Храната и мускулите?

Здравейте хора! Вероятно тази тема е още една от стотиците на пръв поглед едни и същи теми, но не знам вече какво да правя и къде да чета, защото има толкова много теми и нищо не мога да разбера!
Такаа имам няколко въпроса:
1.Мога ли сам да си съставя хранителен режим?
2.Мога ли сам да си направя програма?
3.Какви упражнения да правя за повече сила и по-голяма маса?(упражнения и повторения и серии)
Искам да кача много килограми, а не знам как точно да го направя!
Ходя на фитнес 5 пъти седмично, на 16г., 53кг.

За 1. и 2. - можеш, разбира се. Мнозинството тренираме или сме тренирали с изградени от нас си програми и режими.

Стара, но златна статия, която ще ти помогне с това.