Тренировки преди лятото

ЗА МЕН- Юлиан Василев 17г./166см./57,5кг., Стаж:
  4м. стрийт фитнес
  16м. домашни тренировки (с 2 дъмбела по 10кг.)
  8м. фитнес

ЦЕЛИ- Период за постигане на целите- от 17.02.2014г. до 13.06.2014г.
  Лично тегло- 60кг.
  Стягане и оформяне на цялото тяло
  “Изкарване” на т.нар страничен корем

ПРОГРАМА- Тридневен сплит
  Понеделник - гърди, бицепс, корем
  Сряда - гръб, трицепс, трапец, предмишница
  Петък - рамо, крака, корем
 
ХРАНЕНЕ- Ще се старая да го описвам всеки ден.

ДОБАВКИ-  Creatine ON, Creatine MP. Приемът на добавките е следният:
    Креатин Монохидрат - 7 дневна зареждаща фаза по 20гр.(прием от 17.02.2014г.)
    Креатинова матрица - 10гр. всеки ден (прием от 24.02.2014г.)

Малко ти е креатинът...

Малко ти е креатинът...

Малко му е креатинът? По 15 и по 10гр на ден общо по 25гр ??

Малко ти е креатинът...

Малко му е креатинът? По 15 и по 10гр на ден общо по 25гр ??

Sarcasm definition:
================
sar·casm
[sahr-kaz-uhm] Show IPA
noun

1.harsh or bitter derision or irony.
2.a sharply ironical taunt; sneering or cutting remark: a review full of sarcasms.

Ирония се казва, надявам се го е схванал.

Аз първо ще изпия монохидрата после матрицата,пише от кога започват приемите.

Защо се налага (1) да правиш зареждащ период с креатин и (2) да поддържаш креатиновите нива с 10 g дневно (на фона на телесно тегло под 60 kg)?

——————————————————————————————————————————————————————————————————————

Тренировка:
  ренегатско гребане - 3x12 @2x10
  повдигане на щанга от лег - 4x8 @45
  повдигане на щанга от полулег - 3x8 @40
  повдигане на дъмбели от полулег - 3x8 @2x12
  бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3x8 @22
  бицепсово сгъване с дъмбели от седеж - 3x8 @2x10
  странична ‘молитва’ - 3x12 @35
  ‘колело’- 3x12

Храна:
1. 125гр. ечемичени ядки, 5 белтъка и 2 жълтъка  варени
2. 200гр. печени картофи и банан,около 200гр.
  ТРЕНИРОВКА
3. 150-200гр. пилешки гърди, 125гр. ечемичени ядки с  400гр. кисело мляко
4. 150-200гр. пилешки гърди, 2 филии с лютеница
5. 200гр. извара с чушки

Храна:
  1. 100гр. ечемичени ядки
  2. 5 белтъка и 2 жълтъка варени, банан
  3. пица с кренвирши,банан
  4. 400гр. кисело мляко,банан
  5. 150-200гр. пилешки гърди,200гр. сладко от вишни
  6. 5 пилешки дробчета,2 яйца с 300мл. мляко
  7. 200гр. извара с чушки

Тренировка:
  мъртва тяга - 3x8,4,2 @70,90,100
  горен скрипец, широк хват - 3x8 повторения @30,50,50
  хоризонтален скрипец - 3x8 повторения @38,48,48
  гребане с дъмбел - 3x8 повторения @15,17,20
  повдигане на щанга за трапец - 3x8 повторения @50
  изтласкване на щанга от лег тесен хват - 4x8 повторения @40
  ‘френско’ разгъване с щанга - 4x8 повторения  @15,20,20,20
  сгъване за предмишница - 3x12 повторения @25

*направих  мъртва тяга с 50кг. като загряваща серия
*последната серия за предмишницата не можах да я довърша и направих около 7-8 повторения

Храна:
  1. 200гр. печени картофи, банан,около 130гр.
      ТРЕНИРОВКА
  2. 5 белтъка и 2 жълтъка варени,100гр. ечемичени ядки с 400гр. кисело мляко
  3. 300-400гр. пилешки гърди,50гр. слънчогледови ядки
  4. 100гр. варено-пушен салам,200гр. сладко от вишни
  5. 200гр. извара

Храна:
  1. 5 белтъка и 2 жълтъка варени
  2. пица с кренвирш, банан
  3. 200гр. печени картофи,банан, 50гр. солети
  4. 6 сухи пасти по 32гр.(общо 192гр.), 400гр. кисело мляко
  5. 100-150гр. пилешки гърди,100гр. ечемичени ядки
  6. 100гр. варено-пушен салам, 300мл. мляко
  7. 200гр. извара

Тренировка:
  руско извиване- 3x12 @10
  раменна преса пред врат - 3x8 повторения @30,40,40
  раменно разтваряне встрани - 3x8 повторения @2x7,10,10
  клякане с щанга - 3x12 повторения @40,45,45
  бедрено разгъване - 3x12 повторения @58lbs
  бедрено сгъване - 3x12 повторения @10
  повдигане на пръсти на калф машина - 3x12 повторения @15
  извивания встрани с дъмбел,тежко - 3x8 @12,15,15
    в суперсерия с
  извивания встрани с дъмбел,леко - 3x12 @7,10,10

*на машината за бедрено сгъване не пише по колко кг. е всяка плочка, но ги смятам като за 5кг.

Храна:
  1. 5 белтъка и 2 жълтъка варени,банан
  2. 200гр. печени картофи,банан
    ТРЕНИРОВКА
  3. 150-200гр. пилешки гърди,60гр. шоколадов кроасан,банан
  4. 150-200гр. пилешки гърди,400гр. кисело мляко

*тази вечер съм на рожден ден и ще пия няколко бири

Тренировка:
  ренегатско гребане-  3x12 @2x10
  повдигане на щанга от лег - 4x8 @50,50,55,55
  повдигане на щанга от полулег - 2x8 @50,50
  повдигане на дъмбели от полулег - 3x8 @2x15,17,15
  бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3x8 @22
  бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3x8 @2x10
  ‘колело’- 3x12
  коремни преси под наклон с извиване- 3x12

Храна:
  1. 100гр. ечемичени ядки,4 белтъка варени
  2. 200гр. печени картофи, банан около 100-150гр.
    ТРЕНИРОВКА
  3. 200гр. пилешки гърди,60гр. шоколадов кроасан
  4. 400гр. кисело мляко,банан над 200гр.,60гр. вафли
  5. 3 филии с кашкавал,50гр. слънчогледови семки,300мл. мляко

Храна:
  1. 100гр. ечемичени ядки
  2. 5 белтъка и 2 жълтъка варени,80гр. шоколадови бисквити
  3. 80гр. шоколадови бисквити,банан 200гр.
  4. 150-200гр. пилешки гърди,100гр. печени картофи
  5. 2 филии с кашкавал,50гр. слънчогледови ядки

Тренировка:
  мъртва тяга- 3x4,2,1 @80,100,110
  горен скрипец, широк хват - 4x8 повторения @40,50,50,50
  хоризонтален скрипец - 4x8 повторения @48
  повдигане на дъмбели за трапец - 3x10 повторения @20,25,25
  изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3x8 повторения @40,45,47
  ‘френско’ разгъване с щанга - 4x8 повторения @22,27,32,32
  сгъване за предмишница - 3x12 повторения @17,17,22

*забравих гребането с дъмбел и една серия от лежанката...

Храна:
  1. 400гр. кисело мляко,80гр. шоколадови бисквити,банан около 200гр.
    ТРЕНИРОВКА
  2. 150-200гр. пилешки гърди,100гр. печени картофи
  3. 5 яйца с 300мл. мляко, 80гр. шоколадови бисквити

*днес се премерих 59,5кг. (като извадим 700гр. от яденето преди това)

*Тренировка в петък нямаше защото имах уникална мускулна треска и травма на гърба която и днес продължава.
*Храната не съм я описвал тези дни защото има доста cheat и като цяло не е на ниво.
*Тази седмица (03-07.03.2014г.) няма да тренирам заради травмата на гърба.Днес не можех да си направя дори разгряващите серии където са с по 7кг. дъмбели...

Храна:
  1. 150-200гр. печени картофи,банан
  2. 60гр. шоколадов кроасан,150-200гр. пилешки гърди,100гр. печени картофи
  3. 100гр. ечемичени ядки,2 белтъка варени,100гр. домашна баница
  4. 100гр. домашна баница

Храна:
  1. 100гр. ечемичени ядки
  2. Сандвич с луканков салам,кисели краставички
  3. 5 белтъка 2 жълтъка варени,банан
  4. 150гр. пица,100гр. слънчогледови ядки
  5. 3 филии с кашкавал