С труд и постоянство всичко се получава

Темата е заключена.

10.02.14
13:37

Здравейте, реших да си направя и аз дневник от днес. Най-вероятно няма да има много интерес тъй като съм още в началото на моите фитнес подвизи, ако мога така да се изразя, но пък да си следя развитието. Малко информация за мен - на 23 години съм, висок съм 186 и в момента тежа 87 килограма. Целта ми е да покача мускулната си маса и да премахна колкото се може повече подкожни мазнини от корема, което знам че става доста трудно и с много труд.

Тренирам 5 пъти в седмицата и спазвам хранителен режим ето и днес как стоят тренировките и храненията:

9:45 - Събуждане( гледам да спя поне по 8 часа )
10часа (закуска) - 100гр. овес + 1 лъжица ленено семе + 1 с.л мед
11:30 часа(преди тренировка) - 1 пакетче(хапчета има вътре) Animal Pump на Universal + 5гр. Креатин на Universal
12часа (тренировка) - ГЪРДИ до 13;15 часа
- Веднага след тренировката - 5гр. креатин
14:10 часа - 250 гр пилешко + Салата(зеленчуци + малко лимон + 1-2 с.л зехтин) - точно преди ядене 2таблетки Амино
18:00 часа - 250 гр пилешко + Салата(зеленчуци + малко лимон + 1-2 с.л зехтин) + 1с.л мед - точно преди ядене 2таблетки Амино
22:00 часа -  250 гр пилешко + Салата(зеленчуци + малко лимон + 1-2 с.л зехтин) - точно преди ядене 2таблетки Амино
12-12:30 часа (преди лягане) - 100 грама извара.

Тренировката за гърди:
1.Лежанка - 4x10/8/8/8
2.Лежанка под наклон - 4x10/8/8/8
3.Флайс - 4x12/10/8/6
4.Флайс на пек-дек машина - 4x12/12/12/12
5.Пулоувър с дъмбел - 4x12/12/10/10

3.5 литрва вода на ден!

Ако имате някакви забележки и да ми помогнете да допълня нещо ще се радвам да помагате.

Темата беше редактирана от Georgi Petrov на 10.02.14 13:39.

10.02.14
14:10

Поздравления за дневника :) Най-важното е ти да си го следиш, не да търсиш просто внимание, като някои от другите хора с дневници в форума :D

Да се върнем на въпроса.. Пишеш, че искаш да покачваш мускулна маса, но като погледна храната въглехидратите имаш само на закуска (зеленчуците не ги броя). Мисля че вкараш малко повече, било то ориз,картофи или повече овесени ядки. Смятал ли си макрота и г-д колко калории ти трябват за да качваш?

10.02.14
14:26

Благодаря ти за съветите и от къде мога да сметна тези работи, които ми каза, тъй като съм леко начинаещ и не разбирам много работите. Ще съм много благодарен ако помогнеш.

10.02.14
14:39

http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
Ето пример за един такъв калкулатор, за да сметнеш колко ти трябва за maintenance, но ти като искаш да качваш можеш да сложиш 300/400кал отгоре.

За протеина мисля че беше около 1.7/2.3г на кг.. но не съм много сигурен, ако има някой да каже с точност,ако не ще трябва да прочетеш из статиите с сайта.
Или да използваш по-проста схема 30%протеин/50%въглехидрати/20%мазнини.. В сайта има доста варианти за диети за качване на маса, които да разгледаш. Вече след като си сметнеш по колко от кое ти трябва на ден, тук в сайта пак има раздел със състава на почти всички храни и пак можеш да правиш сметки.. Малко занимавка е в началото докато ги разбереш :D

10.02.14
16:49

Към закуската можеш да добавиш няколко яйца, а вечерта някакъв източник на мазнини (ядки, тахан).
Също така описвай и тежестите които използваш :) Успех!

10.02.14
20:17

Благодаря Ви, за съветите!
Сега попаднах на тема във форума - Как да си съставим хранителен режим за покачване на тегло и разбрах че трябва да имам калориен излишък и направих по долу сметките и установх следното:

Моят КБ = 3634 калории. Добавям 350, за да съм в калориен излишък и стават 3984 калории.
Съотношението ми Въглехидрати:Белтъчини:Мазнини ще е 50% : 30% : 20%.

Прием на въглехидрати всеки ден трябва да ми е : 498гр.
Прием на протеин всеки ден трябва да ми е : 299гр.
Прием на мазнини всеки ден трябва да ми е : 88гр.

Ще се храня по 4 пъти на ден, което прави:

Въглехидарти - 124,5гр. на всяко ядене
Протеин - 74,75гр. на всяко ядене
Мазнини - 22гр. на всяко ядене

Надявам се с това всичко да се получава с по-добри резултати. От следващите дни ще гледам да си оправя менюто според тези изчисления.

10.02.14
20:46

Как точно го сметна че ти излезе 3600? Струват ми се прекалено много.. По колко пъти ще тренираш на седмица?
Казвам го защото аз съм 2 метра и докато бях около 100кг когато качвах maintenance-a ми беше ~3300 кал и с излишъка бях на около 3600..
А ти си с 14см по-нисък и 20кг по-лек, мисля че сметките нещо не се връзват.

10.02.14
21:37

Да, обърках нещо ей сега пак ще го сметна.

10.02.14
22:03

Благодаря ти много за рецензиятааа ииии направих отново сметките и ето ги новите резултати, така си мисля че по-удачно

-Определяне на калорийния баланс
RMR = 66 + (13,7 х тегло в кг.) + (5 х височина в см.) - (6,8 х възраст в години)
RMR = 66 + (13,7 x 87) + (5 x 186) – (6,8 x 23 )
RMR = 66 + 1191,9 + 930 – 156,4
RMR = 2031,5
КБ = 2031,5 x 1,55 (умерена активност 3-5 пъти спортуване в седмицата) = 3148,83 калории

Добавям 300 калории за калориен излишък и става = 3448,83

Въглехидрати : Белтъчини : Мазнини = 50% : 30% : 20%

Въглехидрати:
3148,83 х 50 % = 1574 калории за деня
1574 : 4 = 394 въглехидрати трябва да приемам всеки ден

Протеин:
3148,83 x 30% = 945 калории за деня
945 : 4 = 236 протеинт трябва да приемам всеки ден
Мазнини:
3148,83 х 20% = 630 калории за деня
630 : 9 = 70 мазнини за деня

Прием на всяко хранене – 5 пъти на ден хранене
Въглехидрати – 394 : 5 = 79 на всяко хранене
Протеин – 236 : 5 = 47 на всяко хранене
Мазнини – 70 : 5 = 14 мазнини.

Също така прочетох някъде, че е добре въглехидратите да се смятат - (  килограми х 4,4гр. въглехидрат) , а за протеина ( килограми х 2,2гр протеин). Когато ги сметнах така и сравних резултатите с горните изчисления ми показва това
Въглехидрати - 382,80 гр.
Протеин - 191,40гр.

На кое да се доверя да си разпределя храната?

11.02.14
13:41

11.02.2014

10 часа (събуждане)
10:15 часа(закуска) - 50гр. овесени ядки + кисело мляко 1,5% + 1с.л мед
11:25 часа(преди тренировка) - 1 пакет Animal Pump + 5гр. Креатин
12:00 часа - Тренировка - Бицепс + Трицепс
13:20 часа (след тренировка) - 5гр. Креатин
14:10 часа - 7 варени яйца(само белтъците) + 100 грама ориз - 2 табл. амино точно преди ядене
18:00 часа - 250гр. пилешко + 100 гр. ориз + 100гр. грах + 2 банана (по-кафеви) - 2 табл. амино точно преди ядене
22:00 часа - 250 гр. пилешко + 100гр.грах - 2 табл. амино точно преди ядене
24:00 - 00:30 - 100гр.извара

Днес тренировката ми беше за ръце - Трицепс + Бицепс
Започвам с упражненията за трицепс:
1. Лег с тесен хват - 4х10/10/8/8 - ( 30кг/30кг/35кг/35кг) - Правя ги с толкова тъй като съм начинаещ, а на упражненията на лежанка ми е много трудно все още...
2. Разгъване за трицепс на скрипец - 4х10/10/8/6 - ( 30кг/30кг/35кг/35кг)
3. Екстензия с дъмбел зад врат от седеж - 4х10/10/10/10 - ( всичките серии с по 10кг. дъмбел)
4. Кофички на пейка 4х10/10/10/10 - без тежести на краката

Следва бицепса:
1. Сгъване с крив лост за бицепс - 4х10/10/8/8 - (всичките серии с по 5кг от двете страни)
2. Скотово сгъване с лост - 4х10/10/10/10 - (всички серии с по 2.5 кг от двете страни) - както казах нямам все още много сила
3. Сгъване с дъмбели - 4х10/10/10/10 - (всички серии с по 5кг дъмбели в ръцете)
4. упражнение незнам как да го опиша

Между всяка серия почивам по 1 минута, незнам дали е много но така имам сила да направя следващата серия по-добре и на цяло, ако немога да направя една серия нацяло, правя с по-леки тежести до отказ, съответното упражнение което немога да му довърша повторенията.

12.02.14
13:55

12.02.2014 - Тренировка за крака

9:15 часа - събуждане
9:30 часа - 50гр. мюсли + 200 гр. кисело мляко 1,5 % + 1с.л мед
11:20 часа - Преди тренировка - 1 пакетче Animal Pump + 5гр. креатин
12:00 часа - Тренировка за крака
13:30 часа - След тренировка - 5гр. креатин
14:15 часа - 250 гр. пилешки дроб (овкусен с малко зехтин + чубрица) + 100гр. ориз(овкусен със соев сос) - преди това 2 табл.амино
към 18-18:30 часа - 250 гр. пилешко + 100гр.ориз + 100гр. грах - преди това 2 табл.амино
Преди вечерното хранене - 2 ябълки
към 21 часа - 100 гр. извара + салата от айсберг + домати(овкусена с малко лимон + зехтин)

Тренировката за крака

Загрявка - ходене + бягане на пътека около 10 минутки
1. Клек със щанга - 4х10/10/10/10 (60кг/50кг/50кг/50кг) - свалих тежестите, защото с 60кг. ми беше тежичко и трудно правих клековете
2.Лег преса - 3х10/10/10 (60кг/60кг/60кг)
3. Бедрено разгъване - 4х/12/10/10/10 (20кг/25кг/25кг/25кг)
4. Бедрено сгъване - 3х/10/10/10 (35кг/35кг/35кг)
5. Повдигане за прасец от седеж(на машина) - 4х10/10/10/10 (50кг/50кг/50кг/50кг) - от другия път мисля да го правя това упражнение до отказ

3.5 - 4 литра вода на ден!

Ако някой случайно чете дневника ми, ако се сеща за друго упражнение за крака да ми сподели ако може, тъй като съм студент във Варна и тази неделя заминавам там, а в залата която ходя там няма лег преса.

13.02.14
13:56

13.02.2014 -  Тренировка за рамо и трапец

10 часа - Събуждане
10:15 часа - 50 гр. овесени ядки + половин кофичка кисело мляко + 1с.л мед
11:25 часа (преди тренировка) - 1 пакетче Animal Pump + 5 гр. креатин
12:00 часа тренировка - Рамо + трапец
13;20 часа (след тренировка) - 5гр. креатин
14:20 часа - Пилешки хапки + 100 гр. ориз - преди това 2 табл. амино
16:45 часа - Риба + 100гр. ориз + 100гр. грах - 2табл. амино
Вечеря към 9-10 часа - Пилешки хапки със салата - 2табл. амино
Преди лягане - 100 гр. извара + 2 домата

Тренировката за рамо и трапец

1. Преси с дъмбели за рамо от седеж - 4x10/10/12/12 (10кг/10кг/7.5кг/7.5кг) - другата седмица ще започна с по леки като се стремя да увеличавам кг. всяка серия. Мисля че така е по правилно.
2. Задно рамо на Пек-Дек машина -4x12/12/12/12 (25kg/25kg/25kg/25kg)
3. Разтваряне на дъмбели в страни - 3x/10/10/10 (7,5kg)
4. Хеликоптер(правя го с правия лост) - 4х10/10/10/10 (30кг/30кг/20кг/20кг)
5. Повдигания на раменете за трапец с лост -4x12/12/15/15 (50kg)
6. Повдигания на раменете за трапец с дискове от седеж - 4х/15/15/15/15 (със 15кг.дискове)

3.5 - 4 литра вода на ден!

back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1