Дневник

Здравейте! Реших и аз да си направя дневник, просто, за да следя прогреса си. Следя сайта от много време, но чак сега реших да се регистрирам. Малко за мен - на 14 години съм, висок съм 178 сантиметра и тежа 60 килограма. Подкожните ми мазнини са приблизително 9%, използвах един онлайн калкулатор. Имам 10 месеца тренировъчен стаж (предимно на лостове), но не се отнасях сериозно към тренировките, но от 1 месец се захванах сериозно. Програмата, по която тренирам е следната:

Понеделник:
1.Повдигане на щанга от лег - 4 х 6,6,6,6
2. Повдигане на щанга от полулег - 4 х 6,6,6,6
3. Повдигане на дъмбели от полулег - 4 х 6,6,6,6
4. Кофички - 4 х 6,6,6,6
5. Раменна преса с щанга пред гърди - 4 х 8,8,8,8
6. Повдигане на ръце напред с дъмбели - 4 х 8,8,8,8
7. Коремни преси - 4 х 15,15,15,15
8. Повдигане на краката на стенд - 4 х 15,15,15,15

Вторник:
1. Набиране с широк нахдват - 4 х 6,6,6,6
2. Набиране с раменен подхват - 4 х 6,6,6,6
3. Гребане с щанга с раменен надхват - 4 х 6,6,6,6
4. Мъртва тяга - 4 х 6,6,6,6
5. Повдигане на дъмбели встрани от наклон напред - 4 х 8,8,8,8
6. Трапецовидно повдигане на раменете с щанга - 4 х 12,12,12,12

Сряда: Почивка.

Четвъртък:
1. Повдигане на щанга от лег в тесен хват - 2 х 8,8
2. “Френско” разгъване с щанга от лег - 2 х 8,8
3. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 2 х 8,8
4. Бицепсово сгъване с щанга - 2 х 8,8
5. Бицепсово сгъване с дъмбели - 2 х 8,8
6. Концентрично сгъване - 2 х 8,8

Петък:
1. Клек с щанга зад врат - 4 х 6,6,6,6
2. Бедрено разгъване - 4 х 8,8,8,8
3. Мъртва тяга с прави крака - 4 х 6,6,6,6
4. Бедрено сгъване - 4 х 8,8,8,8
5. Повдигане на пръсти на калф машина - 4 х 12,12,12,12
6. Коремни преси - 4 х 15,15,15,15
7. Повдигане на краката на стенд - 4 х 15,15,15,15
8. Извивки встрани с дъмбели - 4 х 15,15,15,15

Събота: Почивка.

Неделя: Почивка.

Хранителен режим не спазвам, но се старая да се храня здравословно. Целта ми е предимно сила, но се надявам да кача и малко маса. Целта ми откъм тяло е като на Крис Уейдман, а откъм сила е Клек 5*120, Тяга 5*120 и Лег 5*80. Колкото по-бързо ги постигна, толкова по-добре. Ще водя дневника ми сериозно, като ще описвам храненето и тренировките ми всеки ден.

Доста тежко ще ти дойде предвид стажа , и ако нямаш правилно възстановяване е абсурдно да тренираш така. Дори и да се храниш много добре пак е много тежка тази тренировка за стажа ти. Поорежи малко броя на сериите , иначе броят на повторенията е приличен.Отделно , защо искаш да постигнеш целите , които си си поставил съответно на клек , тяга и лег толкова бързо ?

Благодаря за съвета, ще редактирам програмата. Относно въпросът ти - няма основателна причина, просто от много време си мисля какво е да правиш клек и тяга със 100+ кг, надявам се скоро да разбера.

П.С. - Бербо беше страхотен днес, дано да продължава така.

Целта ми е предимно сила, но се надявам да кача и малко маса..

Доста маса ще ти трябва даже с тия 60 кг, приятел.Яж качествено и много!
А тренировъчният режим наистина е малко натоварен за начинаещ.Така или иначе успех!

Целта ми е предимно сила, но се надявам да кача и малко маса..

Доста маса ще ти трябва даже с тия 60 кг, приятел.Яж качествено и много!
А тренировъчният режим наистина е малко натоварен за начинаещ.Така или иначе успех!

Благодаря ти. :) Гледам да ям предимно качествени храни, а на ден се стремя да приемам около 3000 ккал. 60кг наистина са много малко, поне 70 трябва да стана.

Какво ще кажете за тази програма:

Понеделник:
1. Повдигане на щанга от лег - 4 х 6,6,6,6
2. Повдигане на щанга от полулег - 4 х 6,6,6,6
3. Кофички - 4 х 6,6,6,6
4. “Френско” разгъване с щанга от лег - 4 х 10,10,10,10
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 х 10,10,10,10

Вторник:
1. Набиране с широк надхват - 4 х 6,6,6,6
2. Гребане с раменен надхват - 4 х 6,6,6,6
3. Мъртва тяга - 4 х 6,6,6,6
4. Бицепсово сгъване с щанга - 4 х 6,6,6,6

Четвъртък:
1. Клек с щанга зад врат - 4 х 6,6,6,6
2. Бедрено разгъване - 4 х 8,8,8,8
3. Бедрено сгъване - 4 х 8,8,8,8
4. Повдигане на пръсти на калф машина - 4 х 12,12,12,12
5. Коремни преси - 4 х 15,15,15,15

Петък:
1. Раменна преса с дъмбели - 4 х 8,8,8,8
2. Повдигане на дъмбели напред - 4 х 8,8,8,8
3. Повдигане на дъмбели встрани от наклон напред - 4 х 8,8,8,8
4. Трапецовидно повдигане на раменете с щанга - 4 х 12,12,12,12

Храната досега е просто трагична:

09:30 - 4 сладки + 3 шоколадови бонбона + Jacobs 3in1
12:00 - Свински джолан + Ориз със зеленчуци + 1 питка + 1 купа таратор + 1 вафла Борец + 1 шоколадов бонбон

П.С. Ако някой тренира във фитнес “Дейвис” в Плевен да пише. :)

Щом е трагична защо не се постараеш да я оправиш? В този спорт не само тренировките са от значение ,а най-вече и храната.
Забрави за тия боклуци или като ще ги ядеш, понеже си ектоморф на 100 %, яж и полезни неща. Много комплексни въгл. ,месо и т.н.
Ти хубаво се стараеш до 3000 ккал. ,ама виждам ,че тия 3000 ккал. са ти от вафли..
Успех!

Щом е трагична защо не се постараеш да я оправиш? В този спорт не само тренировките са от значение ,а най-вече и храната.
Забрави за тия боклуци или като ще ги ядеш, понеже си ектоморф на 100 %, яж и полезни неща. Много комплексни въгл. ,месо и т.н.
Ти хубаво се стараеш до 3000 ккал. ,ама виждам ,че тия 3000 ккал. са ти от вафли..
Успех!

По принцип вафли и боклуци си позволявам само събота и неделя, и то не по много. Наблягам предимно на месо, ориз, картофи, плодове, а сладко не ям въобще през седмицата.

15:00 - 2 портокала
16:30 - 4 шоколадови бонбона
18:30 - Сандвич със свинско месо
20:30 - Пилешко месо + Ориз със зеленчуци + 1 питка

3000 ккал, 110г мазнини, 360г въглехидрати, 150г белтъчини

Здрасти, гледам че тепърва ще навлизаш в нещата, първата ти програма беше просто нереална за човек, който тепърва набира обороти. Втората е ок, средно 20-22 серии за тренировка са добра отправна точка. И все пак не мисля, че си заслужава да започваш с такъв сплит от начало, когато тялото ти расте бързо. За да извлечеш максимума от първоначалния добър растеж, мисля е по-добре да започнеш с базова тренировка за цялото тяло три пъти седмично поне за месец, като ще натоварваш всеки мускул всеки тренировъчен ден по малко и като цяло ще растеш с по-бързи темпове. Едва след месец-месец и половина така може да делнеш мускулите на две групи и да ги тренираш по два пъти седмично, което ще запази високия темп на растеж. И може би след три-четири месеца, когато мускулите ти се адаптират, може да подкараш настоящия ти сплит и да отделиш на всеки мускул достатъчно време, за да го натовариш качествено. Но това си е мое мнение де, успех ти желая :)

Аз тренирам от доста време, но предимно на лостове и не приемах насериозно тренировките. От един месец вече тренирам във фитнес зала, като досега тренирах по Горна/Долна част, но не чувствах никаква умора след тренировка. Миналата седмица тренирах по втората програма, която качих, само тренировката за гръб беше по-различна. При нея си натоварвах добре всяка мускулна група. Нямах мускулна треска никъде. Засега мисля да карам по нея 1 месец, ако няма ефект ще направя както ти ми казващ, а ако има резултати ще си продължа по нея.

Ми ок, ти си преценяваш. Но храниш ли се добре, резултати ще има по всяка система, просто по единия начин идват по-бързо в началото. Така или иначе всички стигат до три-четири дневен сплит рано или късно. Лостовете не ги смятай много, освен ако не си натоварвал комплексно цялото тяло и то редовно. Всъщност как да е, важното е да се тренира, а как, вече си е въпрос на предпочитание и лична преценка. Успех! :)

Тренировката днес:

1. Повдигане на щанга от лег - 4 х 6,6,6,6 (всичките с 30кг)
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 4 х 8,8,8,8 (всичките с 10кг)
3. Кофички - 4 х 6,6,6,6 (всичките със СТ)
4. “Френско” разгъване с щанга от лег - 3 х 8,8,8 (всичките с 17.5кг)
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3 х 8,8,8 (всичките с 25кг)

Коментар:
Доволен съм от днешната тренировка. На лега и полулега килограмите ми бяха леки, другата седмица ще правя с +2,5кг. Кофичките ми бяха малко трудни, затова почивах повече между сериите. За трицепса почти нямах сили, но успях да го направя. Мислих след тренировката да клякам малко, но се отказах. Утре ще тренирам гръб и бицепси, надявам се да се получи добра тренировка, като днес.

А защо не тренираш като Уейдман като искаш като неговото тяло?

Защото съм почти начинаещ. Той тренира от години, за да го постигне. Такова тяло ми е дългосрочната цел.

Разговор между тийнейджъри:
- Искам някой ден да имам тялото на Крис Уайдман!
- А какво ще го правиш, като започне да се разлага?

Храната досега:

13:30 - Пилешко месо, Ориз със зеленчуци, 1 биренка
14:30 - 2х Nescafe 3in1
16:30 - 8 Бисквити Белвита, 250мл Портокалов сок
18:30 - 6 Филии бял хляб с извара и шарена сол

Защото съм почти начинаещ. Той тренира от години, за да го постигне. Такова тяло ми е дългосрочната цел.

Само дето на твойте години той не е тренирал гърди + бицепс,  а борба.

Защото съм почти начинаещ. Той тренира от години, за да го постигне. Такова тяло ми е дългосрочната цел.

Само дето на твойте години той не е тренирал гърди + бицепс,  а борба.

То на 14 още не му е мн късно за борбата, въпреки че май 60 кг за 1.78 са му малко.

Тренировката днес:
1. Набиране с широк надхват - 4 х 6,6,6,6 (всичките със СТ)
2. Гребане с дъмбел - 4 х 6,6,6,6 (всичките с 12.5кг)
3. Мъртва тяга - 4 х 6,6 (50кг), 4,4 (55кг)
4. Бицепсово сгъване с щанга - 4 х 8,8,8,8 (всичките с 20кг)

Доволен съм от днешната тренировка. Стараех се да изпълнявам упражненията правилно, с пълна амплитуда, и си мисля, че успях. На мъртвата тяга малко се надцених и сложих 55кг, като си мислех, че ще направя 6-ци, но не успях. Другия път ще я правя с 50. Мисля да заменя гребането с дъмбел с гребане с щанга, макар че и това го усещам добре в гърба. Утре ще почивам.

Днес трябваше да е почивен ден, но не се сдържах да не ида до залата. Бях решил да правя кардио, но щангите ме изкушиха. Ето я тренировката от днес:

1. Клек с щанга зад врат - 6 х 10 (20кг), 10(30кг), 5,5,5,5 (40кг)
2. Бедрено разгъване - 4 х 10,10,10,10 (20кг)
3. Бедрено сгъване - 4 х 10,10,10,10 (20кг)
4. Повдигане на пръсти на калф машина - 4 х 15,15,15,15 (40кг)

Доволен съм от днешната тренировка. Реших на клека да се пробвам с 40 и опитът беше успешен. Другата седмица ще остана на тях, за да оправя техниката, а по-нататък може да вдигна пак.

Здравейте! :) Не съм писал от доста време, защото процесорът на компютъра ми се счупи, пък и нямаще нищо интересно, освен Клек 5 х 50кг. Днес реших да пробвам кръгови тренировки. Ето я тренировката от днес:

4 суперсерии от:
1. 5х Набиране с широк надхват
2. 5х Кофички

2 кръга от:
1. 10х Клек с щанга зад врат (40кг)
2. 10х Мъртва тяга (40кг)
3. 10х Повдигане на щанга от лег (30кг)
4. 10х Гребане с щанга (30кг)
5. 10х Военна преса (20кг)

2 суперсерии от:
1. 10х Придърпване на вертикален скрипец (25кг)
2. 10х Придърпване на хоризонтален скрипец (25кг)

Днешната тренировка мина добре. Четох много за кръговите тренировки и реших да ги пробвам. Реших следващия месец да тренирам така, а пък по-нататък ще реша дали да продължа с кръговете или да мина на сплит.

Ето плановете ми до края на годината:

Март-Април: Кръгови тренировки
Май-Юни: 5х5
Юли-Септември: Стрийт фитнес + кръгови тренировки
Октомври-Ноември: 10х10
Декември: 4-дневен сплит

Това са първоначалните ми планове, всичко може да се промени.

Тренировката днес:

1. Клек с щанга зад врат - 4 х 5,5,5,5 (всичките с 50кг)
2. Бедрено разгъване - 4 х 10,10,10,10 (всичките с 25кг)
3. Бедрено сгъване - 4 х 10,10,10,10 (всичките с 25кг)
4. Повдигане на пръсти на калф машина - 4 х 15,15,15,15 (всичките с 40кг)

5. Коремни преси - 2 х 15,15 (всичките със СТ)
6. Повдигане на краката на стенд - 2 х 10,10 (всичките със СТ)
7. Извивки встрани с дъмбели - 2 х 10,10 (всичките с 15кг)

Днес имаше много хора в залата и не можах да правя кръгове. Като цяло почти винаги има 10+ човека, а залата е малка, така че плановете се променят. Засега ще тренирам по 4 дневен сплит, по-късно ще го кача.