Never say no to щанга.

*Тренировки:
-Тренирам главно в домашни условия и разполагам с регулируема лежанка, крив и прав лост, дъмбели с възможност за увеличаване на тежестта, малки дъмбели по 4 кг., комбинирана успоредка-лост, над 100 кг. тежести, които за сега ми стигат, доста мотивация, воля и малко по-малко търпение.
-Всяка сутрин: 21 мин. HIIT скачане.
-4 дни в седмицата: силова тренировка, след която 10-20 мин. (ще почна от 10, пък ще вдигам) катерене и слизане по стълби.
-2 пъти в седмицата: хип-хоп танци.
*Хранене:
-Следвам хранителен режим, за това няма да пиша храната си, освен ако не съм си позволил нещо извън него. Режимът е тип въглехидратна ротация, като в дни със силова тренировка съм на 150-175 гр. въглехидрат, в дни с хип-хоп танци съм на 100 гр. и веднъж в седмицата имам зареждащ ден, в който съм на 270 гр.
*Настоящо състояние:
-Мерките са в профила ми, но накратко: на няколко часа от 19 г., 187 см., 90 кг.
*Цели:
-До морето (края на август) да съм под 10% БФ (към 7-8%) и да повиша силата си, заедно с редуцирането на мазнините, без да губя мускулна маса. Като килограми нямам представа каква ще е цифрата, но ще си обновявам мерките веднъж на 2 седмици, за да виждам как се движа.

Днес тренирам главно крака, като имам и полулег, разгъване на дъмбел над глава и лицеви с тесен хват (вместо кофичкиІ), защото още не съм си монтирал комбинирания лост-успоредка. Днес яко ще експериментирам в кухнята, защото имам повод а и така или иначе съм пълен с идеи, които да внесът разнообразие в режимът ми и да го направят по-лесен, забавен, но и ангажиращ за следване, но последното не ми пречи.

Колко са сега мазнините в %?

Колко са сега мазнините в %?

Има ги в мерките ми, но ето и тук: 24% по формула, която видях в нета. Като килограми са 22 кила. Ако приемем, че трябва да сваля 15 от тях, за да останат 8 кила мазнини, като ще бъда 76 кила.. това прави 10% мазнини. За 6 месеца го намирам за доста постижима цел, даже без да губя мускулна маса, не че имам много. Решил съм да почна със свалянето още отсега за лятото и ще съм хърбавичък, но с преса за морето.. След лятото ще мина на качване и тогава ще влезна във върхова форма, но дай да мислим за лятото първо.
Поздрави!

Плочките не бият!

От 24 до 10% мазнини за шест месеца без сериозни препарати? Доста амбициозна цел според мен. Даже повече от амбициозна.

От 24 до 10% мазнини за шест месеца без сериозни препарати? Доста амбициозна цел според мен. Даже повече от амбициозна.

Може да е амбициозна, ама лятото не чака !!! Какво правим ?!? :D

От 24 до 10% мазнини за шест месеца без сериозни препарати? Доста амбициозна цел според мен. Даже повече от амбициозна.

И на мен ми се стори доста в проценти, за това после го написах като килограми. 15 кила не са толкова много имайки предвид здравословното сваляне от макс. 4 кила на месец.. Ще видим какво ще стане де, но диетата си е добра, не си позволявам своеволия, а и тренировките са бая. Все пак ще се радвам да споделяте и критикувате, разбира се. Колкото за препарати.. чак пък.. :D Мисля, че и най-елементарните хранителни добавки, съчетани с режима ще свършат страхотна работа!
Поздрави!

Бързото сваляне на мазнини става само със доста загуба на мускул... обикновено към 50 на 50. Т.е. от 24 до 10% си е съвем постижима цел, ако нямаш нищо против да загубиш и много мускул.

сподели хран.режим :)

Бързото сваляне на мазнини става само със доста загуба на мускул... обикновено към 50 на 50. Т.е. от 24 до 10% си е съвем постижима цел, ако нямаш нищо против да загубиш и много мускул.

Чак 50 на 50.. говорим за 6 месеца.. половин година.. ще видим резултатите, ако ти е интересно следи, пък ще видим какво ще стане! :)

сподели хран.режим :)

Както споменах режимът е въглехидратна ротация. В дни с тренировка с тежести закусвам мазнини + белтъчини + фибри, 3 часа преди тренировката ям бавни въглехидрати + белтъчини, след тренировката бърз въглехидрат + протеин, следобед белтъчини + малко бавни въглени + фибри, вечеря мазнини + белтъчини + фибри, преди лягане белтъчини + мазнини + фибри. За деня Белтъчини=225 Мазнини=110; Въглехидрати=175; Ккал=2600
В дни с танци и без силова тренировка закусвам въглехидрати + белтъчини + фибри и после имам 4 хранения на г/д еднакво разстояние едно от друго, които са белтъчини + мазнини + фибри. За деня Белтъчини=210 Мазнини=125; Въглехидрати=100; Ккал=2300
Неделята (зареждащия ден) имам 3 въглехидратни хранения комбинирани с белтъчини и фибри и после 2 мазнинно-белтъчни + фибри.
За деня Белтъчини=210 Мазнини=70; Въглехидрати=270; Ккал=2600
Всеки ден ям по 1 грейпфрут след сутрешното ХИЙТ кардио и също така си позволявам 100 гр. къпини/ ягоди.
Белтъчините си набавям от: пилешко филе, телешки шол, извара.
Въглехидратите: кафяв ориз, червени картофи, пълнозърнести спагети, овес.
Мазнините: яйца, ленено олио, рибено масло, телешкия шол има някви също.
Фибрите: пшенични трици, зеленчуци.
Това се сещам засега. :)

Тренировката с тежести днес е комплексна. Имам по 1 упражнение за почти всичко от горната част на тялото + корем. Имам приятното предчувствие, че довечера ще правя креватно кардио. :D

Малко пропуснах да попълвам, но за сега мога да се похваля, че вече включих интервално кардио след силовите тренировки, което е 10 мин. слизане и катерене по стълби. 180 удара в минута, което си е към 80-90% от максимума. От утре включвам и сутрешната интервална тренировка. Скоро ще свърша първия месец от силовата и ще вдигна сериите и ще намаля почивките и повторенията на упражненията с тежести. Днес набързо се премерих и бях под 90 кила, което е супер. На края на тази седмица ще обновя мерките си. Може би ще го правя на всеки 2 седмици най-често.

*За силовите тренировки:
Преди всяка тренировка загрявам хубаво ставите и мускулите.
Понеделник: разделно клякане, клек, лег, лицеви върху дъмбели, френско разгъване, повдигане на пръсти на един крак, кардио.
Вторник: тяга, гребане с дъмбел, раменна преса с дъмбели, разтваряне встрани с дъмбели, бицепсово сгъване, ренегадско гребане с дъмбели, кардио.
Четвъртък: български клек, клек + напад, полулег, кофички, разгъване с дъмбел над главата с 2 ръце, повдигане на пръсти на 1 крак, кардио.
Петък: гребане с щанга от наклон, пул-оувър с EZ лост, гребане с дъмбели от полулег, Високо гребане с EZ лост, хамър сгъване, повдигане на краката от лост, кардио.

*Постижения за момента:

Тренировка I:
1.Клекове на 1 крак: 25 /35 кг.
2.Клекове: 35/55 кг.
3.Лег: 30/40/50 кг.
4.Лицевите от дъмбел: 15/12/10.
5.Френско разгъване: 10/15 кг.
6.Надигане на пръсти: 5 кг.

Тренировка II:
1.Тяга: 40/50/60 кг.
2.Гребане с дъмбел: 4/5/10 кг.
3.Раменна преса: 10/20/26 кг.
4.Разтваряне встрани от стоеж: 8 кг.
5.Бицепсово сгъване: 15/20 кг.
6.Ренегатско гребане: 26 кг.

Тренировка III:
1.Български клек: 20/30 кг.
2.Гоблет клякане + обратен напад: 30 кг.
3.Полулег: 30/40 кг.
4.Лицеви с тесен хват: 12/10/8.
5.Разгъване над главата: 8/13 кг.
6.Повдигане на пръсти: 5 кг.

Тренировка IV:
1.Гребане с щанга: 25/35/40 кг.
2.Пул-оувър с EZ лост: 7/12 кг.
3.Гребане от полулег: 10/20 кг.
4.Високо гребане: 12/20 кг.
5.Чуково сгъване: 10/16 кг.
6.Повдигане на краката от вис: 8

*Ако упражнението включва последователно изпълнение от 2те ръце или 2та крака, тежестите са писани като общо. Пример: Ренегатско гребане: 26 кг. - по 13 кила във всяка ръка и ги редувам първо 6 повторения с едната ръка, после 6 с другата.
*Килограмите не са много, но правя по 12-15 повторения на повечето упражнения.

Днес направих 20 мин. интервално скачане сутринта и се чувствам страхотно цял ден. Вечерта съм на хип-хоп танци и всичко върви страхотно.

Бях мега енергичен и концентриран на брейка днес.. Много доволен съм от себе си!

Сутринта направих 30 мин. ХИЙТ скачане.. плана беше 20, но си викам аре мога още 10.. На силовата имах 3 упражнения за крака и бях леко труп, но си заслужаваше. Усещаше се определено умора в краката. От 2 дни нещо имам проблеми с перисталтиката, които се дължат на водата, според мен, тъй като си набавям достатъчно фибри, но трябва да увелича водата.

Днес се измерих. Набързо това е прогресът от миналия път, който беше преди 2 седмици някъде:
Тегло:            91.4 кг./ 88.5 кг.
%Мазнини:        23.87%/ 21.64%
Чисто тегло в кг: 69.59 кг./ 69.35 кг.
Мазнини:        21.81кг./ 19.15 кг.

В профила ми има всички останали мерки.

От утре тренировките с тежести ще са с по-малко повторения за сметка на повече серии и по-малки почивки, т.е. стават по-интензивни, защото вече от месец правя тази програма. За сега кардиито което правя е всяка сутрин по 30 мин. ХИЙТ скачане на въже. Планът е от утре да вкарам и 30 мин. монотонно тичане след силовите тренировки, защоти няма да съм се възстановил за катерене на стълби, а и 30 мин. високо интензивно кардио всеки ден с си съвсем достатъчни, 30те минути монотонно кардио са бонус. А и да не забравяме 2та пъти хип-хип, които са доста интензивни също. Това е отчетът за първия месец тренировки и мерките са обновени. Мисля че е добре свършена и отчетена работата.

Днес тренировката беше безпроблемна и успях да я направя за час. Направих компромисен вариант и след силови тренировки ще правя 1 табата 4 мин. Вечер ще разцъквам 10-15 мин. монотонно скачане на въже, а сутрин си остава 30 мин. ХИЙТ скачане на въже.

Вчера се наложи да ям по-малко не по моя воля и това ми се отрази на тренировките днес. За това пък днес си хапнах по план и се надявам умората да я няма утре, защото тъкмо почвам да влизам в ритъм с всичко.

*Калории и макронутриенти:
-Понеделник, вторник, четвъртък, петък: 2600 ккал., 250 гр. белт., 140 гр. въгл., 100 гр. мазн.
-Неделя: 2550 ккал., 220 гр. белт., 280 гр. въгл., 55 гр. мазн.
Освен силовите тренировки в по., вт., ср., четв. и петък, добавих и 2 пъти тренировки със собствено тегло (лост, успоредка, лицеви и преси, за това от въгл ротация преминах по-скоро на нещо между НВД и РБД със зареждащ ден - неделя. С по-малко въглехидрати няма да мога да издържа на двуразовите тренировки и мисля, че това е перфектното разпределение на макронутриентите и за сега се чувствам отлично.

Вчера преядох няколко пъти.. напрао ме е срам. Та реших да мина на НВД с по 100 гр. въглени на ден и 2 зареждащи дни с 300 гр. - сряда и неделя. Като изключим вчера, всичко върви добре.

Много съм зает заради изпитите и общо взето като се намеря време се измервам, което е веднъж на седмица - 2 и толкова и пъти сядам на компа да попълна дневника. Карам го на НВД с ежедневни двуразови тренировки - сутрин 30 мин. ХИЙТ 5 пъти в седмицата, следобед силова - 4 пъти с тежести и 3 пъти лост, успоредка и собствено тегло (общо 7 пъти в седмицата - всеки ден), в 2та дена без ХИЙТ имам тренировка по танци. Правя 2 зареждащи дни само с бавни въглехидрати, а в обикновените НВД дни имам ендо въглехидратно хранене - 2-3 часа преди силова тренировка - 200 гр. извара със 100 гр. овес. Иначе се храня основно с яйца, пил. месо - бяло и цяло пиле, дробчета, воденички, риба, извара, сирене, кашкавал, ленено масло, авокадо, кафяв ориз, овес, червени картофи, всякакви зелени зеленчуци - броколи, карфиол, краставица и т.н.
Резултати:
            Начало:    Сега:
*тегло:    95.6 кг.        87.6 кг.
*% мазнини: 26.42%        19.59%
*чисто тегло: 70.34 кг.    70.44 кг.
*общо мазнини: 25.26 кг.  17.16 кг.
*талия:        100 см.      89 см.
*ханш:        106 см.      100 см.
*мишница:      36 см.      36.5 см.
*гърди:        103 см.      101 см.

Това е разликата и се вижда, че съм покачил мускулна маса, изгаряйки доста мазнини. Къде е сега закона за 50 на 50 мускул с мазнини? ;) Между другото от миналото измерване преди 1-2 седмици съм качил и обиколката на гърдите с няколко сантиметра - беше спаднала, явно съм покачил мускулната маса там, както и в бицарите. В огледалото примените също са очевидни и предоволни.

Тренировките вървяха доста добре на НВД, ноо нямах грам сила в мозъка да уча за изпитите тая година, та реших да си мина на РБД, пък и с тея двуразову тренировки си тряа въглен.. Храненията ми са разпределени така:
*закуска: 6 цели яйца.
*обяд (2 часа преди силова): 100 гр. овес + 200/350 (зависи от съдържанието) извара.
*20 мин. след тренировка (така май е най-добре :D): 30 гр. суроватка + 30 гр. декстроза.
*час и половина след това: 250 гр. пилешко филе + 50 гр. ориз (сурово тегло и двете) и яко зеленчуци.
*вечеря: 250 гр. пилешки дробчета/ телешко месо + 50 гр. сирене и зеленчуци.