You don't always get what you wish for, you get what you work for!

Здравейте :)

След доста четене във форума и сайта, реших и аз да стана част от развитието му. На 27г. съм, 170 см, 56кг. и нямам много опит във фитнеса. Създаването на този дневник се дължи на това, да видя как се справям с всеки един фитнес критерий, графично как се променя тялото ми, измерванията по него, постиженията с различните силови и кардио упражнения, приетите хранителни вещества и т.н. Целите ми са правилно хранене, повече сила, релеф и издръжливост. Доста ми е трудно, защото до момента не съм се занимавала с никакъв спорт както и не съм спазвала хранителни режими :) Основното ми движение е било до работата и обратно, и в дискотеката :) А относно хранене: MC Donalds, Subway, пици, сандвичи, дюнери, много солено и адски много сладко, направо от бурканчето с Nutella с голямата лъжица :) Реших малко да променя това и да водя здравословен живот, колкото е възможно. Ходя от един месец на фитнес сериозно (3 пъти в седмицата) с инструктор.

Тренировъчният режим е следния:
Ден 1:
10 мин. пътека (5 мин. ходене под наклон и 5 мин. тичане) или кростренажор
разгрявка на стави и нервна система (като това и предното се включват в началото на всяка тренировка)
клекове на смит машина - 4х12 (1х12х15кг. и 3х12х20кг.)
напади с дъмбел - 4х10 (като от тях 2х10х8кг.)
лег преса (вътрешна част) - 3х20х10кг. или 3х12х20кг.
подскоци от полу-клек - 3х12
задно бедро (сгъване на машина) - 3х12
глутеус мост/повдигане на таза и седалището от тилен лег - 3х30
Ден 2:
хоризонтално бутане от лежанка (с лост от смит машина) - 4х12 (2х12х15кг. и 2х12х20кг.)
бицепсово сгъване (скрипец) - 4х12х6кг.
повдигане на лост към брадичка (скрипец) - 3х12х6кг.
горна част гърди на машината - 3х12
раменна преса (машина) - 3х12
ластици 2 серии до отказ :)
корем комплекс (частични преси от хоризонтален лег със сгънати крака или слаб наклон) - до отказ
Ден 3:
горен скрипец - 4х12
гребане с дъмбел - 3х12х4кг на ръка
машина за гръб и задно рамо - 3х12х15кг.
трицепсово разгъване (въже) - 4х12х5кг.
гиричка зад врат (разгъване) - 3х12х2кг.
корем комплекс (частични преси от хоризонтален лег със сгънати крака или слаб наклон) - до отказ

Хранителният режим през този месец се състоеше от следното:
Закуска:
3 белтъка, 1 желтък или 50-70гр. мюсли + 1/3 кисело мляко

плод - по избор

Обяд:
пилешко/телешко филе + салата. Всеки трети ден салатата се заменя с въглехидрати (ориз, варени/печени картофи, пюре, спагети)

40-60 мин. преди тренировка 1 грейпфрут

Вечеря:
риба/пилешко/телешко филе + салата

И много пиене на вода, поне по 2л. на ден, с което никак не се справям. :)

Добавките, които съм взимала са L-карнитин преди тренировка и суроватъчен протеин след тренировка.

И сега вече ми писна да ям това пилешко месо и риба, мисля да не се ограничавам толкова много и да ям по-разнообразна храна, което не означава, че се връщам към старите навици.

Това е за момента и ще са ми от полза всякакви съвети, идеи и коментари!

Здрасти и честит дневник :)

Тренировъчната ти програма не ми харесва особено.. каза,че тренираш от 1 месец - според мен е рано още тренировката ти да е разделена на сплитове. Кръгова тренировка на цяло тяло би ти вършила по-добра работа. Отделно за 1 месец тренировки мисля, че е време да зарежеш дъмбелите по 2 кг и да започнеш да вдигаш по-тежко. От тези полза няма. Натоварването като цяло не е много голямо и според мен тренировките не са оптимално ефективни.
Относно храненето - бедно е на полезни мазнини. Не виждам проблем да ядеш яйцата ЦЕЛИ - не знам защо е този масов страх от жълтъците! Няма да ви изядат, спокойно :) В салатата - зехтин, вкарай авокадо,маслини,сурови ядки, тахан - все полезни източници на мазнини. За нас жените особено мазнините са важна част и трябва да присъстват в менюто. Разнообразявай малко месото, че иначе ще и втръсне много бързо - вкарай свинско, телешко, заешко, пуешко. Това е като цяло от мен като съвет:)

Като цяло ми е познат този подход - имах такъв инструктор преди. Не доведе до много голям резулат и го смених.Беше ми ограничил мазнините, не знам защо беше решил, че това е “здравословно”, а може да доведе до големи проблеми.

Честит дневник и от мен(sun)

1. За да можеш да си следиш показателите, вкарай малко начални измервания / снимки.
2. По храна и тренировки ще коментирам повече като започнеш да ги вписваш, засега - клек и лежанка пробвай да НЕ са на смит машина, горна част на гърдите и задно рамо на този (и не само) етап, са излишни, “повдигане на лост към брадичка” на скрипец не знам какво е, но не ми харесва идеята.
3. Принципно съм съгласна с Адриана за тренировките, но понеже знам откъде тръгваш - добре си е натоварването:) Само за гребането с дъмбел това не мога да си представя, че го усещаш.
4. Пий вода!

Успех и ще те следя;)

Благодаря за съветите и коментарите и на двете! :)

Като цяло през повечето време сме правили нещо подобно на кръгова тренировка за цялото тяло, само където разликата е в това, че натоварваме първо долна част и след това горна в една тренировка. Дори по-малко пъти тренировките са били разделени по този начин. Натоварването за мен за момента си е доста, като се има предвид движението ми преди този месец :) Ще пробвам за клека, но най-вероятно поне към този момент клек, който да не е на смит машината с тежест ще ми е почти невъзможно за изпълнение според мен. А относно гребането с дъмбел съм объркала килограмите, не че са много повече ама пак - 6кг. :)
За храната - вече започвам да разнообразявам месото и рибата, както и да ям сурови ядки и да не се ограничавам в три ястия. Това с водата е много голям проблем :)

Ето и програмата днес (14.01.2014г.):
Храна:
07:30ч. - 3 варени яйца (целите) :)
10:30ч. - 1 ябълка
13:00ч. - пилешка пържола и ориз със зеленчуци
16:30ч. - пилешка пържола и фреш от портокал
20:30ч. - протеинов шейк
21:30ч. - пушена сьомга и краставица
Тренировка: от 18:30ч. до 19:50ч.
10 мин. кростренажор
разгрявка
хоризонтално бутане от лежанка с лост - 3х12х12кг.
трицепсово разгъване (въже) - 1х20х5кг., 1х15х5кг. и 1х10х5кг.
пек-дек флайс (машина) - 3х12х10кг.
набирания с помощ (на машина с противотежест 80кг.) - 3х12
долен скрипец - 3х12х15кг.
раменни преси с гирички и повдигане встрани и напред- 3х12х2кг.
корем комплекс (частични преси от хоризонтален лег със сгънати крака, преси от страничен лег) - до отказ
планк - 3х30сек.
10 мин. велоергометър

Относно храната:
1. Освен ако пържолите са от бут на особено тлъсто домашно пиле, мазнините са твърде малко. Ако ще ядеш пиле, гледай да е по-скоро бутче, кожата се яде:) И по-добре да се комбинира със зеленчуци - примерно броколи, карфиол, зелен фасул, задушени в масло. Имаш ли възможност/желание да си приготвяш сама храната? Ако не - вратна пържола със зелева салата:)
2. Протеинът е повече от необходимото - поне 2,5-3 грама на кг активно тегло имаш.
3. Нямаш достатъчно фибри, (нещо като талаш, ама без тях се получават понякога проблеми с храносмилането) - зелени зеленчуци, зеле, кафяв ориз, цял плод вместо фреш...
4. Генерално - млечни и зърнени ядеш ли?
5. Как си с чувството за глад, желание за сладко? В тези часове огладняваш или така е направен режимът?

За асистираните набирания сигурна ли си за тежестта?
А раменни преси можеш с повече...

В повечето случаи и особено на работа нямам възможност да си готвя, така че взимам готови неща. От зелевата салата и морковите много ми се подува корема и ме боли, все едно съм яла нещо огромно като количество храна и поради тази причина го избягвам. Млечни и зърнени храни ям. Не се чувствам гладна във всички тези часове, единствено само на обяд съм по-гладна, а другите хранения са просто защото трябва. Примерно вчера, тази пържола в 16:30 едвам я изядох, въобще не бях гладна. Режима няма определени часове, това си зависи от мен. Желание за сладко - не е много голямо в някои дни, но в други не се издържа. Пак има напредък, защото преди не минаваше и ден без желание за сладко.

За набиранията съм сигурна за тежестта, защо?
А за раменните преси, може и да се справя с повече кг., но няма да успея да направя толкова повторения.

15.01.2014г.

Храна:
07:30ч. - мюсли с мед и мляко (0.1%), 2 яйца и кафе
13:00ч. - пилешка пържола и краставици
16:00ч. - 1 ябълка и 40-50гр. сурови бадеми
19:00ч. - пилешко месо със зеленчуци (сач) и една обикновена вафла :)
22:00ч. - чай с мед

Тренировка: не

млякото по-добре да е пълномаслено :)

Защо е по-добре? :)

16.01.2014г.

Храна:
07:30ч. - 60гр. мюсли с кисело мляко и мед, 2 айца, кафе с мляко
13:00ч. - царевица и краставици с малко зехтин, една малка филия пълнозърнест хляб, чай с мед
16:00ч. - 1 ябълка, 1 банан, 30-40гр. сурови бадеми
17:00ч. - фреш от грейпфрут
20:15ч. - протеинов шейк
21:45ч. - пушена сьомга и задушени зеленчуци (броколи, карфиол, моркови,грах)
22:15ч. - чай с мед
22:30ч. - 3 супени лъжици извара
Постижение във пиенето на вода - 2л. до момента :)

Тренировка: спининг от 19:00ч. до 20:00ч.

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/60197

Мерси за информацията :)

17.01.2014г.

Храна:
07:40ч. - мюсли с кисело мляко и мед, 2 яйца, кафе с мляко
13:00ч. - смути (банан, киви и кисело мляко), студено ризото с пил. филе, чай с мед
16:00ч. - 1 ябълка
16:45ч. - фреш от грейпфрут
19:30ч. - салата (зеле и цвекло), пил. месо, мандарини
23:00ч. - 3 лъжици извара
Вода - 2л. и малко :)

Тренировка: не

18.01.2014г.
Храна:
11:30ч. - мюсли с кисело мляко и мед, 2 яйца, кафе с мляко
17:00ч. - пил. пържола с краставица, 1 банан
20:55Ч. - протеинов шейк
21:30ч. - сурови ядки
23:30ч. - риба тон с краставица
01:00ч. - извара
Вода - над 2л.

Тренировка: от 19:20ч. до 20:45ч.
10 мин. кростренажор
разгрявка
клекове на смит машина - 4х12 (2х12х15кг., 2х12х20кг.)
сумо клек на смит машина - 3х12х15кг.
бърпи (без лицева опора) - 4х7
набирания с помощ (на машина с противотежест 80кг.) - 4х12
машина за гръб и задно рамо - 4х12х15кг.
трицепсово разгъване (въже) - 1х20х5кг., 1х15х5кг. и 1х12х5кг.
флайс (машина) - 3х12х15кг.
корем комплекс (частични преси от хоризонтален лег със сгънати крака, преси от страничен лег) - до отказ
планк - 1х30сек.
10 мин. пътека (ходене под наколн и тичане)

Храненето е екстремно изчистено и малко като количество, ако целта е да сваляш - става за известно време, но по-горе пише “правилно хранене, сила, релеф и издръжливост” като цели. Като ти гледам мерките - не ти трябва да сваляш повече кг, т.е. за тези ти цели това хранене не е “правилното”. Наистина ще е добре да започнеш постепенно да включваш по-разнообразни храни и повече мазнини (виж по-горе поста на Адриана). Ако продължиш по този начин, имо голяма вероятност да се появи глад за сладко и хм, по-неприятни неща.

Пробва ли да правиш клякания без машината?

А за набиранията - машините, които съм виждала, отнемат част от теглото - т.е. ако при набиране без машина повдигаш цялото си тегло от 56 кг, машината ти отнема примерно 30 кг от това тегло и повдигаш 26 кг. Така че ако отнема 80 кг от 56 не си представям какво се случва?

Относно храната, започвам да разнообразявам. Клек без машината съм правила, но и без тежести. Ще пробвам, ама не съм сигурна, че ще се получи. За набиранията на тази машина започваш от горната част, има нещо като стъпало, което е повдигнато горе, когато са сложени тези 80кг. и стъпвайки на него с моите 56кг. започва да се смъква към земята, след което се набирам, да се изкача пак горе и в случая вдигам 24кг. Проблема е, че не мога да се набирам и някак постепенно се уча, пък дори и по този начин, просто ще свалям кг. след известен период, но за момента толкова.

19.01.2014г.

Храна:
12:00ч. - мюсли с прясно мляко и мед, кафе с мляко
18:00ч. - смути (банан, киви и мляко), 2 оризови бисквити с мед
21:00ч. - свинско месо, задушени зеленчуци (броколи, карфиол, морков)
Вода - под 1.5л.

Тренировка: не

Относно храната, започвам да разнообразявам. Клек без машината съм правила, но и без тежести. Ще пробвам, ама не съм сигурна, че ще се получи. За набиранията на тази машина започваш от горната част, има нещо като стъпало, което е повдигнато горе, когато са сложени тези 80кг. и стъпвайки на него с моите 56кг. започва да се смъква към земята, след което се набирам, да се изкача пак горе и в случая вдигам 24кг. Проблема е, че не мога да се набирам и някак постепенно се уча, пък дори и по този начин, просто ще свалям кг. след известен период, но за момента толкова.

За клека пробвай първо с някой от най-леките лостове, просто за да можеш да усетиш разликата. После постепенно вдигай тежестта. И аз не съм фен на клековете на смит машина.
Тази машина за набиранията реално “сваля ” от твоите килограми т.е. не се набираш със собствена тежест, а с по-малко. Затова те питат, не се връзва да е на 80кг. При нея е наобратно - колкото по-малко килограми, толкова по-добре и по-близо до реално набиране.

Да, разбирам принципа на машината и явно това не са кг.,ами либри и тогава се получават 36кг., което звучи вече приемливо :) Просто не съм изучила всички уреди и пиша глупости понякога, ама все от някъде трябва да се почне, ще се науча. :)

20.01.2014г.

Храна:
07:30ч. - мюсли с мляко и мед, кафе с мляко, 2 яйца
13:00ч. - ризото с авокадо, смути (портокал, банан, киви, мляко), чай с мед
16:00ч. - 1 ябълка и 1 банан
21:00ч. - омлет с овесени ядки и мед, маслини
Вода - под 1л.

Тренировка: не

21.01.2014г.

Храна:
07:45ч. - 3 яйца, 1 банан, кафе с мляко
13:00ч. - ризото с броколи, смути, чай с мед
16:00ч. - 1 банан и 1 ябълка
20:50ч. - риба тон и краставица, 3 шоколадови бонбона, чай с мед
Вода - под 1л.

Тренировка: не