Моля за меню за НВД, сметнал съм всичко имам проблем с подредбата

Здравейте, казвам се Йордан, на 31г.

В момента съм 95кг. 186см. висок

Искам да премина на въглехидратна диета и сметнах стойностите, но определено се затруднявам с подредбата на прпдуктите. Моля да ми подредите някакво меню, като ям всичко и нямам проблеми с храните.
За целта ще ви кажа как минават дните ми.

Работя на бюро, но обичам да спортувам.Сутрин ставам теудно, веднага отивам на работа, работя, в 12ч. излизам за обяд, след обяд в 16 отивам на лекции на спортна тематика, като там имам 20 мин  ходене обикновено ходя бързо от тук нататък се почва, връщам се към 18ч. във фитнес, наблягам на кардио, пътека колело, понякога малко упеажнение с тежести, но като цяло е кардио. Това е понеделник, сряда и петък. Вторник и четвъртък имам практически лекции, там загряваме добре, тичаме леко и след това спринтове, тичане на страни последвано от упражнения, които изискват концентрацоя съчетана със спринтове, нормално темпо,тичане настеани, тичане назад. След тези практики обикновено се връщам във фитнеса и продължавам кардиото,, като е не много дълго около 40мин, но имам и здрави спринтове там, коремни преси малко заради кръста 3х20 плюс 2х20 странични. Пия във фитнеса Л карнитин и аминокиселини всички на капсули. /не знам дали да не пия сутрин и преди тренировка или по някаква дуга схема, сутрин вечер?/

Почивните дни гледам да правя тичане на писта ако са ми останали сили и съм въстановил ако не се ограничавам до спринтове поне 6 х 40 за 6,40 сек. Разхождам се и предпочитам да съм в движение.

През по топло време карам колело постоянно, но в момента това ми е сведено до минимум.

Четвъртък вечер играя мач късно от 21ч., а през почивните дни играя за Лига София футбол, но в момента сме в пауза и това не се случва с футбола за съжаление, може би още месец.

Като цяло е това. Физически съм здрав, но определено имам мазнини за махане, малко паласки, по структува, имам коремни мазнини доста според мен.
В момента нямам режим, но избягвам всякакви вредни, мазни храни, сладки и ям предимно зеленчуци, малко месо и млечни, но не си меря нещата просто не ям количества, затова искам да сложа в ред нещата и да е по режим. Спрях газирани и натурални сокове, рядко си позволявам 250 мл капи с кафето в кафето където ходя, правя си сокове 1 лимон и 4 портокала, доляно с вода до 1,25л.

Това, което изчислих е следното :

БМР 2086,7 х 1,55 активен начин на живот = 3234,385 - 500 = 2734,385 ОКБ
Протеин /белтъчини/ = 237,5 гр. калории 950
Въглехидрати = 104,5 гр. калории 418
Мазнини = 78,37 гр. калории 705.385

Благодаря на всички и се надявам да ми помогнете да си внеса ред в нещата.

Предлагам ти следното (за да тръгнеш от някъде) - пресметни съдържанието на храната в един твой типичен ден. Виж колко е енергията и съдържанието на отделните макронутриенти, съответно коригирай където е нужно, за да постигнеш желаните стойности. Ако нещо те затруднява - ще помагаме.

Моите съвети:
- нека въглехидратите да не са повече от 1 g/kg (т.е. да не са повече от 95 g за теб)
- нека енергийният дефицит да не е фиксиран, а да бъде изчислен като съотношение (т.е. %)
Разумно е този дефицит да бъде не повече от 20%. При теб в момента 500 kcal са напълно подходящ избор за дефицит, но при друг енергоразход (или за друг човек) могат да се окажат не особено добра идея. Затова те съветвам да го преценяваш чрез %.