На scorpi дневничето

Здравейте всички. Ще започвам дневник скоро, по точно от 6ти Февруари, когато мога да тренирам съобразно с времето, което разполагам, но с малко подраняване, ще го започна, подчертавайки целите, текущи постижения и планове за по-нататък.

Тренировъчен стаж:
Малко повече от година.

Постижения:
20.11.2012 - 24/1/2014
42 кг, 168 ръст - 60 кг, 175 ръст

Цели:
До лятото - поне 65 кг.

Тренировка:

Понеделник - Гърди, Рамо
Вторник - Крака
Сряда - Гръб, Трапец
четвъртък - почивка
Петък - Бицепс, Трицепс
Събота - почивка
Неделя - почивка

Малко със закъснение.

Тренировка:

Гръб

Придърпване на долен скрипец - 7 повт. 5 серий
Придърпване на горен скрипец с широк хват -  7 повт. 5 серий
Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 7 повт. 5 серий
Гребане с Т-щанга - 5 повт. 3 серий

Трапец

Свиване с дъмбели - 10 повт. 5 серий
Calf-Machine Shoulder Shrug - 3 серий до отказ

Храна:

Сутрин:
Мляко с корнфлейкс

Обед след тренировка:
4 бъркани яйца с бекон, 1 банан, лъжичка фъстъчено масло, чашка прясно мляко, 50 грама ядки.

Вечеря:
2 кюфтета с кашкавал.  .. (nsleep2) да знам.

Преди лягане:
Кофичка кисело мляко с банан.

Има, няма 80 грама протеин днес. Попринцип 2 на килограм ми трябват 120 грама, но надали ще мога да ги набавя. Просто не съм толкова гладен.

Пиши работните кг. с които правиш упражненията и не се притеснявай за протеина дори и със 1-1.5гр/кг. телесно тегло ще качваш мускулна маса. Наблягай повече на базовите упр.- клек,тяга,лег,военна преса,набиране,гребане,кофички,лицеви,обръщане даже на твое място бих почнал някаква програма за сила напр. Starting Strength на Марк Рипетоу :) Късмет

Благодаря, ще включа и базови упражнения. : )

Днес тренировката.

Бицепс:
Бицепсово сгъване с крив лост 25 кг - 7 х 5
Бицепсово сгъване с дъмбели 10 кг - 7 х 5
Бицепсово сгъване на долен скрипец 20 кг - 7 х 5

Трицепс:
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 30 кг - 7 х 3
Трицепсово разгъване на горен скрипец 35 кг - 7 х 5
Кофички - 7 х 3

Днес тренировката беше доста бързичка не повече от 1 час, но съм забелязал, че при повече от 3 упражнения на малкa мускулна група идва страшна мускулна треска на другия ден, затова реших да пробвам по-лекичко.

Храната днес:

Сутрин
Мляко с корнфлейкс

Преди тренировка
Един банан и малко прясно мляко

След тренировка
3 кюфтета, 1 банан, 1 чаша прясно мляко

20:00
Мляко с орехи

22:00
1 кюфте в доматен сос, 100 грама пилешко

Преди лягане :
1 кофичка кисело мляко и малко ядки

Г/Д 80 грама се надявам да съм ги набавил, май. Както и да е, работата е там, че немога да се тъпча а 2 гр/ на кг .. просто не съм гладен, за да ги приема.

Днес ще лягам по-късно, понеже утре не съм на даскало а и си взех 2 часа сън следобед.

Въпрос - Имам чувството, че изобщо не съм тренирал, да вдигам ли упражненията или така е добре? Или просто съм свикнал да се пренатоварвам?

Въпрос - Имам чувството, че изобщо не съм тренирал, да вдигам ли упражненията или така е добре? Или просто съм свикнал да се пренатоварвам?

Ами когато можеш ги вдигай. За тежестите ли питаш? Или за броя на упражненията?

Ами когато можеш ги вдигай. За тежестите ли питаш? Или за броя на упражненията?

Упражненията. Тежестите мисля, че са ми добре, гледам да не се хвърлям на по-тежки.

Прехвърлям тренировката ми днес за утре поради лични причини. Надявам се да не дойде в повече.

Малко ангажирани дни, днес тренировката - 3 мускулни групи, 2 часа.

Крака:
Лег Преса - 7 повт. 5 серии - + 20 кг тежести ( правя с малко, за да не си забавя растежа от това упражнение )
Leg Extension - 7 повт. 5 серии - 30 кг
Calf Machine Rise - 3 серий до отказ - 60 кг

Гърди:
Bench Press - 7 повт. 5 серии - 35 кг
Barbell Press - 7 повт. 5 серии - 10 кг на ръка
Флайс - 7 повт. 3 серии - 7 кг на ръка

Рамо:
Upright Barbell Row - 10 повт. 5 серии - 20 кг
Side cable lateral - 7 повт. 5 серии - 5 кг

Храна - протеин

Закуска - Мляко с корнфлейкс - 10
След тренировка обяд - 100 грама пилешки хапки, 50 храма сьомга, чаша прясно мляко - 35
Следобедна закуска - кофичка кисело мляко - 10
Вечеря - 30 грама пуешко, 50 грама кашкавал, 2 хлебчета -  15
След вечеря - Кашкавал, 1 хлебче, 50 грама маслини - 5
Преди лягане - кофичка кисело мляко - 10

80-85 грама протеин, я има, я няма. Както и да е да го сложим 1,3 гр/ тегло.

Това е за днес общо взето.

Тренировката днес

Гръб
Seated Cable Rows - 7 х 5 - 45 кг
Straight-Arm Pulldown - 7 х 5 - 30 кг
Underhand Cable Pulldowns - 7 x 5 - 30 кг
Тяга - 3 x 3 - 70 кг

Трапец
Dumbbell Shrug - 3 серий до отказ - 15 кг на ръка
Calf Machine Shoulder Shrug - 3 серий до отказ - 75 кг

Храна:

Закуска - Мляко с корнфлейкс
Преди тренировка - Голям дюнер
След тренировка - Домати, хляб и риба тон от консерва
4то хранене - 50 грама Пуешко филе, 3 пълнозърнести хлебчета
5то хранене - 500 грама киселомляко
Преди лягане - чаша прясно мляко

Ъмм 80 - 100 грама протеин днес някъде.

Това е за днес.

Почивка.

Храненето днес:

Закуска - Мляко с корнфлейкс
13:00 - Дюнер
15:30 - Спагети с пилешко

Спане

19:30 - 2 пълнени чушки с кафяв ориз, гъби
        1 кофичка кисело мляко
        1 банан

21:00 - чаша прясно мляко
22:30 - кофичка кисело мляко

Преди лягане: 1 банан

Тренировка:

Бицепс:
Бицепсово сгъване с крив лост - 7 х 5
Концентрирано сгъване - 7 х 5
Бицепсово сгъване на долен скрипец - 7 х 5

Трицепс:
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 7 х 5
Разгъване на дъмбели зад врат - 10 х 5
Френско разгъване с щанга от лег - 7 х 5

Храна:
Закуска - мляко с корнфлейкс
Преди тренировка - 2 дюнера
След тренировка - 2 бъркани яйца с бекон и 1 кофичка кисело мляко

Следобеден сън ...

Следобедна закуска : банан
19:00 - още 2 яйца с бекон
23:00 - 2 парченца баница, чаша прясно мляко
Преди лягане: кисело мляко

Тренировката днес.

Гърди:
Bench Press - 5 серий, 7 повторения - 30 кг
Dumbell Chest Press - 5 серий, 7 повторения - 12 кг/ ръка
Standing Cable fly -  5 серий, 7 повторения - 15 кг/ ръка

Рамо:
Side Cable Laterals - 5 серий, 7 повторения
Повдигане на щанга до брада -  5 серий, 7 повторения
Front shoulder rise - 5 серий, 7 повторения

Храна:

Сутрин - Мляко с корнфейкс
Преди трен. - Дюнер
След трен. - Пилешки дроб с лук и хляб ..

Следобеден сън ...

4то хранене - 1 банан
Вечеря - 2 цели яйца, пилешки хапки, хлебчета, салата от марули
След вечеря - 1 банан
      чашка прясно мляко
Преди лягане - кофичка кисело мляко

Тренировката днес беше много бърза, около 30 мин.

Крака:
Leg Press - 4 серий, 7 повторения - 30 кг, 1 серия, 20 повторения - 30 кг
Leg Extensions - 5 серий, 7 повторения - 25 кг
Lying Leg Curls - 3 серий, 7 повторения - 20 кг
Standing Calf Raises - 5 серий, 10 повторения - 105 кг

Храната:

Сутрин - мляко с корнфлейкс.
Преди тренировка : 1 палачинка с кашкавал и пилешко, 1 дюнер.

След тренировка:
1. Спагети с пилешко
2. 1 кофичка кисело мляко с 20 грама кашу.
3. чашка прясно мляко и 1 банан.

Вечеря:
Пилешко с лук.

Преди лягане:
2 чашки прясно мляко, ядки, кофичка кисело мляко, 2 банана

Днес съм приел:

Това достатъчно ли е, за да качвам килограми и ММ?

Тренировката днес:

Гръб:

Underhand Cable Pulldowns - 5 серий, 7 повторения - 35 кг
Wide-Grip Lat Pulldown - 5 серии, 7 повторения - 35 кг
Straight-Arm Pulldown - 5 серии, 7 повторения - 25 кг
Elevated Cable Rows - 5 серий, 7 повторения - 40 кг
Hyperextensions - 5 серий, 7 повторения

Трапец:

Dumbell Shrug - 5 серий до отказ - 15 кг/ ръка
Calf Machine Shoulder Shrug - 5 серий до отказ - 105 кг

Храната днес:

Сутрин : Мляко с корнфлейкс
Преди тренировка: 2 дюнера
След тренировка: Кафяв ориз, чаша прясно мляко, банан
Вечеря: Хлебче, Пилешка Пържола, 1 кюфте
Кофичка кисело мляко
Преди лягане: чаша прясно мляко

Общи хранителни стойности днес:

Днес почивка:

Хранителни стойности:
3585 калорий
122 грама протеин
404 грама въглехидрати
от които 223 захар (wasntme) мдаммм .. знам : ).

Тренировката днес:
Бицепс:
Концентрирано сгъване - 5 серии, 7 повторения
Сгъване с крив лост, тесен хват - 5 серии, 7 повторения
Сгъване с крив лост, широк хват - 5 серии, 7 повторения
Сгъване на долен скръпец - 5 серии, повторения

Трицепс:
Разгъване на дъмбел зад врат - 5 серии, 7 повторения
Френско разгъване - 5 серии, 7 повторения
Разгъване на горен скрипец - 5 серии, 7 повторения
Разгъване на горен скръпец с въже - 3 серии, 7 повторения

Днес са консумирани:
3450 калорий, 390 от които изгорени
93 грама протеин
433 грама въглехидрати

Съотношение:
11 % протеин, 51 % въглехидрати, 38 % мазнини

Лека вечер.

Днес почивка.

Днес съм приел:

Днес съм в почивка:

От храната:
94 грама протеин
488 грама въглехидрати
3022 калории
От които мазнини:
581

Тренировката днес.

Гърди:
Изтласкване на щанга от полулег - 5 серии, 7 повторения - 30 кг
Изтласкване на дъмбели от лег - 5 серии, 7 повторения - 15 кг / ръка
Флайс с кабели (Cable Fly) - 5 серии, 7 повторения - 15 кг/ ръка
Кофички - 3 серий, 5 повторения

Рамо:
Военна преса с дъмбели - 5 серии, 7 повторения - 10 кг / ръка
Дърпане на лост до брада - 5 серии, 7 повторения - 20 кг
Изправяне на ръка напред с дъмбели - 5 серии, 7 повторения - 7,5 кг/ ръка

Храна:
3088 калорий
91 гр. мазнини
475 грама въглехидрати
118 грама протеин

Ае, лека, че стана 12 часа, в 6 ставам. Спах следобяд де.

Много ми е интересно да видя едно твое дневно меню, пишеш че имаш дни с 3000-3500 калории, което за твоите 60кг е доста, аз също приемам по толкова, а съм с 23-4 кг по-тежък от теб.

Работата е там, че ям боклуци. Сладоледи, безакохолни, дюнери, за да си набавям калорийте. А дали са толкова, незнам. В един сайт си ги изчислявам. За днес ( до 3 часа ) съм изял:

Мляко с корнфлейкс
2 пилешки дюнера
2 бъркани яйца със сирене и 1 домат
Домат
Банан

Това само до 3 часа за днес.
Според сайта :

2322 калории
70 грама протеин
234 въглехидрати.

Думи, които в единствено число завършват на ‘ИЯ’, в множествено число завършват на ‘ИИ’.
Това се учи в 4-ти или 5-ти клас. Срамота.

Каква е причината да се храниш толкова безобразно?

Абе щях да кажа благодаря, ама като видях тази ” срамота “. Защо с лошо? Както и да е.

” Защо се храниш толкова безобразно “
- Едно и също ли да ям?
Изпробвам така наречения “Dirty Bulking”

- Толкова ли е лошо?

Не е лошо, освен, че ще качиш само сланина ;)

Не е с лошотия, но наистина е срамно.
Българският език е една от основните причини да се запазим като нация - една от най-старите нации и държави на континента. Срамно е да проявяваш такова неуважение към този език. Не към мен - на мен уважение не ми дължиш.

Да се храниш ‘качествено’ гарантирано не означава ‘еднообразно’.

Дали Dirty Bulking е лош подход? Цялата медия BB-Team е посветена на този въпрос...

ОК, искрено съжалявам, че се намесих. Карай както знаеш...

Тренировката днес:
Бицепс:
Концентрирано сгъване - 5 серии, 7 повторения
Сгъване с крив лост, тесен хват - 5 серии, 7 повторения
Сгъване с крив лост, широк хват - 5 серии, 7 повторения
Сгъване на долен скръпец - 5 серии, повторения

Трицепс:
Разгъване на дъмбел зад врат - 5 серии, 7 повторения
Френско разгъване - 5 серии, 7 повторения
Разгъване на горен скрипец - 5 серии, 7 повторения
Разгъване на горен скръпец с въже - 3 серии, 7 повторения

Колега, аз не съм много напред с матряла, ама сигурен ли си, че с тия общо 20 серии за бицепс и почти толкова за трицепс ще направиш
ръка 45см, освен ако не е толкова вече де.
Просто питам, така от женско любопитство.

Георги не схванах въпроса ти? Малко ли са, много ли са?

ОК, искрено съжалявам, че се намесих. Карай както знаеш...

Не, недей да съжаляваш, прав си, но наистина нямаше нужда с лош подход. Не се сърдя, когато другият е прав, вече като не е, си защитавам интересите.

Не тренирай повече от 3 дни в седмицата, наблягай на базови упражнения.. Мани ги тия скрипци и машинки разни...
За бицепс и трицепс са достатъчни 2 упражнения с по 3 серии, ако са правилно направени.
Наблягай на клек, лег, тяга, гребане, набирания, военна преса... и покрай тях вкарай някое за ръце, въпреки, че след три от тия няма да има нужда...

Клек и тяга бях чувал, че забавят растежа. А аз гоня поне 185. Или е поредния мит?

Клек и тяга бях чувал, че забавят растежа. А аз гоня поне 185. Или е поредния мит?

Има във форума дискусии, посветени на:
(1) темата за връзката между тягата, клека и растежа
(2) растежа на височина по принцип

Та?

Попринцип 175 не е зле.. аз съм 176 и евентуално, като кача повечко маса някой ден ще стои добре.
Не искаш ли да споделиш и на колко годинки си?
Според мен, това е поредния мит.
Доколкото ми е известно(ако греша, поправете ме), при тия упражнения се отделя тестостерон, който уж спирал растежа. Еее, като правиш секс, не се ли отделя пак тестостерон? В случай, че не правиш заради годините, ако са малко, със сигурност си оставал насаме с достойнството си.
Теорията ми може би е глупава, и НЕ е основана на никакви факти или познания.

Ами на 14 съм. Много бързо дръпнах на височина, и това се отрази на външния вид. Всмисъл изглеждах като клечка. Сега г/д съм добре, но има много, много за качване, пък и за чистене.

Докато се храниш така няма да си доволен от себе си, джънка, който аз ям за месец го ядеш за един ден .

Добре какво да правя? Няма какво да ям, трябва гладен да стоя по-добрия вариант ли е?

Загрявка :
3 минути колело

Тренировката днес:

Лег преса - 3 серии, 7 повторения - 30 кг, 2 серии, 7 повторения - 50 кг, 3 серии, 7 повторения - 60 кг.
Лег extensions - 5 серии, 7 повторения - 30 кг.
Calf Machine Rise - 3 серии, 10 повторения

Храна:

Много дълъг списък. Според сайта, в който изчислявам съм приел днес:

3766 КАЛОРИИ!!

Не вярвам много на данните, но кой да знае. Бях загубил 3 кг, поради 1 месец почивка и за 2 седмици станах отново 60. Сега даже 60,5. Може и да е вярно, знам ли.

Protein 121g
Total Carbohydrate 407g
Total Fat 143g

Утре ще направя днескашната тренировка.

Днес:

3363 калорий, 94 грама белтъчини, 411 грама въглехидрати.

Как така няма кво да ядеш, купи си пържола, картофи, ориз, банани и кво ли още не. Продава се готова храна, на цената на един дюнер, можеш да си купиш пържола с печени картофи и хлебче примерно. Не си поискал, не си го направил, това е проблема.

Underhand Cable Pulldowns - 5 серий, 7 повторения - 35 кг
Wide-Grip Lat Pulldown - 5 серии, 7 повторения - 35 кг
Straight-Arm Pulldown - 5 серии, 7 повторения - 25 кг
Elevated Cable Rows - 5 серий, 7 повторения - 40 кг
Hyperextensions - 5 серий, 7 повторения
Мъртва Тяга - 3 серий, 3 повторения - 40 кг

Трапец:

Dumbell Shrug - 5 серий до отказ - 15 кг/ ръка
Calf Machine Shoulder Shrug - 3 серий до отказ - 105 кг

Днес:
2632 калорий, 104 грама протеин, 359 грама въглехидрати

Трена:

Бицепс:
Бицепсово сгъване с широк хват -  5 серии, 7 повторения - 25 кг
Бицепсово сгъване с тесен хват - 5 серии, 7 повторения - 20 кг
Бицепсово сгъване на долен скрипец - 5 серии, 7 повторения - 27,5 кг

Трицепс:
Разгъване зад врат - 15 повторения, 5 серии - 10 кг
Френско сгъване - 10 повторения, 5 серии - 15 кг
Разгъване на горен скръпец - 10 повторения, 5 серии - 30 кг

Храна:
Сутрин: Мляко с корнфлейкс
10:30 - Айрян
Преди тренировка: 200 грама оризови спагети с пилешко.
След тренировка ( веднага ) : 200 грама ориз с пилешко и зеленчуци.
30 мин след тренировка: Банан и чаша прясно мляко.
Вечеря: 4 чеснови хлебчета, 500 грама спагети с пилешко.
След вечеря: 1 банан
Преди лягане: Прясно мляко

От днес започвам да се храня по-добре.

3248 калории.
122 грама протеин.
464 грама въглехидрати.

На прав път си, винаги има какво да се желае, но започваш добре