Pain and Gain

Ето че реших и аз да си водя дневник за да следя резултатите си и да получавам савети от хората по знаещи от мен ...

Менюто до сега :
9:00 100гр мюсли със 150 гр кисело мляко И Протеин на прах със вода
12:00 палнозърнести макарони със салата 200 гр със 10 маслинки
15:00 5 белтака със 1 жълтък и 50 гр овесени ядки обаркани и направени по панагиурски със 1 домат и 1 морков
16:30 ще одаря един протеин на прах със вода и 17:00 скачаме в залата

18:00 приключи тренировката и хапнах 3 лажици със мед и 1 лажичка овесени ядки след trenirovka

Днеска беше ден за Гърди и корем
Интензивна тренировка
Лег със Дъмбели 4 х 12 (25кг) 10 (30кг) 8 (30кг) 8 (35кг)
Лег от полулег 4x12 (25kg) 10 (25kg) 8 , 8 (30kg)
Пуловер с дъмбел 3х15 (30кг)
Флаис с дъмбели 3х12 (15кг)
Кофички 4х15 собстввено тегло
коремни 3х30
вдигане на краката от лег 3х30

19:00 Вечеря
150 гр пилешки воденички + 3 чарпака боб чорба :Д не се сдаржах да не ям ...

искам да попитам четящите дневника ми има ли проблем кам 21:30 пия протеин ?

21:30 Протеин на прах със този пат със мляко 300 мл

Сега следва да си пусна едно филмче и да му одаря един стабилен сън..

И все пак ако има четяшти според вас да намаля ли протеина на прах на 3пати на ден от колкото 4 пати казват че е ехубаво извара да ям преди ядене ама тука във германия нямат ....
ако може те да ми предложете нещо друго преди ядене за да не приемам протеин по 4 пати на ден  или не е проблем ...

Ето от тази форма на тялото стартирам моя дневник и смятам на 2 седмици да качвам по някоя друга снимка за да следя резултатите си
Моля за помощ какво да направя за да уголемя гърдите , раменете и трапеца и в период на качване на маса гърдите ми да заемат някаква форма

ПО подробно
177 см висок 85 кг тежа и съм на 22 години

Общата цел която гоня е красиво атлетично тяло

До сега имам около година и 4 месеца стаж и мисля че резултатите за толкова време са много слаби тай като не сам приемал добавки.Oт седмица вече употребявам протеин  ама мисля че всичко е било не толкова заради протеина а хранителния ми режим и непостоянството за което се налага сега да започна сериозно“
Все пак човек прави грешки и се учи докато е жив и ще се радвам да ми помагате и коригирате ще описвам всичко подрбно в дневника си .
ето и снимките :

Mnogo megabaiti :D

:P

Днеска се поуспах доста и не е хубваво защото си развалям режима но все пак:

12:00 150 гр мюсли със 200 мл прясно мляко + 30 гр мед и протеин на прах  тва го изядохме
14:00 Смятам да си хапна Омлет от 50 гр овесени ядки + 6 белтъка и 2 жалтъка и малко зелена салатка
15:30 200 гр пилешки воденички от вчера имам още със 100 грама домашна картофена салата.
17:00 Протеин на прах
17:30 ТРЕН
18:30 ТРЕН ФИНИШ
след тренировка 1 бананче и малко мед и протеин на прах по принцип след тренировка винаги е това.
19:30 вечеря  една стабилна свинска пържола мисля да бъди със стабилна купа зелена салата
Или Пилешко бутче на фурна със картофи
21:30 ЩЕ ПИя ПРОТЕИН НА ПРАХ

Притеснява ме , че яденето е много на често...
Но ще опитам...

http://www.youtube.com/watch?v=Q7_9qivK_Ew За любитилите на този стил музика на който му харесва да се чуства поздравен и много надахва по време на ТРЕНИРОВКА ...

И днескашната тренировка преключи

(Гръб)
Гребане със щанга 4х12 (50кг) 10 (70кг) 8 (90кг) 8 (80 кг)
Гребане със дъмбел 1 рака 4х12 (30кг) 10 (35кг) 8,8 (40кг)
Набирания на лост (3х10) собствено тегло
Мъртва тяга  5Х  12 (50кг)  10 (70кг)  8 ( 90кг) 5 (110 КГ) 12 (50КГ)
Повдигане на раменете с щанга за трапец 4х 60 кг със толкова го правя най правилно и мисля че за тва опражнение само това е целта
и повдигане на всяко рамо по оотедлно със дъмбел 3х20 кг

Щтя да правя горен скрипец като парво ама се скапа :Д скаса се важето тай като е домашен сисал комбиниран с лежанката и е пално дарво за никав хуй не сташа сложа ли повече от 40 кг и скарцаа ще се огани

сега следва една стабилна вечеря
от пилешки бутчета със картофки и салатка

00:40 събудих се от сън щото ми се приходи до тоалетна да пусна една вода и така ме обвхана един глад :D

припечена филийка със масло малко сиренце отгоре 4,5 танки резенчета луканка със 5 маслинки :Д
Доволно и готов за сън

Добар ден на всички
ето и менюто за закуска длажни сте да опитате уникална е просто
10:30 заскуска
4 белтъка + 1 жалтак + 150 гр овесени ядки и малко канела на вкус слагате в една широка чиния пускате в микровалновата за около 5 мин вадите намазвате с мед и се матятате сас протеин на прах което ще направя и аз
Днеска е нетренировачен ден за мен .
във който ще правя кардио и корем

останалото меню ще дописвам довечера

Добар ден на всички
ето и менюто за закуска длажни сте да опитате уникална е просто
10:30 заскуска
4 белтъка + 1 жалтак + 150 гр овесени ядки и малко канела на вкус слагате в една широка чиния пускате в микровалновата за около 5 мин вадите намазвате с мед и се матятате сас протеин на прах което ще направя и аз
Днеска е нетренировачен ден за мен .
във който ще правя кардио и корем

останалото меню ще дописвам довечера

Хубав ден на всички

във дни като този се старая да намаля въглехидратите и да увелича протеина .
Сутрента вече съм изчл към 70 грама въглехидрати ще се постарая да не скочат повече от 100 докато протеина ще гледам да го увелича до 250 по този начин се старая да качвам чиста мускулна маса без да се омазня много (muscle)

храна 15:30 5 белтака 1 жалтак 10 маслинки и 150 гр воденички със бял ориз 
16:30 Ще пиа протеин на прах
17:00 Корем + Кардио
Корем - 10 мин
Кардио - 15,20 мин бягане

Лека тренировчица

храната Към 22.01.2014
След кардио и корем Протеин на прах
19:30 300 грама бял ориз със пилешки воденички и кисело мяко
десертче 100 гр кисело млчко със супена лажица пчелно млечеце и канела
22:00 протеин на прах със 300 мл прясно мляко

Днеска онтово се сабудих малко късничк но храната беше доволна
12:00 150 гр Мюсли със 200 грама кисело мляко 3,5 30 гр мед и 2 белтака и една доза протеин със 300 мл прясно мляко 3,5
15:00 5 белтъка 3 жълтъка 200 гр ориз със пилешко месо микс
16:00 кам 60 грама овесени ядки със кисело мляко 3,5 100 грама , мед  , чисто кафе
Сега във 17:00 ЩЕ ОДАРЯ ЕДНА ДОЗА ПРОТЕИН СЪС ВОДА и 17:30 Тренировка КРАКА И РАМЕНЕ която ще опиша по късно със вечерята ...

Тренировката днес Крака - Рамо
Заден Клек - 50 кг х12 / 70кг х10 / 70кг х10 / 80кг х8 + Троен Дроп на 80 кг мога да клякам и със повече но ме е страх неудобно място взимам лоста от лежанката и сам опериран от херниа малко под стомаха затова докато не усаваршенствам коремната стена много зор с клековете и тягата няма да си давам
Напади със дъмбели 4х8 на всеки крак със 15 кг  дъмбели
И кам лежанката имам вградена мания за Бедрено згъване и разгъване което правя на супер серии
4 х 15 20 кг супер серии
Военна преса 20 кг х 12 / 30 кг х10 / 30 кг х8 / 30кг х8 + двоен дроп на последната сериа
Разтваряне на дъмпел във страни със една рака - 4х12,10,10,10   (10 кг
Разтваряне на дъмпели във страни от наклон 4х10,10,10,10 (10кг + Един дроп на всяка сериа

Вечерята ще е около след половин час . Тоест
19:30 Роло стеафаниа със ориз и пилешко месо  няма как да откажа на ролото просто :С
и както следнва 21:30 Протеин на прах със прясно мляко 300 мл

Тренировката днес ще е Бицепс и трицепс + корем , ще я опиша довечера със вечерята

храната до сега
7:00 150 гр Мюсли със 30 грама мед и 250 гр кисело мляко + Протеин на прах със 300 мл прясно мляко 3,5
13:00 ( Малко късничко , беше планувано за 11 най късно но доста ангажименти имах, както и да е ) -
—5 белтъка 3 жълтъка със 150 гр овесени ядки + 10 маслинки всичко на тиган объркано без мазнина и една купичка супа топчета със 2 филии бял хляб
16:00 една доза протеин със 2 белтъка 1 жълтък около 100 грама овесени ядки със 100 мл прясно мляко всичко разбъркано и във микровълновата за 5 мин става страхотно протеинов омлет + бавни ваглехидрати , зарежда супер преди тренировка И 300 мл прясно мляко 3,5 отделно към омлета
17:20 Протеин на прах със вода  И след половин час бегаме да помпим ръце :P

Към 24.01.2014

Тренировка Бицепс Трицепс Корем

Вдигане от лег тесен хват - 50кг х12 60 кг х10 65 х8 70 х8 + троен дроп
Френско - 20кг х12 25кг х10 30кг х8 35х7 + ТРОЕН ДРОП
Ритник със дъмбели със 2 ръце - 10кг на ръка  4 сет х 10 репс
разгъване на дъмбел зад врат - 20 кг х12 25кг х 10 30 кг х6
Сгъване на прав лост от стоеж - 20 кг х12 30кг х10 40кг х6 35кг х8 + Троен Дроп
Сгъване на дъмбели за брахиалниа мускул - 15кг х 12 , 12 , / 20кг 10, 8 + Двоен дроп на последните 2 серии
коремни със тежест 15 кг - 4х15 и СТ 3х30
Вдигане на краката от лег - 4х30

чуствах се добре напомпан от всякаде :D

след трен 2 лъжици мед + Протеин на прах 20 мин по късно
20:00 вечеря малко късничко ама пак ангажимент
4 белтъка + 2 жълтъка + около 70 гр овесени ядки + малко сиренце за овкусяване  бъркани на тиган без мазнина
+ една голяма зелена салата  айзбер със зехтин и 2 моркова
22:00 Протеин на прах със 150 мл прясно мляко 3,5 % и вода 150 мл микс—Свърши ми прясното мляко не се саобразих да си купя през деня ама пак доволно

Менюто днес :
200гр мюсли ,300 гр овес  , Кофичка кисело мляко 3,5 , 10 белтака 5 жълтъка, 30гр сирене , една купа супа топчета , 2 дози протеин на прах (тва е общо за деня)
вечерята - 250 гр пилешко месо със 4 варени картофа и голяма зелена салата
следва едно протеинче кам 22:00 и спане

Тренировката днеска беше Кардио + Корем

Коремни със тежест 4х30 10кг
Вдигане на краката от лег 4х30[
Извивки със дъмбел 4х20 20кг
10 спринта на 50 метра със 1мин. почивка между спринтовете ( тука слабичко , беше ми много студено , колкото и загрят да бях  студът във Германия не се търпи изобщо . И решението ми е понеделник отивам и си купувам един велоергометър или един корстренажор 150 евро са тука )

От давна не съм писал в  дневника си , но сега започвам отново .
Целта е покачване на мускулна маса и работна тежест.

Днес тренировъчен ден :
ПУШ А:
Лег - 3х6 90кг и 1х4 90кг
Кофи с тежест - 4х6 20кг
Горен лег с дъмбели - 3х6 25кг 1х8 20кг
Разгъване на скрипец с права ръкохватка - 4х10 25кг Скрипеца ми доста труден за разгъване не е като в фитнес залите

Храната:
Закуска - 2 гр бета аланин , 1 банан , доза протеин , В блендер: 50 гр стафиди , 100 гр овес , 250 гр кисело мляко 1,5 , 50 гр кофитюр от ягоди . + (мултивитамини и минерали капсула)
Междинно - 3 яйца , 2 пълнозърнести филии , 20гр фъстъчено масло , 50гр сирене , замразени зеленчуци царевица , моркови и грах.
Обяд - 100 гр пълнозърнести спагети , 150 гр пилешки гърди , 200 броколи .
35 мин преди трен : 3,5 гр Бцаа , 8 гр цитрулине малате , 4 гр бета аланин , 200 мг кофеин .
Веднага след тренировка : 70 гр декстроза на прах + доза протеин + 7,8 гр креатин
Час след тренировка (или вечеря може би се пада 18:00 ) : 100 гр пълнозърнести спагети , 150 гр пилешки гърди , 200 гр броколи
20:00 - 3 яйца , 2 пълнозърнести филии , 20гр фъстъчено масло , 50гр сирене , замразени зеленчуци царевица , моркови и грах.
към 22:00 следва 50 гр сурови бадеми + 200 мл прясно мляко и лягаме да спим .

Макрос за днес :
май фитнес пал каза:
104 фат - 23 сатуратед
483 карб
250 протеин
30 фибри
1337 холестерол :Д  тва ме разби :Д
Може би трябва малко да намаля протеина , все пак ми идва като излишни разходи .