Омега-3-мастни киселини?

Във кои млечни продукти се съдържат,защото доскоро мислех че във всички но се оказа че примерно в кашкавала ги няма?

Ядките съдържат и полезните в борбата със сърдечно-съдовите заболявания омега-3 мастни киселини, които по принцип се срещат най-много в рибата. Освен антиоксидантния витамин Е, ядките съдържат и други вещества с антиоксидантно действие - селен, флавоноиди, фенолни съединения, изофлавони и елагинова киселина.
  ям много орехи!

още малко:
Есенциалните мастни киселини са полиненаситени мастни киселини от две групи – омега 6 / n-6 (линолова, гама линоленова, дихомо-гама линоненова, арахидонова, докозатетраенова и докозапентаенова мастни киселини) и омега 3 / n-3 (алфа-линоленова, ейкозапентаенова, докозапентаенова и докозахексаенова мастни киселини). Дължината на веригата се определя от броя на въглеродните атоми – те варират от 18 до 22, а степента на ненаситеност се определя от броя на двойните връзки в химичната им структура. Омега 6 мастните киселини са с две двойни връзки, а омега 3 с три двойни връзки в мастно киселинната верига. Те се определят като есенциални (незаменими) за човешкия организъм, тъй като животните, включително и човек не са в състояние да ги продуцират и е необходимо да ги получават с храната. Растенията могат да синтезират от неесенциални мастни киселини, като например от олеинова, есенциалната линолова и да я превръщат в алфа-линоленова мастна киселина. Животните и човекът могат да метаболизират линоловата и алфа-линоленова мастни киселини в по-ненаситени форми. В човешкия организъм съществуват ензими за превръщане на линолова мастна киселина в арахидонова и за метаболизиране на алфа линоленова в ейкозапентаенова и декозахексаенова мастни киселини.

Дефицитът на есенциални мастни киселини е наблюдаван и описан в науката при експериментални условия при плъхове хранени с храна несъдържаща мазнини. Установено е, че този дефицит може да бъде предотвратен, ако към храната се добавят специфични мастни киселини, свързани с линоловата. Дефицит на есенциални мастни киселини при хора е рядък, но може да се наблюдава при кърмачета, малки деца, възрастни, хранени с бедни на мазнини диети. Симптомите на дефицит на есенциални мастни киселини включват недостатъчен растеж, нарушени функции на имунната система, дерматози, суха и чуплива коса, нарушена репродуктивна функция, преждевременни раждания, нарушени функции на бъбреците и черния дроб. Наблюдават се и промени в мастно киселинния състав на биологичните мембрани.

Есенциалните мастни киселини имат две основни метаболитни функции – те са важна съставна част на клетъчната мембрана и прекурсори на ейкозаноидите. Мастнокиселинният състав на мембранните фосфолипиди, които са важен компонент на клетъчните мембрани, се определя от съдържанието на n-6 и n-3 мастни киселини. Мастно-киселинният състав на приетата храна повлиява някои от мембранните функции, свързани с хормонната, ензимната и транспортна функции. Ейкозаноидите играят важна роля в редица патофизиологични състояния – процесите на тромбоза, контракция на гладката мускулатура, възпалителните процеси, атеросклероза и редица съдови нарушения.

Есенциалните мастни киселини осигуряват нормални биологични функции на човешкия организъм и са важна част от хранителния прием при профилактика и превенция на различни заболявания – сърдечно-съдови, хипертония, артрит, астма, автоимунни нарушения. Проведени са редица клинични изследвания за профилактичния и терапевтичен ефект на n-3 (ейкозапентаеновата и декозапентаеновата) мастни киселини, получени от рибна мазнина. Механизмът на действието им не е точно изяснен, но са установени някои ефекти при приема им – понижаване нивата на серумните триглицериди, намаляване пристъпите на аритмия, антиатерогенен и антитромботичен ефект. По време на вътреутробното развитие на плода декозахексаеновата и арахидоновата мастни киселини се вграждат в клетъчните мембрани на ретината и мозъка и този процес продължава и през първите две години от живота на децата. Осигуряване на хранителен прием на есенциални мастни киселини е особено важен през ембрионалното развитие, по време на бременност и лактация, при кърмачета и малки деца. Експериментални изследвания доказват, че есенциалните мастни киселини, особено от омега 3 групата, могат да инхибират възпалителните процесии и подобряват състоянието при автоимунни нарушения, включително ревматоиден артрит, простатит, улцерозен колит.

Хранителни източници на омега 6 мастни киселини са:

на линолова киселина – слънчогледово олио, царевично олио, зехтин, фъстъчено масло, яйчен жълтък и др.;

на арахидонова киселина – телешко, пилешко, свинско месо, яйчен жълтък, женското мляко.
Основен хранителен източник на омега 3 мастни киселини са:

рибата и морските продукти. С най-високо съдържание на ейкозапентаенова и декозахексаенова мастни киселина са сардините, мекерел, сьомгата, херинга и др.

От останалите хранителни продукти, но в по-ниско съдържание източник на омега 3 мастни киселини са маслото, яйчният жълтък, растителните масла, соево олио, спанака, женското мляко.
Диетолозите препоръчват 2-3 пъти седмично консумация на риба и рибни продукти. В много епидемиологични проучвания обаче е установена твърде ниска консумация на такива продукти. В редица страни – Канада, Англия, бяха разработени препоръки за прием на есенциални мастни киселини за различни популационни групи. Например, Отделът по здраве в Англия препоръчва минимален прием на омега 3 мастни киселини минимум 0.2% от енергията за деня и прием на омега 6 (алфа линоленова киселина) от 0.5 до 2.5% от дневния енергиен прием, което представлява 1-6 г/дневно при мъже и 1-5 г/дневно при жени. Горната граница за безопасен прием на ейкозапентаенова киселина и декозахексаенова киселина е 2% от общата енергия за деня, което представлява 1.25 грама дневно и може да се осигури от консумация на 3-4 г рибено масло дневно или 2-3 порции риба дневно. През последните години бяха създадени и пуснати на пазара, както в света, така и в България редица добавки към храната, съдържащи есенциални мастни киселини с цел допълване хранителния прием на есенциални мастни киселини и благоприятно повлияване функциите на организма, които се определят от есенциалните мастни киселини. Европейското дружество по педиатрия и хранене, Английската фондация по хранене, както и експертният комитет по мазнини в човешкото хранене препоръчват директно включване в състава на адаптираните млека за кърмачета на декозахексаенова киселина и арахидонова киселина за благоприятстване дейността на мозъка и на очите. Препоръките за прием на омега 3 мастни киселина за деца от 0 до 1 година са - 0.5-0.6 грама дневно, а за омега 6 - 3-4 грама дневно. Омега 6 (царевично, слънчогледово олио) и омега 3 (предимно соево олио) мастни киселини се включват и в състава на храни за парентерално хранене с цел предотвратяване симптомите на дефицит при такива пациенти.
скоро бях задал въпроса за омега 3 и 6 в един вегетариански форум(подробно обяснявам откъде е :wink: ),ето ти и одговора който получих:
“N-3 мастни киселини (омега-3 мастни киселини - бел. прев.)

Докато вегетариански храни са основно богати на n-6 мастни киселини (особено линолова киселина), тези храни могат да бъдат бедни на n-3 мастни киселини, което да резултира в нарушен баланс, който може да инхибира продукция на физиологично активни дълговерижни n-3 мастни киселини, айкозапентаенова киселина (EPA), и докозахексаенова киселина (DHA). Храни, невключващи риба, яйца, или богати количества “sea vegetables” в повечето случаи са лишени от директни източници на EPA и DHA. Неотдавна, вегански източници на DHA добивани от микроводорасли са на разположение като суплементи в нежелатинови капсули. Водораслови източници на DHA са показани, като положително повлияващи нива на DHA и на EPA в кръвта чрез ретроконвертиране (100).

Най-много изследвания показват вегетарианци, и отчасти вегани, да имат по-ниски нива на ЕPА и DHA в кръвта отколкото невегетарианци (101-104). Новите референтни стойности за хранителен прием препоръчват приеми на 1,6 и 1,1 грама от алфа-линоленова киселина на ден за мъже и жени, съответно.
Те са съставени повече като “Adequate Intakes” (“AI”) отколкото като Референтни стойности за хранителен прием (“RDA”). Тези препоръки предпоставят определен прием на дълговерижни мастни киселини и може да не са оптимални за вегетарианци, които консумират малко ако изобщо консумират някакви DHA и EPA (35). Световната Здравна Организация/“Food Agriculture Organisation” (СЗO/FAO) “Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases” (105) препоръчва 5% до 8% от калории от n-6 мастни киселини и 1% до 2% от калории от n-3 мастни киселини. Базирано на енергиен прием от 2 000 kcal на ден, това би значело дневен прием от 2,2 до 4,4 грама от n-3 мастни киселини. Тези, които не получават източник на предварително образувани EPA и DHA, имат нужда от повишени количества n-3 мастни киселини. Тази препоръчителна пропорция от n-6 към n-3 мастни киселини е в рамките на 2:1 до 4:1 (106-109).

Препоръчително е за вегетарианци да включват добри източници на алфа-линоленова киселина в менюто си (106,110). Тези включват храни като ленено семе и ленено олио (вж. Таблица). Тези с повишени нужди (напр. : бременни и даващи кърма или тези със заболявания свързани с нисък статус на есенциални мастни киселини) или тези с риск от слабо конвертиране (напр. : хора с диабет) могат да извличат полза от директни източници на дълговерижни n-3 мастни киселини, напр. богати на DHA микроводорасли (100,106,111).

Таблица

Oмега-3 Линоленова (мастна) киселина___________г___________n-6:n-3
Олио от рапица, 1 суп. лъж. (15мЛ)_______________1,3-1,6___________2:1 (!)
Ленено семе, 1 суп. лъж. (15 мЛ)_________________1,9-2,2___________0.28:1 (!)
Ленено олио, 1 ч. лъж. (5 мЛ)______________________2,7_____________0.28:1 (!)
Соево олио, 1 суп. лъж. (15 мЛ)_____________________0,9_____________7:1
Соеви зърна, готвени, 1/2 с (125 мЛ)________________1,0_____________7:1
Тофу, 1/2 с (126г)__________________________________0,7_____________7:1
Орехи, 1/4 с (60 мЛ)________________________________2,7_____________4:1 (!)
Орехово олио, 1 суп. лъж. (15 мЛ)_________________1,4-1,7___________4:1 (!)”

Таблицата може да се види също тук : http://www.ajcn.org/cgi/content/full/78/3/640S/T1

Дефакто във млечните продукти няма омега-3-мастни киселини :cry: !
Е аз тогава защо из бодибилдинг списанията чета че точно там се съдържат наи много!?

в млечните продукти ще си набавиш голямо количество вит от б и най вече б12.много важни ти са защото си вегетарианец!

Мен ме интересуваха мазнините в млечните продукти дали са полезни :roll: маи не!?Ще трябва само на обезмаслени да карам!
Мазнините ти от какви продукти си ги набавяш?

лесно ако прочетеш темата на марин за мазнините, ще си промениш мнението. Не казвам, че е 100% вярно, но аз сега както сам на нвд си маам кашкавал, кисело 3,6, сирене и ме боли фара :)
Иначе ако трябва да си набавям всичко само от протеин и ненаситени мазнини.. ще ми се *** фара :)

ако ства въпрос за омегите от ядки(всеки ден,орехи-задължително) и зехтин(всеки ден)

Флуфил питам те общо мазнините за деня не само омега,от ядки и растителни масла всичките така ли?
Къде е тая статия на Марин?

лесно не си ги броя още

Не си броиш мазнини :shock: !?

http://www.voy.com/160207/1/20.html
прочети всичко
аз си мислех, че си я чел :)

Хаха аз докато я прочета вече ще съм свършил с релефа и ще съм почнал масата:)!

не броя,хранителния режим който съм си изградил е горе долу в нормите,пък и съм махнал;пържено,сладко,тестено(1път седмично),газирано,алкохол,месото.ям доста плодове,ядки,млеко(споменавам ги защото са свярзани с перисталтиката),та всичко това дава доста добри резултати :wink:

gaziranoto tolkowa lie wredno

//offtopic

neznam za6to oba4e towa ne moga da go iztriq

не е от най-полезните :)

Някъде из статиите във самата страница Имеидж беше казал защо е вредно,но забравих.Поразрови се из статиите за хранене мисля че беше при релефа или статиите за женски фитнес!

http://www.bb-team.org/forum/viewtopic.php?t=362