Дневникът на Янислав - Хидро

И аз така го правя... Пикантината голяма работа върши :D

Петък 24.01.2014г.

Добавки: Сутрин - 2 ампули витамин Ц + Биофар; Преди тренировка - аминокиселини + аргинин; След тренировка - аминокиселини + аргинин + витамин Ц + доза протеин; Преди сън - глутамин + аргинин + 2т витамин Ц.

Тренировка: Гръб + задно рамо

1. Набиранки пред гърди - 6 серии - Общо 50-55 повторения
2. Гребане с щанга с широк надхват - 4 серии + 1 загряваща ( 12 - 50кг; 12 - 60кг; 10 - 80кг; 10 - 85кг; 9 - 85кг )
3. Гребане с дъмбел - 4 серии с 30кг дъмбел по 10 повторения
4. Издърпване на вертикален скрипец с тесен подхват - 4 серии ( 10 - 75кг; 9 - 75кг; 9 - 75кг; 10 - 70кг )
5. Задно рамо на смитмашината - 5 серии ( 12 - 10кг; 10 - 20кг; 8 - 20кг; 8 - 20кг; 10 - 10кг ) описвам само допълнителните килограми, а машината мисля, че е около 25-30 кг.

Тъй като набиранките не са ми силната част в тренировката за гръб ги сложих първи и малко повече серии, за да догоня някакви прилични повторения. Както казах мъртва тяга все още няма да правя заради болките в кръста. Всичко друго е ОК. Тренировката ми продължи от 17:00 до 18:05 часа.

Хранене:

Сутрин на гладно - 1с.л. мед
Закуска - 10:20 - 10 яйца ( 7 жълтъка ) на тиган + 30гр масло
Обяд - 14:30 - 3 долни пилешки бутчета на фурна + 150гр варен бланширан ориз + десерт - 1 мекица с мед
Преди тренировка - 16:00 - 1 кафе + 1/3 шоколадче
След тренировка - 18:05 - 2/3 шоколадче
15 мин след това - 18:20 - доза протеин
Вечеря - 20:00 - 3 долни пилешки бутчета на фурна + 200гр варен бланширан ориз + десерт - 1 протеинова вафла ( п-20/в-40)
Чийт - 21:00 - около 30-40 гр черен шоколад с лешници
Преди сън - 23:00 - около 180гр извара + 50гр сурови орехи

Днес малко смених ориза, просто защото нямаше кафяв на магазина. Преди малко пък хапнах този черен шоколад пълен с лешници, един приятел ми го донесе от Германия... шоколадчето е супер. А изварата която престои да хапна е без кисело мляко и мед, защото са заредили една по-добра от тази която ядох последните 2 дена, а именно “Жоси” ..... и преди съм я вземал и знам че по я бива. Изварата е 350гр така че ще я цепя на две. Мекицата на oбяд също си беше пълен чийт и като цяло доста десерти :D

Междо другото смятам от февруари месец лека полека да почна да чистя. И като за начало ще махна 2 неща от режима ми - шоколaдчето ( около 100 кал ) и маслото сутрин ( около 200 кал ), така режима става с -300 кал горе долу. А март месец ще почна да тренирам с не по малко от 12 повторения, като сериите ми ще преставляват 15-12-12-15 повторения в серия. И като се постопли ще вкарам и бягане... като цяло това са ми плановете за идващите месеци, само да сме ЖИВИ И ЗДРАВИ ! :)

Събота 25.01.2014г.

Добавки: Сутрин - 2 ампули витамин Ц + Биофар; Преди тренировка - аргинин + аминокиселини; След тренировка - шейк + аминокиселини + аргинин + витамин Ц; Преди сън - 2т витамин Ц + аргинин + глутамин.

Тренировка: Рамо + трапец + коси коремни мускули

1. Раменни преси с щанга - 5 серии + 1 загряваща ( 15 - 30кг; 10 - 50кг; 8 - 60кг; 5 - 70кг; 6 - 65кг; 8 - 60кг )
2. Разтваряне с дъмбел встрани с 1 ръка - 4 серии ( 12 - 12кг; 10 - 14кг; 8 - 16кг; 10 - 14кг )
3. Вертолет - 4 серии ( 14 - 30кг; 35кг - 12.12.11 повторения )
4. Трапец с щанга - 5 серии + 1 загяваща ( 15 - 75кг; 12 - 100кг; 10 - 125кг; 10 - 130кг; 10 - 130кг )
5. Трапец с дъмбели - 3 серии с по 20кг по 25 повторения
6. Коси коремни мускули - наклон в страни с диск - 5 серии ( 15кг - 25,25,25 п / 20кг - 20,20 п )

По принцип днес тренировката беше кардио, но имам още лека мускулна треска на краката и ще го отложа за утре. Тренировката ми продължи от 17:00 до 18:15 часа.

Хранене:

Сутрин на гладно - 1с.л. мед
Закуска - 10:00 - 10 яйца ( 7 жълтъка ) на тиган + 30гр масло
Обяд - 14:30 - 3 долни пилешки бутчета на фурна + 200гр варен бланширан ориз
Преди тренировка - 16:00 - 1 кафе + 1/3 шоколадче
Веднага след тренировка - 18:15 - 2/3 шоколадче
15 мин след това - 18:30 - доза протеин
Вечеря - 20:00 - 3 долни пилешки бутчета на фурна + 200гр варен бланширан ориз
Междинно - 21:30 - протеинова вафла
Междинно - 22:30 - 4-5 ролца от раци
Преди сън - 23:00 - 180 гр извара + 50гр сурови орехи

Междинно да има ;) Изварката е супер, ама направо си е уникална... поне на вкус :)

Неделя 26.01.2014г.

Добавки: Сутрин - Биофар; Преди тренировка - аминокиселини + витамин Ц + аргинин + Л-карнитин; След тренировка - аминокиселини + аргинин + витамин Ц + шейк.

Аминото и аз незнам защо почнах пак да ги пия по 2 пъти на ден, не ми се отразяват добре на стомаха, ще ги пия само преди.

Тренировка: Корем + Кардио

Корем:
1. Коремни преси под лек наклон - 2 серии по 30 повторения без тежест; 2 серии с по 20 повторения с по 5кг; 2 серии по 20 бавни повторения без тежест
2. Молитва - 4 серии по 20 повторения
3. Вдигане на крака от вис - 5 серии по 30 повторения ( 20 с опънати колена - 10 със свити )

Кардио(велоаргометър):

- Продължителност - 35 мин - като последните 5 мин бяха с намаляща скорост за нормализиране на пулса
- Въртене със скорост 30 км
- Изминато растояние - 16 км
- Изгорени калории - 460
- Кардиото ми представлява въртене на велорагометъра с еднообразно темпо като на всеки 3 мин слизам и правя 100 скока на въже, така плюс тези 35 мин вело имаше и 1000 скока на въже. Тренировката ми продължи от 15:00 до 16:20 часа.

Хранене:

Сутрин на гладно - 1с.л. мед
Закуска - 11:20 - 10 яйца ( 7 жълтъка ) на тиган + 30гр масло
Преди тренировка - 14:00 - 1 кафе
Веднага след тренировка - 16:20 - доза протеин
Хранене след тренировка - 18:00 - 3 долни пилешки бутчета на фурна + доза гейнер “Jumbo”
Вечеря - 20:30 - 3 долни пилешки бутчета на фурна + 150гр варени картофи
Преди сън - 23:00 - 180 гр извара + 50гр сурови орехи

Понеделник 27.01.2014г.

Добавки: Сутрин - Биофар; Преди тренировка - аргинин + витамин Ц; След тренировка - аргинин + витамин Ц + глутамин + шейк; Преди сън - глутамин + аргинин + витамин Ц.

Тренировка: Ръце ( суперсерии ) + предмишници

Трицепс:
1. Френско разгъване с крив лост - 4 серии с 30-35кг по 10-12 повторения
2. Разгъване с дъмбел зад врат с 1 ръка - 4 серии с 10-12кг по 10-12 повторения
3. Разгъване на кросоувър с хълка - 4 серии по 12 повторения с малки килограми

Бицепс:
1. Сгъване с крив лост от стоеж - 4 серии с 30-35кг по 10-12 повторения
2. Разнопосочно с дъмбели - 4 серии ( 2 серии с 14кг по 10 повторения и 2 серии с 10кг по 12 повторения )
3. Сгъване с хълка от хоризонтален скрипец - 4 серии по 12 повторения с малки килограми

+ 2 упражнения за предмишници по 3 серии с по 15-20 повторения ( с лост и с дъмбел )

Суперсерии правя 1 път в месеца, всяка четвърта тренировка за ръце, която ми се пада в края на всеки месец. Правя я просто да стресирам мускула, както и за разнообразие. Суперсериите се изпълняват като правя упражнение за трицепс и веднага упражнение за бицепс и тогава почивка 1 мин, 1 мин и половина. Следователно 1.1 , 2.2 , 3.3 . В тази тренировка не са задължителни големите килограми и като цяло се стремим да правим 10-12 повторения. Тренировката ми продължи от 16:00 до 17:00 часа.

Хранене:

Сутрин на гладно - Половин Сникерс 25гр
Закуска - 10:00 - 10 яйца ( 6 жълтъка ) на тиган + 30гр масло
Обяд - 14:00 - 3 долни пилешки бутчета на фурна + 200гр варен кафяв ориз
Преди тренировка - 15:20 - 1 кафе + 1/3 шоколад
Веднага след тренировка - 17:00 - 2/3 шоколад
20 мин след това - 17:20 - доза протеин
Вечеря - 19:20 - 3 долни пилешки бутчета на фурна + 200гр варен кафяв ориз
Преди сън - 22:30 - 23:00 - 180гр извара с малко сирене + 50гр сурови орехи + Чаша чай с мед + вафла + крекери :D

Ето и няколко последни снимчици от днес, други скоро няма да си правя. За сега това е от мене :) Живи и здрави !

Вторник 28.01.2014г.

Добавки: Сутрин - Биофар + 1 ампула витамин Ц; Преди тренировка - Л-карнитин + аминокиселини + аргинин; След тренировка - глутамин + аргинин + витамин Ц; Преди сън - глутамин + аргинин.

Тренировка: Крака + прасец

1. Клекове до доло - 5 серии ( 20 - 50кг; 15 - 60кг; 12 - 80кг; 11 - 80кг; 16 - 50кг )
2. Лег преса - 4 серии с хубави пускания до доло ( 20 - 90кг; 120кг - 15,15,15 п ) ( не броя тежеста на уреда )
3. Римска тяга - 5 серии ( 15 - 50кг; 12 - 60кг; 12 - 70кг; 10-80кг; 10 - 80кг )
4. Сгъване на машина ( легнал ) - 6 серии ( с 2 крака - 17 - 50кг; 15 - 50кг; 13 - 45кг; 12 - 45кг ) ( с един крак - 15 - 15кг; 15 - 10кг )
5. Прасец - повдигане на пръсти на Смит машина с поставен диск на който да стъпя за височина - 5 серии ( 20 - 0кг ; 20 - 10кг; 15 - 20кг; 15 - 20кг; 15 - 20кг; серия без тежести до отказ ) не броя килограмите от машината.

Направих си супер тренировка с акцент върху задната част на бедрата. Тренировката ми продължи от 16:10 до 17:30 часа.

Хранене:

Сутрин на гладно - 1 вафла Ная
Закуска - 10:00 - 10 яйца ( 8 жълтъка ) на тиган + 30гр масло + чай с мед
Обяд - 14:00 - 3 долни пилешки бутчета на фурна + 200гр варен кафяв ориз
Преди тренировка - 15:30 - малко лукум
Веднага след тренировка - 17:30 - още лукум ( общо количество на лукума около 100гр - 80гр въглехидрати )
30 мин след това - 18:00 - доза протеин
Вечеря - 19:40 - 3 долни пилешки бутчета на фурна + 200гр варен кафяв ориз
По някое време след това - чаша чай + 2 вафли Хели
Междинно - 22:30 - порция боб
Преди сън - 23:30 - 180гр извара + 50гр сурови орехи

Сряда 29.01.2014г.

Добавки: Сутрин - Биофар; По някое време следобед - амино + глутамин + аргинин; Вечер преди сън - аргинин + глутамин

Тренировка: ПОЧИВКА

Хранене:

Сутрин на гладно - 2 вафли Хели + 1 ч.л. мед
Закуска - 10:00 - 10 яйца ( 8 жълтъка ) на тиган
Странично - 13:00 - 1 кафе + малко солети + малко обикновенни бисквити
Обяд - 14:00 - 3 долни пилешки бутчета на фурна + 200гр варен кафяв ориз
Междинно - 16:00 - 1 ябълка + 1 банан
Още едно междинно - 17:30 - доза протеин + банан
Вечеря - 20:00 - 3 долни пилешки бутчета на фурна + 200гр варен кафяв ориз
Преди сън - 23:00 - 23:30 - 180гр извара + 50гр сурови орехи + чаша Мурсалски чай с много мед

Четвъртък 30.01.2014г.

Добавки: Сутрин - Биофар; Преди тренировка - аминокиселини + аргинин; След тренировка - аргинин + глутамин + гейнер; Преди сън - аргинин + глутамин.

Тренировка: Гърди + 1 упражнение рамо

1. Лег с щанга - 5 серии ( 16 - 40кг; 15 - 60кг; 70кг - 12,12,12 повторения )
2. Кофички - 5 серии - общо 45
3. Полулег дъмбели - 4 серии - 20кг дъмбели - 12,12,10,10 повторения
4. Флайс дъмбели - 3 серии - 10кг дъмбели - 15,15,15 повторения
5. Раменна преса с щанга зад врат - 5 серии ( 10 - 50кг; 6 - 60кг; 7 - 55кг; 8 - 50кг; 9 - 50кг )

Тренировката ми продължи от 16:10 до 17:10 часа.

Хранене:

Сутрин на гладно - 1с.л. мед
Закуска - 10:20 - 10 яйца ( 8 жълтъка ) на тиган
Обяд - 14:00 - 3 долни пилешки бутчета на фурна + сърми ( 250гр )
Преди тренировка - 15:30 - 1 кафе + малко лукум
Веднага след тренировка - 17:10 - още лукум ( общо 100гр )
20 мин след това - 17:30 - доза гейнер ( нямаше whey )
Вечеря - 19:30 - 3 долни пилешки бутчета на фурна + сърми ( 250гр )
Преди сън - 23:00 - 180гр извара + 50гр сурови орехи

Петък 31.01.2014г.

Добавки: Сутрин - Биофар; Преди тренировка - аминокиселини + аргинин; След тренировка - шейк + глутамин + аргинин; Преди сън - аргинин + глутамин.

Тренировка: Гръб + задно рамо

1. Издърпване на вертикален скрипец пред гърди - 4 серии ( 12 - 75кг; 10 - 85кг; 9 - 85кг; 11 - 80кг )
2. Гребане с щанга с тесен подхват - 4 серии ( 11 - 70кг; 75кг - 11,11,10 повторения )
3. Издърпване с хълки от вертикален скрипец - 3 серии ( 12 - 70кг; 10 - 75кг; 9 - 75кг )
4. Гребане с дъмбел - 3 серии по 15 повторения с 20кг дъмбел
5. Pullover - 3 серии с 20кг дъмбел по 12 повторения
6. Задно рамо - издърпване на скрипец - с 2 ръце - 15 - 20кг,14 - 20кг ; с 1 ръка - 20кг - 12,12 повторения ... общо 4 серии

Странна, но убийствена тренировка :D Тренировката ми продължи от 16:50 до 18:00 часа.

Хранене:

Сутрин на гладно - 1с.л. мед
Закуска - 10:30 - 10 яйца ( 8 жълтъка ) на тиган
Обяд - 14:00 - 3 долни пилешки бутчета на фурна + 250гр сърми
Преди тренировка - 15:40 - кафе + лукум
Веднага след тренировка - 18:00 - лукум ( общо 100гр )
30 мин след това - 18:30 - доза протеин
Вечеря - 20:00 - 4 долни пилешки бутчета на фурна + 250гр сърми
Преди сън - от 21:30 до 23:30 - 150-200гр луканка + 200гр фъстъци ( обикновенни + бирени ) + 400гр вино

Тва последното хранене е + КАРТИ. Ще спестя орехите и изварата тази вечер, луканката и фъстъците компенсираха с мазнини и протеин :)

Събота 01.02.2014г.

Добавки: Сутрин - Биофар; Преди тренировка - Л-карнитин + аминокиселини + аргинин; След тренировка - шейк + глутамин + аргинин; Преди сън - глутамин + аргинин.

Тренировка: Корем + Кардио

Корем:
1. Коремни преси под лек наклон - 6 серии - 2 серии без тежести - по 30 повторения + 3 серии с 5кг диск зад врат - 20/16/15 повторения + 20 повторения без тежест
2. Молитва - 4 серии - 20/20/25/25 повторения
3. Вдигане на крака от вис - 4 серии - опънати крака/свити крака - 20/10, 15/10, 15/10, 15/15 повторения

Кардио(велоаргометър):

- Продължителност - 35 мин - като последните 5 мин бяха с намаляща скорост за нормализиране на пулса
- Въртене със скорост 30-32 км
- Изминато растояние - 17 км
- Изгорени калории - 480
- Кардиото ми представлява въртене на велорагометъра с еднообразно темпо като на всеки 3 мин слизам и правя 100 скока на въже, така плюс тези 35 мин вело имаше и 1000 скока на въже. Тренировката ми продължи от 17:20 до 18:40 часа.

Хранене:

Сутрин на гладно - 1/2 шоколад Милка с бисквити Орео
Закуска - 11:00 - 10 яйца ( 8 жълтъка )
Обяд - 14:30 - 3 долни пилешки бутчета на фурна + сърми ( 50гр )
Преди тренировка - 16:30 - 1 кафе
Веднага след тренировка - 18:40 - доза протеин
Вечеря - 20:00 - 3 долни пилешки бутчета на фурна + сърми ( 200гр )
Междинно - 22:50 - 1 голяма ябълка
Преди сън - 23:40 - 180гр извара + 50 гр сурови орехи

С това хранене си потдържам 90-91кг и мисля, че за сега това са моите килограми.

Неделя 02.02.2014г.

Добавки: Преди тренировка - амино + аргинин; След тренировка - шейк + глутамин + аргинин.

Тренировка: Рамо + Трапец + Коси коремни мускули

1. Раменни преси с дъмбели от седеж - 5 серии ( 15 - 18кг; 20кг - 12.11.10.10 повторения )
2. Разтваряне с дъмбели в страни от стоеж - 5 серии ( 12кг - 15,13,13 п / 10кг - 15,15 п )
3. Трапец с щанга с извиване на рамената назад - 4 серии ( 20 - 60кг; 85кг - 15,15,15 п )
4. Трапец с дъмбели от седеж - 3 серии с 30кг дъмбели по 20 повторения
5. Наклон в страни с диск ( коси коремни мускули ) - 5 серии ( 25 - 15кг; 20кг - 20,20,20 п; 20 - 15кг )

Вече всичко с по 10-15 повторения.... стават страхотни тренировки ;) Тренировката ми продължи от 16:45 до 17:45 часа.

Хранене:

Сутрин на гладно - 1/3 шоколад + 1 вафла Хели
Закуска - 10:00 - 10 яйца ( 8 жълтъка ) на тиган
Обяд - 14:00 - 3 долни пилешки бутчета на фурна + 250гр варен кафяв ориз
Преди тренировка - 16:00 - 1 кафе с захар
Веднага след тренировка - 17:45 - 2 ч.л. мед
Малко след това - 18:00 - доза протеин
Вечеря - 20:30 - 4 долни пилешки бутчета на фурна + 250гр варен кафяв ориз
Преди сън - 23:30 - 180гр извара + 50гр сурови орехи

Реших да направя 1 снимчица в домашни условия...

Понеделник 03.02.2014г.

Добавки: Преди тренировка - Суправит + аминокиселини + аргинин; След тренировка - глутамин + аргинин + шейк.

Тренировка: Ръце + предмишници

Бицепс:
1. Сгъване с прав лост - 4 серии - 30кг - 13,12,12,12 повторения
2. Скотово сгъване с крив лост - 3 серии - 30кг - 12,12,12 повторения
3. Чукове с дъмбели от седеж - 3 серии ( 11 - 14кг ; 10кг - 15,15 п )

Трицепс:
1. Преса с прав лост - 4 серии ( 15 - 50кг; 60кг - 10,10 п ; 11 - 50кг )
2. Разгъване с прав лост на кросоувър - 3 серии - 15,12,12 повторения
3. Разгъване на кростоувър с въже - 3 серии - 15,15,13 повторения
4. Ритник - 2 серии с 4 кг по 15 повторения

+ 2 упражнения за предмишници с лост по 15-20-25 повторения. Тренировката ми продължи от 16:40 до 17:50 часа.            04.02 - Мускулната треска на целия бицепс ми е страшнааааа....

Хранене:

Сутрин на гладно - 1 вафла Ная + 1 микица с мед
Закуска - 10:00 - 10 яйца ( 6 жълтъка ) на тиган
Обяд - 14:20 - 4 долни пилешки бутчета на фурна + 250гр варен кафяв ориз
Преди тренировка - 16:00 - 1 кафе със захар
Веднага след тренировка - 17:50 - 2 ч.л. мед
Малко след това - 18:10 - доза протеин
Вечеря - 19:30 - 4 долни пилешки бутчета на фурна + 250гр варен кафяв ориз
Преди сън - от 21:00 до 1:00 - 400 мл бяло вино + кашкавал + салата боб с лютеница + мезе + 2 парчета пица + кисело зеле салата  + КАРТИ

Вторник 04.02.2014г.

Добавки: Сутрин - Суправит; Преди тренировка - аминокиселини + аргинин; След тренировка - глутамин + аргинин.

Тренировка: Крака + прасец

1. Клек с щанга до доло - 5 серии ( 20 - 45кг, 15 - 50кг, 60кг - 15,15,17 п )
2. Лег преса - 4 серии ( 20 - 90кг; 20 - 110кг; 15 - 130кг; 15 - 130кг; ) ( тежести само от дискове )
3. Ходещи напади - 4 серии с 30кг по 13 повторения
4. Разгъване - 4 серии ( 20 - 20кг; 25кг - 18,18,16 п )
5. Сгъване - 4 серии ( 20 - 40кг; 17 - 50кг; 15 - 50кг; 15 - 45кг )
6. Прасец - Вдигане на пръсти със собствено тегло бавно - 5 серии - 25,23,22,20,18 повторения

Направо се разбих. Тренировката ми продължи от 16:50 до 18:15 часа.

Хранене:

Сутрин на гладно - 1 с.л. мед
Закуска - 10:40 - 10 яйца ( 6 жълтъка ) на тиган + чай мед
Обяд - 14:30 - 150гр свински врат на фурна + 250гр варен кафяв ориз
Преди тренировка - 16:00 - 1 кафе със захар
Веднага след тренировка - 18:15 - 2 ч.л. мед
Малко след това - 18:30 - доза протеин
Вечеря - 20:00 - 150гр свински врат на фурна + 250гр варен кафяв ориз
Преди сън - 23:00 - 180гр извара + 50гр сурови орехи

Сряда 05.02.2014г.

Добавки: Сутрин - Суправит; Някаде следобед - аминокиселини + глутамин + шейк.

Тренировка: ПОЧИВКА

Хранене:
Закуска - 10:40 - 10 яйца ( 6 жълтъка ) на тиган
Обяд - 14:30 - 150гр свински врат на фурна + 250гр варен кафяв ориз
Междинно - 16:40 - доза протеин + 1 банан
Междинно - 17:30 - малко шоколад
Междинно - 19:00 - 1 мандарина + 1 ябълка
Вечеря - 20:00 - 150гр свински врат на фурна + 300гр варен кафяв ориз
Преди сън - 23:30 - 180гр извара + 50гр сурови орехи

Четвъртък 06.02.2014г.

Добавки: Сутрин - Суправит; Преди тренировка - аргинин + аминокиселини; След тренировка - гейнер + уей + глутамин + аргинин.

Тренировка: Гърди

1. Лег щанга - 5 серии ( 20 - 40кг; 15 - 60кг; 70кг - 12,12,10 п )
2. Полулег дъмбели - 4 серии с 20кг дъмбели по 12 повторения
3. Полулег дъмбели ( малко по-високо видгната пейка ) - 4 серии с 20кг дъмбели по 12 повторения
4. Флайс кросоувър - 4 серии ( 20кг - 16,15 п; 15кг - 16,20 п )

Тренировката ми продължи от 16:30 до 17:20 часа.

Хранене:

Сутрин - 9:30 - 10 яйца ( 6 жълтъка ) на тиган
Междинно - 12:00 - 1 парче руло ( 120гр ) + 1 чай
Обяд - 14:00 - 150гр свински врат на фурна + 300гр варени картофи
Преди тренировка - 15:45 - 1 кафе със захар
Веднага след тренировка - 17:20 - доза гейнер
Малко след това - 17:50 - доза уей
Вечеря - 20:00 - 150гр свински врат на фурна + 200гр варени картофи
Преди сън - 23:30 до 24:30 - 1 супа ( картофена ) + 1 чай с мед + 180гр извара + 40гр сурови орехи

Петък 07.02.2014г.

Добавки: Сутрин - Суправит; Преди тренировка - аргинин; След тренировка - глутамин + аргинин + шейк.

Тренировка: Гръб + Задно рамо

1. Набиранки пред гърди - 5 серии ( 8,8,8,8,7 )
2. Мечка - 5 серии ( 15 - 60кг; 15 - 75лг; 85кг - 12,12,12 п )
3. Гребане на машина ( като гребане с дъмбел е ) - 14,12,12,12 повторения
4. Pullover с прав лост от горен скрипец - 5 серии - 12,12,12,12 п
5. Хиперекстензии - 20,17,17,18 п
6. Заедно рамо с лост - 5 серии с 30кг по 15 повторения

Така вече с повечко повторения много ми е добре. Обаче сериите са много, ЗНАМ ! Та при толкова много повторения мисля да махна или някой упражнение или да намаля сериите. Според мене по-добрия вариант е да съкратя сериите от 4 на 3 при големите мускулни групи, а ръцете пак ще си ги правя по 3 упражнения, като само едното базовото както и при големи мускули ще е 4 серии. Вие какво мислите ? Тренировката ми продължи от 17:15 до 18:35 часа.

Хранене:

Закуска - 10:30 - 10 яйца ( 6 жълтъка ) на тиган
Обяд - 14:30 - 150гр свински врат на фурна + 250гр варен кафяв ориз
Преди тренировка - 16:30 - 1 кафе със захар
Веднага след тренировка - 18:35 - 2ч.л. мед
Малко след това - 19:00 - доза протеин
Вечеря - 21:00 - 150гр свински врат на фурна + 250гр варен кафяв ориз
Преди сън - 1:00 - 180гр извара

Събота 08.02.2014г.[/strong]

Добавки: Сутрин - Суправит; Преди тренировка - Л-карнитин + аминокиселини + аргинин; След тренировка - шейк + глутамин + аргинин.

Тренировка: Кардио + Корем

Корем:
1. Коремни преси под голям наклон - 5 серии - без тежест 2 серии по 40,26 п , след това с 5кг диск - 17,18 п и накрая суперсерия с 5 кг дист и без него - повторения 15/10
2. Молитва - 4 серии - 25/20/20/20 повторения
3. Вдигане на крака от вис - 4 серии - опънати крака/свити крака - 20/10; 15/15; 15/10; 10/15; + 1 серия само свити - 40 повторения

Кардио(велоаргометър):

- Продължителност - 35 мин - като последните 5 мин бяха с намаляща скорост за нормализиране на пулса
- Въртене със скорост 28-30 км
- Изминато растояние - 17 км
- Изгорени калории - 480
- Кардиото ми представлява въртене на велорагометъра с еднообразно темпо като на всеки 3 мин слизам и правя 100 скока на въже, така плюс тези 35 мин вело имаше и 1000 скока на въже. Тренировката ми продължи от 18:00 до 19:25 часа.

Хранене:

Закуска - 10:40 - 10 яйца ( 7 жълтъка ) на риган
Обяд - 14:20 - 100гр свински врат на фурна + 200гр варен кафяв ориз
Преди тренировка - 16:50 - 1 кафе
Веднага след тренировка - 19:30 - доза протеин
Вечеря - 20:30 - 130гр свински врат на фурна + 250гр варен кафяв ориз
Междинно - 21:40 - по 1 голямо парче домашно приготвена пица и кекс
Преди сън - 23:30 - 180гр извара

Неделя 09.02.2014г.

Добавки: Сутрин - Суправит; Преди тренировка - аргинин; След тренировка - шейк + глутамин + аргинин.

Тренировка: Рамо + Трапец + Коси коремни мускули

1. Раменна преса с щанга зад врат от седеж - 5 серии ( 50кг - 15,13,12,10,10 повторения )
2. Разтваряне с дъмбели в страни от седеж - 4 серии ( 10кг дъмбели - 16,15,13,12 повторения )
3. Вертолет - 3 серии с 30кг по 15 повторения
4. Трапец с дъмбели от седеж 6 серии - 1ва и последна серия с 20кг по 30 повторения, 4 междинни с 30кг по 20 повторения
5. Наклон в страни с дъмбел - 5 серии - 20кг дъмбел - 20 повторения

Тренировката ми продължи от 16:00 до 17:10 часа.

Хранене:

Закуска - 10:00 - 10 яйца ( 7 жълтъка ) на тиган
Обяд - 14:00 - 130гр свински врат на фурна + 250гр варен кафяв ориз
Преди тренировка - 15:30 - 1 кафе
Веднага след тренировка - 17:10 - 2ч.л. мед
Малко след това - 17:30 - доза протеин
Вечеря - 19:30 - 130гр свински врат на фурна + 250гр варен кафяв ориз
Преди сън - 22:30 - 200гр извара + 40гр сурови орехи

Най-накрая извара на Олимпусссссс :)

Понеделник 10.02.2014г.

Добавки: Сутрин - Суправит; Преди тренировка - аргинин; След тренировка - глутамин + аргинин + доза протеин.

Тренировка: Ръце

Трицепс:
1. Френско разгъване с крив лост - 4 серии ( 30кг - 15п; 35кг - 13,13,13,13 п )
2. Разгъване с дъмбел с 1 ръка зад врат - 4 серии ( 12кг - 10п; 10кг - 12,12,12 п )
3. Разгъване на кросоувър с въже с 1 ръка - 3 серии по 15 п с малко кг

Бицепс:
1. Разнопосочно с дъмбели - 4 серии ( 10кг - 15п; 12кг - 12,12,12 п )
2. Скотово с дъмбел - 3 серии с 12кг - 12,10,10 п
3. Чуковес дъмбели от стоеж - 3 серии ( 10кг - 15п; 12кг - 12,12п )

+ 2 серии за бутилки с дъмбел от седеж с малко килограми по около 20-25 повторения. Тренировката ми продължи от 16:30 до 17:50 часа.

Хранене:
Рано сутрин - 7:00 - 2 лукумени вафли
Закуска - 10:00 - 5 цели яйца на тиган
Обяд - 14:30 - 3 долни пилешки бутчета на фурна + 250гр варен кафяв ориз
Преди тренировка - 16:00 - кафе
Веднага след тренировка - 17:50 - 2 ч.л. мед
Малко след това - 18:20 - доза протеин
Вечеря - 21:00 - 4 долни пилешки бутчета на фурна + 250гр варен кафяв ориз
Междинно - 22:00 - 1 голямо парче домашна пица + 6 бисквити ОРЕО
Преди сън - 23:30 - 200гр извара

Много бисквити много нещо :D

Вторник 11.02.2014г.

Добавки: Сутрин - Суправит; Преди тренировка - аминокиселини + аргинин; След тренировка - глутамин + доза протеин + аргинин.

Тренировка: Крака + прасец

1. Клекове с дъмбели - 6 серии с по 20кг дъмбел в ръка ( 16кг - 20п; 20кг - 17,20,20,20,18 п )
2. Лег преса - 4 серии - 120кг - 15,17,17,17 п
3. Разгъване - 4 серии с 20кг - 18,18,20,22 п
4. Напади на 1 място с дъмбели - по 10кг в ръка - 3 серии по 12 п
5. Сгъване - 5 серии по 15-20 повторения
6. Прасец - вдигане на пръсти със собствено тегло - 5 серии по 20-25 п

Тренировката ми продължи от 16:40 до 18:00 часа.

Хранене:

Сутрин на гладно - 6 бисквити Орео
Закуска - 10:00 - 5 цели яйца на тиган
Обяд - 14:30 - 4 долни пилешки бутчета на фурна + 250гр варен кафяв ориз
Преди тренировка - 16:00 - 1 кафе
Веднага след тренировка - 18:00 - 2 ч.л. мед + 1 ябълка
Малко след това - 18:30 - доза протеин
Вечеря - 20:20 - 4 долни пилешки бутчета на фурна + 250гр варен кафяв ориз
Междинно - 10:30 - 1 ябълка
Преди сън - 23:30 до 24:00 - 200гр извара + малко повече от шепа слънчоглед + тиквено семе

Сряда 12.02.2014г.

Добавки: По някое време през деня - доза протеин + аминокиселини

Тренировка: Почивка

Хранене:

Сутрин на гладно - 10 бисквити Орео
Закуска - 10:30 - 5 цели яйца на тиган
Обяд - 15:00 - 150гр свински врат на фурна + 150гр варен кафяв ориз
Междинно - 17:00 - 1 ябълка + малко смокини
Междинно - 18:00 - 1 банан + доза протеин
Вечеря - 20:00 - 150гр свински врат на фурна + 150гр варен кафяв ориз
Преди сън - 23:00 - 200гр извара + 50гр орехи

Четвъртък 13.02.2014г.

Добавки: Сутрин - Суправит; Преди тренировка - аргинин + аминокиселини; След тренировка - доза протеин + глутамин + аргинин.

Тренировка: Гърди

1. Полулег щанга - 5 серии + 1 загряваща ( 50кг - 15п; 70кг - 12,10,10,10,8 п )
2. Кофички - 5 серии - 10,8,8,8,8 п
3. Лег дъмбели - 4 серии с 20кг - 12,10,10,10 п
4. Флайс с дъмбели - 3 серии с 10кг - 15,13,13 п

Тренировката ми продължи от 16:00 до 17:00 часа.

Хранене:

Сутрин на гладно - 2 ч.л. мед
Закуска - 10:20 - 5 цели яйца на тиган
Обяд - 14:00 - 150гр свински врат на фурна + 250гр ориз със зеле на фурна
Преди тренировка - 15:30 - 1 кафе
Веднага след тренировка - 17:00 - 2 ч.л. мед
Малко след това - 17:30 - доза протеин
Вечеря - 19:30 - 150гр свински врат на фурна + 250гр ориз със зеле на фурна
Междинно - 23:00 - 2 парчета домашен кекс
Преди сън - 23:30 - 200гр извара + 40гр сурови орехи

Петък 14.02.2014г.

Добавки: Сутрин - Суправит; Преди тренировка - аминокиселини + аргинин; След тренировка - шейк + глутамин + аргинин.

Тренировка: Гръб + Задно рамо

1. Суперсерии от нарбиранки пред гърди и вертикален скрипец пред гърди - 4 серии - набиранки/кг скрипец/повторения скрипец - 8/60/10; 6/60/8; 6/60/8; 6/60/8
2. Гребане с дъмбел - 4 серии с 20кг - 14,14,12,12 п
3. Крипец зад врат - 4 серии ( 70кг - 14; 75 - 10; 70кг - 12,11 )
4. Pullover - 4 серии с 18кг - 10,10,10 п
5. Издърпване на въже за задно рамо от горен кросоувър с 1 ръка - 3 серии ( 15кг - 14,14п; 20кг - 12п )

Тренировката ми продължи от 17:20 до 18:20 часа.

Хранене:

Закуска - 10:00 - 5 цели яйца на тиган + 1 парче кекс
Обяд - 15:00 - 150гр свински врат на фурна + 250гр варен кафяв ориз
Веднага след тренировка - 18:20 - 2 ч.л. мед
Малко след това - доза протеин
Вечеря - 20:00 - 150гр свински врат на фурна + 250гр варен кафяв ориз
Междинно - 22:30 - 5 палачинки със сладко
————23:00 - 1 бира 0,500мл
Преди сън - 23:30 - 200гр извара + 30гр сурови орехи

Събота 15.02.2014г.

Добавки: Сутрин - Суправит; Преди тренировка - аминокиселини + аргинин; След тренировка - глутамин + аргинин + шейк.

Тренировка: Корем + Кардио

Корем:

1. Коремни преси от голям наклон - 4 серии ( 30п; с 5кг - 16,16 п; 24 п )
2. Молитва - 25,20,20 п
3. Вдигане на крака от вис - опънати /свити - 15/15, 15/15, 15/10, 15/10 п

Кардиото ми е 30 мин колело като на всеки 3 минути правя по 100 скока на въже.

Тренировката ми продължи от 16:40 до 18:00 часа.

Хранене:

Закуска - 9:30 - 3 палачинки със сладко + 5 цели яйца на тиган
Обяд - 14:00 - 150гр свински врат на фурна + 150гр варен кафяв ориз
Веднага след тренировка - 18:00 - доза протеин
Час след това вечеря - 19:00 - 150гр свински врат на фурна + 200гр варен кафяв ориз
Междинно - 21:00 - 1 голяма ябълка + 2 парчета домашна баница
Преди сън - 22:00 - 200гр извара + 40-50гр сурови орехи

Добре върви за сега....

Неделя 16.02.2014г.

Добавки: Сутрин - Суправит; Преди тренировка - аминокиселини + аргинин; След тренировка - глутамин + аргинин + шейк.

Тренировка: Рамо + Трапец + Коси коремни мускули

1. Раменни преси с дъмбели от седеж - 5 серии с 20кг - 12,12,10,10,10 п
2. Разтваряне с дъмбели в страни прав - 10кг - 15,15,14,13 п
3. Вдигане на дъмбели отпред от седеж - 4 серии - 10кг - 10,10,12,12 п
4. Трапец с щанга - 4 серии ( 50кг - 20; 75кг - 16; 95кг - 13,12 п )
5. Трапец с дъмбели от седеж - 3 серии с 20кг - 25,25,25 п
6. Наклон в страни с диск - 5 серии - ( 15кг - 25п; 20кг - 20,20,18; 15кг - 20п )

Тренировката ми продължи от 17:00 до 18:15 часа.

Хранене:

Сутрин на гладно - 2 ч.л. мед
Закуска - 9:30 - 5 цели яйца на тиган + 1 голямо парче баница
Обяд - 14:30 - 3 долни пилешки бутчета на фурна + 200гр варен кафяв ориз + порция пилешка супа
Веднага след тренировка - 18:15 - 2 ч.л. мед
След това - 18:50 - доза протеин
Вечеря - 20:00 - 4 долни пилешки бутчета на фурна + 250гр варен кафяв ориз
Междинно - 21:00 - 2 вафли Ная
Преди сън - 22:30 - 200гр извара + 40гр сурови орехи

Ето това става с баница и вафли ;)

Понеделник 17.02.2014г.

Добавки: Сутрин - Суправит; Преди тренировка - аминокиселини + аргинин; След тренировка - глутамин + аргинин + шейк.

Тренировка: Ръце + предмишници

Бицепс:

1. Сгъване с прав лост от стоеж - 4 серии с 30кг - 13,12,12,12 п
2. Скотово с крив лост - 3 серии с 30кг - 12,12,12 п
3. Концентрирано сгъване - 3 серии с 12кг - 10,11,12 п

Трицепс:

1. Разгъване с дъмбел зад врат от стоеж - 4 серии ( 10кг - 15; 12кг - 12,12; 10кг - 12 п )
2. Разгъване с прав лост на кросоувър - 15,12,12 п
3. Разгъване с въже на кросоувър - 15,15,13 п

+ 3 серии за горна и долна част на предмишниците с лост с поставени китки на колената.
Тренировката ми продължи от 16:00 до 17:15 часа.

Хранене:

Сутрин на гладно - 2 ч.л. мед
Закуска - 9:30 - 5 цели яйца на тиган
Обяд - 14:00 - 4 долни пилешки бутчета на фурна + 250гр варен кафяв ориз
Веднага след тренировка - 17:15 - 2 ч.л. мед
Малко след това - 17:30 - доза протеин
Вечеря - 19:00 - 4 долни пилешки бутчета на фурна + 250гр варен кафяв ориз
Междинно - 21:30 - чаша чай с мед + голямо парче кекс + 5 шоколадови бонбона
Преди сън - 22:30 - 170гр извара + 30гр орехи

Вторник 18.02.2014г.

Добавки: Сутрин - Суправит; Преди тренировка - аминокиселини + аргинин; След тренировка - шейк + аргинин + глутамин.

Тренировка: Крака + прасец

1. Клекове с щанга до доло - 5 серии ( 50кг - 20,20; 60кг - 15,15,15 п )
2. Лег преса - 4 серии ( 90кг - 20; 115кг - 16,16,16 п )
3. Ходещи напади - 4 серии - с по 10кг дъмбели - по 14 п
4. Разгъване - 4 серии ( 15кг - 25; 20кг - 20; 25 - 15,15 п )
5. Сгъване с 2 крака - 3 серии ( 40кг - 30; 50кг - 15; 45кг - 15 )
6. Сгъване с 1 крак - 3 серии с 15кг - 15,15,15 п
7. Прасец - вдигане на пръсти със собствено тегло с 2 крака - 5 серии - 30,30,30,25,25 п

Тренировката ми продължи от 16:15 до 17:45 часа.

Хранене:

Сутрин на гладно - 2 ч.л. мед
Закуска - 9:30 - 5 цели яйца на тиган
Междинно - 12:00 - 1 парче кекс + 1/2 кофичка кисело мляко
Обяд - 13:00 - 4 долни пилешки бутчета на фурна + 150гр варен кафяв ориз
Веднага след тренировка - 17:45 - 2 ч.л. мед
Малко след това - 18:10 - доза протеин
Вечеря - 19:30 - 20:00 - 4 долни пилешки бутчета на фурна + 250гр варен кафяв ориз
Междинно - 21:30 - 1 парче пица + 1/2 ябълка
Преди сън - 22:30 - 200 гр извара

Честит рожден ден Хидро!!! Здрав, прав и корав (beer)

Благядаря ти ! :)

Сряда 19.02.2014г.  РОЖДЕН ДЕН

Добавки: По обед - доза протеин + аминокиселини; Преди сън - аргинин + глутамин.

Тренировка: ПОЧИВКА

Хранене:

Закуска - 8:30 - 5 цели яйца на тиган + 1 парче кекс
Междинно - 12:00 - доза протеин
Обяд - 14:00 - 4 долни пилешки бутчета на фурна + 250гр варен кафяв ориз
Междинно - 15:30 - 1 голямо парче паста
Междинно - 17:30 - 1 кафе с мед + 1/2 ябълка
Вечеря и преди сън - 19:00 до 24:00 - 1,5л бира + шопска салата със зехтин + 2 свински вратни пържоли на фурна + порция пържени картофи със сирене + кола + 2 парчета торта + малко калмари

Чесит Рожден Ден! Жив и здрав, всичко най-хубаво ти желая! :)

Мерси много братле :)

Четвъртък 20.02.2014г.

Добавки: След тренировка: Доза гейнер , 30 мин след това - доза протеин.

Тренировка: Гърдички

1. Лег с щанга - 5 серии ( 60кг - 15; 70кг - 12,12,12,10 п )
2. Кофички - 5 серии - 9,8,9,88 п
3. Полулег дъмбели - 3 серии с 20кг - 13,14,12 п
4. Флайс кросоувър - 20кг - 15,15,15,15 п

Адски мързелива тренировка за гърди, без никакъв мерак я направих. Тренировката ми продължи от 15:10 до 16:10 часа.

Хранене:

Закуска - 9:30 - 5 цели яйца  на тиган
Обяд - 13:30 - 150гр свински врат на фурна + 250гр ориз със зеле на фурна
Веднага след тренировка - 16:10 - доза гейнер
30 мин след това - 16:40 - доза протеин
Вечеря - 19:20 - 150гр свински врат на фурна + 250гр ориз със зеле на фурна + 1 вафла Боровец
Междинно - 22:00 - 1 огромна ябълка
Преди сън - 23:00 - 200гр извара

Петък 21.02.2014г.

Добавки: След тренировка - гейнер + суроватъчен протеин.

Тренировка: Гръбче + Задно рамо

1. Набиранки пред гърди - 5 серии - 10,8,8,8,8,6 п
2. Вертикален скрипец зад врат - 4 серии ( 70кг - 15; 75кг - 11,11,10 п )
3. Гребане на машина с широк чукообразен хват - 4 серии по 12 п
4. Гребане на машина с тесен чукообразен хват - 4 серии по 12 п
5. Pullover на кросоувър с лост - 3 серии по 12
6. Задно рамо с дъмбели от седеж - 5 серии с 10кг - по 15 п

Тренировката ми продължи от 15:40 до 16:50 часа.

Хранене:

Закуска - 9:30 - 5 цели яйца на фурна
Обяд - 13:30 - 150гр свински врат на фурна + 200гр ориз на фурна
Веднага след тренировка - 16:50 - доза гейнер
Малко след това - 17:20 - доза протеин
Вечеря - 19:00 - 150гр свински врат на фурна + 200гр ориз на фурна
Преди сън - 23:00 - 200гр извара

Събота 23.02.2014г.

Добавки: Преди тренировка - доза протеин; След тренировка - доза протеин.

Тренировка: Кардио + корем

Корем:
1. Коремни преси от лек наклон - 5 серии ( 40,35; 5кг - 20,20,20 )
2. Вдигане на крака от вис - опънати/свити - 15/15,20/10,15/10,15-10
3. Молитва - 25,22,20,20 п

Кардио:

Въртене на колело с 30км/ч 30 мин , като на всеки 3 мин правя по 100 скока на въже.

Тренировката ми продължи от 10:10 дп 11:40 часа.

Хранене:

Сутрин преди тренировка - 9:30 - доза протеин
Веднага след тренировка - 11:40 - доза протеин
Закуска - 13:00 - 150гр свински врат на фурна + 250гр варен бял ориз
Междинно - 15:00 - 2 парчета пица + 1 порция супа
Следобед - 17:00 - 2-3 цели яйца + 150гр варен бял ориз + 100 гр свински врат на фурна
Вечеря - 20:00 - 2-3 цели яйца + 100гр варен бял ориз + 100 гр свински врат на фурна
Междинно - от 21:00 до 1:00 - 1 чаша бяло вино + 1/2 салам + 1 парче пица
Преди сън - 1:30 - 200гр извара

Неделя 23.02.2014г.

Добавки: След тренировка - доза протеин + витамин Ц.

Тренировка: Рамо + трапец + коси коремни мускули
1. Раменни преси с щанга зад врат от седеж - 6 серии ( 45кг - 15,15 п; 55кг - 12,12,12,9 п )
2. Разтваряне с дъмбели в страни от седеж - 4 серии с 10кг - 16,15,14,14 п
3. Вертолет на кросоувъра с прав лост - 4 серии по 15п
4. Трапец с щанга отзад - 5 серии с 50кг по 20 п
5. Трапец с дъмбели от седеж - 3 серии с 20кг по 25 п
6. Наклон в страни с дъмбел - 6 серии (16кг - 25п; 20кг - 25,25,25,20,20 п )

Разболявам се и тази тренировка беше с никакви сили. Много отпаднал се чувствам цял ден, но си я направих. Тренировката ми продължи от 16:40 до 18:00 часа.

Хранене:

Закуска - 11:00 - 5 цели щйца на тиган
Обяд - 15:00 - 4 долни пилешки бутчета на фурна + 250гр варен бял ориз
Веднага след тренировка - 18:00 - 1 ч.л. мед
Малко след това - 18:30 - доза протеин + 2т витамин Ц
Вечеря - 20:00 - Обяд - 15:00 - 4 долни пилешки бутчета на фурна + 250гр варен бял ориз
Междинно - 21:30 - 1 супа + 1 парче кекс
Преди сън - 23:00 - 250гр извара + 30-40гр орехи ( увеличихме вече изварката )

Понеделник 24.02.2014г.

Добавки: След тренировка - доза протеин.

Тренировка: Ръце + предмишници

Трицепс:
1. Избутване на прав лост от лег - 4 серии ( 50кг - 15; 60кг - 10; 55кг - 10; 50кг - 12 п )
2. Разгъване на кросоувър с въже с 1 ръка - 4 серии - 13,12,12,15 п
3. Ритник - 3 серии с 4 кг - 20 п

Бицепс:
1. Сгъване с крив лост - 3 серии с 30кг - 12,12,10 п
2. Скотово на машина - 3 серии по 15 п
3. Чуково згъване с 1 ръка - 4 серии с 12кг по 13 п

+ 2 упражнения за предмишници с леки дъмбели с поставени китки на колената по 20-25 повторения
Тренировката ми продължи от 16:30 до 17:50 часа.

Хранене:

Закуска - 9:30 - 5 цели яйца на тиган + 1 голямо парче кекс
Обяд - 14:30 - 200гр варен кафяв ориз + 4 долни пилешки бутчета на фурна
Преди тренировка - 15:50 - 1 парацетамол + 1 аспирин + 2т витамин Ц ( 1000мг ) + 1 кафе
Веднага след тренировка - 17:50 - 1 ч.л. мед
Малко след това - 18:20 - доза протеин
Вечеря - 20:00 - 250гр варен кафяв ориз + 4 долни пилешки бутчета на фурна
Междинно - 22:00 - 1 ябълка + 2-3 бонбона + 1 вафла
Преди сън - 23:00 - 250гр извара

.... настинката продължава

Вторник 25.02.2014г.

След тренировка: доза протеин.

Тренировка: Крака + прасец

1. Клекове с дъмбели - 5 серии с по 20кг - по 20 п
2. Напади на 1 място - 4 серии с 10кг по 15 п
3. Лег преса - 4 серии с 105кг по 16 п
4. Разгъване - 4 серии с 20кг по 20п
5. Сгъване с 2 крака - 4 серии ( 50кг - 20,16; 40кг - 1816 )
6. Сгъване с 1 крак - 2 серии 15кг - 15п; 10кг - 20п
7. Прасец - вдигане на пръсти - 5 серии - 3 с тежест и 2 без по около 20 повторения

Убииство направо ! Тренировката ми продължи от 17:10 до 18:40 часа.

Хранене:

Закуска - 10:00 - 5 цели яйца на тиган + 2 вафли Ная
Обяд - 15:00 - 150гр свински врат на фурна + 250гр варен бял ориз
Веднага след тренировка - 18:40 - 2 ч.л. мед
Малко след това - 19:00 - доза протеин
Вечеря - 20:00 - 200гр свински врат на фурна + 250гр варен бял ориз
Междинно - 21:00 - 2:30 - мезета ( салам,луканка ) + 2 л айрян
Преди сън - 3:00 - 200гр извара

Сряда 26.02.2014г.

Добавки: Следобед - доза протеин.

Тренировка: ПОЧИВКА

Хранене:

Закуска - 11:00 - 5 цели яйца на тиган
Междинно - 14:00 - половин шоколад Милка
Обяд - 14:30 - 100гр свински врат на фурна + 250гр варен бял ориз
Междинно - 17:00 - 1 ябълка + 1 банан
Междинно - 19:00 - доза протеин
Вечеря - 20:00 - 100гр свински врат на фурна + 250гр варен бял ориз
Междинно - 21:00 - половин шоколад Милка
Преди сън - 22:30 - 250 гр извара

Явно за това лято ще чистим с шоколад :D