Въпроси свързани с хипертрофия

Здравейте!
Целта ми е мускулна хипертрофия. Прочетох много материали, но за жалост доста разногласни свързани конкретно с тези въпроси.
1. Скорост на изпълнението на упражненията? Бавно или по-бързо трениране - кое е по-оптимално за изграждането на мускулна маса?
2. Оптимална тежест? На много места се казва 70-80% от максималната, а и на много максималната.
3. Брой повторения? 5-8 е най-често срещания отговор, но има твърдение, че за хипертрофия трябва да се правят малки почивки - тогава защо изобщо не намалим тези почивки до минимум и не прави повече повторения? Колко трябва да са повторенията?
4. Почивка - м/у сериите, упражненията, тренировките за отделен мускул?

Благодаря предварително,
Божидар

1. Докато стигнеш до скоростта/темпото... Има програми, в които има указания за темпото на изпълнение на съответните движения.
2. Специфично за самата програма. 70-80% е добър ориентир. Не, че на 90% или на 67,5% няма да се случи, в една или друга степен.
3. 5-8, 10-12 в зависимост от движението. Да паднеш и на по-ниски повторения от 5, също може да е от голяма полза. И пак - общият обем също е значение. Ако ги намалиш на минимум и правиш много повторения, няма да можеш да поддържаш 70-80% от 1RM тежестта.
4. Това се нарича плътност - съотношение между обща тежест(обем) и времетраенето на тренировката или движението. Добър ориентир е минута до 3.
В някои програми и методи почивките могат да са редуцирани до минимум.

И при перфектната тренировъчна програма, не забравяй че яденето е не по-малко важно. :)

Ето тук са доста по-добре описани осн. параметри:
http://www.bb-team.org/articles/2653_trenirovachnite-parametri

Аз ще допълня 6th като кажа, че всичките параметри са взаимосвързани и не може просто да се пишат определени цифри и числа.

Пример: Няма как да си съставиш програма, в която в дадено движение да правиш по 10 повторения, а същевременно темпото да бъде 4020 (общо 6 секунди) и да изпъляваш с 90% от максималната тежест. В този случай надали ще може да направиш повече от 5 повторения. Ако искаш 10 ще трябва да изпъляваш към 50-60% от максималната тежест. (ПС: Той го е написал вече, нещо ми се е изплъзнало).

Отделно хипертрофията бива два различни вида (саркоплазмена и миофибрилна), които няма как да изолираш поотделно, но можеш да дадеш приоритет на едното или другото.

Третото е въпрос на цели и периодизация. Не че не може постоянно да тренираш по една и съща схема, примерно с бавно темпо, но от време на време си трябват и силови цикли.

Ако си начинаещ, просто се придържай към готови тренировъчни програми според нивото, на което си в момента. С времето, като трупаш знания, ще знаеш как и сам можеш да си съставяш програми. А ако ти трябва добър тренировъчен план на годишна база и не можеш да се справиш, ще трябва да се насочиш към личен треньор или човек, който е навътре в тези работи.