Какво да ям? Отслабнах. Тренирам

Здравейте. От месец спазвам хранителен режим и отслабнах колкото исках. Тренирам във фитнес - кръгова тренировка, написана от имструктора. Проблема е, че не искам да отслабвам повече. Целта ми от тук нататък е релеф. Менюто ми всеки ден е следното: 9:00 200гр кис мляко обезмаслено с овесени ядки. 11:00 200гр обезм.извара с 1/2 домат. 13:00 200гр пилешко(телешко или конско) - салата.15:00 200гр кис мляко или шепа ядки.17:00 2бр варени яйца, 19:00 200гр пил филе или риба + салата.
Последните 2 дни включих 100гр ориз(сварено състояние) към обедното меню.
Има ли нещо което трябва да включа към храненията, за да не губя мускулна маса, да не се окаже, че организма си дърпа енергията от мускулите след тренировка (тренирам около 15:00 попринцип ). Бях чела из темите за бързи въглехидрати след треноровка, оъ сорта на мед,банан...ако някой може да сподели опит

:)

Ще можеш ли да напишеш и тренировката си ? Колко време я използваш и как се чувстваш след нея (на следващия ден).. възстановяваш ли се както си му е реда и като цяло дали не е дошло време да я смениш с нещо по-подходящо за покачване на мускулна маса ?

от месец и малко тренирам. Чувствам се нормално. Нямам мускулна треска.
10 мин колело, флайс гърди . 1х8,1х10,1х12 пуд даун зад врат 1х8,1х10,1х12.рамо флайс, трицепс с дъмбел.бедра отпред ,отзад, отвътре( абдуктор/аддуктор).хиперекстензии 1х10, 1х15,1х 20 , V-обрзни коремни преси и 15 мин кростренажор.
Може би трябва някаква промяна скоро... въпроса е правилно ли се храня при  тази тренировка или трябва още нещо?

...и кога би трябвало да се премине към тренировка с разделение на мускулните  групи, и с какво би се променил хранителния ми режим тогава?