На scorpi дневничето

Благодаря : ). Намерих място, където продават готови храни. След тренировка ще си взимам към 200 - 300 грама.

Извинявам се за спама, но няма такива думи “серий” и “калорий”. :)

Пак искам да те питам, 3 еднакви движения за бицепс и 2 за трицепс правят ли ти ръката голяма? Щото ме съмнява.
lol.. че и с по 5 серии..

П.П. Серия-Серии, Калория-Калории.

Еднакви движения? Говориш с уловки, не те разбирам. Кажи направо, че не схващам :д.

Коя програма е по-добра?

Понеделни - Гърди, Рамо
Вторник - Крака
четвъртък - гръб,трапец
Петък - бицепс трицепс

или

Понеделник - Гърди, Бицепс
Сряда - Крака, Гръб
Петък - Бицепс, Рамо

Днес:

4258 калории
500 грама въглехидрати
144 грама протеин

Ами просто е, сгъването с щанга е едно и също упражнение, разликата във хвата не те управдава да го правиш два пъти. Единият път с прав лост си натоварваш китките, а вторият не. Скрипеца също е идентично упражнение. Разгъването зад глава е същото като френското. Просто безмислено е да правиш и двете, ако не си вече достигнал размери, които няма други начини да увеличиш и си свикнал с всичко останало.

Та, по същество.
Понеделник - Гърди, бицепс
Сряда - Крака, рамо
Петък - гръб, трицепс

Като за бицепс са ти достатъчни 2 тежки упражнения, ПРИМЕРНО казвам, сгъване с щанга и скотово. За трицепс същото, но френско и лег тесен хват примерно?
Ти си реши вече, но наблягай на по-базови упражнения. Храненето ти не е толкава зле май, не го пилей. ;)

Предпочитам да ходя 4 дни в седмицата, но дали програмата ми е добре, всмисъл да комбинирам Гърди, Рамо - Гръб , трапец - Бицепс, трицепс като ще променя упражненията така или иначе, за да не се припокриват. Просто за самата комбинация, защото ми е най-удобно та да видя грешка ли е?

След гърба, бицепс, мислиш ли, че е удачно? Ако е достатъчно добра тренировката, бицепса ще е изтощен и ще го претренираш.
Тренирай 1-2 месеца както ти казвам, пък после си смени програмата, за да има стрес. Суперсерии и т.н...
Ти си знаеш.

Направо ще изкарам с текущата февруари, за да не ги сменям през месец. После до лятото ще правя твоята. Лятото пяк ще я сменя за два месеца. После има време да му мисля. Работата е там, че с групите, които комбинирам ми е най-приятна сегашната ми програма. Евентуално мога да намаля дните до 3.

След гърба, бицепс, мислиш ли, че е удачно? Ако е достатъчно добра тренировката, бицепса ще е изтощен и ще го претренираш.
Тренирай 1-2 месеца както ти казвам, пък после си смени програмата, за да има стрес. Суперсерии и т.н...
Ти си знаеш.

Първо претренирането е нещо, което изобщо не става толкова лесно, колкото си мислиш! Второ бас ловя, че нито ти, нито той сте за сплитове, какво остава пък да се поучавате един друг ;).

След гърба, бицепс, мислиш ли, че е удачно? Ако е достатъчно добра тренировката, бицепса ще е изтощен и ще го претренираш.
Тренирай 1-2 месеца както ти казвам, пък после си смени програмата, за да има стрес. Суперсерии и т.н...
Ти си знаеш.

Първо претренирането е нещо, което изобщо не става толкова лесно, колкото си мислиш! Второ бас ловя, че нито ти, нито той сте за сплитове, какво остава пък да се поучавате един друг ;).

1. Аз не съм на сплит, а на базови упражнения.
2. Няколко пъти му обясних, че и той е за такива, но той си държи на сплит.
3. Съгласен съм, няма да претренира, но няма да си направи тренировката като хората.

Извинете господа, но какво е сплит?

Делиш тренировките на определени мускулни групи.

След гърба, бицепс, мислиш ли, че е удачно? Ако е достатъчно добра тренировката, бицепса ще е изтощен и ще го претренираш.
Тренирай 1-2 месеца както ти казвам, пък после си смени програмата, за да има стрес. Суперсерии и т.н...
Ти си знаеш.

Първо претренирането е нещо, което изобщо не става толкова лесно, колкото си мислиш! Второ бас ловя, че нито ти, нито той сте за сплитове, какво остава пък да се поучавате един друг ;).

1. Аз не съм на сплит, а на базови упражнения.
2. Няколко пъти му обясних, че и той е за такива, но той си държи на сплит.
3. Съгласен съм, няма да претренира, но няма да си направи тренировката като хората.

1. Сплита не изключва базовите упражнения
2. Значи ще го разбере по трудния начин
3. Може и да си я направи, но дали ще види резултати от това не е сигурно

Така пак не разбрах. Как така само в сплита се делят мускулните групи? Като правиш “базови” упражнения нали пак ги делиш или просто си ги изреждаш там .. аз не познавам човек, който да не тренира по сплит програма.

Започнах да тренирам преди 2 години. У нас. Лицеви упори, коремни.
После ми подариха дъмбел. Пак у нас си тренирах, но просто знаех 4-5 упражнения и през ден си ги правих.
Преди 1 година започнах да ходя на лостове. Набирания, кофички и тнт.
Септември тази година влязох за първи път във фитнеса. Правих само лег, кофички и пак набирания, понеже си нямах понятие от другите машинки. Сега направих тази програма. Упражненията ще ги коригирам, за да не преповтарям, ще видя някоя тренировка в сайта.

Та да се връщам на базови ли? С тренировката, която правя мисля, че има резултат. И той е очевиден. Едно като килограми, всмисъл откогато я правя (Началото на февруари) до сега си върнах старите килограми, които бях изгубил поради почивка. 56 - 60 кг. Сега се претеглих и съм 62,7 , но по това време не е точно, понеже съм ял и пил. В период на покачване на маса съм. На “диета” богата на протеини, въглехидрати и мазнини.

Сега ще опиша храненето си до момента. И тренировката днес.

Гърди:
Лег с щанга - 5 серии, 7 повторения - 35 кг
Полулег с дъмбели - 5 серии, 7 повторения - 15 кг/ ръка.
Cable Fly - 5 серии, 7 повторения - 15 кг/ ръка

Рамо:
Вдигане напред с дъмбели - 5 серии, 7 повторения
Вдигане встрани с дъмбели - 3 серии, 7 повторения
Военна преса - 3 серии, 7 повторения

Храна до сега ( 19:00 часа _

Закуска:
Мляко с корнфлейкс.

Преди тренировка:
200 грама оризови спагети с пилешко.

След тренировка:
400 грама ориз с зеленчуци и пилешко.
чаша прясно мляко.

Вечеря:
Пилешко бутче, 100 грама картофи, 1 пълнозърнесто хлебчета.

След вечеря.
200 грама картофено пюре, 1 пълнозърнесто хлебче.

В края на месеца сменям програмата така или иначе. До тогава имам време да мисля, сега просто, гледам да правя правилна тренировка. Няма да ходя с една и съща програма, цяла година естествено.

Лошо няма, щом имаш напредък. Базовите упражнения, могат да бъдат включени в сплита.
Питаш дали при базовите упражнения не се тренират само едни групи пак?
Еми според мен не.
Например, понеделник правиш тяга,военна преса и набирания. Е, в тягата съвсем не участва само гърбът. Почти цялото тяло е.
При военната преса пък нещата са почти същите, естествено, ако я правиш прав.
За набиранията няма да говоря, всички ги знаят.
Клекът също е много добър за покачване на тегло, понеже и той натоварва цялото тяло.
Общо взето не е чак такъв проблем да си караш по сплита, но просто използвай базови упражнения, и примерно 2 асистиращи  упражнения за малка мускулна група.
Например: Крака, рамо
1. Клек, напади, лег преса, бедрено сгъване и военна преса, разтваряне встрани
Струва ми се обаче малко тежичка.
Абе просто наблягай на базовите упражнения. Това е моят съвет, при мен работи. Бях 62кг за година и по-малко съм 73кг с около 2-3% повече мазнини.

Да, ще включа набирания това съм го решил. Може и тяга. Но клека ме притеснява. Аз съм на мнение, че преди всичко е растежа и искам да извлеча максимума от него. Откачам като някой от моят клас е по-висок от мен. Винаги се случва, никога не съм бил 1ви, пък уж се водя висок. Малко излизам от темата, ама това имах впредвид. Отделно в четвъртък правя кардио ( но не такова ). Вмисъл играя баскетбол около час и половина. Това е причината, поради която програмата ми е необичайна. Всмисъл, че в повечето четиридневни сплитове в сряда се почива, а аз го правя в четвъртък, понеже много ми се насъбира. Като цяло не водя заседнал начин на живот като преди. Към 4-5 клас нон-стоп видео игри. Сега на компа съм към 4-5 часа, пак но когато се прибера, хапна, наспа, поуча и нямам какво да правя. Започнах този дневник, за да не си губя навремето напразно в неефективни тренировки. Като цяло от ББ-тийм научих много, само за около 1 месец ( значи аз г/д, когато почнах дневника, започнах да чета из ББ-тийм теми и статий ). Сега целта ми е да поддържам форма, няма да гоня олимпията, не търся професионални планове, просто го правя най-вече за забавление и сила. Като казвам сила имам впредвид, да не съм единствения в класа, който не може да направи 1 набиране. Преди бях доста слабичък. Около 35 кг. в 5ти клас. На 160 височина. Просто щека. За сметка на това бях много бърз, най-бързият в класа. Значи 8.1 секунди на 50 метра бягах. А 2 набирания не можех да направя цели. Сега е обратното. 7.2 секунди на 50 метра ( но вече в 8 клас), което не е кой знае колко добре. Е пак съм из бързите, ама нищо специално. Та, така. Винаги съм обичал спорта, дори и да нямам най-хубавото тяло. Вмисъл такъв, няма точно понятие за хубаво тяло. За един е слабо с релеф, за други масивно тяло. Аз искам баланс просто. Както и да е, изпаднах в обяснения отново, ама то е от скука.

Ти си знаеш, само да вметна, че идеята с клека и растежа на височина е просто мит. Направи си както искаш тренировката, но включи тяга, клек, гребане,
раменна преса, набирания, кофи и избягвай уредчетата. Като понаправиш маса ше оформяш.

Лягам си. Лека нощ.

119 грама протеин.
323 въглехидрати.
2562 калорий.

Крака:

Leg Press - 5 серии, 7 повторения - 80 кг.
Leg extension - 5 серии, 7 повторения - 30 кг.
Lying Leg Curl - 3 серии, 7 повторения - 25 кг.
Calf Machine Raise - 3 серии, 1- повторения - 75 кг.

Корем:

Crossover Crunches - 3 серии, 20 повторения
Lying Leg Raise - 3 серии, 20 повторения
Hanging Leg Raise - 3 серии, 10 повторения
30 Second Plank - 3 серии

Храна:
Закуска - Мляко с корнфлейкс.
След тренировка - Свинска Пържола, картофено пюре и домати.
3 - Банан и чаша прясно мляко
Вечеря - Свинско с лук, 2 яйца, маруля
6 - Банан
Преди лягане - Кисело Мляко

Малко е мъничко храната днес, но ..

102 грама протеин
265 въглехидрати
2271 калории

Защо си махнал мазнините от менюто си?

Ами те са 73 грама. Просто не съм ги описал. Към менюто забравих да напиша и 50те грама кашу. Та сега гледам да ям по-чисто всмисъл избягвам захарите, както и пържените храни. Така обаче ми идват само близо 2200 калории на ден, не 4200 като преди. Ама, може би е за добро.

Къде в тази храна ги събра тия над 70 g мазнини - не разбирам...
В 50 g кашу има около 20-22 g мазнини.
Ако пържолата ти е била доста голяма (поне 200 g) - хайде и там още толкова.
Останалото къде се крие?

Освен млякото ти да е много повече от 1 литър... така или иначе - лош баланс.

Така е според сайта.
Какъв трябва да е баланса?
Вмисъл вмомента е 20 %, 48 % въглехирати, 31% мазнини.
Вмомента приемам доста въглехидрати. Вчера малко не съм описал правилно. След киселото мляко преди лягане изпих и една чашка прясно. Тоест за деня, 3 чаши по 250 мл = 750 мл мляко + киселото. Сигурно от там са мазнините.

Тренировка:
Днес е най-тежката тренировка за седмицата.

Гръб:
Набирания с тесен хват - 3 серии, 7 повторения
Close Grip Lat Pulldown - 5 серии, 7 повторения
Wide Grip Lat Pulldown - 5 серии, 7 повторения
Seated Cable Rows - 5 серии, 7 повторения
Straight Arm Pulldowns - 5 серии, 7 повторения
Hyperextensions - 3 серии, 7 повторения

Трапец:
Повдигане с дъмбели - 3 серии, 10 повторения
Придърпване на крив лост до брада (ако така може да се нарече) - 5 серии, 7 повторения
Calf Machine Trap Shrug - 3 серии, 10 повторения

Храна:

Сутрин:
Мляко с корнфлейкс.
Банан.

Преди тренировка:
Сандвич с шунка, кашкавал, домати и краставици. ( И преди някой папагал, да ми казва “махни сандвича” , нека го опиша по друг начин ).

- 2 хлебчета, кашкавалченце, доматче, краставичка : ). Така добре ли е? ^^

След тренировка:
2 яйца със сирене, 4 парченца шунка, 1 багета
1 чашка прясно мляко, един банан

Вечеря:
Парче скумрия, парче сьомга, салата от зеле и моркови.
- Банан

Преди лягане:
Кофичка кисело мляко.
Прясно мляко (чашка).

134 грама протеин.
93 мазнини.
293 въглехидрати.

Тренировката:

Бицепс:
Бицепсово сгъване с широк хват прав - 7 повторения, 3 серии
Бицепсово със тесен хват на стойка - 7 повторения, 3 серии
Контрирано сгъване - 7 повторения, 3 серии
Сгъване на долен скрипец - 7 повторения, 3 серии

Трицепс:
Разгъване зад врат - 10 повторения, 5 серии
Разгъване на горен скрипец - 7 повторения, 5 серии
Бутане с тесен хват - 7 повторения, 3 серии

Храна:

Сутрин:
Мляко с корнфлейкс

Преди тренировка:
200 грама ориз с зеленчуци и пилешко

След тренировка:
200 грама оризови спагети с пилешко
Банан
Прясно Мляко (чашка)

Вечеря:
200 грама пилешко, 2 хлебчета, руска салата

След вечерята:
Банан, Прясно мляко (чашка)

Преди лягане:
Кофичка кисело мляко

Kaто ще пишеш тренировката , пиши и работните килограми .. иначе няма смисъл да си правиш труда да я пишеш всеки път еднаква +- 1-2 серии

О. Забравил съм : ). Нищо.
Значи за 2 месеца след почивка от един месец от 56,57 кг. до 60.9!

Днес тренировката:

Гърди:
Бенч преса - 5 серии, 7 повторения - 35 кг.
Наклонена лежанка - 3 серии, 7 повторения - 2 серии 35 кг, 1 серия 40 кг.
Кофи - 5 цели, 3 серии
Полулег с дъмбели - 7 повторения, 5 серии - 12 кг. / ръка
Cable Fly - 7 повторения, 3 серии - 15 кг. / ръка

Рамо:
Arnold Dumbbell Press - 5 серии, 7 повторения - 12 кг/ ръка
Разтваряне встрани с дъмбели - 5 серии, 7 повторения - 7 кг/ ръка
Вдигане напред с дъбели - 5 серии, 7 повторения - 7кг/ ръка

Храна:

Сутрин:
Мляко с корнфлейкс

След тренировка:
Днес е малко по-необичайно храненето, понеже нямах възможност да направя пълноценно хранене веднага след тренировката.

Веднага след - 1 банан, 250 мл. прясно мляко

40 минути след - 3 варени яйца, марулева салата, 50 грама шунка, 50 грама кашкавал, 30 грама слънчоглед

Вечеря:
Пиле с картофи.

След вечерята:
Банан

Преди лягане:
Кисело мляко

Информация:

103 грама протеин
277 въглехидрати
115 мазнини
2815 калории

Тренировката днес:

Крака:
Лег Преса - 5 серии, 7 повторения - 80 кг
Leg Extensions - 5 серии, 7 повторения - 30 кг
Calf Machine Rise - 3 серии, 10 повторения - 75 кг.

Корем:
Side Crunches - 3 серии, 20 повторения
Standing Leg Raise -  3 серии, 7 повторения

Като за финал добавих планк за 30 секунди.

Храната днес:

Сутрин: Мляко с корнфлейкс
След тренировка: 3 яйца, чаша прясно мляко, банан
Вечеря: 200 грама картофи с шунка, 2 багети

- Храната днес е изключително малко и си легнах гладен, но за съжаление просто обстоятелствата бяха такива ...

Днес съм приел само:
2212 калории
67 грама протеин

Знам, че е много малко, но нямах пари да ям навън. А само това имаше вкъщи.

Гръб:
Close Grip Lat Pulldown - 5 серии, 7 повторения - 45 кг.
Wide Grip Lat Pulldown - 5 серии, 7 повторения - 45 кг.
Seated Cable Rows - 5 серии, 7 повторения - 40 кг.
Straight Arm Pulldowns - 5 серии, 7 повторения - 10 кг. ( това колкото за разгрявка)
Hyperextensions - 3 серии, 5 повторения ( и това )

Трапец:
Повдигане с дъмбели - 3 серии, 10 повторения
Придърпване на дъмбели - 3 серии, 7 повторения
Calf Machine Trap Shrug - 3 серии, 10 повторения

Храна:
1.Мляко с корнфлейкс
2.Пица (еми да ама ...)
3.Спагети болонезе ; ), 400 мл. прясно мляко
4.Кисело мляко
5.Банан
6. Домати със моцарела, пилешко
7. Картофи със сметана
8. Банан

Към 140 грама протеин и 3000 калории.

Тренировка:
Бицепс:
Сгъване с тесен хват - 5х7 25кг.
Концентрирано сгъване - 5х7 10кг.
Разгъване на долен скрипец - 5х7 25кг.

Трицепс:
Разгъване зад врат 5х7 - 20 кг.
Кофички на пейка - 3х10
Разгъване на горен скрипец - 5х10 - 35 кг.

Храна:
Мляко с корнфлейкс
Сандвич с шунка
Хамбургер (това е изключение).
Прясно мляко
Пилешко и домати
Сьомга и скумрия
Банан
Пак Банан

156 грама протеин.
2908 калории.
88 грама мазнини.
318 въглехидрати.

Гърди:
Лег - 5х7 - 40 кг.
Полулег - 3х5 - 45 кг.
Полулег с дъмбели - 5х7 - 12 кг.
Кофички - 3х7
Cable Fly - 5х7 - 15 кг.

Рамо:
Вдигане напред с дъмбели - 5х7 - 10 кг.
Военна преса с дъмбели - 5х7 - 12 кг.
На машина за задно рамо - 5х7 - 13 кг.

Много ми се спи нямам време да описвам храната.
Protein 104g

Calories 2410.55
Calories from Fat 305.1

Крака:
Лег Преса - 5 серии, 7 повторения - 80 кг
Leg Extensions - 5 серии, 7 повторения - 30 кг
Calf Machine Rise - 3 серии, 20 повторения - 65 кг.