Желаното отслабване

Здравейте,реших да си направя дневник по препоръка на някои от членовете тук. Значи,на 18 съм,момиче,тежа 70 кг,висока съм приблизително 1.65. Като цяло силови тренировки не съм правила никога,винаги,когато съм се опитвала да отслабвам,е било чрез тичане и затова съм свикнала с него. Искам да отслабна с 15 кг някъде,може и с 10 да се харесам,не се знае,но минимумът е 10 :) Правя тази програма :
Ден 1 /Гърди и Гръб/
-Пулдаун с широк хват(Гръбни мускули)  3х15
-Гребане с дъмбел(Гръбни мускули)  3х15
-Хиперекстензия(Лумбарни мускули)  3х15
-Лег с дъмбели под наклон(Гръдни мускули)  3х15
-Флайс на пек-дек машина(Гръдни мускули)  3х15
-Пулоувър с дъмбел  3х15

от 1 месец някъде,като вместо 30 мин тичане,правя по 40. Хранителен режим спазвам,здравословен,ето мое примерно меню - Закуска:сандвич от пълнозърнест хляб с филе и краставичка,обяд:пиле със салата,сл.закуска:2 плода,вечеря-пиле/риба със салата/зеле. Имате ли забележки и ако да,какви са те,начинаеща съм в силовите тренировки,нямам възможност за фитнес инструктор и затова ще се радвам,ако кажете какво мислите за моята тренировъчна програма,дали според вас е подходяща за мен и ще ми помогне да смъкна 10-15 кг. :)

Браво, така вече като си дала информация, има какво да се напише :)

Първо,ако си начинаеща, според мен е по-добре да започнеш с кръгови тренировки за цяло тяло, а не да делиш тренировките на сплитове. Второ - препоръчвам ти да редуваш кардиото - да правиш интервални спринтове, а не само монотонно кардио по 40 минути. Изчисли си колко калории трябва да приемаш и от тях извади 20%, за да си в дефицит - има статия в сайта как става това. Относно храненето ти - не си описала количества, но ми се струва малко като цяло. Нямаш почти никакви полезни мазнини в менюто.

Можеш ли да си опишеш подробно храната за последните 2-3 дни, защото така не става особено ясно какво точно ядеш и по колко :) А отслабването зависи най-вече от храната.

За тренировките съм на същото мнение като Адриана. По-добре е кръгова тренировка (макар че не мисля, че сегашните ти тренировки са лоши, но кръговата е по-добрия вариант). 40 мин тичане (пътека, предполагам?) са много. Ако можеш да правиш интервални, е по-добре от монотонното. Но ако не можеш, прави си по 20ина мин монотонно кардио.

Не разбрах колко пъти седмично тренираш?

Ох,много ви благодаря,момичета,не разбирате колко много ми помагате,защото направо ми се плаче от стрес,тъкмо свикнах с тази пуста програма на Лазар Ангелов,а сега разбирам,че не била за мен :( в същото време никакви такива тренировъчни програми няма,само отделни упражнения,което е бая сложно да се групира в програма,а за съжаление нямам финансова възможност за инструктор :( Ами тренирам 3 пъти седмично,дотам за съжаление ми стига възможността за ФИТНЕС,навън имам време. Откъм кардио съм напреднала,отдавна си тичам и не е проблем. Хранителният ми режим е точно същият от последните 2 седмици,като например понякога ако няма пиле,например ям риба,но гледам да си купувам цяло печено пиле и да си ям. Това,което ям,е точно това,което съм изброила в примерното ми меню. Срам ме е да го кажа,но наистина като грамаж няма как да си броя храната,може би към 150 гр. пилешко знам ли,като големина пилешкото,което ям е,понеже го ям на парчета,излиза малко по-голямо от едно пилешко бутче (като големина става въпрос) и гледам да пия вода. Иначе от днес започнах интервално тичане и мисля че е по-добре,да! Имам няколко въпроса към вас,които много ме притесняват,защото не знам какво ще правя,а времето си тече,а трябва да отслабвам..ще ги отделя така,за да ви е по-лесно да отговорите.
- Днескашното ми интервално тичане беше следното: 10мин. бавно,10 мин.спринт,10мин.бавно,10 мин,спринт. Това правилно ли е и това ли е същност интервалното бягане,защото аз така го разбрах?
- Много ви моля да ми дадете някакви примерни тренировъчни програми,защото наистина както казах нямам финансова възможност за съжаление за фитнес инструктор,а в интернет няма пълни такива програми,а само някакви отделни упражнения,които за да ги сглобиш в цялостна програма,ще ти е доста трудно,това най-много ме притеснява как и откъде да си намеря подходяща за мен,да ми помогне да отслабна и т.н. :(

Отслабваш, когато гориш мазнини, нали така? Мазнините са гориво, когато се използва аеробен тренинг т.е. въздух-кислород, който е необходим за разграждането им. Тагава тренировката ще се прави аеробна или при пулс 120-130 удара на минута. Това е когато бягаш и можеш да говориш, ако се задъхваш, значи процеса става анаеробен и гориш вече гликоген, или по друг начин казано, ако си на дифицит калории и правиш анаеробен тренинг, ще гориш и от мускулната тъкан, което не е добре. Заложи на храната и интервалните натоварвания! Може да не е спринт, но по-бърза бягане за определено време и последващо го равномерно бягане, така пулса ти ще е постояно под ” напрежение”. Стават и кросфит тренировки за това. Ако тренираш сутрин, то преди тренировка 20-30 мин. чаша вода, ел карнитин 1500мг течен, непосредственно преди тренировка и след тренировка пак 1500мг ел.карнитин. Храна след 1-1.5ч. след тренировката. По време на трениране се пие на глътки вода също. ......

Правила си интервали или темпо, не спринт, спринта е много здраво бягане с много висока интензивност и капацитета на организма се дълбае почти до краен предел.
Ако ти се занимава с бягане можеш да си бягаш в парка, да имаш и кросове и темпо и спринтове по-рядко, 2 темпови бягания(по-бързи) и 3 кроса(с приятна за теб скорост) ще са ти добре и ще ти помогнат да си вдигнеш тонуса.
Силно се надявам да не правиш само темпо, че трябва и да се възстановяваш от него и кросчетата са за тази цел, а и към всяко натоварване се привиква, само темпо няма да даде невероятни резултати.

Какво означава темпо? Нещо не схванах,тааа последно аз целя да правя интервално бягане,т.н редуване на бързо и бавно,ама правилно ли съм го правила или не :?

За интервалната тренировка те съветвам да прочетеш това: HIIT

Общо-взето една примерна HIIT (високоинтензивна интервална тренировка) изглежда горе-долу така: 5 минути вработване (бързо ходене или леко тичане) и после в продължение на 10ина минути (или колкото можеш, но не препоръчвам повече от 15 минути) се редуват интервали по следния начин: 30 секунди много бързо бягане / спринт, след което 90 секунди леко бягане или бързичко ходене и редуваш пак със спринт.

Откъде я намери тази програма, която спазваш сега? Бодиконструктор ли? Виж и тук има програми за начинаещи: Тримесечна кръгова тренировка за начинаещи

Мисля че схванах,поправете ме ако отново не съм. Значи това,което съм правила аз,да разделям тичането си на 10 мин. бавно,после 10 мин. спринт,после пак 10 мин. бавно и накрая отново 10 мин.спринт е грешно,така ли? А трябва да се прави 30 сек.спринт,90 сек.нормално бягане и така да се редуват,така ли?

Да, ти и да искаш, не можеш да правиш спринт 10 минути, защото щом е с продължителност 10 минути, значи е крос, не спринт :D Няма как да издържиш да спринтираш в продължение на 10 минути.

Да,възможно е,бързо бягане .. на мен бавното ми е на 5-та скороост,а бързото на 7-ма. Как да процедирам,на каква скорост да са ми двете?

Спринт може да правиш 20-30сек.най-много,зависи колко опит имаш.Най-добре е минута,минута и половина да бягаш бавно/умерено и после да увеличиш възможно най-много за теб скоростта за 20-30сек.и после пак намаляш и повтяраш същото за 15-20мин.зависи от цялата тренировка и издръжливостта ти.Това е идеята на интервално бягане,но е само пример,можеш ти да си съставиш някакъв начин на редуване на интервали с различен интензитет.Със сигурност ще извлечеш много повече ползи.Ако се върви само на пътеката по-добре да е под наклон,а най-добре ако се прави така да се напарви една хубава разходка навън :)

Да,възможно е,бързо бягане .. на мен бавното ми е на 5-та скороост,а бързото на 7-ма. Как да процедирам,на каква скорост да са ми двете?

За пътека ли говориш? То много си зависи от пътеката, да ти кажа. Аз на тези, които съм ползвала, 5 си е ходене, 7 е по-бързо и стегнато ходене, 8-9 е тичане (крос), от 12-13 нагоре е доста бързо тичане, но едва ли може да се нарече спринт.

А и да не говорим, че много зависи и от човека - поне аз съм забелязала, че високи хора с по-дълги крака бягат / ходят много по-бързо, от ниски хора или такива с къси крака (като мен).  Така че, много е индивидуално. Не мога да ти кажа “бягай на еди-каква си скорост”.

Ясно. Значи редуване на 30 сек.бързо бягане и 90 бавно? А защо същност не се препоръчва повече от 30 сек. да продължава бързото?

Защото под бързо бягане се има предвид наистина бързо, когато пулса ти се вдига до 80-90% от максималния за възрастта ти. Няма как да издържиш на такова тичане особено много, а и целта е да тренираме и да се възстановяваме нормално и това да стане постоянна и редовна практика, а не да се изтормозиш и претрепеш от тренировки за месец - два, три ако си много инат и после да зарежеш всичко.

Когато привикнеш, може да си увеличиш и спринтовете на по 1 минута, ако ти е много лесно 30 сек, но това става с времето :)

Ясно,разбрах :) А все пак нали мога всичкото това редуване да ми е общо в рамките на 40 минути? И какво мислите за режима ми? Един уж добър треньор ме изуми,като ми каза,че за моята цел-отслабване,пилешкото месо,което ям на закуска и вечеря било ‘’ПРЕКАЛЕНО КАЛОРИЧЕН ПРИЕМ НА ПРОТЕИН’’ .... някак си не ми се вярва това да е вярно,защото почти всички,които целят отслабване,се хранят така. Вие какво ще кажете?

Пилешкото е едно от месата,най-бедно на мазнини и в същото време богато на протеин.Принципно ако ядеш всичко от пилето,вкл.и кожата може да идва мазно,но като цяло инструктура ти май доста се е объркал.Свинското,агнешкото са къде къде по-мазни,но то всичко зависи и от цялостния режим...

Глупости ти е казал треньора. Яж си пилешкото без притеснения. Друго по хранителния ти режим не мога да кажа, защото си го описала съвсем бегло и общо. Опиши си храната за 2-3 дни, ама точно, с грамажи и всички храни, които си консумирала, кафе, вода и тогава може да очакваш мнения и критики :)

За кардиото - колко минути HIIT ще правиш зависи колко пъти седмично ще тренираш и дали ще тренираш с тежести освен кардиото или само кардиото ще ти е цялата тренировка.

Лично според мен най-добрия вариант е 3 тренировки с тежести (защото ти каза, че имаш само възможност само за толкова) и след тях по 15 мин кардио както описахме горе, максимум 20, но 15 е по-добре за начало.

В никакъв случай не зарязвай тренировките с тежести за сметка на кардиото. Няма смисъл, не е ефективно и т.н. Мога да ти дам статии по въпроса, ако ти е интересно да прочетеш.

Ще кажа - смени си инструктора. Очевидно не разбира :)

А,слава Богу,не ми е инструктор,за съжаление нямам възможност за такъв,аз май споменах по-горе. Ами иначе съм го описала точно. Смисъл купувам си  1 пиле на грим готово и понеже все още ходя на училище,си нося и обядвам там и за вечеря също ям от него. Като цяло закуската понякога разнообразявам,най-вече уикендите,вместо пълнозърнест сандвич,ям омлет. Това е като цяло-сандвич/омлет,пиле със салата,2 плода и отново пиле със салата. Е,например вчера ядох за вечеря задушени зеленчуци със салата,когато нашите купят риба (скумрия само ям аз и печена*) също ям. Като цяло пилето ми е най-удобният вариант за носене на храна в училище. Другото,което е,че няма как да си премеря храната,която изяждам. Но ето снимах ви колко пиле ям например на обяд- http://prikachi.com/images/333/7081333H.jpg как ви се струва?

Взимай си сурово пиле и си го печи ти, по-добър вариант е . Иначе количеството ми се вижда нормално :) Хапвай и яйца и риба .
Описвай подробно храната всеки ден, така ще е по-лесно да получиш съвети и насоки.

Ама хора,проблемът е,че.........тя всеки ден е такава.. ;д а да ви попитам този режим добър ли е за мен,защото се бях замислила за НВД,ама май не е много добра оферта,нали?

Режим, в който въртиш само 2 вида храни, не е добър режим:) Сега, разбирам, че трябва да се съобразяваш с разни фактори, но се старай малко да разнообразяваш. Съвсем спокойно можеш да си вариш яйца и да си носиш 2-3 в училище. Проблемът с тези пилета е, че първо не знаеш колко качествено е месото, второ как точно е приготвено, затова съветът на Рапунцелина е добър, но пък в крайна сметка.. по-добре,ако ТОЛКОВА нямаш друг избор, да ядеш това, отколкото солети с активия или някоя друга простотия. Вкарай малко свинско, риба, яйца, млечни.. Аз като цяло така и не разбрах какъв режим точно се определяш,че спазваш:)

Може ли свинско? Защото у нас често се яде такова,а на мен и една приятелка и съм чела,че не било хубаво,хора,опитващи се да отслабват,да ядат свинско месо.А иначе няма определено име на режима ми,просто се старая да е здравословен и да не ям нищо вредно.

Може ли свинско? Защото у нас често се яде такова,а на мен и една приятелка и съм чела,че не било хубаво,хора,опитващи се да отслабват,да ядат свинско месо.

Няма никакъв проблем със свинското, включително по-мазното (като вратните пържоли). Мазнините са изключително важни за твоето здраве, особено за теб като Дама. Провери къде си чела, че отслабващите не трябва да ядат свинско месо и... игнорирай всичката информация от този източник. :)

Окей! И аз така смятах честно  казано,че някак си си ми трябват и другите видове меса,макар и по-мазни и калорични ;д. Имам проблем!!!!!! Днес  тръгнах да правя на пътека интервално бягане и направих само 10 минути... супер гадното е,не знам вие как смогвате да отброявате,започнах с 90 сек.,после направих 30 сек.спринт и докато си намаля скоростта и усетя вече бяха минали някакви секунди и съвсем се обърках и загубих представа докъде съм и колко още трябва да правя.... Чудя се дали да продължавамс това,аз направо се стресирах там.. или да правя някое от тези два начина- 40 минути тичане като на всяка 5-та минута да увеличавам с 0.5 скоростта (една приятелка,която тича на пътека ми каза,че е много по-ефикасно от монотонното) или да си правя както първия път 10 мин.бавно,10 бързо (не спринт) и така да редувам (колкото и грешно да е) кажете,че утре пак трябва да правя кардио :(

Ако така се объркваш, пробвай просто да бягаш малко , после да повършиш повече и така. Някоя друга секунда повече или по-малко не е проблем. Аз не съм фен на бягането на пътека, ама никак, предпочитам си естественият вариант навън.
Пробвай това  : започни на скорост 6,5 (после ако ти е трудно си я свали) , наклон 0 и вдигаш с 2 през 1 мин , така до 10 примерно, после сваляш с 2 през минута.Или наклон 6-7 1 мин, без наклон 1 мин.

Значи така- започвам на 6.5,правя 1 мин. и увеличавам на 8.5 и така до 10.5 и после започвам да свалям- 8.5-6.5 и отново започвам покачването,нали така?

А ще ми препоръчате ли Л-карнитин до 20-25 лева или няма хубав такъв? В шаната аптека до нас има доста приемлива цена ето тези,но някак не ми вдъхват доверие http://www.aspirinbg.com/download/file.php?id=4304&mode=view какво мислите?

активната доза е от 4мг нагоре.. пише, че има 20 дози по 1 мг, ако разбирам правилно - демек ще го пиеш 5 дена ;) Ти прецени дали е ок..

Аз не виждам смисъл да се дават пари за какъвто и да било Л-карнитин.

Не , скоростта си е една и съща , сменяш наклона само.

Именно това и аз се чудя,защото чета доста противоречиви коментари из интернет,не забързва ли процеса на отслабването или е мит?

Именно това и аз се чудя,защото чета доста противоречиви коментари из интернет,не забързва ли процеса на отслабването или е мит?

Не, успокоява мозъка ти, че си направила нещо за отслабването и вече можеш да похапваш любимите си десерти. ;)

Именно това и аз се чудя,защото чета доста противоречиви коментари из интернет,не забързва ли процеса на отслабването или е мит?

L-карнитин е просто аминокиселина спомагаща за топенето на мастната тъкан. Доказано е научно това. Преди тренировка се изпива непосредствено 1500мг, ако е течен и 1500 след нея. До тренировката и след нея, не трябва да се яде поне 1 час. По-голямо количество L-карнитин също не оказва влияние, доказано е научно. Просто хората тук на форума мразят да четат или да търсят информация.
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/72608 още не съм я довършил. Чети я.

Всеки има право да вярва в каквото му е удобно. За мен лунната диета има много повече логика, отколкото научните изследвания финансирани от фирмите за хранителни добавки. ;)

Всеки има право да вярва в каквото му е удобно. За мен лунната диета има много повече логика, отколкото научните изследвания финансирани от фирмите за хранителни добавки. ;)

L-карнитина е открит ако не се лъжа 1906 година и е синтезиран изкуствено 1960 г. Аз пиша медицински факти, а вече кой как ги представя, е друг въпрос.

Това как луната влияе на функциите на човешкото тяло е открито и практикувано преди около 5000 години. ;)

Личният ми опит с l-карнитин показва, че ефективността му е на практика трудно различима от тази на едно добре преценено хранене. Единственото, което понякога има смисъл, е своеобразното дисциплиниращо влияние (някои хора са по-отговорни към себе си и режима когато пият “нещо”).

Това как луната влияе на функциите на човешкото тяло е открито и практикувано преди около 5000 години. ;)

Че какво значение има това, за използване на L-карнитин? Всички средства трябва да са на въоръжение. Да не приемаш едно или друго е в твоя ущърб.

Както казах, всеки има право да вярва в каквото му харесва и да влага парите си в каквото намери за добре.
В Л-карнитина най-силен се оказва плацебо-ефекта, който също е нещо. ;)