Програма с акцент на клековете - как?

Правя пилатес, в който са застъпени у                      пражнения за цялото тяло+кардио, но навсякъде чета, че за хубаво оформено дупе са подходящи клековете, обаче не знам какви да правя, колко често, по колко повторения? Видях ето това клипче, тук добри ли са упражненията?

Да ,  и режим е необходим освен клекове и кардио :)

Да ,  и режим е необходим освен клекове и кардио :)

Това е ясно, спазвам режим :). А упражненията добри ли са? Колко често да ги правя-през ден или..?