Да влезеш във форма и още малко

Здравейте, от доста време гледам едно подканване в профила си: “Да си направя дневник” ... “Да си направя дневник” Ами май днес най-сетне е на път да се случи.
Малко за мен, на 29 години съм, 192 см, 112 кг към момента. Според изчетеното до момента, се определям като Централен ендоморф. Работя на бюро по цял ден в сферата на информатиката и комуникациите. По принцип не съм от хората, които обичат да стоят на едно място и поне в един ден от седмицата се опитвах да се движа активно. Планински разходки и пр. Но въпреки всичко, след като минах 26-7 години започнах да трупам особено количество мазнини около пояса основно, като за кратко време това се превърна в т.н. “бирено шкембе” Моята цел е да вляза във форма, да придам добра форма на тялото си и да добавя релеф и развия мускулите си. Започнах преди 2 месеца с един кростренажор и дъмбели вкъщи, и към днешна дата вече ходя и на фитнес редовно. Избрал съм си програма, която общо взето успявам да изпълнявам, като изключим може би сериите набирания, коремни преси и повдигане на краката от вис. Кардио правя повече от 3 дневното в програмата. А ето и нея:

Цъкни тук

Пия L-carnitine , всъщност днес приключих с него защото привърших една 3 седмична програма. И в следващия месец ще съм без него. Също така вземам и амино на IronMaxx BCAA+Glutamine 800. Преди и след тренировка по 3 капсули.

Днес ми беше ден за крака и рамене. Подозирах че ще ми е трудно да направя и кардио след тренировката за крака, но успешно успях да потичам на кростренажора 40 мин.

Всякакви съвети, идеи и прочие как да постигна добри, или по-добри резултати ще бъдат приветствани!

P.S. Моето лично убеждение е че липсата на движение ме е докарала до тук, а не хранителния режим. Храня се доста разнообразно и в къщи не пестим пари за хубава храна. Затова и не съм минал на някаква особена диета. Като изключим че закуските сутрин ги замених с 100 гр овесени ядки с вода от диспенсъра :) Честно казано има вкус на разкиснато картонче, но пък ме засища и 2 месеца вече ям само това сутрин преди работа, и мога да кажа че му свикнах. Както и спрях да ям плодове на вечеря. Всичко останало от менюто си към момента не смятам да го променям. В къщи се готви различно всеки ден и това е което вечерям и което си взимам за обяд на работа.

Поздрави!

Здравей, честит дневник. Надявам се да е интересен дневникът ти и да  пишеш редовно.

Всякакви съвети, идеи и прочие как да постигна добри, или по-добри резултати ще бъдат приветствани!

Поздрави!

Единствения съвет който мога да ти дам е да си постоянен, да тренираш разумно и да влагаш умисъл в това което тренираш!

..  но успешно успях да потичам на кростренажора 40 мин.

За предпочитане е да се тича навън. :)

Успех!

За предпочитане е да се тича навън. :)

Успех!

За мен не е за предпочитане при минусови температури или такива близки до нулата. Пробвал съм но дробовете ми стават на каша, явно не ми понася. При температури над 10 градуса тичам на стадиона. И аз го предпочитам. Но след работа в 19 вечерта, в тъмното, зимата, мисля че не е за тичане навън. :)

Честит дневник и успех! :)

Ето и резюме на вчерашната тренировка: (понеделник - 03.02.2014)

Закуска:
- 15 капки клеева тинктура
- нес кафе с малко мляко
- 100 гр. овесени ядки с вода

Обяд:
- гювече
- 1 филия пълнозърнест хляб

Тренировка:

преди тренировка 3 гр Л-карнитин, и 3 капсули амино

- раменна преса пред врат - 4 серии по 8 повторения с 12,5 кг дъмбели
- раменно разтваряне встрани - 3 серии по 12 повторения с 10 кг дъмбели
- повдигане на дъмбел пред гърди - 3 серии по 12 повторения с 10 кг дъмбели
- клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения с 30 кг щанга, или поне предполагам че е толкова, защото не знам дългия лост колко точно тежи.
- бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения с 45 кг
- бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения с 55 кг
- затваряне на краката на аддуктор машина - 4 серии по 15 повторения с 50 кг
- повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения с 30 кг
- кoремни преси - 5 серии по 15 повторения...тука модифицирах програмата, защото просто не можех да направя повече от 20 преси на серия. А и явно още имам мускулна треска в дълбоките мускули, която ме прерязваше при сгъванията. Определено ще има да се работи върху коремните преси. В нас нямах проблем да ги правя по 6 серии х 20 и то с 10 кг дъмбел пред гърдите, обаче на стойката за преси нещо ми се опъват.
- повдигане на краката от вис - 3 серии по 15 повторения. Тук също редуцирах наполовина от предвидените за програмата 30, правих ги 1:30 мин след коремните и честно казано просто не можех повече. С интервал от 40-50 сек. между сериите.

Всичко завърши с едно хубаво тичане на Кростренажор, 6,9 км, 40 мин., 550 кал. ми измери.

След тренировката 3 капсули амино с глутамин.

В сряда следват гърди, бицепси и пак коремни преси.

Прочети повече: http://www.bb-team.org/workout/1286_sempal-trenirovachen-plan-za-izgaryane-na-maznini#ixzz2sKyzmz9W

Вечеря: “1:30 часа след тренировката”

- 100 гр картофи в плик с брани гъби и 2 долни пил.бутчета без кожа.

Днес е ден за почивка...

В такива дни, мисля да си поставя за цел забързване на метаболизма...доколкото разбирам, това би могло да стане с увеличаване на броя хранения през деня. Та ето днешния ми план:

закуска:

кафе, 20 капки клеева тинктура

след час 100 гр. овесени ядки с вода

след 2 часа пакетче бисквити Белвита

след още 3 часа обяд, картофи с гъби в плик (около 100гр) + 2 копанчета без кожа

след още 2 часа портокал + киви

вечеря: салата домати и рукола, със зехтин и пил.пържола от бяло месо, около 150 гр.

05.02.2014 / сряда

закуска:
- 100 гр. овесени ядки с вода
- 1 банан

след 2 часа - пакетче бисквити “Белвита”

обяд:
- пилешка пържола от бяло месо 200 гр.
- 200 гр картофено пюре
- една филийка пълнозърнест хляб Вита
- 1 портокал

след 2 часа - банан

час преди тренировка, сандвич с пилешка пържола от бяло месо и домашна лютеница, около 200 гр всичко.

Половин час преди тренировка: 2 гр. Л-карнитин ( последната ми доза за следващия месец ) и 3 капсули х 800мг BCAA + глутамин.
ТРЕНИРОВКА:
- повдигане на щанга от лег - 4 серии по 12 повторения с 40 кг

- повдигане на дъмбели от полулег- 4 серии по 10 повторения с 10 кг във всяка ръка

- флайс - 4 серии по 12 повторения с 10 кг

- кросоувър - 4 серии по 12 повторения с по 20 кг от двете страни

- бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 12 повторения  с 35 кг

- концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения с 12,5 кг за всяка ръка

- бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения с 35 кг

- кoремни преси  - 4 серии по 30 повторения - е те тука виждам много голям зор. Не мога да направя повече от 20 в серия. Като от първата серия нататък и 20 са ми много. Почвам да правя все по-малко с всяка следваща серия. Не знам защо но ми е много тегаво.

- повдигане на краката от лег  - 4 серии по 30 повторения - тук същата работа....стигам до заключението че всичко що е със собствено тегло ми е неимоверно трудно. Предполагам с времето ще задобрея и ще мога да ги изплънявам. Ако някой е имал подобни трудности с тези упражнения да казва.
След тренировката 2 малки банана + 3 капс. амино.

В 22:30 сън

06.02.2014 / почивка

Закуска:  09:00
- 100 гр. овесени ядки с вода

Междинка:  11:30
- 2 пакетчета бисквити “Белвита” с боровинка.

Обяд: 14:00
- Сандвич с риба тон, краставица, рукола, маслинова паста, зехтин - 200 гр
- 2 банана

Междинка: 17:30
- Оризови блокчета с царевица...3 броя

Вечеря: 20:00
- Зелеви Сарми около 300 гр.
- 2 филии пълнозърнест хляб, около 50-60 гр. общо

22:30 //// сън :)

Закуска:  09:00

- 100 гр. овесени ядки с вода

Обяд: 12:30

- Сандвич с риба тон, краставица, рукола, маслинова паста, зехтин - 200 гр
- Салата: Киноа, спанак, чушка, грах, морков, кориандър, стафиди, червен боб, дресинг:джинджър, оцет, кориандър, зехтин - 320 гр.

16:00 - 3 капсули амино

Тренировка - 16:30

Днес правим гръб и трицепс

гребане на машина - 4 серии по 12 повторения с 55 кг
придърпване на хоризонтален скрипец 4 серии по 12 повторения с 50 кг
придърпване на вертикален скрипец- 4 серии по 12 повторения с 40 кг
хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 4 серии по 8 повторения с 40 кг
кикбек - 3 серии по 12 повторения с 10 кг дъмбели
разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения с 25 кг

Кардио /интервално/ на крос тренажор...на 1 мин. смяна на темпото. 40 мин. 7,5 км, 515 кал.

След тренировка: половин пакетче “Белвита” и 3 капсули амино.

Вечеря: 20:00
- Зелеви Сарми около 300 гр.
- 2 филии пълнозърнест хляб, около 50-60 гр. общо

След вечеря кантара показа 111,4 кг, това е с 5 кг по-малко откакто започнах пак с тренировките. Очаквам утре сутринта да съм под 110.

Почивен ден...

Закуска:

Kelogg’s Toppas с мляко

Обяд:

Салата: спанак, маруля, киноа, кълнове от броколи, кълнове от соя, чери-домати, краставица, зехтин, балсамико - около 350 гр
Риба Хек ( панирана ) - около 200 гр

Вечеря:

Овкусено бяло месо (пилешко), печено - 250 гр.
Салата същата като на обед....

Днес е по програма пак ми е почивен, ама май ще направя едно кардио на крос тренажора вкъщи. 30 минутка.

Закуска:
Kelogg’s Toppas

Обяд:
плескавица и салата: маруля, морков, яйце, домати, чеснов сос

Междинка: Грейпфрут

Вечеря:
Гречка с печен лук
Домашен суджук
около 400 гр всичко.

Дамм днес видях кантара под 110 кг-вата граница...целта ми е 105, сега съм на 4 кг от там. Талията ми падна с 15 см за около 2 месеца. За сега съм се съсредоточил в намалянето на тая област. По-натам ще направя едно по-пълно измерване.

Ден за рамене и крака

Закуска - 100 гр овесени ядки с вода
Обяд - 150 гр гречка и 30-40 гр суджук

Тренировка:

Раменна преса - 4 х 12 х 10
Повдигане на дъмбели пред гърди 4 х 12 х 10
Разтваряне на ръцете с дъмбели 4 х 12 х 7,5
Клек с щанга 4 х 10 х 40
Бедрено разгъване 4 х 15 х 55
Бедрено сгъване 4 х 15 х 60
Събиране на краката на адуктор 4 х 15 х 75
Калф за прасец - 3 х 15 х 30

Интервално кардио 30 мин / 6 км / 360 кал

Кардиото след ден за крака е голяма прелест! :D

Вечеря - Пица около 300 гр и айрян ( да живее диетата! )
                  - Салата: китайско зеле, кълнове, морков, краставица, домат, зехтин, лимон - около 200 гр
Честно казано след тия 250 гр  зърнена храна за цял ден бях много гладен след тренировката.

11/02

Закуска: 08:30

Парченце сиропиран сладкиш / домашен ... около 150 гр. Сиропа - компот.

Обяд: 12:30

Сандвич с пушена сьомга, билково крема сирене, червена чушка, лук - 220 гр

Междинка 1 / 14:45

Фибрена медена вафла - 65 гр.

Междинка 2 / 15:30 - 1 банан
Междинка 3 / 17:30 - 1 банан

Вечеря:

Спаначена супа + бутерка със спанак.

За целия ден около 3 литра вода.

Днес забелязах че в нетренировъчни дни се храня повече, отколкото в тренировъчни. Това може би е грешка?? Нека сведущите ако имат желание, да кажат :)

12/02/2014

Закуска: сиропиран сладкиш - 150 гр

Междинка: Оризови блокчета - 30 гр.

Обяд: Баница със спанак - около 350 гр

Междинка: /преди тренировка/ 2 банана + 3 капс BCAA

Тренировка:

повдигане на щанга от лег - 8 х 8 х 60
повдигане на дъмбели от полулег - 4 Х 10 Х 10
флайс - 4 Х 12 Х 10
кросоувър - 4 Х 12 Х 15 от двете страни
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 х 10 х 35
концентрично сгъване - 3 х 15 х 15
бицепсово сгъване на скрипец - 4 х 45
кoремни преси - 5 х 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 х 10 повторения

След тренировка / 21:45 /

1 Корни банан, 1 банан, 1 портокал, 4 капс BCAA

Отдавна не съм писал в дневника си,  основно от липса на време. А и като че ли имаше толкова много събития в личния ми живот, че всичко остана на заден план . Роди ми се първо дете, започнах нов бизнес, преместих се в друг град, сега ми предстои поредното преместване в друг град. В началото на юни започна да ме боли много кръста и преустанових тренировките, плана беше само за малко, но след като се роди Маги, стана за малко повече и едва преди няколко седмици се върнах в залата за системни тренировки.
Прогресът ми в отслабването беше наистина много добър до юни. За около 5 месеца бях свалил близо 15 кг, без особена диета, както личи от предишни постове в дневника, само със сериозни тренировки. Просто бях премахнал осъзнато вредните храни и напитки от менюто си. Бях много доволен от резултата и от това че в началото на лятото съм 103 кг при ръст 192, мога да кажа само ми липсваха плочките, които вече бяха на път. Не знам как стана обаче, чувал съм че лятото се свалят килограми, при мен стана обратното. След като спрях интензивните тренировки, заменяйки ги с няколко кардиота на месец и малко дъмбели в къщи, за 5 месеца качих отново 7 кг и то на едно единствено място, около кръста. Може би донякъде летните бирички и изобилна морска храна спомогнаха за това. Или може би разваления режим на всичко, работейки на пресекулки вкъщи, с новородено, чийто плач може да те изненада по всяко време на денонощието. Може би всичко комплексно.
Така или иначе пак подхванах изчистването, мисля че като цяло в тренировъчните ми програми често ще присъства елемента с чистенето. Явно съм склонен да акумулирам тегло около пояса само, което лично на мен не ми изглежда никак добре.
http://store.picbg.net/pubpic/18/4C/a8f335c646ed184c.JPG

Реших да заменя предната си програма - http://www.bb-team.org/workout/1286_sempal-trenirovachen-plan-za-izgaryane-na-maznini, с ето тази http://www.bb-team.org/workout/1285_balansirana-programa-za-otslabvane и да тренирам вместо 3, по 4 дни в залата, защото време сега имам достатъчно. Направих някои модификации по повторенията, увеличавайки някои от тях, и включвайки малко повече кардио и коремни преси.
Само след няколко тренировки и върнах 2 кг ресто от лятото. Сега целта е да видя дали ще ми е възможно до пролетта да изкарам плочник, да има какво да нагрявам лятото :)

Храната ми не е някаква особена диета.  Избягвам сладкото, плодовете след хранене и вечер. Вечерям по-раничко, около 18:30. Гледам храната вечер да има зеленчук и месо. Последните дни е само пилешко, пържоли без кожа и филета. Закуската ми обикновено е овесени ядки с вода и стафиди. Или 2 препечени филийки със сирене и домат. Или 3 яйца и филия с домашна лютеница. Все такива неща. Следобедна междинка - ябълка, банан, портокал, мандарини или бомбички зелена чушка с извара. След вечеря, ако прегладнея след 2-3 часа понякога си позволявам портокал или 2. Четох тук, че не би трябвало да има проблем, тъй като съдържа основно фибри. А и мисля, че след като е толкова далеч от вечерята фруктозата му няма да е кой знае каква болка за умиране. И така. Решил съм да отслабвам постепенно, но системно, без драстични диети, без неща които да ме карат да се чувствам повече некомфортно отколкото обратното. Мисля че “дискомфорта” на режима, системните тренировки и умората са единственото, което съм склонен да нося по пътя си към по-добрата форма.

Минаха почти три години от началото на трансформацията ми. С няколко прекъсвания по семейни причини фитнеса си остава в програмата ми, както и интензивното движение по планини и каране на колело МТБ. Резултатите мисля че са забележими вече.

Поздравления, Владо! Не спирай!

Преди известно време забелязах, че въпреки че тренирам добре, и че се движа много сковаността като че ли ме е налегнала здраво. Особено когато играя с дъщеричката по земята, усетих че трудно ставам, не съм особено гъвкав. Може би до някаква степен това е нормално при 100 кг-мов мъж. Но определено се заемам да вляза във форма и в това отношение. Поне доколкото е възможно. Започнах да правя упражненията, които не съм правил от години. Нещата, дето ни учиха по физкултура в училище. Лицеви опори, стречинг. Имам едни уреди дето наште ми ги подариха като бях на 14…комплект Twister, пружини за разтягане, въже. Тях също включих в играта. Карам колело по гръб, правя свещ, ей такива работи. Идеята ми е да се чувствам жив и в движение. Ето как протича днес седмицата ми, с изменения според времето навън.

Всеки ден почти - колело - минимум 10 км. ( до работа и обратно) в 2 дни поне гледам да правя над 30 км. Гледам да включвам пресечен терен и катерене.
Фитнес - 2 или 3 пъти в седмица, в дните между карането. Товаря една идея по-тежко, отколкото мога да изпълня серията с идеята да създам повече сила.
Следя си храната с едно приложение: Lose it. Има браузър и апликация вариант. Намирам го за добро, за да знаеш що годе как ти се движат нутриентите.
Опитвам се да държа над 30 % протеина. Помагам си с на Pure Nutrition Beef Protein, след тренировка и тежко каране.
Аз така или иначе продължавам да отслабвам.
Незнайно защо но имам ОГРОМЕН в моите очи проблем с корема. Не слиза и не слиза и това е. Навсякъде направих добър релеф, краката и ръцете ми се изчистиха. Гърдите също. Раменете вече имам чувството че кокалеят, но пустия му корем едвам мърда. Към момента талията ми е 97, за сметка на това, коремът в най-широката му част, меря през “любовните дръжки” и през най-широката на част отпред е 104. Пия по 2 грама Л - карнитин преди всяка по-сериозна тренировка, била тя кардио, каквото смятам колелото или силова. Също и по грамче всяка сутрин. Тегло спрях да свалям на около 99-100 кг. Повече не ще и не ще. Ям в отрицателен баланс вече месец и то яко отрицателен с по приблизително 1700 калории нетни на ден, но не слабея. Един ден съм 99, друг ден 101, на следващия може да съм 100 и така всеки път.
Упражнения правя вкъщи почти всеки ден - днес например сутринта направих 55 лицеви опори. Малко стречинг.
Прикачам и примерното ми дневно меню. Горе вдясно може да се види разпределението на нутриентите. Уж всичко наред, ноо...Ефекта доста никакъв.

Един месец на л-карнитин изкарах...по 2 гр преди тренировки и по 1 сутрин, понякога и по 1 вечер. (В нетренировъчни дни)
Научих се да си правя готини шейкове за закуска, слагам малко сурови орехи, овесени ядки, черпаче протеин, малко суроватъчна извара, 2 сурови яйца...всичко това се пасира в каната на робота. Става лесно за поглъщане и много добро на вкус. Понякога доливам и кафе вътре.  Идва ми чудесно преди ден с изтощително колоездене. Направих си го за пръв път преди първото ми каране 100 +, при което 80 км са само изкачване, кажи речи. В другите дни просто слагам по-малко овес и не слагам орехи. Така калориите от мазнини и въглехидрати са значително по-малко за сметка на протеиновите. И калоричността е като цяло много по-малка.

Сутрешната ми тренировка преди работа в къщи:

Вече без проблем правя 60 лицеви опори...в серии по 15, като между сериите правя флайс - 10х10кг, колкото са ми дъмбелите в къщи. Веднага след това стандартно вдигане за гърди на същите дъмбели в същите серии и после пак на опората. Редувам упражненията, един ден едно, друг друго. Имам доста уреди в нас, които използвам както дойде. Така няколко минути преди да хвана колелото и да тръгна към работа вече съм в аеробната зона. До работа са 5 км леко нагорнище, карам обикновено на последната предавка.

В залата:

Тук продължавам да тренирам по една мускулна група на тренировка - по 6-7 упражнения, в 4 серии по 10-12-15 повторения в зависимост от упражнението и тежестта. Нови упражнения вкарах в тренировката за рамо - военна преса и една машина за задно рамо, много се харесахме. Все повече ми харесват многоставните упражнения, макар и да нямам много опит с тях и ме е страх от контузии. Зимата бях на инжекции за коляното заради претоварване по пресечен терен и все имам едно на ум.
Кардио в залата не правя. Близо 200 км колело на седмица мисля са ми достатъчни. А и доста по-приятни от “тъпкането на едно място” особено сега в хубавото време. Зимата си е неизбежно.

Най-много се кефя на това, че най-накрая почнах да топя около кръста, то само там остана :) Преди месец гледам в измерванията талията ми е била 98, днес беше 93см. Отделно меря и самия корем, както писах преди.  Днес беше 102 см, което са си 2 см от мазнини батко!...килограмите както споменах и преди - остават същите! Какво става не знам, но имам чувството, че ако съвсем спра да ям и да умра от глад, ще умра 99 кг :)

Тегло спрях да свалям на около 99-100 кг. Повече не ще и не ще. Ям в отрицателен баланс вече месец и то яко отрицателен с по приблизително 1700 калории нетни на ден, но не слабея. Един ден съм 99, друг ден 101, на следващия може да съм 100 и така всеки път.
Упражнения правя вкъщи почти всеки ден - днес например сутринта направих 55 лицеви опори. Малко стречинг.
Прикачам и примерното ми дневно меню. Горе вдясно може да се види разпределението на нутриентите. Уж всичко наред, ноо...Ефекта доста никакъв.

Принципно когато слезеш на толкова калории метаболизма ти се забавя страшно много, тялото ти привиква с калорийния прием и влизаш в постоянен застой. Именно за това след период на качване, когато си бил на 3000 калории примерно трябва много плавно да започнеш с тяхното рязане (5-10%). Тогава метаболизма е забързан и много лесно реагира на промени в режима ти. Даже е препоръчително да се включи кардио в момента в който започнеш да сваляш трудно дори по време на къта. Логично ако в момента си със забавен метаболизъм, колкото и малко да ядеш + интензивно кардио пак няма да има кой знае каква промяна защото тялото ти е привикнало и с калориите, и с интензивността на тренировките.

Принципно когато слезеш на толкова калории метаболизма ти се забавя страшно много, тялото ти привиква с калорийния прием и влизаш в постоянен застой. Именно за това след период на качване, когато си бил на 3000 калории примерно трябва много плавно да започнеш с тяхното рязане (5-10%). Тогава метаболизма е забързан и много лесно реагира на промени в режима ти. Даже е препоръчително да се включи кардио в момента в който започнеш да сваляш трудно дори по време на къта. Логично ако в момента си със забавен метаболизъм, колкото и малко да ядеш + интензивно кардио пак няма да има кой знае каква промяна защото тялото ти е привикнало и с калориите, и с интензивността на тренировките.

Ще се има предвид...

Междувременно, напредък най-накрая се забеляза след почти 4-5 месеца застой.  Реших да се измеря, тъй като килограмите в последните 2 седмици паднаха. Към днешна дата - вече съм 95 кг, като съм успял да сваля в най-широката част на корема феноменалните 5 см и сега е 97 см. От талията също е изяден 1 см (92), но там вече почти няма накъде, кожата е опряла реброто - плаващото :) От три седмици си помагам и с една екстра джаджа, подарък за рождения ден от жена ми. Garmin Vivoactive HR. Малко е досаден понякога тоя часовник, но честно казано успявам да си направя по-добре сметките с него явно, щото резултат има. В крайна сметка включихме и пулса в играта, а анализите в Garmin Connect са си доста подробни :) Падам си по технологичните джаджи, кво да се прави. Изчезвам, че ме чака 30 км поход днес.