Старт от ниско с високо вдигнат мерник

Disclamer : На повечето от вас (визирам хората с опит) този пост едва ли ще е интересен или съдържащ нещо смислено (а може би дори ‘вярно’). Но все пак, бидейки това моят дневник, смятам за важно да описвам всички нещица, които ме вълнуват, които съм научил по един или друг начин и т.н. В контекста на тренировките (старая се), разбира се.

Малко размисли и страсти...

От понеделник насам (вече трети ден) размишлявам над фактите от миналата седмица -
1. Взех си почивка (наложителна) от 6 календарни дни.
2. Очаквах регресия в тренировъчните килограми/сила/тоунс при завръщането ми към тренировките.
3. Регресия нямаше. Има прогрес (до известна степен) в горе-споменатите фактори.

Сега, разбира се, моите очаквания е ясно, че са били крайно нереалистични и грешни. Въпросът, който ме вълнува най-вече е - защо има прогрес?
Простият отговор е - почивка и пълно (може би?) възстановяване на централна нервна система и мускулни групи.
Доколкото може би сте се запознали с мен - това не ми е достатъчно, аз трябва да знам какво става ‘вътре’.

Днес попаднах на следното нещо -
http://www.marksdailyapple.com/the-deload-week-what-it-is-how-to-do-it-and-why-it-might-help-you-get-stronger/#axzz2hLHPdKHs

Хареса ми, че текста е пълен с хиперлинкове към разни статии и изследвания, които дават може би малко по-пълна представа за това как стоят нещата (да се чете - ‘как авторите на статиите и изследванията смятат, че стоят нещата’).
Доколко е вярно - склонен съм да се съглася с повечето информация, базирайки я на собствения ми опит.

Та, в заключение - може би за някои ще е полезно да прегледат статията. Може би не.

Поздрави!

Едит: Като резултат от всичко това - планувам на всеки 6 тренировъчни седмици да имам по една ‘делоуд’ седмица. Това ще са или седмици, в които няма как да тренирам или седмици с тежести намалени до 50% от моментните.

Не съм разбрал кога, как и защо, но ми се е случвало след 4-5 дни почивка или подобен период да има прогрес, както казваш, а ми се е случвало и обратното. Тук не говорим за огромни разлики, но реално осезаеми. Вероятно го има тънкия момент да усетиш, кога наистина имаш нужда от тия няколко дни и кога си е чисто и просто плод на мързел, а не толкова на акумулирано физическо/психическо/цнс и прочие натоварване.

Вероятно го има тънкия момент да усетиш, кога наистина имаш нужда от тия няколко дни и кога си е чисто и просто плод на мързел, а не толкова на акумулирано физическо/психическо/цнс и прочие натоварване.

Колкото повече го мисля и го пречупвам през моята си ‘призма’, толкова повече се убеждавам, че си прав. Ще го пробвам малко по-натам и ще видя. :)

Тренировката вчера (07.02.2014) Петък - 5х5 Седмица 5 Тренировка 3

Клек - 10х40, 5х60, 5х70, 5х75, 5х80
Лег - 2х5х52.5, 3х5х55
Гребане - 5х5х40

40 минути на боксовата круша за техника.

Бележки по тренировката
Стабилно. Сила имаше и реших леко да прогресирам в килограмите.
Понеже от известно време на лег-а не се изморявам достатъчно (според мен) снощи ги правих максимално бавно и контролирано повторенията, със задържане в най-горна точка и негативна фаза. Добре се получи, доволен съм.

Тренировката вчера (10.02.2014) Понеделник - 5х5 Седмица 6 Тренировка 1

Клек - 1х2х80 1х4х75 3х5х70
Лег - 2х5х50 1х3х50 2х5х45
Ренегатско - 5х5х22*

*две пудовки по 22 килограма

Асистиращи
3 серии по 20 коремни преси

Бележки по тренировката

Слабо. Бях буквално каталясал и силата я нямаше никаква. Според мен това се дължи на лека ‘тренировка’ по кикбокс в неделя - още при разтягането получих ‘контузия’. По принцип като правя опити за шпагат си слагам една кожена подложка под левия крак с цел да се плъзна още малко. Е, в неделя шпагата го ‘направих’, но въпроса е в изпълнението! Един приятел без да иска се спъна в подложката и ми я изрита изпод крака, което меко казано ме разчекна. Като резултат, с извинение, половин час си ‘търсих атрибутите’ из залата и още не съм сигурен, че са на мястото си...

Ще видим в сряда как ще е.

Малко свободни съчинения...

Март месец наближава, а планувам 5х5 да я карам до края на Март. Този факт ме кара да се замислям как да продължавам след това.

На първо място - че съм начинаещ, начинаещ съм, спор няма. Доколкото съм успял да се ограмотя, уж е най-добре просто да си избера програма и да се придържам към нея по-дълго време. Но започвам да изпитвам нужда от промяна. Затова целта ми е да побутна тук-таме малко и нищо повече.
Единствената по-голяма разлика е, че искам да вдигна броя на повторенията малко.

Опит с известна част от по-популярните упражнения мисля, че съм придобил и затова ще го споделя, а вие, ако имате желание, можете да ударите едно рамо за да има някакъв приличен ‘краен продукт’.

Със сигурност запазвам тежките базови упражнения - клек, тяга и лег.
Малко или много се научих както да ги обичам, така и да ги мразя (особено задния клек). Единствената разлика, която мисля да приложа в тази насока е клека и тягата да са по два пъти седмично. Причините за това са следните - клек във всяка тренировка ми идва доста нанагорно, особено петъците краката ми са обикновено ‘сковани’ и едва се замъквам до работа с колелото. Тяга един път седмично ми се струва малко и ми се иска да е повече. Това е на базата на факта, че лег два пъти седмично ми идва добре и ясно усещам, че не съм се възстановил за да мога да го правя три пъти. При тягата е обратното.

Възстановяване и размисли над мускулни групи
От гледна точка на въстановяването - най-проблемни са ми краката, най-безпроблемни са гръбните мускули. Откъм развитие, най-слаби са раменете, най-добре са отново гръбните и краката. За развитието коментирам на чисто визуална база - демек огледало.
Тук е момента да отбележа, че аз смятам всички други не-базови упражнения за ‘асистиращи’. Може да не съм прав (и вероятно е така), но в това слово-излияние ще ги наричам по този начин.
От всичко по-горе следва, че асистиращи за крака не мисля да включвам. За сметка на това, със сигурност ще имам нужда от такива за рамене, гърди и бицепс/трицепс (по-скоро трицепсите, защото имам чувството, че леко изостават зад бицепсите). От гледна точка на подсилване на базовите упражнения - ще имам нужда от асистиращи за предмишница, преса (и core като цяло) и гръб.

Та така... Грубата идея към момента ми е as follows :
Рамене - Милитъри прес
Гърди - Скрипец и/или дъмбели от полу-лег
Бицепс - Сгъване на дъмбели и/или френски лост
Трицепс - Лицеви упори, кофички - тук е важно да отбележа, че при френски лост и дъмбели за трицепс имам ужасна болка в лактите и затова ги избягвам.
Предмишницата, гърба и пресата малко се припокриват - набирания, повдигане на крака от вис, коремни преси. Проблемът е, че аз всеки ден си се набирам в нас, така че може би ще имам нужда от още нещо за гръб (освен тяга два дни). Скрипци?

Та така... Ако сте стигнали до тук, надявам се да има някакъв смисъл всичко изчетено. Идеята е още в зародиш, но се опитвам да определя поне началните граници и нещата, от които чувствам, че имам нужда.

А пък ако няма смисъл - за градивна критика плащам с бири и/или тренировъчни коктейлчета. Същото важи и за съвети. :)

Тренировката вчера (12.02.2014) Сряда - 5х5 Седмица 6 Тренировка 2

Клек - 10х40 5х60 2х5х80 5х82.5*
Милитъри прес - 2х5х30 2х5х35 5х37.5
Тяга - 10х50 5х75 2х5х90 5х92.5** 2х1х110**

*колан
**колан + крастосан хват

Асистиращи
2 серии по 30 коремни преси

Бележки по тренировката
Реших да пробвам колана... Доста по-странно е, отколко без и не знам дали има някаква кой-знае-каква полза. От опит глава не боли, но не мисля да прибягвам до колана отново скоро време.
На милитъри прес-а, явно съм го правил грешно. Снощи я хванах малко по-тясно щангата (раменен хват) + суисайд грип и беше значително по-лесно като изпълнение.
Тягата... На 92.5 хвата започна сериозно да отказва. На 110 второто вдигане почти я изпуснах. Трябва много да работя в тази насока, явно...

Тренировката (14.02.2014) Петък - 5х5 Седмица 6 Тренировка 3

Клек - 10х40 5х60 2х5х80 5х85
Лег - 5х5х55
Ренегатско с две пудовки по 20 кг - 2х10 (всяка ръка)

Асистиращи
2 серии по 30 коремни преси

Бележки по тренировката
Сила долу-горе имаше, макар да бях смачкан от работа. Нищо кой-знае какво, честно казано. :)