Начало!

И така , не знам дали му е тука мястото защото съм нов и не знам кое как стои но искам да питам нещо.
И така на 17 съм 174-5 см и 59-60 килограма (може и повече не съм се теглил скоро) та от скоро се навивам да почна стрийт фитнес и мисля от понеделник да почна. Ако може някой да ми изработи програма по която да тренирам дори ако някой изяви желание може и да ми сподели и някакъв хранителен режим който да следя , ще съм много благодарен ако някой се навие да ми помогне в това начинание.
Благодаря предварително. :)

Здравей, отдавна се убедихме, че по височина, тегло и възраст програма и режим на хранене не се правят. :)

Разгледай разделите с програми и режими, написано е доста. Може да си направиш директно и програма, и режим на хранене.

Успех!

И така на 17 съм 174-5 см и 59-60 килограма (може и повече не съм се теглил скоро) та от скоро се навивам да почна стрийт фитнес и мисля от понеделник да почна.

В понеделник ще има снежна виелица. :D Най-добре си избери една програма от сайта и влизай в залата на топло. :)

Миро , мисля да те послушам но където съм аз фитнес зала няма , мога да тренирам единствено в физкултурния салон в училище но там уредите са оскъдни има само дъмбели и лежанка , няма нито криви лостове нито други уреди които ги има в зала.
Та г-н Михайлов каза да си изградя сам програма но това за човек като мен който не е тренирал досега е трудно.
Целта ми е релеф а след като си оформя релефа ще качвам маса , за килограмите имам долу-горе представа как да ги кача но не мога да си изградя тренировачна програма и ми се иска да ми помогнете с това ако е възможно. :)
Благодаря предварително. :)

Зависи колко кг са дъмбелите ви. Стигат ли до 20 кг поне? И лежанката обикновена ли е или сгъваема, която може да се използва като столче или под наклон за полулвг.
А иначе може да се вземе една от готовите програми от тук и където има упражнения с щанга заместваш с дъмбели.
Примерно  http://www.bb-team.org/workout/1289_pokachvane-na-muskulna-masa-v-tri-dni
Програма за първи ден

  повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
  повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
  повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
  флайс - 3 серии по 8 повторения
  раменни преси с щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения
  разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
  повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
  коремни преси - 3 серии по 20 повторения
  повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Програма за трети ден

  набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения
  гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
  гръбни преси - 3 серии по 8 повторения
  мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
  клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
  бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
  бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
  повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения

Програма за пети ден

  избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения
  “френско” разгъване - 3 серии по 8 повторения
  кофички - 3 серии по 8 повторения
  бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
  бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
  концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
  коремни преси - 3 серии по 20 повторения
  повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Правиш я примерно:
Програма за първи ден

  повдигане на дъмбели от лег - 3 серии по 8 повторения
  повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
  флайс - 3 серии по 8 повторения
  раменни преси с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
  разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
 
  повдигане на дъмбели за трапец - 3 серии по 10 повторения
  коремни преси - 3 серии по 20 повторения
  повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Програма за трети ден

  набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения
  гребане с дъмбел - 4 серии по 8 повторения
 
  клякане с щанга(опитай с дъмбели,ако се получи) - 4 серии по 10 повторения
  тяга с прави крака с дъмбели - 3 серии по 10 повторения
 
  повдигане на пръсти с дъмбел в едната ръка - 3 серии по 15 повторения

Програма за пети ден

  “френско” разгъване (правиш с дъмбели) или разгъване с две ръце на дъмбел зад главата- 3 серии по 8 повторения
  кофички - 3 серии по 8 повторения
  бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 8 повторения
  бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
  концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
  коремни преси - 3 серии по 20 повторения
  повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Или опитай с тази: http://www.bb-team.org/workout/1290_oshte-poveche-muskuli-sled-polovin-godina-v-zalata
Програма за първи ден

  повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
  повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
  повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
  бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
  бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
  кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
  повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Програма за трети ден

  придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 8 повторения
  придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
  гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
  изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
  ‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
  сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения

Програма за пети ден

  раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
  раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
  клякане с щанга - 3 серии по 15 повторения
  бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
  бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
  повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
  кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
  повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Преработваш я примерно така:
Програма за първи ден

  повдигане на дъмбели от лег - 3 серии по 8 повторения
  повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
    флайс - 3 серии по 8 повторения
   
  бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 8 повторения
  бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
  кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
  повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Програма за трети ден

  набирания с широк хват - 3 серии по 8-10 повторения
  гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
  повдигане на дъмбели за трапец - 3 серии по 10 повторения
 
  ‘френско’ разгъване с щанга/дъмбели - 3 серии по 8 повторения
  кофички - 3 серии по 8 повторения
  сгъване за предмишница  с дъмбел- 3 серии по 10-15 повторения

Програма за пети ден

  раменни преси- 3 серии по 8 повторения
  раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
  клякане с щанга/дъмбели- 3 серии по 15 повторения
  тяга с прави крака(опитваш с дъмбели) - 3 серии по 15 повторения
  повдигане на пръсти с дъмбел в едната ръка - 3 серии по 15 повторения
  кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
  повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Ами да дъмбелите стигат до 20 кг а за лежанката как да обясня , ами облегалката на която се ляга може да се вдига и да стане нещо като столче не мога да обясня точно :D.
Благодаря ти Миро че отдели време да ми помогнеш с програмата. :)