Дневникът на Боян - в процес на освинване

Здравейте,
от доста време чета сайта и форума и накрая реших да си направя дневник и да посъбера малко “акъл”. Казвам се Боян и съм на 27 години. През целия си съзнателен живот съм се занимавал с някакъв вид спорт. Като малък с хокей, лека атлетика и баскетбол, а в последните 10 - 12 години с фитнес във всякаква форма. Висок съм 200 см и към настоящия момент тежа 124 килограма, което съпоставено с теглото ми от 72 кила преди да влезна в зала е доста. За съжаление поради мързел и липса на воля винаги спазвам една определена цикличност - 4-5 месеца сериозни тренировки последвани от 4-5 месеца мързел и никакви тренировки. Както можете да се досетите резултати - нъцки. Като тип мукулатура съм типичен ендоморф - бързо качвам мускулна маса и трудно изчиствам подкожните мазнини.

Преди четири години получих травма на кръста - дисков пролапс ниско долу в ляво. Тогава се свързах с Милго Георгиев и започнах да тренирам в Спайдър спорт. Една година тренирах и спазвах тренировъчния и хранителния им режим. Излекувах травмата, но започнах с тегло 111 кг и 14% телесни мазнини,а година по-късно тежах 113 кг и имах 13,6% телесни мазнини... от тогава тренирам в различни зали, като се придържам към кондиционните тренировки и програми на Спайдър.

Хранителен режим не бих казал че споазвам особено добър - старая се да ограничавам въглехидратите и сладкото за сметка на месото и животинските мазнини, но както вече казах не съм стриктен. Поради тази причина прогресивно се освинвам и си трупам сланинки. Решил съм да се взема в ръце и да оправя както хранителния режим, така и тренировъчния.

Обикновено тренировката ми протича по следни начин:
3х5 набирания с широк хват пред гърди
3х10 упражнение за гърди - рядко тилен лег, по-често избутване на дъмбел като сменям наколна всяка тренировка. Правя и разтваряне с дъмбел от лег.
3х10 олимпийско вдигане с лост или милитъри преса с лост от стоеж
3х10 клек

рядко между набирнаията и гърдите правя ренегадско гребане или кофички след гърдите. Понякога заменям дъмбелите или лежанката с лицеви опори - каквито си харесам, а клека с напади. Твърдо предпочитам щанги и дъмбели и избягвам машини.

Ако мога след щангите правя корем и 10 минути гребане или пътека.

Опитвам се да тренирам 3 пъти седмично с щанги и веднъж бокс. Щангите ги правя рано сутрин преди работа и в събота, което ограничава времето за тренировка до час, с изключение на съботата, когато мога да отделя повече време.

Целта е цялостна мускулна кондиция и загуба на излишните мазнини. Стремя се към 115 килограма тегло без загуба на мускулна маса. А защо не и 110 кг?

Какво бихте ми препоръчали като упражнения и тренировки, за да постигна максимален ефект?

Добре дошъл! :)

Хубава предистория и опит имаш. Варианти на тренировки и хранене има немалко, зависи колко си готов да променяш и експериментираш. С течение на дневника ще може вероятно по-конкретни съвети да получиш.

сега като начало ще изключа постепено въглехидратите от храненето като ще гоня минимум 3-4 хранения на ден. Ще направя няколко седмици тренировки 3 пъти седмично в зала и веднъж бокс, като ще се придържам към схемата 12 - 15 серии на тренировка с почивка между тях от по 1-2 минути. След това ще видя как ще се отразят и ще променям упражненията.

Суплементи в момента приемам следните:

Vitamin d-3 - 400 IU през 3 дни
SCIVATION Xtend Intra-Workout Catalyst - аминокиселини преди и след тренировка
магнезиево масло за еднин ужасно упорит мускулен блокаж на кръста, който ме мъчи вече 4 дни

След 9 дни процедури, масажи, гърч и пцуене днес започнах да тренирам. Още имам лека болка в гърба, но след тренировка минава.
КАто за пръв ден започнах с кръгови тренировки:

4х10 скрипец пред врат - 3х77 кг и последната на 80 кг.
4х10 лег преса - 140 кила
4х10 милитъри от стоеж с щанга с 50 кг
4х10 хоризонтална лежанка с щанга на 80 кг.
10 минути крос тренажор

Като за първа тренировка се справих що годе добре. За жалост още не мога да клекна с тежест заради травмата. Поради същата причина все още не мога да правя бърпита, лицеви опори, повечето упражнения за корем, ренегадско дгребане и т.н. Докато отшуми съвсем болката ще ползвам повечко машини, а после ще се върна към свободните тежести. Набирания не мога да правя, защото междувременно чукнах 126 кила и ми тежи бая...

Мисля да потренирам така десетина дни, като редувам щанги с трировка 10 рунда на чували в боксовата зала.

Храната съм намалил драстично, като постепенно ще включвам повече протеин. Днес съм закусил две яйца, на обяд зелена салата, към 4 следобед изядох 100 гр филе елена, а довечера ще хапна пържола със салата.

Вчера правих втора тренировка:

4х10 скрипец пред врат на 77 кг.
3х8 (за крак) напади с дъмбели 16 кг., като след втората серия правих с тежест колкото мога (5-6) и после до 10 без тежест
4х12 арнолд преси от стоеж с 12 кг, а последната с 10 кг
4х10 повдигане от тилен лег на наклонена лежанка съответно на 60, 70, 80 , 70 кг.
10 минути крос тренажор

Закуска две сварени яйца, обяд телешко кюфте, вечеря миш-маш. Между храненията сурови бадеми.
Днес почивка, а утре мисля чували да правя 10-ина рунда + малко ФП със собствена тежест - бърпита, подскоци, въже и т.н.