало едно по-продължително гладуване, мога да си кажа и доводите, ако искате... :)

Но понеже знам, че няма да го направиш, Боби е прав, вдигай си инсулина, тренирай яко така тялото ти ще има нужда от калориите, които поемаш иначе само ще ги изхвърляш и бъди позитивно настроен.

Успех!

gotcha, за това е форум, за да се обсъжда. Ако си готов да защитиш тезата си пред другите, няма проблем, аз не мога да споря поради липса на знания. Прав си, че едва ли ще премина на гладуване тъй като не искам отново в болница, както и предвид, че свалих около шест килограма по празниците заради лош режим на сън и от там на ядене. Достатъчно гладуване си беше.

Ако ти се пише, но не ти се спори с другите, можеш да я изложиш синтезирано в лично съобщение. Любопитно ми е, въпреки всичко.

..и благодаря!

Теоритично на мен също ми е интересно.
Според мен виж и нивата на тестостерон и един ТРТ може да е на място...

Освен да иска да го вкара в “Starvation mode” и после да почне да трупа по-лесно, но не съм убеден, че ще проработи така. Освен това не съм убеден, че има това предвид. Спекулирам си :)

Материалът по темата е доста дълъг, можете да помолите gotcha да Ви го прати, решихме да го оставим на личен за да не стават спорове. Нямам намерение да гладувам умишлено.

Според мен гладът не е подходящ за теб в момента. По-натам може би.
Вероятно страдаш от хормонален проблем и евентуалното умерено гладуване би могло да помогне, но това крие рискове, които аз лично не бих поел.
Моят съвет е за друг подход. Покрай джънка и лошото хранене освен малки порции, си поемал и малко хранителни вещества. Имам предвид белтъчини, качествени мазнини (полиненаситени, а дори и наситени от животински произход), витамини, минерали. Със сигурност тялото ти страда от недохранване по отношение на поне няколко вещества. От друга страна заради бързия метаболизъм и храносмилане едва ли усвояваш пълноценно дори малкото храна, която успяваш да изядеш и това допълнително влошава нещата.
Тренировките са първа задължителна крачка - те ще “събудят” организма ти, ще му напомят, че ще са нужни калории и микроелементи. Човешкото тяло е адаптивно - ако го подложиш на редовно натоварване, то ще отговори.
Трябва също така да се погрижиш храната ти да е пълноценна и да съдържа всичко необходимо. Без тази втора стъпка няма да стане. Естествено, калорийният баланс трябва да е положителен, но не за сметка на качеството и разнообразието.
И накрая можеш да добавиш храносмилателни ензими към “картинката” - те ще подпомогнат храносмилането ти и ще дадат възможност изяденото да се усвои, вместо да отиде за наторяване, така да се каже.
На прав път си, така че действай. :)

Материалът по темата е доста дълъг, можете да помолите gotcha да Ви го прати, решихме да го оставим на личен за да не стават спорове. Нямам намерение да гладувам умишлено.

Първо да се извиня за оффтопика... Gotcha може ли да пратиш и на мен материяла? Би ми било доста интересно да го прочета.

Колкото до Автора.. Мога да му пожелая само късмет и успех .. и най-вече да не губи мотивация и желание да се занимава.. Ще ми е интересно да следя дневника и прогреса :)

Boby_, благодаря отново за изчерпателния отговор. Бих казал, че апетита постепенно се увеличава, не мисля че си въобразявам. Надявам се тенденцията да се запази. Тренировката днес бе по - добра и мускулната треска утихна, макар че утре вероятно ще имам нова. Не съм запознат с храносмилателните ензими като добавка, ще прочета повече по темата.

Grey Knight спомена възможно нисък тестостерон, не знам има ли смисъл да се тествам и суплементирам ако нивата са ниски. За витамини и минерали нямам нищо против, но хормоните, поне за мен, идват с бележка внимавай. Нека минат няколко месеца тренировки и режим и тогава може да пусна едно пълно изследване.

Average Joe, благодаря. Ако не ти е пратил темата драсни да ти препратя.

Хранене :: 16 Януари, 2014

09:30
Кисело мляко
Голяма тестяна закуска (1 бр.)

10:30
Ядки, микс (100 гр.)

12:00
Пилешко с картофи (300 гр.)

14:30
Кашу, сурово (100 гр.)

17:00
Пилешко Филе (110 гр.)
Картофени кюфтета (2 бр. / 200 гр.)
Хляб, черен (2 фил.)

19:00
Тренировка (не съм сигурен има ли смисъл да я описвам още)
Шейк
Мед

22:30
Риба (150 гр.)
Картофи на фурна (150 гр)

00:00
Кашу, сурово (50 гр.)
Червени боровинки, сушени (50 гр.)

Други:
- Twix
- Витамини, рибено масло

Аз на тази храна ще ударя пак 130 кила за два месеца. :) Продължавай в същия дух!

19:00
Тренировка (не съм сигурен има ли смисъл да я описвам още)

Има смисъл (задължително и с работни тежести, не само упражненията) - както заради коментари и напътсвия, които може да получиш, така и за да си следиш прогреса си, а не на последно място и като дисциплиниращ фактор. :)

Здрасти!

Преди всичко - съгласен съм с доста от нещата, които си написал за ‘по принцип’ и затова ще ти следя дневника с интерес. Евала че търсиш да научиш и да се обогатиш като знания - много малко хора биха си признали, че не знаят нещо и от там да седнат да го учат.

Не се отказвай, старта винаги е малко rough, но си струва. Както каза Boby_, лека-полека стават нещата и въпроса е да вървим криво-ляво в правилната посока.

Пожелавам ти успех и минимални грешки при компилация на избраната програма (и деплойването й)!

Осъмнах с болки гърлото и температура, не много сериозни - лека настинка, не ходих на работа. Като цяло неприятен ден и липса на апетит, който доведе до насилствено ядене.

Hornhollow, искрено ме разсмя за деплойването и компилацията. Благодаря и за подкрепата.

Boby_, принципно не съм мисли да игнорирам разписването на програмата и работните тежести, все още привиквам към натоварване и подходящите килограми на тежестите и това бе единствения ми аргумент да не го правя, но дисциплиниращия фактор не е за подценяване. Пък и от следващата тренировка считам, че ще съм вече наясно до къде са ми възможностите - ще я разписвам от тук нататък.

Хранене :: 17 Януари, 2014

11:30
1/2 Кисело мляко
Хляб, бял (4 фил.)
Захар (30 гр.)
Иначе познато като попара с кисело мляко.

12:30
Ядки, микс (50 гр.)

13:00
1/2 Кисело мляко
Хляб, бял (4 фил.)
Захар (30 гр.)
Иначе познато като попара с кисело мляко.

16:30
Картофи на фурна (200 гр.)
Риба (100 гр.)
Хляб, бял (2 фил.)

20:00
Сандвич
Шейк (пряно мляко, 800мл.)

22:30
Свинско, печено (150 гр.)
Ориз със зеленчуци, сварен (300 гр.)
Хляб, бял (2 фил.)

00:00
Кашу, сурово (100 гр.)
Червени боровинки, сушени (50 гр.)

00:00
Вероятно ще стоя до късно днес, така че ще добавя други непланувани хапвания ако има.

Други:
- Желирани бонбони, солети, арменски сладки, сушени смокини
- Витамини, рибено масло

Ставам късно уикендите.

Хранене :: 19 Януари, 2014

12:00
Два двойни сандвича (4 фил.)
Луканка и кашкавал
Прясно мляко (300 мл.)

13:30
Двоен сандвич (2 фил.)
Луканка и кашкавал
Прясно мляко (300 мл.)

16:00
Картофена яхния (300 гр)
Хляб, бял (2 фил.)

18:00
Кашу, 100 гр.
Дребни сладки.

19:30
Тренировка
Шейк (800 мл.)

21:00
Мусака (300 - 400 гр.)
Хляб, бял (2 фил.)

23:00
Прясно мляко (300 мл.)
Кашу, сурово (50 гр.)

Други:
- Солети, сушени смокини
- Витамини, Рибено масло

Тренировка:: 19 Януари, 2014

- Напади с Дъмбели, 3х12 - 5 кг. (всеки)
- Клек, 3х12 - 18 кг.
- Мъртва Тяга, 3х8 - 25 кг.
- Избутване на Щанга от Лег, 3х8 - 18 кг.
- Избутване на Дъмбели от Полулег, 3х9 - 7 кг. (всеки)
- Раменни преси, 3х9 - 11 кг.
- Раменно разтваряне на Дъмбели, 3х8 - 4 кг.
- Гребане с Дъмбел, 3х8 - 7 кг.
- Бицепсово сгъване с крив лост, 3х8 - 18 кг
- Кофички (с акцент на трицепса), 3х8 - собствено тегло
- Набирания, 3 х ‘до отказ’

Хранене :: 21 Януари, 2014

09:00
Голяма бутер закуска
Прясно мляко (300 мл.)

10:30
Две малки бутер закуски
Кисело мляко (1 бр.)

12:00
Ориз с пилешко и сметанов сос (300 гр.)
Хляб, черен (1 фил.)

15:30
Кашу, сурово (50 гр.)

16:30
Ориз с пилешко и сметанов сос (300 гр.)
Хляб, черен (1 фил.)

19:30
Сандвич

20:00
Тренировка
Шейк, прясно мляко (800 мл.)

21:00
Белена леща със зеленчуци, 400 гр.
Хляб, бял (4 фил.)

23:30
Кашу, сурово (50 гр.)

Други:
- Солети, Twix, Шоколад
- Витамини, Рибено масло

Тренировка:: 21 Януари, 2014

- Клек, 3х12 - 23 кг. (+5)
- Напади с Дъмбели, 3х12 - 5 кг.
- Мъртва Тяга, 3х8 - 30 кг (+5)
- Избутване на Щанга от Лег, 3х8 - 20 кг. (+2)
- Избутване на Дъмбели от Полулег, 3х9 - 7 кг.
- Раменни преси, 3х9 - 13 кг. (+2)
- Раменно разтваряне на Дъмбели, 3х8 - 4 кг.
- Гребане с Дъмбел, 3х8 - 8 кг. (+1)
- Бицепсово сгъване с крив лост, 3х8 - 20 кг. (+2)
- Кофички (с акцент на трицепса), 3х8 - собствено тегло

Въпрос: При начинаещи има ли значение реда на упражненията, понякога умишлено изтеглям упражнения засягащи една и съща мускулна група по - късно, за да имам повече сили да ги изпълня както трябва. Например след избутване от лег ми е трудно да правя каквито и да е било набирания непосредствено след това, всъщност дори по късно пак съм в затруднение, но не толкова (спрямо ако не съм натоварвал гръдните мускули изобщо)

Въпроса важи като цяло за тренировка на всички групи, както в момента, знам че след време програмата се разбива на различни мускулни групи в един ден.

Хранене :: 25 Януари, 2014

09:00
Сандвич
Кисело мляко(300 мл.)

10:30
Голяма бутер закуска
Кисело мляко (1 бр.)

12:00
Пилешко (100 гр.)
Ориз със зеленчуци, сварен (200 гр.)
Хляб, черен (1 фил.)

14:00
Кашу, сурово (50 гр.)
Боровинки, сушени (25 гр.)

16:30
Пилешко (100 гр.)
Ориз със зеленчуци, сварен (200 гр.)
Хляб, черен (1 фил.)

19:00
Сандвич

20:30
Тренировка
Шейк, прясно мляко (800 мл.)

21:00
Макарони с пилешко (450 гр.)

00:00
Кашу, сурово (50 гр.)

Други:
- Twix, Бисквити Траяна
- Витамини, Рибено масло

Тренировка:: 25 Януари, 2014

- Клек, 3х12 - 28 кг. (+5)
- Напади с Дъмбели, 3х12 - 5 кг.
- Мъртва Тяга, 3х8 - 35 кг (+5)
- Трапецовидно повдигане, 3х8 - 20 кг
- Избутване на Щанга от Лег, 3х8 - 20 кг.
- Раменни преси, 3х9 - 13 кг.
- Набирания, 3х ‘до отказ’, собствено тегло
- Раменно разтваряне на дъмбели, 3х8 - 5 кг. (+1)
- Гребане с дъмбел, 3х8 - 9 кг. (+1)
- Бицепсово сгъване с крив лост, 3х8 - 20 кг.
- Кофички (с акцент на трицепса), 3х8 - собствено тегло

Браво! Ако продължаваш с това ядене и трениране ще качиш така исканата маса!