Оценка на режим (подробно разписан) за покачване

Иска ми се да оптимизирам хранителния си режим и за целта са ми необходими съвети и критики. Изчетох 10-15 по-пресни теми в тази секция и това ме наведе на мисълта, че консумирам прекалено много храна, т.е. хабя пари, време и тоалетна хартия. По-долу ще опиша храната, тренировките и добавките си. 23 години, 75 кг., 189 см.

5:45 - Протеин 1 доза (Dymatize Elite) + 200 мл. прясно мляко (4%) - 245 kcal

6:00 - Закуска - 1200 kcal

- 30 гр. кафява захар
- 70 гр. едър (несмлян) овес
- 3 яйца L, цели
- 250 гр. кисело мляко 10%
- 50 гр. боровинки/малини
- 30 гр. фъстъчено масло

“Палачинки” с овес. Идеята е наистина да ги пържиш в тиган като палачинки, ама никой няма време за такива изгъзъци. Захарта, овесът и яйцата (+ малко бакпулвер) ги разбърквам хубаво и ги пържа с малко масло. Останалото е “гарнитура”.

7:30 - Тренировка. Преди нея съм взел 1 доза Animal Rage. По време на тренировката - Purple Wraath амино 1 доза в 750 мл. вода.

8:45 - 40 гр. стафиди - 120 kcal

9:15 - Протеин 1 доза + 200 мл. прясно мляко (2%) - 205 kcal

9:45 - Закуска 2 - Овес 75 гр. + 400 мл. прясно мляко (2%) - 540 kcal

12:30 - Обяд - средно 700 kcal

- винаги 150 гр. пиле, гърди
- ориз 100 гр./паста 125 гр./кускус 125 гр.

или

Напоследък си правя едни щуротии, ньоки се казват - като картофена паста са. Варят се за 2 мин и после ги запичам във фурната с 60-80 мл. сметана и с настърган кашкаваш отгоре. Това са 900 kcal за цялото ядене (+месото).

16:30 - Обяд 2 - като Обяд 1 - средно 700 kcal

20:00 - Вечеря - средно 450 kcal

- 150 гр. пиле, гърди.
- купа зелена салата, домати, краставици и т.н. - не им смятам калориите
- 3 с.л. зехтин
- някакво сирене режа вътре за цвят и вкус

22:30 - преди лягане 1 доза Tri-Amino на NOW - L Arginine, L Ornithine, L Lysine

Тренирам 5 дни в седмицата - Понеделник до Петък всеки ден, съответно Ръце/Крака/Гърди/Гръб/Рамо + корем през ден, т.е. 3 пъти в седмицата.

Водата я боря в момента, едва докарвам 2.5 литра на ден, но ще свикна на 3.5 скоро. Ако намаля количеството ядене ще ми е много по-лесно. Спането - средно 7 часа на ден. Взимам в момента и Opti-Men на ON.

В типичен ден това горното прави около 4500 kcal, груб състав:

Мазнини - 180 гр.
Протеин - 260 гр.
Въглехидрат - 420 гр.

75 кг. съм от поне година, но сериозните тренировки започнаха едва преди 3 седмици. Винаги (от 16 годишен) съм тренирал на периоди от по 2-3 месеца, след което следват 2-3 месеца почивка поради едни или други причини. Скоро пак се очертава да има моментно спиране, но този път няма да е за повече от седмица. Та, приемайки че горното е валидно от 3 седмици насам, теглото си остава 75 кг. Това не ме притеснява предвид факта, че във фитнеса и пред огледалото нещата ми харесват как се развиват.

От всичките теми, които изчетох, има консенсус само по едно - повече от 2-2.5 гр. протеин/кг. няма смисъл. Тоест, слагам груба горна граница 180 гр. на ден - 720 kcal.

Как да разпределя останалите калории и колко калории дневно да гоня, за да си гарантирам постепенно покачване на маса? Какво да променя в режима, тренировките, суплементите?

Понеже ще последва въпрос за нуждата от често ядене - не, нямам против да ям по-рядко, но ми е изключителен проблем празният стомах. Ако не се чувстват сит през деня, задължително започва да ми “олеква” главата, да ми се иска да седна и т.н.

Поддържал съм 3000 kcal с месеци, но теглото винаги си е оставало 75 кг.

*Всички грамажи са в сурово състояние. Пилето винаги е пържено на тиган със зехтин. Зехтинът по време на готвене не го добавям към калориите.

Съвети?

Много чести хранения си избрал..
Не пържи месото със зехтин.

Много чести хранения си избрал..
Не пържи месото със зехтин.

Масло?

Да.Краве ,кокосово..

Маслото е несравнимо по-добър избор при термична обработка.
Нужда от протеин на прах нямаш, спокойно можеш да си го спестиш.

Добре, а разпределението на калориите извън протеина и дневната цел?

Махни и ниоките... знам отлично за какво говориш. Махни ги. Просто нямат общо с картофи... От “кухнята” ти го казвам... Каквато и да е друга “паста” (макаронени/тестени изделия) е по-добре от тях. Иначе на вкус го докарват... особено запържени в масло или с рагу ал болонезе и пармезан. :)

Понеже ще последва въпрос за нуждата от често ядене - не, нямам против да ям по-рядко, но ми е изключителен проблем празният стомах. Ако не се чувстват сит през деня, задължително започва да ми “олеква” главата, да ми се иска да седна и т.н.

Според теб кое ще те държи по-дълго сит - въглехидратите или мазнините?
В този ред на мисли - какво преобладава от тях в основните ти хранения?
Какви са междинните ти хранения - мазнини или въглехидрати?

В описаната от теб храна много ми бягат мазнините... почти не ги виждам и не знам дали реално ги докарваш до споменатото количество.

Азотният продукт (1) не съм уверен, че ти трябва и (2) определено не го приемаш на празен стомах.

Въглехидратите в храната ти надхвърлят 5 g/kg… спокойно можеш да ги свалиш до 3.5 - 4 g/kg.

В описаната от теб храна много ми бягат мазнините... почти не ги виждам и не знам дали реално ги докарваш до споменатото количество.

Азотният продукт (1) не съм уверен, че ти трябва и (2) определено не го приемаш на празен стомах.

Въглехидратите в храната ти надхвърлят 5 g/kg… спокойно можеш да ги свалиш до 3.5 - 4 g/kg.

@Кольо - Има много и мазни млека Коле... има 25о гр. 10% кисело, после има некави 2%, други 4%... тахан малко и зехтин - около 50 мл.
Иначе е прав Кольо, че мазнините са ти малко...давай по-смело с ядките.... тези дето сега ти липсват ;) И разкарай/намали прясното мляко... то е най-добро за бебетата... :) Без да се обиждаш де. :)

п.с. Забравих пак да напомня за ниоките... разкарай ги... просто не е храна това...един ориз или варени картофи си е ОК. :)

Бобчо,
Обаче пък са много вкусни, да се не знаят. Те и без това са по-скоро изключение, отколкото правило, така че нямам проблем да ги махна. Ядките куцат - да. Мисля да махна едно от основните хранения, втория обяд примерно, и да го заменя с междинно с ядки, тъкмо да разредя останалите хранения.

За млякото, ако трябва да съм честен, се изненадвам, че след близо литър на ден нямам зверски пърдежи.

Кольо,
Калориите ги смята myfitnesspal, така че мазнините трябва да са точни. Ясно е, че мазнините са по-добър вариант, въпросът е как да ги разпределя. 3.5-4 гр./кг. е много по-добър вариант, тъкмо по-малка като обем храна за консумация.

За Rage-a - между закуската и приема му има поне 1 час. На гладен стомах разбира се е най-добре, но ако не хапна преди фитнес направо припадам на последните серии. Първата седмица удрях по 1 протеин и директно заминавах да тренирам, обаче направо ми се виеше свят към края на тренировката. По-скоро няма да го приемам, отколкото да тренирам на празен стомах. За него четох изрично, защото на самата кутия не пише да се приема на празен стомах, каквато е практиката при всички други pre-workout-и. Според повечето хора ефектът просто не е толкова изразен, ако стомахът не е празен и съответно колкото повече време след яденето се приеме, толкова по-силно се усеща. В началото имаше зверски ефект, сега вече не мога да преценя дали е той или е плацебо, защото съм забравял да го пия и пак съм имал размазваща тренировка.

Междинни яденета нямам, но ако имам, то те са захар. Шоколади не ме блазнят, ама понякога ме наляга глад за бисквити или някое Харибо.

За млякото, ако трябва да съм честен, се изненадвам, че след близо литър на ден нямам зверски пърдежи.

.....

По-скоро няма да го приемам, отколкото да тренирам на празен стомах.

Ти си знаеш за млякото... преди доста години познавах един тип - трибоец(мисля, че имаше и медал, дори...), пиеше по най-малко 4 литра мяко на ден... та твоя си работа... няма “бяло и черно”...

За тренирането на гладно... аз пък не знам как ядете и отивате да тренирате... :)))))) пробвай, тоест тренирай на гладно и ще свикнеш :))) Все пак едни БЦАА... са пожелателни, при тренировки на гладно. :)

Чувствам се идеално час и половина след закуската. Или да го кажа по друг начин, не се чувствам по-зле, отколкото на гладно.
Иначе за BCAA - Purple Wraath си има BCAA, че и повече.

Кольо,
Калориите ги смята myfitnesspal, така че мазнините трябва да са точни.

Просто не ми е ясно от къде ги събираш толкова, ама... освен да не преценявам добре количествата на храната...

Ясно е, че мазнините са по-добър вариант, въпросът е как да ги разпределя. 3.5-4 гр./кг. е много по-добър вариант, тъкмо по-малка като обем храна за консумация.

Иминно. точно това е идеята и препоръката ми.

Междинни яденета нямам, но ако имам, то те са захар. Шоколади не ме блазнят, ама понякога ме наляга глад за бисквити или някое Харибо.

Именно - захар! И мощна доза въглехидрати в основните хранения... няма начин да се чувстваш сит по този начин. Нормално е да те наляга глад и то именно за захар при такъв баланс на храната като цяло.

При 2.5 гр./кг. протеин и 4 гр./кг. въглехидрат имаме:

180 гр. протеин - 720 kcal
300 гр. въглехидрат - 1200 kcal

До 4000 kcal ми остават 230 гр. мазнини - тъкмо място за 100 гр. ядки, малко повече сирене/кашкавал, зехтин, авокадо и/или фъстъчено масло (видях си правипосната грешка горе).

Мерси за помощта и на тримата!

Вчера беше малко по старому, но днес нещата са следните:

Малко над 4000 kcal
215 мазнини
300 въглехидрат
210 протеин

Като не си изяждам стандартните 450 гр. месо на ден и постоянно имам чувството, че не приемам достатъчно протеин. Дори ми е гузно, че ям толкова по-малко (като обем) храна спрямо преди.

Реално месото ми е 300 гр./ден в момента, плюс 3 цели яйца, млеката, бадемите и пудрата (само след тренировка).

А вечерята ми стана зелена салата с 1 цяло авокадо и 3 с.л. зехтин - т.е. към 70 гр. мазнини и 650 калории. Май е редно към вечерята да върви и протеин или?