Какво Ви е мнението и евентуално какво бихте ме посъветвали отностно моя хранителен режим ?!

Здравейте на всички ! 8-)

Нов съм във форума, но от доста време следя всичко, което се пише и качва тук и съм много доволен и благодарен, че Ви има всички Вас ! (inlove)

Вижте аз какво успях да сътворя - моля за мнения и коментари !
Предварително Ви благодаря за отделеното време и “градивните” критики, които може би ще “отнеса”, което обаче аз лично смятам за нормално ! :)

Ето го :
——————————————————————————————————————————————————————
1 закуска :
- 1 банан
- 5-10 мин след банана : 1 доза суроватъчен протеин (около 15-20 гр дозата)
- 15-20 мин след протеина : 5-6 супени лъжици овесени ядки разтворени в ¾ кисело мляко 0,1 % + няколко ореха – сурови

До 15-20 мин след закуската започваме – ХИДРАТАЦИЯ с около 0,350-0,400 мл вода.
След това фреш от 1 лимон в 0,100-0,150 мл вода.

2 закуска :
- 3 яйца : 2 цели и 1 белък
- 4-5 парчета телешко/пилешко пушено филе
- 1-2 резена краставица
- 1 филия пълнозърнест хляб
- 5-7 сурови ядки : бадем или орех

До 15-20 мин след храната започваме – ХИДРАТАЦИЯ с около 0,350-0,400 мл вода.

3 – обяд преди тренировка :
- 120-150 гр кафяв ориз овкусен с малко соев сос и хималайска сол
- 30-50 гр кашкавал
- 1 бр домат
- 5-7 сурови ядки : бадем или орех

До 15-20 мин след обяда започваме – ХИДРАТАЦИЯ с около 0,200 мл вода.
След това – 1 супена лъжица фъстъчено масло.

До 45 мин след ХИДРАТАЦИЯТА ½ доза протеин + 5 гр креатин + 5 гр глутамин – това преди тренировката !
По време на тренировка : 12-15 гр аминокиселини в 0,500 мл вода !

                !!! ТРЕНИРОВКА !!!

Веднага след тренировката – 5 гр креатин + 5 гр глутамин .
До 15 мин след тях 1 бр банан или 100 гр стафиди !
До 5-7 мин след банана 1 ½ доза протеин (около 45 гр е дозата)

4 – ядене след тренировка :
- 80-120 гр пилешко филе
- 1 ½ варен или печен картоф
- 5-6 парчета броколи на пара
- 2 яйца – само белтък !
- 5-7 сурови ядки : бадем или орех

До 15-20 мин след яденето започваме – ХИДРАТАЦИЯ с около 0,200 мл вода.
След това фреш от 1 лимон в 0,100-0,150 мл вода .

5 вечеря :
- 80-120 гр риба/пилешко филе
- 100 гр бял ориз
- 2-3 бр брокули на пара
- 1 домат
- 5-7 сурови ядки : бадем или орех

До 15-20 мин след вечерята започваме – ХИДРАТАЦИЯ с около 0,250 мл вода.
До 15-20 мин след ХИДРАТАЦИЯТА – 1 грейпфрут

6 вечеря : до около 60-90 мин след приемането на плода
- 80-100 гр краставица
- ½ домат
- 80-100 гр обезмаслена извара + 1 супена лъжица зехтин

ПРЕДИ ЛЯГАНЕ : ДО ОКОЛО 60-80 МИНУТИ ПРЕДИ ТОВА
- 1 доза протеин (казеинов)
- 5 гр глутамин
- 7 гр аминокиселини
————————————————————————————————————————————————————-

Е, как Ви се струва, добре ли съм подредил всичко ? (wasntme)

А, аз си мислех, че аз имам проблеми и съм се роботизирала .. извинявай, ти освен за да мислиш след колко време имаш поредно хранене или доза “хидратация”, за друго остава ли ти време или ? :) Просто от любопитство (наистина) :

1 банан
- 5-10 мин след банана : 1 доза суроватъчен протеин (около 15-20 гр дозата)
- 15-20 мин след протеина : 5-6 супени лъжици овесени ядки разтворени в ¾ кисело мляко 0,1 % + няколко ореха – сурови

Какво си мислиш,че се случва в тези 10-15 мин разстояния от приема на храна, които правиш?

А, аз си мислех, че аз имам проблеми и съм се роботизирала .. извинявай, ти освен за да мислиш след колко време имаш поредно хранене или доза “хидратация”, за друго остава ли ти време или ? :) Просто от любопитство (наистина) :

1 банан
- 5-10 мин след банана : 1 доза суроватъчен протеин (около 15-20 гр дозата)
- 15-20 мин след протеина : 5-6 супени лъжици овесени ядки разтворени в ¾ кисело мляко 0,1 % + няколко ореха – сурови

Какво си мислиш,че се случва в тези 10-15 мин разстояния от приема на храна, които правиш?

Ами чак “роботизарал” не съм още.. Ама май натам вървят нещата.. (шегувам се) :)

Да, остава ми много време за всичко.. Работя.. Тренирам.. Ходя по кафенца с приятели.. И други дейности.. Като цяло всичко съм Ви го написал така, за да добиете най-реална представа, как точно действам.. Иначе не е всичко под час..но се събира в един нормален ден.. При мен той започва от 08:00 часа и продължава до към 23:30-00:30 часа (обикновенно тогава си лягам).

А за приема на храна и времето :
- първо, ям банана, защото рано сутрин организма го усвоява в интервала 5-10 минути (бърз въглехидрат) - поне така съм чел.
- след това си взимам дозата..и изчаквам ориентировъчно време около 10-20 минути, защото леко ме надува..
- и след това си закусвам.. Това е :)

Благодаря ти за отговора :) Сега сериозно - бих ти препоръчала да ядеш пълномаслено мляко, а не нискомаслено, тъй като при процеса на обезмасляване се губят доста от в-вата на млякото, отделно сам можеш да си представиш какво точно слагат вътре, за да докарат този процент

Благодаря ти за отговора :) Сега сериозно - бих ти препоръчала да ядеш пълномаслено мляко, а не нискомаслено, тъй като при процеса на обезмасляване се губят доста от в-вата на млякото, отделно сам можеш да си представиш какво точно слагат вътре, за да докарат този процент

И аз благодаря за съвета - точно това е първото нещо, което ще променя още другата седмица, живот и здраве : ще си набавям домашно кисело мляко и се надявам да е много, ама много по-добре с него :)

Други съвети...?!

Аз много държа на мненията, препоръките и съветите на другите хора - човек винаги може да научи нещо ново, което ще му бъде само и изцяло от полза в този живот, нали така ?! :)

Банана от всички плодове най-бавно се усвоява. Смиля се за 60 минути.

Колко интересен режим! :)

Защо си сигурен, че след ставане от сън тялото има нужда от захар по най-бързия начин?
Защо не ядеш яйцата цели?
Каква е идеята на фъстъченото масло след като си обядвал?
Каква е идеята да приемаш протеин преди тренировка?
Каква е идеята на банана и стафидите след тренировка?
Сигурен ли си, че имаш нужда от 10 g креатин дневно?
Защо порцийките месо са ти като за дете от детската градина?
Защо се налага да приемаш храна непрекъснато?

Каква хидратация започваш с една чаша вода бе, човек... :) Дай да говорим сериозно...

Колко интересен режим! :)

Защо си сигурен, че след ставане от сън тялото има нужда от захар по най-бързия начин?
Защо не ядеш яйцата цели?
Каква е идеята на фъстъченото масло след като си обядвал?
Каква е идеята да приемаш протеин преди тренировка?
Каква е идеята на банана и стафидите след тренировка?
Сигурен ли си, че имаш нужда от 10 g креатин дневно?
Защо порцийките месо са ти като за дете от детската градина?
Защо се налага да приемаш храна непрекъснато?

Каква хидратация започваш с една чаша вода бе, човек... :) Дай да говорим сериозно...

Благодаря за отговорът Ви.. Явно не съм успял сам да си отговоря на тези въпроси и съм допуснал някъде грешка..
Споделете Вашето мнение, как точно трябва да бъде констукцията на един храноден според Вашите виждания..

Благодаря Ви предварително :)

Възможните варианти са много, универсален няма.
Зададох всичките тези въпроси с идеята да видя логиката, по която действаш. Виждам сериозно влияние на древна фитнес-митология и погрешна ориентация в приоритетите. Твърде много вярваш, че определени малки детайли са определящи за успешното постигане на желаните резултати. В същото време глобални за режима неща (каквото е балансът между основните макронутриенти, например) не са оптимизирани.

В предишното си мнение ти дадох посоки за размисъл според това, което аз смятам за ефективно.

Благодаря на всички за коментарите, съветите и насоките, които ми дадохте..
След тоста четене и също така, не по-малко питане и смятане.. Вижте какво сътворих.. :
——————————————————————————————————————————————————————————-
Закуска
- 2 бр. варени цели яйца
- 100 гр. обезмаслена извара
- 50 гр. краве кашкавал
- 50 гр. пушено пилешко/телешко филе
- 1 брой филия пълнозърнест хляб
- 100 гр. стафиди

Обяд
- 100 гр. пилешки печени гърди
- 150 гр. кафяв варен ориз или 150 гр. варен картоф
- 100 гр. обезмаслена извара или 100-120 гр. краве сирене
- 100 гр. домат ( това е 1 брой )
- 100 гр. краставица ( това е малко повече от ½ краставицата )
- 1 брой филия пълнозърнест хляб
- 1 бр. банан – средно голям около 200 гр.

Храна след тренировката
- 1 бр. банан – средно голям около 200 гр.
- 1 доза суроватъчен протеин разбит с около 0.150-0.200 мл. Вода
- 1-2 с.л. мед

Вечеря
- 100 гр. свинско печено във фурна или 100-120 гр. пилешки печени гърди
- 100-120 гр. варен бял ориз
- 1 брой филия пълнозърнест хляб
- 1 бр. банан – средно голям около 200 гр.

Храна преди лягане
- 100-120 гр. обезмаслена извара
- 100 гр. домат ( това е 1 брой )
- 100 гр. краставица ( това е малко повече от ½ краставицата )

• Прием на вода за целия ден : 1.5-2.0 литра
———————————————————————————————————————————————————————————

Значи.. Аз тежа 66 кг , висок съм 180 см , на 26 години съм , спортувам м/у 3-5 дни в седмицата..
Сметката ми излиза следната :
Калориен баланс = 1693.4*1.55 = 2624.77 калории.
За да съм в КАЛОРИЕН ИЗЛИШЪК добавям 300 калории към моят КБ : 2625 + 300 = 2925 калории.
След това определих съотношението на В:Б:М - въглехидрат : белтъчини : мазнини , като ползвах следните % - В-50%, Б-30%, М-20% .
И накрая получих следните резултати :
БЕЛТЪЧИНИ – 219,375 гр. за деня
ВЪГЛЕХИДРАТИ – 365,625 гр. за деня
МАЗНИНИ - 65 гр. за деня
———————————————
А в момента, чрез хранителния режим, който си изготвих, достигам до следните резултати :
БЕЛТЪЧИНИ – 189.55 гр. за деня
ВЪГЛЕХИДРАТИ – 307.38 гр. за деня
МАЗНИНИ - 56.24 гр. за деня
КАЛОРИИ – 2306 за деня
——————————————

Какво мислите... Горе-долу добре ли се получава и къде евентуално бъркам?

Така... опитал си се, чудесно.

Моето виждане - упорито бягаш от мазнините и не балансираш храната, а това не е ОК за мен. Не харесвам идеята количеството на макронутриентите да се определя чрез процентни съотношения (повече за това - тук).
Определил си правилно енергийния баланс - 2625 kcal.
Съветвам те:

- да заложиш около 15-20% енергиен излишък
(с други думи - да се прицелиш в прием на около 3000-3100 kcal дневно)

- белтъчините да бъдат не повече от 2.5 g/kg
(това прави около 170 g белтъчини, т.е. приблизително 700 kcal)

- въглехидратите да бъдат не повече от 3 g/kg
(това прави около 200 g въглехидрати, т.е. приблизително 800 kcal)

- мазнините да покриват остатъка от енергията
(това прави около 170-175 g мазнини, т.е. приблизително 1500-1600 kcal)

- водата ти е малко
(постарай се да бъде 3-3.5 литра дневно)

В един хранителен режим не е най-важното кога, колко, как и с какво се храниш, а да изпълнява функциите си (сваляне, качване, поддържане). Също така да се чувстваш комфортно, храната да ти носи наслада, рискът за здравето да е възможно най-минимален и много други фактори. Хранителните режими се изграждат или поне би трябвало да се изграждат с месеци или дори години спрямо индивидуалната личност и отговора на организма и се променят динамично, а не на база на някакви измислени формулки и %. И един живот може да не е достатъчен да придобиеш умението да моделираш тялото си по твое желание, камо ли на някой друг. 

Моят съвет е да изпробваш различни методики и да видиш кое работи за теб, естествено ще отнеме време, но пък натрупания опит остава. От съвети, верни в общия случай, които коригират някакъв хипотетичен, неизпробван режим няма особен смисъл. Всичко е индивидуално. Спазвай основните насоки, не се вманиачавай, дай време на режима и тялото ти да се сработят и виж какъв ще е резултата, тогава вече може да се коригират нещата, ако търсения ефект го няма или е минимален.

aleks, много точни са думите ти...
Тук говорим за отправна точка и ориентир - нищо повече.
Човешкият организъм не е точна машина и казаното от теб важи с пълна сила.

Благодаря за съветите..

Други мнения и препоръки.. ?

:)

Съветите ви съдържат почти всичко важно, което трябва да прилага в храненето си един спортуващ, съгласен съм с aleks и осаналите, но  принципите и насоките сами по себе си не стават за ядене. :D Прави ми впечатление, че почти всички питащи за хранителен режим, искат нещо съвсем елементарно - примерно меню, от което да започнат, вместо да потънат във форумните дебри и да излезнат от тях още по-объркани. Да, собственият опит е най-добър, но дали всеки е способен да се учи от опита си? За тези, които не могат (в момента или изобщо), остава единствения шанс някой да им даде конкретна отправна точка, да им даде “едно рамо”, и те в последвствие да си я модифицират според своите усещания. Никой не е длъжен да го прави, но би трябвало желаещите да тренират да получават малко повече внимание и помощ, докато стъпят на краката си в спортна насока, а не само да се вайкаме защо са толкова малко спортуващите, и толкова много дебелите и болните поради неправилно хранене. :) Ето например, авторът е описал общо взето какви храни използва, трява само някой да му ги подреди във времето и като количество и да добави или махне каквото е нужно.

Давани са и конкретни примерни менюта в някои теми...
Всъщност колко ли пъти сме говорили за подходящи източници на белтъчини, мазнини и въглехидрати? Май не е малко... а когато това е ясно, останалото е бакалска сметка, аритметични действия на ниво основно образование. Има данни за състава на всички храни. Най-простият подход е да погледнеш храненето си към момента и да го пресметнеш. Да не говорим, че има сайтове, които правят тези изчисления (за тия, които имат затруднения с мързел, умножение, деление, събиране и изваждане). Веднага се вижда кое как трябва да се коригира, за да се постигне желаният баланс.
Освен това (вече го писах тия дни) - категорично съм против да давам готово смляна информация. Разбира се, това е мой личен избор, не настоявам друг да го прави. Питащият няма идея как съм стигнал до формулирането й, съответно е безпомощен когато трябва да направи нещо просто с храната. Груб пример - в магазина бадемите са свършили и трябва да купи друг източник на мазнини... да, ама какъв, колко и защо точно онзи продукт в онова количество? Затова давам посоки за четене и размисъл. Е, който не може да се справи с тези две действия... май така или иначе не мога да му помогна. ;)

Моля.. Без излишно напрежение.. Всеки един коментар, съвет, насока или каквото и да е за мен е много важно и го взимам под внимание, така че - много благодаря на всички - много ми помагане :)

Хем ми се иска да е така, както казва @Debel Lebed - просто по моите храни, някой да ми направи корекция и да ги подреди правилно и така на мен да ми стане по-лесно... Хем, честно казано, това което казва @Кольо Пияндето наистина е по-важното в случая : човек сам да знае и да понаучи в коя храна какво се съдържа, за да може винаги, когато няма от нещо, да може да го замени с друго и т.н.

Аз лично в момента се опитвам сам от самата “нула” - както се казва, да чета, да разбирам нещата и да си изготвям някакви менюта.. Да, много ми е трудно, но знам, че това е по-правилния начин.. Сега ползвам услигите и на един друг уеб-сайт, в който си задавам храните и той веднага смята..
Скоро, след като приключа с “дневното” си меню ще го публикувам, за да може отново да коментираме всички знаедно..

Още веднъж - много благодаря на всички за всичко, с което ми помагате :)
Радвам се, че Ви има, приятели :)