Дневника на Стрелок

Здравейте,
на 20 години съм и се занимавам с фитнес може би от 5 години.Никога не съм бил сериозен относно програми,диети/режими и постоянство.Правил съм почивки с месеци,хапвал съм какво ли не и кога ли не (: В началото на месец Август смених градчето и работата си започвайки ,като служител-консултант в магазин за хранителни добавки.Работейки в подобна сфера трябва да понауча това онова,не само за приема,съдържанието и дейтвието на добавките ,ами храненето и тренировките в залата или навън.Намерих много полезно инфо в статиите на bb-team и затова реших да се регистрирам в сайта.Този дневник го правя за да опиша накратко как тренирам и какво ям и евентуално да разбера с ваши препоръки къде греша.Искам и да следя евентуален прогрес чрез него за постижения,тегло и покачване на мм.Ще кача снимки ,които направих днес,менюто ми напоследък и стандартните ми тренировки.

Преди тренировка винаги загрявам с първото упражнение,но без тежест или някаква минимална.Гледам и да раздвижа ръцете и ставите,ръкомахайки като някой луд в залата (:
Тренирам 2 дни и 1 почивам.Тренировките са следните.
1 Ден - Гърди
Лег - загрявам,12х60,10х80,10х100,10х110,7-8х120 и 10х100.Ако нямам сила за серията със 120 правя 2х10х110 и така.
Полулег за горна част - 12х60,10х80,10х90,10х90 или ако имам сила слагам 100 и правя колкото мога.
Долен лег за долна част - 12х60,10х80,10х90,10х90 или 10х100.
Кофички - 4-5 серии по 12
коремни преси 4х20-30 и повдигане на крака от лост4х15/тялото става като буквата Г/.Редувам ги едно след друго докато не направя и от двете упражнения по 4 серии.

2 Ден - Гръб
Загрявам с гири и малко на скрипеца.
Набирам се широко като брадичката ми опира над лоста,а гърдите са под него.4х10 последната не винаги успявам 10.
Правя на скрипеца като придърпвам към горната част на гърдите,леко легнал назад.4-5х10 като първото е с повече повторения.Слагам тежко,килограмите не са пропорционални и отбелязани, затова не мога да ви кажа с колко.
Тяга /отскоро я правя/ - 12х60,10х80,10х100,10х120,10х130
Придърпване на скрипец,но с тесен триъгълник - дърпам към корема/гърдите 4 х 10 като първото е с повече повторения.
Гребане с дъмбел/правя го отскоро/4х10 не ми е правило впечатление с каква тежест го правя.Над 20 килограма е.
Малко коремни преси и това упражнение ,където правиш чупка в кръста и се навеждаш към земята,нещо като преси е само ,че за ханша.

3 Ден - почивка

4 Ден - Ръце
Загрявам.

Трицепс Лег тесен хват - загрявам,12х60,10х80,10х80,10х90 или 10х100 зависи от силата.
Френско с крив лост - 12х20,10х30,10х40,10х40 не броя теглото на лоста.
Последния път ми показаха едно и много ми допадна и вече ще правя и него.Сядаш на нещо като скотова пейка и пускаш зад врата и буташ нагоре.Прави се с един дъмбел.5х10 с тежичко!
Бицепс - Сгъване с прав лост ,прав 4 х 40 с лоста.
Сгъване с дъмбели с извивка на ръката към гърдите,прав.4х10 20-25 кг предполагам.
Набиране тесен хват знам ,че се води и за гръб,но го усещам добре с бицепсите.4х10-8
Седнал, опирам лакът в коляното си и сгъвам с дъмбел лекичък. 4-5-6 х 12-10.
коремни преси 4х20-30 и повдигане на крака от лост4х15/тялото става като буквата Г/.Редувам ги едно след друго докато не направя и от двете упражнения по 4 серии.

5 Ден - Рамо
Загрявам.
Сядам и се опирам на права облегалка с лек наклон.С дъмбели за горна част.5х10 с килограми около 20-37.
Повдигане на дъмбели напред с почти изпънати ръце.Има лека чупка,която започнах да правя отскоро.4-5 х10 с леки килограми.
Повдигане на прав лост до брадичката с 40 килограма.4х10.
И още нещо по избор.
коремни преси 4х20-30 и повдигане на крака от лост4х15/тялото става като буквата Г/.Редувам ги едно след друго докато не направя и от двете упражнения по 4 серии.

Това е.Нещата,които засега искам да променя в тренировките си е вмъкване на някакво кардио,но уви не ме пуснаха да бягам по пътеката бос (:

Относно храната,се стремя да не ям сладко и да избягвам тестени продукти.Отскоро наблягам на месцето/винаги го мезя с картофи или ориз/,яйцата и салатка/домати,краставици,извара/.Сутрин опатквам по една купа овесени ядки.Ще кача ли от тях,смисъл нечисто ? Относно храненето мисля,че трябва да хапвам белтъци и умерено количество въглехидрати,поправете ме ,ако не е така.Стремя се да се вписвам в малкия ми бюджет,като засега най-изгодни ми излизат яйцата и овесените ядки и ориза.Предложете някакви евтини алтернативи или забележки.Мъча се да не давам повече от 10 лева на ден за храна.Овесените ядки ги паткам с малко мед и кисело мляко 2%.

Купих си едни аминокиселини Aminomax 8000 за преди и след тренировка с цел по-добро възтановяване.Набелязал съм и acetyl l-carnitine на Primaforce.В бъдеще мога да си взема и протеин,но засега мисля да наблягам на тренировки и манджа.Отскоро започнах да се храня по-няколко пъти през деня.Миналите 2 години хапвах по 1 - 2 пъти на ден.

Пия много вода!Избягвам солта,като готвя и изобщо продукти,които са солени.

Не тренирам крака защото мисля,че засега са добре.Едно време много кляках и станаха много големи,отделно тоя задник вместо да се прибира само расте от повечето комплексни упражнения за крака (: пп. Придвижвам се навсякъде с колело и в свободното си време/което напоследък липсва/ карам и ги раздвижвам.

Целта ми е да стана 100 кила и да съм изчистен (:

12 август
започнах да правя клек в деня в,който правя рамена.5х10
Купих си Acetyl L-carnitine 250gr на Primaforce и Omega 3 на Ultimate nutrition.

27 август
Купих си следните суплементи:
Витамин C 500 мг на Now /пия по 1.5 - 2 грама /разпределени по 0.5 на няколко пъти през деня/.
Мулти витамини One a Day Biotech /куча марка, но изгодни като разфасовка, цена и количество.Пия по 2 таблетки на ден./
Супер Ензими на Now - много хапове станаха...но имах проблеми с корема.

Имах сериозни проблеми в продължение на седмица с подуване на корема, предполагам заради завишените количества протеин от яйцата и месото.Затова предприех следните мерки:
- Сутрин хапвам по половин купичка овес, вместо цяла. Ям го с вода и мед, вместо кисело или прясно мляко.
- Стремя се да не пия вода малко преди,по-време и малко след хранене.
- Започвам да си градя навици да не говоря или гледам монитора докато хапвам.
- Пия ензимите 2 пъти на ден с някое от основните хранения.
- Ограничих картофите и ориза. И наблягам на протеина в малки, но чести дози.
- Хапвам 6-10 яйца на ден, половината от които с жълтъка. / жалко, че уействам концентриран фууд, като жълтъка, но след изчитайки дузина спорове стигнах до извода, че не трябва да превишавам 3-4 жълтъка на ден ако искам да чистя./
- НЕ ям плодове преди , по- време или след хранене.
Какво мисля да направя:
- Надявам се съвсем скоро да мога да посетя някоя от тренировките на открито, които се организират във Варна. Засега работя всеки ден последните 60 дена и мога да тренирам само след 8 вечерта.
- Да си изготвя хранителен режим по часове и да планирам яденето си с ден два напред./колкото и роботски да звучи/

Искам съвет за хапването след тренировка.
За да съм по конкретен ще споделя следното.
-20.10 приключвам работа.
-20.20 съм във фитнеса.
-21.45 долу- горе приключвам с тренировката.
-22.15 съм в къщи.
пс За транспорт между дестинацийте използвам велосипед./ и да карам зверски и в стил камикадзе/
-22.30 ЯМ:
-1 Пастърва на скара без сол или подправки./ с кожата разбира се (:  /
или
-1 купа извара/купувам си я от ЦБА-то,незнам дали е обезмаслена, но поне е суроватка без сухи примеси по етикет.Марката е Чех/ + домати + краставици + малко оцет./грешна ли е комбинацията извара - зеленчуци 1 към 1 са почти/
Кажете някакви алтернативи или грешни ли са тези хапвания.Имайте на предвид, че си лягам към 1.30 - 2 часа.А сутрин ставам в 8.10, ако не се успя, което взе да ми става навик.

Бих ли получил дефицит на някой минерал, витамин, ензим, ако хапвам това:
пастърва, пилешко/ с кожата/ , телешко , конско, яйца цели и/или само  белтъци , овес , мед, краставици, домати ,суров белен слънчоглед без сол/другите ядки са скъпи,а за фастъците четох някаква хамалогия свързана с естрогена/, от време на време някой банан,защото мисля, че хранителния ми режим се състои долу горе от тези храни.

Всичко изглежда ОК. Добави си дробчета 2 пъти седмично за вечеря и няма да получаваш никакви дефицити. Мога да коментирам повече, ако опишеш конкретен изчислен план на хранене.

Хубав дневник се е получило, продължавай така!

След последните снимки смятам че за всички ще е интересно подновяването на дневника

След последните снимки смятам че за всички ще е интересно подновяването на дневника

Да :)

хехе, радвам се. Дайте ми малко време да ми се оправи рамото, че в момента ме е срам да напиша с какви тежести тренирам.