Дълго време тренировки без резултат

Здравейте .
Та проблема ми е следния , тренирам от 7 месеца но резултата е много слаб незнам дали защото е у дома а не в зала ,
преди това също съм тренирал около година но претърпях операция от херния заради което се наложи да спра за около 5,6 месеца , казваха ми , че 3 са достатъчни но не исках да рискувам. И все пак и преди и сега за толкова време тренировки хората постигат страшни резултати а при мен има някакъв проблем. Най вече със ТРАПЕЦА които никав го няма а го правя секи път когато правя гръб!
Мисля че се нуждая от програма за релеф и стабилна диета и се надявам тука да ми помогнете .
искам да оформя гърдите и да ги разширя и да вдигна трапеца мамка му , и коремни плочки както и ще си тренирам останалите мускулни групи разбира.
тежа 85 кг. 177 съм висок обиколка на ръката ми е около 42,3 но проблема е там че когато се погледна в огледалото се виждам някак си нестандартен без видими резултати на трениращ разбирате ли какво имам предвид няма го желаното атлетично тяло поради чиято причина почвам да се отчайвам . :С Мога и снимки да постна за по голямо инфо.
уредите със които разполагам у дома са :
Крив Лост
Прав Лост
Регулируема лежанка ” мога да правя горна и средна част “
две магарета на който правя кофички
2 дъмбела
И Скрипец който е доста разхлопан ама върши работа
тежести наличност 130 кг
за крака мога да ходя 1 ден на зала и то само събота или неделя тай като само тогава почивам
Искам да офоря без да сваля много мускулна маса .
чувал съм за някаква протеинова диета която била за тази цел но не намерих нищо разбираемо в интернет или не съм търсил кадето трябва.
не съм чак толкова глъм относно този спорт но дето се вика “Човек се учи докато е жив”
Та така моля ви помогнете ми с фитнес програма за релеф ссъс уредите които разполагам и диета та до лятото малко да влезна в ритам така , . МЕРСИ !|