Дневникът на Янислав - Хидро

Много добре,харесва ми,но ми се струва че прекаляваш със чийта,но поне не трупаш толкова мазно. :))

Просто калориите не са чак толкова, за да го трупам :)

Четвъртък 27.02.2014г.

Добавки: След тренировка - доза протеин + малко гейнер

Тренировка: Гърдички

1. Полулег с щанга - 5 серии ( 50кг - 15; 70кг - 12,10,10,9 п )
2. Лег дъмбели - 4 серии с 20кг по 12 п
3. Кофички - 5 серии - 8,8,9,8,8 п
4. Флайс с дъмбели - 3 серии с 12кг - 14,12,12 п

Тренировката ми продължи от 16:10 до 17:00 часа.

Хранене:

Закуска - 8:30 - 2 блокчета шоколад + 5 цели яйца на тиган
Обяд - 13:30 - пилешки бутчета + 250гр ориз
След тренировка - 17:10 - доза протеин + малко гейнер
Вечеря - 19:30 - пилешки бутчета + 250гр ориз
Междинно - 22:00 - 4 блокчета шоколад
Извънредно - 22:30 - 1 парче топъл с много сирене и напоен с мазничко ТУТМАНИК :D
Преди сън - 23:00 - 250гр извара

Петък 28.02.2014г.

Добавки: Преди тренировка - амино; След тренировка - доза протеин.

Тренировка: Гръбче + Задно рамо

1. Набиранки с широк хват пред гърди - 5 серии - 8,8,9,8,8 п
2. Набиранки с тесен подхват - 3 серии - 9,7,7 п
3. Гребане с дъмбел - 5 серии ( 20кг - 15,15п; 30кг - 18,8 п; 20кг - 12 п )
4. Pullover - 4 серии с 20кг по 12 п
5. Задно рамо - вдигане с лост отзад - 6 серии с 30кг - 15,15,14,13,12 п

Убииство ! Тренировката ми продължи от 17:15 до 18:20 часа.

Хранене:

Сутрин на гладно - 3 блокчета шоколад
Закуска - 10:00 - 1 парче тутманик + 5 цели яйца на тиган
Обяд - 14:00 - пилешки бутчета на фурна + 250гр ориз
Веднага след тренировка - 18:20 - 2 ч.л. мед
Малко след това - 18:50 - доза протеин
Вечеря - 20:00 - пилешки бутчета на фурна + 250гр ориз
Междинно - 22:00 - 3 шоколадови бонбона
Преди сън - 23:00 - 250гр извара

01.03.2014г.  ЧЕСТИТА БАБА МАРТА !

Добавки: След тренировка - доза протеин.

Тренировка: Корем + Кардио

1. Коремни преси от наклон - 5 серии - без кг - 40,30п; 5кг - 20,20п; без кг - 30 п.
2. Вдигане на крака от вис - 4 серии - опънати/свити- 15/15,15/15; опънати - 20,24 п
3. Молитва - 5 серии - 25,20,20,20,20 п

Кардио - 25 мин велоаргометъ с 30 км в час

Тренировката ми продължи от 16:10 до 17:20 часа.

Хранене:

Закуска - 2 бонбона + 5 цели яйца на тиган
Обяд - 13:30 - 7бр. копанчета на фурна + 300гр варен бял ориз
Веднага след тренировка - 17:20 - доза протеин
Вечеря - 19:00 - 7бр. копанчета на фурна + 300гр варен бял ориз
Междинно - от 20:30 до 1:30 - 50гр уиски + 1л айрян + мезе ( салата от марули и пресен лук + пилешки дропчета и сърца на фурна + луканка )
Преди сън - 2:00 - 100гр извара

Неделя 02.03.2014г.

Добавки: Веднага след тренировка - доза протеин.

Тренировка: Рамо + Трапец + Коси коремни мускули

1. Раменни преси с дъмбели от седеж - 5 серии с 20кг - 12,12,11,11,10 п
2. Разтваряне в страни с дъмбел от лек наклон - 4 серии (12кг - 15,14 п; 10кг - 15,15 п )
3. Вертолет с къс лост от долен кросоувър - 5 серии по 15п
4. Вдигане на дъмбели отпред със завъртане от седеж - 2 серии с 10кг по 15п
5. Трапец с дъмбели от седеж - 4 серии с 20кг по 30 п
6. Наклон в страни с диск - 6 серии ( 15кг - 30п; 20кг - 20,20,20,20п; 15кг - 25п )

Направо го пръснах рамото ! Тренировката ми продължи от 16:30 до 18:00 часа.

Хранене:

Закуска - 11:30 - 5 цели яйца на фурна + 1 лукумена вафла
Обяд - 14:30 - 7бр копанчета на фурна + 200гр ориз + 2 парчета пица + 1 парче тутманик
Веднага след тренировка - 18:00 - доза протеин
Вечеря - 19:30 - 7бр копанчета на фурна + 200гр ориз
Преди сън - 22:30 - 150гр извара
- 00:00 - 1 голямо парче руло - НЕ ИЗДЪРЖАХ :D :D :D

Голямо ядене преди тренировка, може би и за това тренировката беше добра :)

Понеделник 03.03.2014г.    ЧЕСТИТ ПРАЗНИК БЪЛГАРИ !!!

Добавки: След тренировка - доза протеин.

Тренировка: Ръце в суперсерии

1.Трицепс

1.1 Френско разгъване от права пейка - 4 серии ( 30кг - 15п; 35кг - 12,12,12 п )
1.2 Разгъване с прав лост от горен кросоувър - 3 серии - 15,14,13 п
1.3 Разгъване с въже от горен кросоувър - 3 серии - 15,12,15 п

2.Бицепс

2.1 Разнопосочно с дъмбели - 4 серии ( 10кг - 15п; 14кг - 10,10,10 п )
2.2 Скотово с дъмбел - 3 серии ( 12кг - 12,11п: 10кг - 14п )
2.3 Чукове с дъмбели прав - 3 серии с 10кг - 15,13,13 п

+ 2 серии за предмишници с дъмбели по 20-25 повторения. Тренировката ми продължи от 12:40 до 13:40 часа.

Хранене:

Закуска - 10:30 - 5 цели яйца на тиган
Веднага след тренировка - 13:40 - доза протеин
Хранене след тренировка - 15:30 - 1 пилешко бутче на фурна + 200гр ориз
Междинно - 18:30 - 1 ябълка
Вечеря - 19:30 - 1 пилешко бутче + 2 крилца на фурна + 3 сърми
Преди сън - 22:00 - 200гр извара

Вторник 04.03.2014г.

Добавки: Преди тренировка - аргинин; След тренировка - доза протеин.

Тренировка: Крака+ Прасец

1. Лег преса + напади без тежест в суперсерия - 5 серии ( 105кг - 20 - 15; 120кг - 15 - 15 x 4 пъти )
2. Клек с щанга зад врат - 4 серии с 50кг по 15п
3. Разгъване - 4 серии ( 20кг - 25,16; 10кг - 20,20п )
4. Сгъване с 2 крака - 4 серии - 20,16,16,16 п
5. Сгъване с 1 крак - 3 серии по 15п
6. Вдигане на пръсти без тежест - 5 серии до отказа

Е ся си еба мамата.... От много време ме боли кръста и проблема е ясен, че просто ставите ми са износени и дисковата ме е хванала. Така или иначе съм спрял всички упражнения натоварващи директно кръста ( мечка, мъртва тяга, гребане с щанга ), май трябваше да махна и клека. Макар и с 50кг клек след 2рата серия кръста почна да ме боли и от дясната страна, а само там не ме болеше.... Сега болката в лявата и средна част не я усещам, защото в дясната е по-силна.. Кофти тръпка. Консултирах се с лекар и утре ще взема Диклак, както и Милгамма, която е много ефикасна. Ииииии като цяло тренировка ми продължи от 16:10 до 17:25 часа.

Хранене:

Закуска - 9:30 - 5 цели яйца на тиган
2ра закуска - 10:00 - 200гр козунак
Обяд - 14:00 - 100гр пилешко филе на тиган + 200гр варен ориз
Веднага след тренировка - 17:25 - 2 ч.л. мед
Малко след това - доза протеин
Вечеря - 19:00 - 100гр пилешко филе на тиган + 200гр варен ориз
Преди сън - 22:30 - 200гр извара

Сряда 05.03.2014г.

Добавки: Следобед - доза протеин + витамин Ц.

Тренировка: FULL RELAX

Хранене:

Закуска - 9:30 - 5 цели яйца на тиган + 1 лъжица течен шоколад
Обяд - 14:30 - 1 скумрия на фурна + 250гр ориз на фурна
Междинно - 16:30 - 1 ябълка
Междинно 17:30 - доза протеин
Вечеря - 19:30 - 1 скумрия на фурна + 200гр ориз на фурна
Междинно - 22:00 - 1 порция зеленчукова супа
Преди сън - 23:00 - 200гр извара

Днес си взех Диклофенак Дуо което по-малко вреди на стомаха и ще го пия по 1 на ден сутрин след закуска, а милгамата не я взех на хапчета, а по-ефикасния вариант - инжекционен разтвор. Бие се мускулно, ще я бия през ден.. взех 7 броя.

Четвъртък 06.03.2014г.

Добавки: След тренировка - доза протеин.

Тренировка: Гърдички

1. Лег щанга - 5 серии със 70кг - 12,12,10,10,10 п
2. Полулег дъмбели - 4 серии с 20кг - 12,11,11,12 п
3. Кофички - 5 серии - 9,9,9,8,8 п
4. Флайс кросоувър - 5 серии с 15кг по 15-20 п

Тренировката ми продължи от 16:40 до 17:20 часа.

Хранене:

Закуска - 9:30 - 5 цели яйца на тиган + 1 купичка сутляш
Обяд - 14:30 - 1 скумрия на фурна + 200гр варен ориз
Веднага след тренировка - 17:20 - 2 шоколадови бонбони + 1 парче шоколадово руло
Малко след това - доза протеин
Вечеря - 19:00 - 1 скумрия на фурна + 200гр варен ориз
Преди сън - 22:30 - 200гр извара + 100гр маслини

Тука от 5-6 дена през деня си блъскам смучещи бонбони по 10-20 на ден баси майката ... и трупам мазнини по пръстите само :D

Диклака ще го пия сутрин и вечер след ядене, а инжекциите са всеки ден.

Петък 07.03.2014г.

Добавки: След тренировка - доза протеин + доза гейнер.

Тренировка: Гръбче + Задно рамо

1. Вертикален скрипец пред гърди - 5 серии ( 70кг - 12п; 80кг - 12п; 75 - 12,12,12п )
2. Гребане машина - 5 серии - 15,15,15,13,13 п
3. Машина издърпване с тесен хват - 5 серии - 13,12,12,12,12 п
4. Издърпване с хълки от вертикален скрипец - 5 серии по 15 п
5. Задно рамо - кръстосано дърпане с въжета от хоризонтален горен кросоувър - 5 серии по 13,12,11,15,15 п

Тренировката ми продължи от 16:10 до 17:30 часа.

Хранене:

Сутрин на гладно - 1 сникерс
Закуска - 9:30 - 5 цели яйца на тиган
Обяд - 14:00 - 1 скумрия на фурна + 200гр варен ориз
Веднага след тренировка - 17:30 - доза протеин + доза гейнер
Вечеря - 19:00 - 1 скумрия на фурна + 250гр варен ориз
Преди сън - 23:00 - 200гр извара + 3 парчета домашна пица ( пицата не беше в плановете, но пък утре имам кардио :D )

Събота 08.03.2014г.

Добавки: След тренировка - доза протеин.

Тренировка: Коре + Кардио

Корем:

1.Коремни преси от наклон - 5 серии - 30,30,25,25,25 п
2. Вдигане на крака от вис - опънати/свити - 5 серии ( 15/15; 15/15; 15/15;15/15; 15/15 )
3. Молитва - 5 серии по 20 п

Кардио:

30 мин велоаргометър с около 32км/ч , на всеки 3 мин 100 скока на въже = 1000 скока
Тренировката ми продължи от 9:40 до 11:10 часа.

Хранене:

След тренировка - 11:10 - доза протеин
Закуска - 12:30 - 2 пилешки бутчета на фурна + 250гр варен ориз
Междинно - 14:00 - 1 голямо парче торта
Междинно - 16:30 - 5 цели яйца на тиган
Вечеря - 19:30 - 2 пилешки бутчета на фурна + 200гр варен ориз
Междинно - 21:00 - 3-4 шоколадови бонбони + 2 парчета пица + 1 парче торта
Преди сън - 22:30 - 150гр извара
—— 23:00 -  2 парчета торта + 1 парче пица——

С тоя ЧиЙт кардиО всеки деН !!! :D

Неделя 09.03.2014г.

Добавки: След тренировка - доза протеин.

Тренировка: Рамо + Трапец + Коси коремни мускули

1. Раменни преси с щанга зад врат от седеж - 5 серии с 50кг по 12п
2. Разтваряне с дъбели в страни - 5 серии с 10кг по 15п
3. Вертолет с прав лост от долен кросоувър - 4 серии по 15п
4. Трапец с щанга отзад - 5 серии ( 50кг - 20,20п; 70кг - 15,15,15 п )
5. Трапец с дъмбели от седеж - 3 серии с 20кг по 30п
6. Наклон в страни с диск - 5 серии с 20кг по 20п

Тренировката ми продлжи от 16:40 до 18:00 часа.

Хранене:

Сутрин на гладно - 1 сникерс
Закуска - 10:00 - 5 цели яйца на тиган
Обяд - 14:30 - 150гр пил. филе на скара + 100гр ориз
След тренировка - 18:00 - доза протеин
Вечеря - 19:00 - 200гр пил. филе на скара + 250гр ориз
Междинно - 21:00 - 2 ябълки + 2 мандарини
Преди сън - 22:30 - 200гр извара

Стига с това сладко вечер, минаваме на плодове... все пак трябва да се вади преса :D

Понеделник 10.03.2014г.

Тренировка: Ръце

Бицепс:

1. Сгъване с прав лост - 5 серии с 30кг по 12п
2. Скотово на пейка с крив лост - 4 серии с 30кг по 12п
3. Сгъване с хълка с 1 ръка от горен кросоувър - 4 серии по 15п

Трицепс:

1. Избутване с прав лост от лег - 4 серии с 50кг по 12п
2. Разгъване с дъмбел зад врат с 1 ръка от седеж - 4 серии ( 10кг - 12,12,10п; 4кг - 20п )
3. Разгъване с хълка с 1 ръка от горен кросоувър - 4 серии по 15п

Супер тренировка. Увеличих сериите с по 1 на всяко упражнение и като цяло се натоварих, затова пропуснах и предмишниците. Тренировката ми продължи от 16:45 до 18:00 часа.

Хранене:

Сутрин на гладно - 1 шоколад
Закуска - 10:30 - 5 цели яйца на тиган
Обяд - 14:30 - 100гр свински врат на фурна + салата от маруля
След тренировка - 18:00 - доза протеин
Вечеря - 19:00 - 100гр свински врат на фурна + 250гр варен ориз
Междинно - 21:30 - 1 вафла
Преди сън - 22:30 - 200гр извара

И все пак - каква е логиката на захарния junk сутрин?

Сигурно кеф предполагам :D

Точно така, КЕФ :D Тъй като убожавам сладко предпочитам да го хапна сутрин отколкото вечер след 22:00. Знам, че може и след тренировка, но предпочитам сутрин, за да ми започне с КЕФ деня :D

Вторник 11.03.2014г.

Тренировка: Крака + прасец

1. Клек с дъмбели - 5 серии с по 20кг по 20 п
2. Лег преса - 4 серии с 95кг - 20,17,17,17 п
3. Напади на едно място с по 10кг дъмбели - 4 серии по 15п
4. Разгъване на машина - 4 серии ( 20кг - 20,16,16п; 15лг - 16п )
5. Сгъване с 2 крака - 4 серии по 20,15,15,15п
6. Сгъване с 1 крак - 3 серии по 15п
7. Повдигане за прасец без тежест - 3 серии по 20 п

Тренировката ми продължи от 13:30 до 15:00 часа.

Хранене:
Закуска - 5 цели варени яйца
След тренировка - 15:00 - 1 вафла Хипер + доза протеин
Хранене - 16:00 - 100гр свински врат на фурна + 200гр варен ориз
Вечеря - 20:00 - 100гр свински врат на фурна + 200гр варен ориз
Преди сън - 22:30 - 200гр извара

Сряда 12.03.2014г.

Добавки: След тренировка - доза протеин.

Трнеировка: Гърди

1. Полулег щанга - 70кг 4 серии по 10,12,12,9п; 60кг - 12п
2. Кофтички - 6 серии - 10,9,8,8,8,7 п
3. Лег с дъмбели - 4 серии с 20кг по 11,11,10,10 п
4. Флайс с дъмбели - 3 серии с 10кг по 15п

Тренировката ми продължи от 17:00 до 18:00 часа.

Хранене:
Закуска - 10:00 - 5 цели варени яйца
Обяд - 14:00 - 1 скумрия на фурна + картофена салата ( 250гр варени картофи + лук + зехтин )
Преди тренировка - 16:20 - един шоколад ( 40гр ) + 1 кафе
Веднага след тренировка - 18:00 - доза протеин
Вечеря - 19:00 - 1 скумрия на фурна + картофена салата ( 250гр варени картофи + лук + зехтин )
Преди сън - 21:30 до 1:30 - 50гр уиски + 1л айрян + мезета ( салам, Баварска салата, шунка, бобена салата, кашкавал )

Четвъртък 13.03.2014г.

Добавки: След тренировка - доза протеин

Тренировка: Гръбче + задно рамо

1. Набиранки пред гърди - 5 серии - 8,8,8,7,6 п
2. Издърпване на машина с чуков хват - 4 серии - 15,13,14,13 п
3. Издърпване на вертикален скрипец зад врат - 4 серии ( 65кг - 14п; 70кг - 12,11,10 п )
4. Pullover - 4 серии с 20кг - 12,12,10,10п
5. Задно рамо от седеж - наклон с дъмбели - 5 серии с 10кг по 15п

Тренировката ми продължи от 16:40 до 17:40 часа.

Хранене:

Закуска - 10:30 - 5 цели варени яйца
Обяд - 14:30 - 1 скумрия на фурна + 200гр варен ориз
След тренировка - 17:40 - 1 суха паста
Малко след това - 18:00 - доза протеин
Вечеря - 19:30 - 1 скумрия на фурна + варен картоф ( 150гр ) + 150гр варен ориз
Междинно - 21:30 - 1 суха паста + 2-3 бонбона
Преди сън - 23:00 - 150гр извара + 50гр маслини
Извънредно - 1 порция пържени картофи + майонеза ... УНИКАЛНО !!! :D

Много добре! :)

Петък 14.03.2014г.

Добавки: След тренировка - доза протеин.

Тренировка: Корем + Кардио

Корем:
1. Коремни преси - 6 серии - 50,30,30,30,20,25 п
2. Вдигане на карака от вис - опънати/свити - 5 серии - 15/15, 15/15, 0/25, 15/15, 0/30 п
3. Молитва - 4 серии по 25,25,20,20 п

Кардио:

30 мин велоаргометър с 30км/ч + 1000 скока на въже. Тренировката ми продължи от 9:20 до 10:40 часа.

Хранене:
Преди тренировка - 8:30 - 1 кафе
След тренировка - 10:40 - доза протеин
Закуска - 12:30 - 1 скумрия на фурна + 250гр варен ориз
Следобед - 16:00 - 5 цели варени яйца
Вечеря - 19:00 - 1 скумрия на фурна + 200гр варен ориз
Преди сън - 22:30 - 200гр извара
През деня - 10-20 жилирани бонбони
НЕ НЕ не издържах - в момента - 22:20 - 2 парчета домашна топла и вкусна ПИЦА за мощна преса :D

Събота 15.03.2014г.

Добавки: След тренировка - доза протеин

Тренировка: Рамо + Трапец + Коси коремни мускули

1. Раменни преси с дъмбели - 5 серии с 20кг - 12,12,11,10,10 п
2. Разтваряне с дъмбели от стоеж - 4 серии с 10кг - 15,15,13,12 п
3. Вертолет с прав лост - 4 серии с 30кг - 12,12,12,12 п
4. Тапец с щанга отпред - 4 серии ( 75кг - 20п; 95кг - 15,15,15 п )
5. Трапец с дъмбели от седеж - 3 серии с 20кг по 30 п
6. Наклон в страни с дъмбел - 4 серии с 20кг по 20 п

Тренировката ми продължи от 15:00 до 16:20 часа.

Хранене:

Закуска - 8:30 - 2 парчета кекс + 5 цели варени яйца
Обяд - 13:00 - 2 пилешки бутчета на фурна + 200гр ориз на фурна
След тренировка - 16:20 - доза протеин
Вечеря - 18:30 - 2 пилешки бутчета на фурна + 200гр ориз на фурна
Преди сън - 00:30 - 4 парчета домашна пица ..........  НАПРАВО СЕ НАКЕФИХ НА МАКС !!! ;)

Неделя 16.03.2014г.

Добавки: След тренировка - доза протеин.

Тренировка: Ръце + предмишници

Трицепс:

1. Френско разгъване - 5 серии ( 30кг - 15п; 35кг - 12,12,12,12п )
2. Разгъване с прав лост от горен скрипец - 4 серии - 12,12,12,12 п
3. Разгъване с въже с 1 ръка от горен скрипец - 4 серии - 15,10,10,15 п

Бицепс:

1. Двадесет и едно - 4 серии - ( 20,24,24,20 кг )
2. Концентрирано сгъване - 4 серии ( 12кг - 12,12,12п; 10кг - 15п )
3. Чукове с дъмбели седнал - 4 серии - ( 10кг - 15п; 14кг - 10,10 п; 10кг - 15п )

+ по 3 серии за 2те части на предмишниците до отказ с малко кг.
Тренировката ми продължи от 17:10 до 18:40 часа.

Хранене:

Закуска - 9:30 - 2 парчета кекс + 5 цели варени яйца
Междинно - 12:00 - 2 парчета кекс
Обяд - 14:30 - 150гр пилешки гърди на скара + 200гр ориз на фурна
След тренировка -  - доза протеин
Вечеря - 20:00 - 250гр пилешки гърди на скара + 150гр ориз на фурна
Преди сън - 23:00 - 200гр извара + шепа шоколадови фъстъци

Понеделник 17.03.2014г.

Тренировка: Крака + Прасец

1. Ходещи напади с щанга - 7 серии с 30кг - 15-20 п
2. Лег преса - 5 серии ( 95кг - 20п; 110кг - 16,16,16,16п )
3. Клекове с дъмбели - 4 серии с по 20кг в ръка - 15п
4. Разгъване машина - 4 серии ( 15кг - 25п; 20кг - 20,18,15,15п )
5. Сгъване машина с 2 крака - 5 серии - 20,15,15,20,15 п
6. Сгъване машина с 1 крак - 2 серии по 15п
7. Прасец - вдигане на пръсти без тежест - 5 серии - 30,25,30,25,20 п

НАПРАВО СЕ РАЗБИХ !!! Тренировката ми продължи от 16:40 до 18:30 часа.

Хранене:
Закуска - 9:30 - 5 цели варени яйца + 2 парчета ( 300гр ) домашна питка със сирене
Обяд - 13:30 - 150гр свински врат на фурна + 200гр варен кафяв ориз
След тренировка - 18:30 - доза протеин
Вечеря - 19:30 - 150гр свински врат на фурна + 200гр варен кафяв ориз
Преди сън - 22:30 - 250гр извара

Вторник 18.03.2014г.

Тренировка: ПОЧИВКА

Хранене:
Закуска - 10:00 - салата от марула + 5 цели яйца овкусена със зехтин
Междиино - ЧИЙТ - 4 Макдоналдс хамбургерчета
Обяд - 13:30 - 150гр свински врат на фурна + 200гр варен кафяв ориз
Следобедно хранене - 17:00 - доза протеин + 1 протеинова вафла ( също има и 45гр въглехидрати )
Вечеря - 19:30 - 150гр свински врат на фурна + 250гр варен кафяв ориз
Преди сън - 23:00 - 200гр извара

Сряда 19.03.2014г.

Тренировка: Гърди

1. Лег щанга - 5 серии с 70кг - 12,10,11,10,9 п
2. Полулег дъмбели—4 серии с 20кг - 12,11,11,12 п
3. Кофички - 5 серии по 8 п
4. Флайс кросоувър - 3 серии по 15 п
5. Pullover - 3 серии с 20кг по 12 п

Тренировката ми продължи от 16:30 до 17:30 часа.

Хранене:
Закуска - 9:30 - 5 цели варени яйца + салата от маруля
Обяд - 14:30 - 1 скумрия на фурна + 250гр варени картофи ( салата с лук )
След тренировка - 17:30 - доза протеин
Вечеря - 19:00 - 1 скумрия на фурна + 250гр варени картофи ( салата с лук )
Междинно - 21:30 - малко чипс + 1 суха паста
Преди сън - 23:00 - 200гр извара
... салатите се гарнират с зехтин и сол

+ една снимчица от преди малко :)

Четвъртък 20.03.2014г.

Тренировка: Гръб + Задно рамо

1. Издърпване на вертикален скрипец - 5 серии ( 70кг - 12п; 80кг - 12,11,10,9п; 75кг - 10п )
2. Гребане с дъмбел - 5 серии ( 20кг - 15п; 30кг - 10,10,8п; 20кг - 15п )
3. Издърпване на машина с широк надхват - 12,12,10,10 п
4. Издърпване на вертикален скрипец на лост с чуков хват зад врат - 4 серии с 70кг - 12,10,10,10п
5. Задно рамо с щанга отзад - 5 серии ( 30кг - 15п; 35кг - 12,12,12,12п )

Тренировката ми продължи от 15:40 до 17:00 часа.

Хранене:
Закуска - 5 цели варени яйца + салата от маруля
Обяд - 13:30 - 1 скумрия на фурна + 300гр варен кафяв ориз
След тренировка - 17:00 - доза протеин
Вечеря - 19:00 - 1 скумрия на фурна + 300гр варен кафяв ориз
Междинно - 21:30 - 1 порция цаца + 1 бира ( 0,500мл )
Преди сън - 23:00 - 200гр извара

Петък 21.03.2014г.

Тренировка: Кардио + Корем

Корем:
1. Молитва - 5 серии - 25,25,25,20,20 п
2. Коремни преси - 30п; 5кг - 20,20 ; 30п
3. Вдигане на крака от вис - опънати /свити - 30/0, 15/15, 0/25, 15/15 п

Кардио:

30 мин велоаргометър с около 32км/ч , на всеки 3 мин 100 скока на въже = 1000 скока

Тренировката ми продължи от 9:20 до 10:50 часа.

Хранене:

Сутрин на гладно 1 кафе
След тренировка - 10:50 - доза протеин
Закуска - 12:30 - 1 скумрия на фурна + 250гр варен кафяв ориз
Следобед - 16:00 - 5 цели варени яйца + салата от маруля
Вечеря - 19:30 - 1 скумрия на фурна + 250гр варен кафяв ориз
НЕПЛАНИРАНО - 21:30 - 2 парчета страшна домашна пица + 1 парче питка със сирене + малко хайвер и цаца
Преди сън - 22:30 - 200гр извара + малко маслини

Събота 22.03.2014г.

Тренировка: Рамо + Трапец + Коси коремни мускули

1. Раменни преси с щанга зад врат - 5 серии ( 50кг - 15п; 60кг - 9п; 55кг - 12,12,12п )
2. Разтваряне дъмбели в страни от седеж - 5 серии с 10кг - 16,15,14,13,13 п
3. Вдигане на дъмбели отпред от стоеж - 3 серии с 10кг - 12 п
4. Трапец от седеж с дъмбели - 5 серии с 30кг по 20п
5. Наклон в страни от успоредка - 5 серии - 30,24,20,20,20 п

Тренировката ми продължи от 15:10 до 16:30 часа.

Хранене:

Закуска - 9:30 - 3 парчета пица
Обяд - 13:00 - 1 скумрия на фурна + 250гр варен кафяв ориз
След тренировка - 16:30 - доза протеин
Вечеря - 18:30 - 1 скумрия на фурна + 250гр мусака
Междинно - 21:00 - 1 парче пица + 1 лукумена вафла
Преди сън - 22:30 - 200гр извара + 100гр маслини + 50гр хайвер

Неделя 23.03.2014г.

Тренировка: Ръце + предмишници

Трицепс:

1. Избутване на прав лост от лег - 5 серии ( 50кг - 12п; 60кг - 12,11,10,10п )
2. Ритник с въже от долен кросоувър - 15,12 п
3. Вдигане на дъмбел зад врат от седеж - 3 серии ( 12кг - 10,8п; 10кг - 12п )
4. Разгъване с въже - 3 серии по 15п

Бицепс:

1. Разнопосочно с дъмбели - 4 серии ( 10кг - 12п; 14кг - 10п; 16кг - 8п; 14кг - 10п )
2. Скотово с дъмбел - 3 серии ( 12кг - 10,12,10п )
3. Чукове с 1 ръка - 5 серии ( 12кг - 15,13,12п; 10кг - 15,13п )

+ по 3 серии с дъмбел за предмишници по около 20п.
Тренировката ми продължи от 17:10 до 18:40 часа.

Хранене:

Закуска - 12:00 - 150гр свински врат на фурна + 200гр ориз на фурна + порция супа с ориз и спанак
Обяд - 15:30 - 5 цели варени яйца + салата от маруля
След тренировка - 18:40 - доза протеин
Вечеря - 20:00 - 150гр свински врат на фурна + 200гр мусака
Междинно - 21:00 - 2 парчета кекс
Преди сън - 22:30 - 200гр извара + 50-100гр маслини

Понеделник 24.03.2014г.

Тренировка: Крака + прасец

1. Лег преса - 5 серии ( 100кг - 20п; 130кг - 16,16,16,16п )
2. Клек с дъмбели - 4 серии с по 20кг по 16п
3. Напади на едно място с дъмбели - 4 серии с 10кг по 12п
4. Сгъване - 5 серии ( 50кг - 20,16,13,10п; 45кг - 15п )
5. Разгъване - 4 серии ( 20кг - 20,20п; 10кг - 16,16п бавни )
6. Прасец с тежест на смит машина - 5 серии - 20,15,15,15,20 п

Тренировката ми продължи от 15:00 до 16:40 часа.

Хранене:

Закуска - 8:30 - 5 цели варени яйца + 2 парчета кекс
Обяд - 12:30 - 150гр свински врат на фурна + 200гр ориз на фурна
След тренировка - 16:40 - протеинова вафла с 45гр въглехидрати и 20гр протеин
След това - 17:10 - доза протеин
Вечеря - 19:00 - 150гр свински врат на фурна + 200гр ориз на фурна
Междинно - 21:00 - 1 вафла Хипер
Преди сън - 22:30 - 250гр извара + шепа маслини + чаша чай с мед
ЗА КЕФ - 23:00 - 250гр пържени картофи със сирене ( МММммммммм ) :) :)

АЙ ЕМ ФРИЙКИНГ АУТ !!!

!

Пак избухна! ;)

Ай ем джъст а фан ! Тхенкс :) :) :)

Ето нещо от днес :)

Нещо ново :)

:)

Много добра форма! :)