ДНЕВНИКЪТ.

Реших и аз да си направя дневник, главно, за да си следя резултати и да получавам съвети от по-компетентни от мен хора.Ще се радвам да чувам мнението ви, каквото и да е то.И така...Нека се представя:

Момче на 18 години(12 клас).Висок - 178 см.Тегло - 84 кг.Историята ми е такава - Когато бях по-малък, външният ми вид нямаше такова значение и постоянно играх компютърни игрички, хапвах вредна храна и трупах килограм след килограм,но в един момент реших, че е време за промяна.Бях само 9 клас, а вече бях стигнал кила, които не са за завиждане - 101 кг.И така лятото на 9 срещу 10 клас бях готов да дам всичко от себе си, за да отслабна и да бъда нормален като всички останали.И така и стана де за едно лято - От 1 юли до 15 септември свалих 25 кг., тоест бях 76 кг. вече и всички бяха изпаднали в някакъв шок как това е възможно.Имах желание да тренирам, но такова ми липсваше за правилно хранене и докрая на учебната година бях качил отново до 92кг.След това (10 клас - 11 клас) лятото свалих отново до 84 кг.И така до лятото 2013 година се поддържах, но след това си имах проблеми и ми се беше изгубило желанието за тренировки и всякакви такива дейности, свързани с движение.Но дойде време, в което отново ме беше срам да се погледна.Бях станал 95 кила.Но от 17.11.2013г. реших, че е време да постигна това, което съм искал най-много в живота ми, а именно добреизваяно тяло.Направих си хранителен режим, тренировъчен и всичко започна и така до ден днешен.Ще приложа снимка с това какво съм постигнал от 17.11.2013 до 24.02.2014.Когато почнах да тренирам(17 ноември) бях доста по-зле, отколкото на снимката, но ме беше срам да се погледна дори, пък камо ли да се снимам.Затова съм приложил снимка, на която отново съм доста зле, но просто, за да добиете представа.ИЗВИНЯВАМ СЕ ЗА СНИМКАТА С ТОЗИ НЕСЕРИОЗЕН НАДПИС, НО ПРОСТО ДРУГА НЯМАМ.

Вторник - 4.03.2014г. - Гръб + Трапец

1.Набиране надхват -
I серия - 10 повторения
II серия - 8 повторения
III серия - 8 повторения
IV серия - 8 повторения
V - серия - 6 повторения

2.Мъртва тяга
I серия - 80 кг. - 10 повт.
II серия - 100 кг. - 10 повт.
III серия - 120 кг. - 10 повт.
IV серия  - 130 кг. - 10 повт.

3.Гребане с щанга 
I серия - 60 кг - 10 повт.
II серия - 70 кг - 10 повт.
III серия - 70 кг - 10 повт.
IV серия  - 80 кг - 10 повт.

4.Долен скрипец - тесен хват
I серия - 65 кг - 10 повт.
II серия -  70 кг - 10 повт.
III серия -  70 кг - 10 повт.
IV серия - 75 кг - 10 повт. 

5.Pull over - скрипец
I - 50 кг - 8-10 повт.
II -  55 кг - 8-10 повт.
III - 60 кг - 8-10 повт.
IV - 60 кг - 8-10 повт.

6.Хиперекстензии - 3 серии - 12-15 повт. с 10 кг. допълнителна тежест.
7.Трапец - повдигане с дъмбел - 30;35 кг. на ръка - 4 серии - 10 повт.

Хранене :
8:45 - 200 гр. парче протеинова пица + 200 гр. прясно мляко с мюсли + грейпфрут.
10:50 - Протеинов шейк.
14:00 - 200 гр. пил. филе + зеленчуци.
15;30 - Кафенце (16:00 тренировка).
17:20-30 - Протеинов шейк + BCAA
20:00 - 200 гр. риба (странно име беше), но е бяла риба филе.
22:30 - 200 гр. извара.

05.03.2014г.

Ще редактирам коментара си, но ще кажа дотук през деня какво е било яденето.

6:50 - 200гр. парче протеинова пица + 300 гр. мляко с мюсли + грейпфрут
9:50 - Протеинов шейк
11:40 - 4 еклерови кроасана (малки) - нещо от сорта на половин Corny.
14:05 - 200 гр. пил. филе + малко риба + зеленчуци + 50гр. кашкавал.
15:40 - Кафенце
18:00 - Протеинов шейк
19:50 - 200 гр. пилешко филе + зеленчуци + 50гр. кашкавал
22:30 - 200 гр. извара
ВОДА - 4,5 l.

Тренировка - Кардио + корем - 16:40 - 17:55

1.4 минути ходене на пътечката под наклон—> 15 минути скачане на въже—> 4 минути ходене на пътечката под наклон
2.Коремни преси на римско столче - 20кг. допълнителна тежест - 4х12
3.Вдигане на краката от лег - 4х12
4.Вдигане на краката от вис - 4х12 с 10кг. допълнителна тежест (дъмбел)
5.Вдигане на краката от вис встрани - 4х10
6.Страничен корем на скрипец - ляво и дясно -55кг., съответно 4х10 на страна.
7.Колелце за корем (на земята) - fhl.bg/files/products/1323/3611_2.jpg - 4х12

06.03 - Четвъртък

8:25 - 5 яйца(3 жълтъка) + мляко с мюсли
10:05 - Протеинов шейк
13:30 - Крънч и бонфилета в KFC(помия) за жалост, но не устоях.
16:00 - 400 гр пил.филе
17:40 - Кафе—> тренировка
19:45 - Протеинов шейк + BCAA
20:15 - Две пилешки хапки - 60-70 гр.
22:30 - Извара - 200 гр.

Вода - ~3 l.

Тренировка - Ръце + предмишница

САМО СУПЕРСЕРИИ - 1+2 ; 3+4 ; 5+6 ; 7+8 ; 9+10

1.Лег с тесен хват - 4х10 - 80кг./90кг./90кг./80кг.
2.Крив лост с широк хват за бицепс - 4х10 - 40кг./40кг./40кг./40кг.
3.Френско с крив лост - 4х8-10 - 40кг./40кг./40кг/45кг.
4.Чуково сгъване с дъмбел за бицепс - 4х10 - 17.5кг./17.5кг./17.5кг./15кг.
5.Трицепсово разгъване на скрипците триъгълнообразната приставка. - 4х10 - 55кг./65кг./70кг./75кг.
6.Сгъване с крив лост на скот машината - тесен хват - 4х10 - 35кг./35кг./35кг./35кг.
7.Кофички между две пейки - 3х20—>10 пъти +60кг—> 5 +40 кг—> 5 +20 кг.
8.Бицепсово сгъване с дъмбел - със завъртане в китките - 3х10 - 15кг./15кг./15кг.
9.С дъмбел за предмишница от седеж на пейка - 3х10 - 20кг./20кг./20кг.
10.Сгъване с лост с надхват за предмишница - 3х10 - 20кг./20кг./20кг. с лостче !

07.03.2014г. ПЕТЪК

Хранене през деня :

8:25 - 5 яйца (2 жълтъка) + 200гр.мляко с мюсли + ябълка
10:50 - Протеинов шейк
14:00 - 200 гр. пил. филе
16:30 - 200 гр. пил. филе + 50 гр. кашкавал едам
17:30 - Кафе—> тренировка (18:15)
19:40 - Протеинов шейк + BCAA
22:00 - 1 бр. кюфте от истинско смляно месо
22:30 - 200 гр. извара
ВОДА - 4 л.

Тренировка : Крака

1.Клек с щанга зад врата - 4х10 - 60кг./80кг./100кг./110кг.
2.Клек с щанга пред врат на смит машина - 4х10 - 70кг./80кг./80кг./80кг.
3.Лег преса  - 3х10 - 100кг./130кг./160кг. - Не си давам много зор на това упражнение.
4.Бедрено разгъване - 4х12 - 55кг./65кг./65кг./65кг.
5.Затваряне на бедрата Аддуктор машина - 3х15 - 45кг./45кг./55кг.
6.Бедрено сгъване(единично за всеки крак)- 3х10 - 30кг./30кг./30кг.
7.Прасец повдигане на пръсти от седеж(Калф машина) - 3х12-15 50кг./60кг./70кг.
8.Повдигане на пръсти на хоризонтална лег преса(ако ме разбирате) 3х12- 85кг./95кг./95кг.

08.03.2014г. - СЪБОТА

Хранене :

7:50 - 5 яйца (жълтъка) + 150гр. мляко с мюсли + 1 ябълка
10:45 - Протеинов шейк
12:00 - 150гр. пилешко месо със зеле
14:00 - Протеинов шейк с мляко
14:45 - 1 филия с хумус.
16:00 - 200гр. Пилешко филе
17:40 - Кафе—> тренировка (18:25)
19:20 - Протеинов шейк + BCAA
20:30 - 200 гр. пилешко филе + 150 гр.зеленчуци.
22:30 - 150 гр. извара
ВОДА - 5 L

Тренировка - РАМО + ТРАПЕЦ :

1.Раменна преса на смит машина 1х10/10/8/8 - 70кг./75кг./80кг./85кг.
2.Вдигане на дъмбели напред - 4х10 - 12,5кг./15кг./15кг./17,5кг.
3.Изнасяне на дъмбели встрани - 3х10 - 12,5кг./15кг./15кг.
4.Хеликоптер - 4х10 - 30кг./40кг./50кг./50кг.
5.Вдигане с дъмбели за задно рамо от седеж - 3х10 - 12,5кг./15кг./15кг.
6.Повдигане с дъмбели със задържане в горна позиция - 3х10 - 30кг./30кг./35кг.

09.03.2014г. - НЕДЕЛЯ

Хранене -

10:00 - 5 яйца(2жълтъка) + мляко с мюсли + 100гр. парче тортичка
11:20 - кафе—> тренировка (12:15)
13:40 - Протеинов шейк + BCAA
14:30 - 200 гр. пилешко филе + 150 гр. зеленчуци
16:30 - Протеинов шейк
........Поспах малко
19:30 - 150 гр. халва :(
20:00 - Излезнах да поскачам на въже, че не можех да преодолея халвата ...
20:30 - 250 гр. бяла риба - филе.
23:00 - 150гр. Извара

Тренировка - КАРДИО + КОРЕМ

1.На пътеката - 3 минути ходом-> 7 скорост-> 11 наклон/2мин. тичане на 15 скорост/Скачане на въже 15 мин./5мин. ходом 7 скорост. под наклон
2.Коремни преси на римско столче - 4х12 - с дъмбел (доп. тежест) - 20кг./20кг./25кг./25кг.
3.Вдигане на краката от лег - 3х12 - 5кг./5кг/0кг.
4.Вдигане на краката от вис - 4х10 - 5кг./5кг./10кг./10кг.
5.Страничен корем на долен скрипец - 3х12 - 50кг./55кг./55кг.
6.Вдигане на краката от вис встрани - 4х10—————————
7.Колело на земята за корем - 3х12

10.03.2014г. - ПОНЕДЕЛНИК

Хранене :

7:00 - 5 яйца(2 жълтъка) + 150гр. мляко с мюсли + 1 грейпфрут
9:50 - Протеинов шейк
12:35 - 200гр. пилешко филе + 100гр. ориз + 150 гр. зеленчуци
14:00 - 1 кренвирш + 30-40 гр. халва
15:30 - 200 гр. пилешко филе + 100гр. зеленчуци
16:40 - Кафе—> тренировка (17:10)
18:10 - Протеинов шейк + BCAA
19:30 - 200гр. бяла риба филе
22:30 - 150гр. извара

Тренировка - ГЪРДИ : - Много съм доволен от днешната тренировка.И като цяло от деня де.Единственото, което ще ви изненада в тази тренировка е, че не правя хоризонтален лег, но така съм си решил.Имам чувството, че само силата ми хаби, а не дава никакъв резултат.

1.Полулег с дъмбели (килограмите са поотделно за всяка ръка)- 10/10/8/8 - 30кг./35кг./40кг./40кг.
2.Полулег на смит машина - 10/10/8/7 - 80кг./80кг./90кг./90кг.
3.Кофички с допълнителна тежест - 12/12/10/8/8 - 15кг./15кг./15кг./15кг./15кг.
4.Обратен лег с дъмбели - 10/10/10 - 20кг./25кг./25кг.
5.Флайс на скрипците - 10/10/10 - 25кг./25кг/30кг.

11.03.2014г. - ВТОРНИК

Хранене :
6:40 - 5 яйца(3 жълтъка) + 150 гр. мляко с мюсли + 1 грейпфрут
9:50 - Протеинов шейк
11:00 - 6 бонбона “Suchard” с лешници.
12:45 - 200 гр. пилешко филе + 100 гр. ориз
15:00 - 150гр. пилешко филе + 200 гр. бяла риба филе
15:30 - Кафе—> тренировка (16:00)
17:30 - Протеинов шейк + BCAA
19:40 - 150гр. Свинско филе нарязано + 50гр. кашкавал.
22:30 - 200гр. извара

ВОДА - 5 L.

Тренировка - ГРЪБ - Не ми беше пълноценна тренировка, като цяло не се чувствах удовлетворен, но има и такива дни.

1.Набирания с надхват - 10/9/9/8/5 - +10кг./+5кг./+5кг./0кг./0кг.
2.Мъртва тяга - 10/10/8/8 - 80кг./100кг./130кг./150кг.
3.Гребане с щанга - 10/10/10/8 - 50кг./70кг./70кг./70кг.
4.Долен скрипец с приставката за мечка - 10/8/8/8 - 60кг./65кг./70кг./70кг.
5.Пулдаун на скрипец - 10/10/10/10 - 50кг./55кг./55кг./55кг.
6.Хиперекстензии - 12/12/12 - +15кг./+15кг./+15кг.

12.03.2014г. - СРЯДА

Хранене :

7:00 - 3 яйца(1 жълтък) + 200гр. мляко с мюсли + 1 грейпфрут
9:50 - Протеинов шейк
12:40 - 200 гр. пилешко филе + 50гр. кюфте от смляно телешко месо
15:10 - 250 гр. бяла риба филе + 50 гр. кашкавал + 100 гр. салата снежанка
16:40 - Кафе—> Заспах :D
20:00 - Протеинов шейк
22:30 - 150 гр. извара

ВОДА - 3 L.

Обобщение на деня : Като цяло днес бях много уморен, но въпреки това мислех да направя една тренировка (кардио + корем) ама нямах сили да се отлепя, след като изпих кафето и реших да поспя...И така до 20:00 :D .И сега трябва да се учи през нощта, че ме чакат изпитвания утре и като цяло няма да се наспя и утре ще съм умрял, но ще видим как ще протече денят.

Успех с целите,ще се следи :)Има какво да се желае от храненето ;)

13.03.2014г. - ЧЕТВЪРТЪК

Хранене :
7:10 - 200 гр. мляко със 150гр. мюсли + 1 грейпфрут (закуската много слабо, но нямах сили да си готвя)
9:50 - Протеинов шейк + 1 банан
12:30 - 1 принцеса (кашкавал + шунка)
12:50 - 200 гр. пилешко филе
14:40 - Протеинов шейк
15:20 - Кафе—> тренировка (15:50)
17:10 - Протеинов шейк + BCAA
19:30 - 200гр. Пилешко филе + зеленчуци
22:30 - 150 гр. извара

ВОДА - 4 L. (досега)

Тренировка - РЪЦЕ + ПРЕДМИШНИЦА :
Специфичното на тази тренировка е, че всичко е на супер серии - БИЦЕПС + ТРИЦЕПС : 1+2;3+4;5+6;7+8;9+10.

1.Хоризонтален лег с тесен хват - 10/8/8/8 - 70кг./90кг./90кг./90кг.
2.Бицепсово сгъване с крив лост с широк хват - 10/8/8/8 - 40кг./40кг./40кг./40кг.
3.Френско разгъване с дъмбели - 10/8/8/8 - 15кг./15кг./15кг./15кг.
4.Чуково сгъване с дъмбели - 10/10/10/10 - 17,5кг./17,5кг./17,5кг./20кг.
5.Трицепсово разгъване с триъгълника на скрипците - 10/10/10/10 - 55кг./65кг/75кг./75кг.
6.Бицепсово сгъване с крив лост на скот машината с тесен хват - 10/10/10/10 - 30кг./35кг./35кг./35кг.
7.Трицепсово разгъване с прав лост с надхват на скрипците - 10/10/10/10 - 55кг./65кг/75кг./75кг.
8.Бицепсово сгъване с прав лост на скрипците - 10/10/10/10 - 35кг./40кг./40кг./35кг.
9.Сгъване с дъмбел от седеж за предмишница - 10/10/10 - 17,5кг./20кг./20кг.
10.Сгъване с лост с надхват - 10/10/10 - 20кг./20кг./20кг.

Обобщение на деня : Тренировката ме удовлетвори до краен предел и като цяло нямам оплаквания за деня, като изключим принцесата в ранните часове на деня.Попринцип в храненето ми липсват въглехидратите, които мисля да ги увелича в близкото бъдеще, но ако има някакви забележки, искам да чуя, че да съм наясно и да направя корекции, където и да било.Било то в храненето или в тренировъчния процес.

14.03.2014г. - ПЕТЪК

Хранене :

7:00 - 3 яйца (1 жълтък) + 150 гр.мляко с 150 гр. мюсли + 1 ябълка
9:10 - Протеинов шейк + 2 банана
13:30 - 200гр. пилешко филе + 200 гр. мусака
15:00 - 150 мляко с 100гр. мюсли (много ми се прихапва нещо сладко и реших да убия глада за вредни храни)
15:40 - Кафе—> тренировка (16:00)
17:00 - Протеинов шейк + BCAA
19:00 - Половин консерва риба тон
20:30 - 200 гр. пилешко филе + 150 гр. зеленчуци
22:30 - 150 гр. извара

ВОДА - 3 Л.

Тренировка - КРАКА

1.Клек с щанга пред врат - 10/10/8/8/8 - 70кг./80кг./90кг./90кг./70кг.
2.Лег преса - 10/10/10 - 150кг./150кг./150кг.
3.Бедрено разгъване - 10/10/10/10 - 55кг./55кг./55кг./55кг.
4.Събиране на краката (вътрешна част) - 10/10/10 - 45кг./45кг./55кг.
5.Бедрено сгъване(единично за всеки крак) - 10/10/10 20кг./20кг./20кг.
6.Повдигане на пръсти от седеж - 10/10/10/10 - 55кг./65кг./65кг./75кг.
7.Повдигане на пръсти от хоризонтална лег преса - 10/10/10 - 95кг./95кг./95кг.

15.03.2014г

Хранене :

8:00 - 200 гр. мляко със 150 гр. мюсли + 1 грейпфрут
10:50 - Протеинов шейк
13:20 - 100 гр. зеленчуци + 200 гр. пилешко филе
14:30 - Кафе—> тренировка (15:00)
16:00 - Протеинов шейк + BCAA
17:30 - Мляко с мюсли (хапваше ми се нещо късичко)
19:30 - 150гр. зеленчуци + 200гр. пилешко филе
19:30 - НАТАМ - не се знае какво ще става, защото съм на рожден ден, но алкохол няма да пия.Утре ще допиша какво е станало.
22:30 - 500гр. пица - Антонио ; 5х250 ml. вода ; панирани пилешки хапки, панирани сиренца,кашкавали и още някакви мезета.БЕЗ АЛКОХОЛ.

ВОДА - 3 L. (ДОСЕГА)

Тренировка - РАМО + ТРАПЕЦ

1.Военна преса от стоеж - 10/10/10/6/6 - 40кг./50кг./55кг./60кг./50кг.
2.С дъмбели встрани - 10/10/10/10 - 10кг./12,5кг./12,5кг./12,5кг.
3.С дъмбели напред - 10/10/10/10 - 12,5кг./15кг./15кг./15кг.
4.С дъмбели от седеж за задно рамо - 10/10/10 - 12,5кг./15кг./15кг.
5.Повдигане с дъмбели за трапец - 10/10/10 - 30кг./30кг./35кг.

16.03.2014г.

Хранене :

11:00 - 150гр. протеинова пица + 150гр. мляко с 200гр. мюсли + 1 грейпфрут
13:00 - Протеинов шейк
15:20 - 200гр. пилешко филе + 130гр. зеленчуци
17:25 - Кафе—> тренировка (18:00)
19:10 - Протеинов шейк + BCAA + 1 банан
20:45 - 200гр. пилешко филе + 140 гр. зеленчуци
23:00 - 150 гр. извара

ВОДА - 3 L.

Тренировка :КАРДИО + КОРЕМ

1.15 КАРДИО - ТИЧАНЕ
2.Коремни преси на римско столче с дъмбел - 12/12/12/12 - +20кг/+25кг./+25кг./+25кг.
3.Повдигане на краката от лег с дъмбел - 10/10/10/10 - +5кг./+5кг./+5кг./0кг.
4.Повдигане на краката от вис с дъмбел - 10/10/10/10 - +10кг./+10кг./+10кг./+10кг.
5.Повдигане на краката от вис встрани - 10/10/10/10
6.Извиване встрани на скрипците - 10/10/10 - 50кг./55кг./55кг.
7.Спускане и вдигане до предна опора с ролер с диск на гърба - 10/10/10 - +10кг/+10кг./0кг.

17.03.2014г.

Хранене :

6:50 - 200гр. протеинова пица + 150 гр. мляко с мюсли + 1 грейпфрут
9:50 - Протеинов шейк
11:20 - 1 Активия + 2 банана
12:40 - 200гр. пилешко филе + 100гр. зеленчуци
14:50 - 200гр. пилешко филе + 1 кренвирш + 50гр. кашкавал
16:00 - Кафе -> тренировка (16:30)
18:00 - Протеинов шейк + BCAA + 1 банан
20:00 - 2 пълнени чушки с ориз + 100гр. мусака
22:30 - 150гр. извара

ВОДА - 3 L.

Тренировка - ГЪРДИ :

1.Полулег с дъмбели - 10/10/8/6 - 30кг./35кг./40кг./40кг.
2.Полулег на смит машина - 10/10/10/10 - 70кг./70кг./80кг./80кг.
3.Кофички с допълнителна тежест - 10/10/8/8/6 - +15кг./+20кг./+25кг./+25кг./+25кг.
4.Кросоувър - 10/10 - 20кг./25кг.
5.Флайс на скрипците - 10/10/10 - 20кг./25кг./30кг.