Първи стъпки във фитнеса.

Ами нямам финансовата възможност всеки ден да имам месо на трапезата. Смятам, че изварата и яйцата компенсират донякъде по-малкото количество месо. А не ми се консумират луканки, салами или колбаси, освен ако не сам ги правил аз и знам какво имат вътре. В тази връзка, ядох наскоро домашна магарешка наденица на жар – много червено вино замина ;).
Така, че предпочитам да събера някой лев и да ги дам на някой познат за домашна кокошка, патка, фитка, яре или каквото и да е животно гледано за месо за лична употреба. Или пък да ги дам за гориво и с бащата да отидем за риба или охлюви. С пресен чесън задушени в тиган охлювчетата стават идеални. Размечтах се :D

15.03.2013

06:30 Кафе с мед

07:00 Закуска – 100гр. овес, микс от семена

09:30 - 10:30 Тренировка

11:30 Обяд – Коприва с ориз, 100гр. извара, 3 филии хляб,  пресен чесън

19:00 Вечеря – Омлет с овесени ядки,прясно мляко и извара, туршия и 3 филии пълнозърнест хляб

Тренировка:
Велоергометър – 5мин. - загрявка
Клек с щанга зад врат - 8х 30кг. 40кг. 45кг.
Мъртва тяга – 8х 30кг. 40кг. 45кг.
Повдигане на щанга от лег – 8х 30кг. 50кг. 60кг.
Придърпване на вертикален скрипец - 8х 40кг. 60кг. 65кг.
Раменни преси с щанга – 8х 20кг. 25кг.  25кг.
Велоергометър – 15мин.

Добавки:
06:30 1 мултивитамин Допел Херц
08:00 0.5гр. МСМ(метил-сулфонил-метан) + 0.5гр. витамин с
11:00 5гр. креатин

Повечето хора на които съм споделил, че тренирам по кръгова програма, ми казват, че съм луд и нищо няма да постигна, да я изоставям и да минавам на сплит. Макар някой да са ми добри приятели и с повече опит в залата, засега не ги слушам. В залата която тренирам не съм забелязал друг да прави кръгова(макар да не е меродавно мнението ми, тъй като тренирам от три до пет часа в седмица) и инструкура малко се позачуди като му споделих програмата си. Като цяло доста обезкуражаващо ми действа. Навсякъде където се обърна само сплит чувам! Толкова голяма панацея ли е?

Тези дето сега ти набиват сплит - след 10 г. пак ще тренират кръгова / ако въобще тренират/.

Не можах да ти схвана мисълта.

Т.е. тези твой приятели след 10 г. или ще са световни  шампиони по културизъм / малко вероятно / или ще почват пак отначало - кръговата / ако въобще тренират/. Не преоткривай топлата вода - карай на кръгова поне още 1-2 месеца - с  покачване на работните тежести.

18.03.2013

06:30 Кафе с мед

07:00 Закуска – 100гр. овес, микс от семена

09:00 - 10:00 Тренировка

11:30 Обяд – Пилешка супа, 150гр. извара, 4 сварени яйца

19:00 Вечеря – Постен гювеч, 150гр. извара, сирене и 3 филии пълнозърнест хляб

Тренировка:
Велоергометър – 5мин. - загрявка
Клек с щанга зад врат - 8х 30кг. 40кг. 50кг.
Мъртва тяга – 8х 30кг. 40кг. 50кг.
Повдигане на щанга от лег – 8х30кг. 5х60кг. 8х50кг.
Придърпване на вертикален скрипец - 8х 40кг. 60кг. 65кг.
Раменни преси с щанга – 8х 20кг. 25кг.  25кг.
Велоергометър – 15мин.

Добавки:
06:30 1 мултивитамин Допел Херц
08:00 0.5гр. МСМ(метил-сулфонил-метан) + 0.5гр. витамин с
10:30 5гр. креатин

21.03.2013

06:00 Кафе с мед

06:30 Закуска – Препечени филийки с домашно масло и извара

12:30 Обяд – Спаначена супа

15:30 - 16:30 Тренировка

19:00 Вечеря – Спаначена супа, 150гр. извара, 3 филии пълнозърнест хляб и чесън

Тренировка:
Велоергометър – 5мин. - загрявка
Клек с щанга зад врат - 8х 30кг. 40кг. 50кг.
Мъртва тяга – 8х 30кг. 40кг. 50кг.
Повдигане на щанга от лег – 8х30кг. 50кг. 50кг.
Придърпване на вертикален скрипец - 8х 40кг. 60кг. 60кг.
Раменни преси с щанга – 8х 20кг. 25кг.  25кг.
Велоергометър – 15мин.

Добавки:
06:00 1 мултивитамин Допел Херц
07:00 0.5гр. МСМ(метил-сулфонил-метан) + 0.5гр. витамин с
17:00 5гр. креатин

Явно си решил да правиш по осем повторения.
В момента имаш шанс да прогресираш бързо. Нпаравиш ли осмица с дадена тежест без отказ - сложи 2,5 или 5 кила повече следващия път. Просто сега му е времето и възможността да качваш тежестта на всяка тренировка.
Пробвай и да се набираш и постепенно заменяй скрипеца с набиране.

Ами засега се чувства добре натоварен с осем повторения в серия. Но винаги мога да пробвам нещо друго. Ще те послушам и за килограмите. А за набирането, не съм се пробвал досега защото макса на скрипеца ми е около 70кг. а аз като съм 92 килограма, просто смятам, че нямам достатъчно сила все още. Но следващият път ще пробвам поне едно набиране да направя.

24.03.2013

05:00 Кафе с мед

05:30 Закуска – 100гр. овес, микс от семена

09:30 Препечени филийки с печен лук в жар

12:30 Обяд – 5 зелеви сърми с кайма(аз съм си купувал и млял месото) и 3 филийки пълнозърнест хляб

14:30 - 15:30 Тренировка

19:00 Вечеря – 3 препечени филии със домашно масло

Тренировка:
Велоергометър – 5мин. - загрявка
Клек с щанга зад врат - 8х 30кг. 50кг. 55кг.
Мъртва тяга – 8х 30кг. 50кг. 55кг.
Повдигане на щанга от лег – 8х 30кг. 50кг. 55кг.
Придърпване на вертикален скрипец - 8х 40кг. 60кг. 60кг.
Раменни преси на машина – 8х 20кг. 25кг.  25кг.
Велоергометър – 15мин.

Добавки:
05:00 1 мултивитамин Допел Херц
12:30 2гр. рибено масло
16:00 0.5гр. МСМ(метил-сулфонил-метан) + 5гр. креатин

Бележки:
Пробвах да направя набиране с прониран раменен хват, след силовата и преди кардиото, както и накрая на тренировката – след кардиото. И в двата случа, се получиха половин набирания. Цел – едно набиране.

26.03.2013

06:00 Кафе с мед

06:30 Закуска – 100гр. овес, микс от семена

12:00 Обяд – Банан и зелена ябълка

17:30 Буркан домашно кисело мляко

18:00 - 19:00 Тренировка

20:00 Вечеря – Зеленчукова супа, 3 варени яйца, 100гр. извара и пресен чесън

Тренировка:
Велоергометър – 5мин. - загрявка
Клек с щанга зад врат - 8х 25кг. 8х 40кг. 5х 60кг.
Мъртва тяга – 8х 25кг. 40кг. 60кг.
Повдигане на машина за гърди – 8х 20кг. 40кг. 45кг.
Придърпване на вертикален скрипец - 8х 40кг. 60кг. 30кг.
Раменни преси с дъмбели – 8х 15кг. 15кг.  20кг.
Велоергометър – 15мин.

Добавки:
06:00 1 мултивитамин Допел Херц
19:00 0.5гр. МСМ(метил-сулфонил-метан) + 5гр. креатин

Бележки:
Вчера започнах работа и тренировката я преместих вечерта. За обяд нямах възможност за добро хапване и трябваше да избирам между банички и плодове. А вечерта явно от храната а и малко от умората, неможаш да довърша последната серия на клека и скипеца също ми натежа.
Иначе кръговата тренировка която правя някой път се оказва направо неизпълнима, тъй като в залата има само една стойка за клек, една хоризонтална и една наклонена лежанка и една за раменни преси. Има и доста други уреди и машини, но от тези основните които аз ползвам са по една бройка.  Има и смит машина, миналата седмица беше повредена, но днес не забелязах дали работи. Та за да изпълнявам програмата правилно, почивките между упражненията са колкото да отида до съответният уред. Т.е. трябва да си подготвя няколко уреда с тежести, а те никога не са свободни всичките. Някой път замествам лежанката,раменните преси и скрипеца с някоя машина която е свободна. А гледам тягата и клека да си ги изпълнявам винаги. То и като свърша клека, не пускам щангата, а я премятам и започвам тягата веднага(е само ако е до 40кг. иначе си свалям тежестите).

30.03.2013

07:00 Кафе с мед

07:30 Закуска – 150гр. овес

10:00 - 11:00 Тренировка

12:30 Обяд – Пиле с ориз, салата от печени чушки, сирене, пресен чесън и три филии хляб

19:00 Вечеря – Пиле с ориз, сирене, пресен чесън, три филии хляб и бяло вино

Тренировка:
Велоергометър – 5мин. - загрявка
Клек с щанга зад врат - 8х 40кг. 50кг.; последната серия вместо клек - лег преса 8х120
Мъртва тяга – 8х 40кг. 50кг. 60кг.
Повдигане на щанга от лег – 8х 50кг. 50кг. 55кг.
Придърпване на вертикален скрипец - 8х 50кг. 60кг. 65кг.
Раменни преси с щанга – 8х 20кг. 25кг.  27.5кг.
Велоергометър – 15мин.

Добавки:
08:00 0.5гр. МСМ(метил-сулфонил-метан)
11:00 5гр. креатин

Бележки:
Днес бяхме само трима в залата и пак имах чувството, че преча на другите с моята кръгова тренировка. Едно друго момче започна да прави клекове и затова да не чакам, последната серия я направих на лег преса. Обмислям да сменя програмата, макар че засега ми действа добре, става много тегаво когато трябва да чакам повече от два уреда в една серия да се освободят(а нали трябва да ги правя без почивка упражненията в серия).
Като засега съм си харесъл протоколът 5х5, като искам да го модифицирам така:
Ден 1
Клек 5х5
Тяга 5х5
Лег  5х5

Другото което ме смути тез дни е, че хора около мен се учудват, че не правя упражнения за ръце и ще ми изостанат и ще е много грозно. Аз казах, че от многоставните като тяга и лег се товарят много ръцете навсякъде, но отговора беше, че ако не правя специално изолиращи за тях да ги ‘’напомпам’’, ще останат много слабички. Но аз смятам, че няма да е така и с времето ще го докажа.

01.04.2013

06:00 Кафе с мед

06:30 Закуска – 150гр. овес

12:30 Обяд – 100гр. печени бадеми

18:00 - 19:00 Тренировка

20:00 Вечеря – Постен гювеч, 100гр. сирене, 3 филии хляб, пресен чесън и бяло вино

Тренировка:
Велоергометър – 5мин. - загрявка
Клек с щанга зад врат - 8х 40кг. 60кг. 5х65кг
Мъртва тяга – 8х 40кг. 50кг. 65кг.
Повдигане на щанга от полулег – 8х 20кг. 50кг. 55кг.
Придърпване на вертикален скрипец - 8х 60кг. 60кг. 65кг.
Раменни преси с щанга – 8х 20кг. 25кг.  25кг.
Велоергометър – 15мин.

Добавки:
19:00 5гр. креатин + 0.5гр. МСМ(метил-сулфонил-метан)

Бележки:
Клекът последната серия ми натежа, но пък тягата ми влиза добре и сигурно мога още. Появи ми се лека болка между слабините и крака, където са сухожилията, но само от дясната страна. Не вярвам, че е нещо сериозно.
Отделно от това след 15-сте минути вело, докато съм седнал няма проблеми, но стана ли и ми изтръпва патката и въобще не я чувства така една две минути. Явно притискам някоя вена или нерв и незнам дали има място за тревога.
Опити за набиране – 2, набирания – 0,5. :)

03.04.2013

06:00 Кафе с мед

06:30 Закуска – 3 препечени филии с домашно масло, сирене и лютеница

12:30 Обяд – 50гр. сурови бадеми и 50гр. сурови кайсиеви ядки

17:30 - 18:30 Тренировка

19:30 Вечеря – Постен гювеч, 100гр. сирене, 3 варени яйца, пушено свинско, 2 филии пълнозърнест хляб, пресен чесън и бяло вино

Тренировка:
Велоергометър – 5мин. - загрявка
Клек с щанга зад врат - 8х 40кг. 5х60кг. 1х60кг
Мъртва тяга – 8х 40кг. 60кг. 60кг.
Повдигане на щанга от лег – 8х 50кг. 55кг. 55кг.
Придърпване на вертикален скрипец - 8х 60кг. 60кг. 65кг.
Раменни преси на машина – 8х 40кг. 40кг.  5х40кг.

Добавки:
08:00 0.5гр. МСМ(метил-сулфонил-метан)
18:30 5гр. креатин

Бележки:
Днес бях много уморен след работа и затова килограмите а и повторенията са по-малко. Болката в сгъвката на крака се засили и клека остана недовършен, както и не правих кардио. Ще си почина до понеделник и дано отмине болежката.

08.04.2013

06:00 Кафе с мед

06:30 Закуска – 150гр. овес

12:00 Обяд – 50гр. сурови бадеми, 50гр. сурови лешници и 50гр. сурови кайсиеви ядки

17:30 - 18:30 Тренировка

20:00 Вечеря – Гювече със сирене, зеленчуци, колбас, 2 яйца; салата домати и краставици, 2 филии хляб, пресен чесън и бяло вино

Тренировка:
Велоергометър – 10мин. – загрявка
Повдигане на щанга от полулег – 5х 20,40,50,50,60кг.
Мъртва тяга – 5х 40,40,50,60,65кг.
Раменни преси – 5х 20,20,30,30, 32.5кг.

Бележки:
Залата отново беше пълна и нямаше как да правя кръгова и затова експериментирах с друга програма – НЕкръгова, вариант на 5х5. На полулега последната серия я вдигнах с малко помощ, но на тягата усещам, че мога още да кача. Клек не правих, защото ме няболява още в слабините. Макар да имам малко повече сила да вдигна тежеста при тази тренировка, не е толкова изтощителна като кръговата. В края толкова беше пълно, че нямаше свободен велоергометър, а те са 6.

21.04.2013

07:30 Кафе с мед

08:30 Закуска – Два сандвича със сирене

12:00 Обяд – Гювече със сирене и яйца, три филии хляб и чаша бира

14:00 - 15:00 Тренировка

19:00 Вечеря – Лапад с ориз, 3 яйца, 3 филии хляб, пресен чесън и бира

Тренировка:
Велоергометър – 5мин. – загрявка
Мъртва тяга – 5х 40,50,60,70,70кг.
Повдигане на щанга от полулег – 5х 40,50,50,50,55кг.
Раменни преси с дъмбели – 5х 10, 12.5, 12.5, 12.5, 15кг. (като това е тежеста на единият дъмбел)
Повдигане на калф машина за прасци – 3х10 х 30кг.
Велоергометър – 15мин.

Добавки:
15:30 5гр. креатин + 0.5гр. МСМ(метил-сулфонил-метан)

24.04.2013

06:00 Кафе с мед

06:30 Закуска – 100гр. овес, микс от семена

12:00 Обяд – Две парчета пица, 50гр. сурови бадеми и лешници, две зелени ябълки

17:30 - 19:00 Тренировка

19:30 Вечеря – Готвен сух боб, 2 варени яйца, извара, туршия, 2 филии хляб, пресен чесън и бира

Тренировка:
Велоергометър – 5мин. – загрявка
Клек с щанга зад врат – загрявка - 8х 20кг.    работни - 5х 40,50,50,60,60кг.
Мъртва тяга – 5х 40,60,70,80,80кг.
Повдигане на щанга от лег – 5х 40,50,50,60,60кг.

Добавки:
19:00 5гр. креатин + 1гр. МСМ(метил-сулфонил-метан)

Бележки:
Залата отново беше пълна и нямаше свободен велоергометър, затова не правих кардио накрая. Клека ми изостава в тежестите, понеже ме наболяват още слабините и ме е страх да не ме пререже и да изтърва щангата. Тягата ми харесва как се усеща когато тежестите станат повечко. Явно това ще ми е любимото движение занапред. :D

28.04.2013

07:30 Кафе с мед

12:00 Обяд – Пилешко печено, салата домати и краставици, извара, три филии пълнозърнест хляб, чаша бира

14:30 - 15:30 Тренировка

19:30 Вечеря –Пилешка супа, сирене, 3 филии пълнозърнест хляб, пресен чесън и бира

Тренировка:
Велоергометър – 5мин. – загрявка
Клек с щанга зад врат – загрявка - 8х 20кг.    работни - 5х 40,50,60,60,65кг.
Мъртва тяга – 5х 40,60,70,80,90кг.
Повдигане на щанга от лег – 5х 40,50,60,60кг. 3х 65кг.
Повдигане на калф машина за прасци – 3х8 х 30кг.
Велоергометър – 15мин.

Добавки:
16:00 5гр. креатин + 1гр. МСМ(метил-сулфонил-метан)

01.05.2013

Честит празник на всички! Труда изгражда и е в основата на всички постижения!

07:30 Кафе с мед

08:30 Закуска – 3 препечени пълнозърнести филии с домашно масло, извара и краставица, 50гр. сурови ядки

12:30 Обяд – Пилешко с ориз на фурна, салата печени чушки, извара, три филии пълнозърнест хляб, чаша бира

16:00 - 17:30 Тренировка

19:30 Вечеря – Пилешко с ориз на фурна ,салата - домати краставици и лук, извара, 3 филии пълнозърнест хляб, бира

Тренировка:
Велоергометър – 5мин. – загрявка
Мъртва тяга – 5х 40,60,70,80,90кг.
Придърпване на вертикален скрипец - 5х 40,50,60,65,70кг.
Раменни преси с дъмбели – 5х 5, 7.5 , 10, 12.5 ,15кг. (това е тежестта на единият дъмбел)
Повдигане на калф машина за прасци – 3х20 х 20кг.
Велоергометър – 15мин.

Добавки:
18:00 5гр. креатин + 1гр. МСМ(метил-сулфонил-метан)

Бележки:
Усещам, че при тягата над 80кг., хвата започва да се изплъзва, така че ще работя и в тази насока.
Като правих упражнението за прасците, инструктора ми каза да спускам бавно и  без задържане в  долно положение експлозивно или по-бързо да вдигам. А в горно положение може кратко задържане. При тази техника и увеличеният брой повторения в серия на 20, макар и по-малка тежест от преди, направо ми се запалиха прасците.

06.05.2013

Честит празник на всички!

07:30 Кафе с мед

09:30 - 11:00 Тренировка

12:30 Обяд – Пилешко печено, салата домати със шарлан, три филии, люти чушки, чаша бира

20:30 Вечеря – Свински котлет, наденички, зелена салата, домати и краставици, варени яйца, ядки, ракия и бира – празнично хапване.

Тренировка:
Велоергометър – 5мин. – загрявка
Клек с щанга зад врат – 5х 40,50,60,60,65кг.
Мъртва тяга – 5х 40,60,80,90кг.  3х 100кг.
Раменни преси с дъмбели – 5х 5,7.5 ,10,15,15кг. (това е тежестта на единият дъмбел)
Повдигане на калф машина за прасци – 2х20х 20кг. 1х20х 25кг.
Велоергометър – 15мин.

Добавки:
11:30 5гр. креатин + 1гр. МСМ(метил-сулфонил-метан)

Бележки:
Постигнах заветната цел от 100кг. тяга, макар и непълна серия. Следващи близкосрочни цели – едно чисто набиране и 100кг. клек.

08.05.2013

06:00 Кафе с мед

06:30 Закуска – Овесени ядки с микс от семена

12:30 Обяд – Две зелени ябълки, сурови лешници и бадеми

18:30 - 20:00 Тренировка

20:30 Вечеря – Печен патладжан на скара, пушен свински врат, 3 варени яйца, сирене, 3 филии пълнозърнест хляб, пресен чесън, бира

Тренировка:
Велоергометър – 5мин. – загрявка
Повдигане на щанга от лег – 8х 20кг. загрявка  5х 40,50,60,60,65кг.
Придърпване на хоризонтален скрипец - 5х 40,50,60,65,65кг.
Раменни преси с дъмбели – 5х 5,10,15,15,15кг. (това е тежестта на единият дъмбел)
Велоергометър – 15мин.

Добавки:
06:30 1гр. витамин С (цетебе)
18:30 0.5гр. витамин С (цетебе) + 180мг. карсил (2 хапа)
20:00 5гр. креатин + 1гр. МСМ(метил-сулфонил-метан)

Бележки:
Освен че, бях уморен днес след работа, а и залата беше пълна, затова се насочих към уредите които бяха свободни и по-леките упражнения.

Преди две години имах 1см. увеличение на черният дроб-стеатоза, както и повишени показатели:
Билирубин-общ – 22.5 при реф. граници 3.4—-21
Билирубин-директен – 10.5 при реф. граници 0.8—-8.5
АСАТ – 43 при реф. горна граница 41
АЛАТ – 46 при реф. горна граница 37
След три месеца диета и курс със карсил дроба си беше възвърнал предишният размер, но не съм си мерил показателите. И така от време на време си взимам по опаковка карсил профилактично, като това всичкото е със знанието на личния лекар.

13.05.2013

06:00 Кафе

06:30 Закуска – Овесени ядки със сурови сусамени семена

12:30 Обяд – Баничка, зелена ябълка, 50гр. сурови бадеми

17:30 - 19:00 Тренировка

19:30 Вечеря – 3 пълнени чушки с кайма(аз съм я млял) и ориз в сос бешамел, 3 филии пълнозърнест хляб, пресен чесън, биричка

Тренировка:
Велоергометър – 5мин. – загрявка
Клек със собствено тегло – 1х 20 - загрявка
Клек с щанга зад врат – 8х 20кг - загрявка
Клек с щанга зад врат - 5х 40,60,60,60,65кг.
Мъртва тяга – 5х 40,60,80,100кг.
Раменни преси с дъмбели – 5х 5,10,15,15,15кг. (това е тежестта на единият дъмбел)
Повдигане на калф машина за прасци – 3х20 х 35кг.
Велоергометър – 15мин.

Добавки:
06:30 0.5гр. витамин С (цетебе) + 90мг. карсил (1 хап)
15:30 0.5гр. витамин С (цетебе) + 90мг. карсил (1 хап)
19:00 5гр. креатин + 1гр. МСМ(метил-сулфонил-метан)

Доколкото разбирам целта ти е да сваляш килограми - и все пак храната ти е слаба от към белтъчини. Вкарай поне още 50 - 60 гр. белтък . Вкарай и малко кондиция /съобразено със здравословните ти  проблеми/.

13.01.2014

След доста дълго отсъствие от тренировки, пак се завръщам към залата. Започвам с импровизирана кръгова тренировка.

06:00 Кафе

06:30 Закуска – Овесени ядки със сурово ленено семе

12:00 Обяд – 2 печени кюфтета от домашна кайма + 100 гр. цедено домашно кисело мляко

17:30 - 18:30 Тренировка

19:30 Вечеря – 3 печени кюфтета, 3 филии хляб, извара, чесън, червено вино

Тренировка:
Повдигане на щанга от лег - 12x 20кг.
Раменни преси с дъмбели 12х 5кг. (единият)
Придърпване на вертикален скрипец - 12х 40кг.
Придърпване на хоризонтален скрипец - 12х 40кг.
Мъртва тяга – 8х 40кг.

Повдигане на щанга от лег - 12x 20кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели 12х 5кг. (единият)
Раменни преси с дъмбели 12х 5кг. (единият)
Мъртва тяга – 8х 40кг.

Велоергометър – 5мин.

Добавки:
06:00 Мултивитамини Допел Херц 1бр.
19:30 Ензимил 1бр.

19.01.2014

08:00 Кафе

08:30 Закуска – Овесени ядки със сурово ленено семе

10:00 - 11:30 Тренировка

12:30 Обяд – Гъбена супа, кашкавал, извара

19:30 Вечеря – Домашна наденица, две пълнени чушки с ориз, извара, две филии бял хляб, праз и червено вино.

Тренировка:
Загрявка - Велоергометър – 5мин.
Клек с щанга зад врат - 4х8 20кг. 30кг. 40кг. 40кг.
Повдигане на щанга от лег - 4х8 - 20кг. 30кг. 40кг. 40кг.
Придърпване на вертикален скрипец - 4х8 35кг. 40кг. 40кг. 45кг.
Раменни преси с дъмбели 4х8 5кг. 7,5кг. 10кг. 10кг.

Добавки:
08:00 ЦеТеБе 500мг.ВитС - 1бр. + Карсил 1бр.
19:30 Карсил 1бр.

16.02.2014

10:30 - 12:00 Тренировка

Тренировка:
Повдигане на щанга от лег - 5х8 - 20кг. 40кг. 40кг. 40кг. 50кг.
Флайс с дъмбели - 5х8 - 2,5кг. 5кг. 7,5кг. 7,5кг. 10кг.
Повдигане на щанга от обратен лег - 5х8 - 20кг. 30кг. 40кг. 40кг. 40кг.
Мъртва тяга - 5х8 - 40кг.
Кардио - Велоергометър – 30мин.

Добавки:
1гр. рибено масло
5гр. креатин

24.02.2014

06:00 Кафе

06:30 Закуска – Овесени ядки със сурово ленено семе

12:00 Обяд – зелена ябълка, 2 филии хляб с горчица и свинска пържола, 100гр. печен фъстък

17:30 - 19:00 Тренировка

20:00 Вечеря – салата от варен сух боб, 3 варени яйца, пресен лук, сланина и червено вино

Тренировка:
Придърпване на вертикален скрипец с раменен хват - 1х12 35кг. - загрявка
Придърпване на вертикален скрипец с раменен хват - 4х8 40кг. 40кг. 45кг. 50кг.
Придърпване на хоризонтален скрипец - 4х8 40кг. 40кг. 45кг. 50кг.
Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 4х8 40кг. 40кг. 45кг. 50кг.
Мъртва тяга – 4х8 40кг. 40кг. 60кг. 60кг.

Велоергометър – 30мин.

Добавки:
06:00 Вит.Ц - 500мг.
17:30 Вит.Ц - 500мг.
19:30 Креатин - 5гр.
20:30 Омега-3 - 500мг.

Бележки:
Тъй като все още търся подходяща програма, опитвам различни вариации. Засега съм се спрял на тренировка на една от двете групи мускули - гръб и гърди. Като в тренировката вкарам клек или тяга, за раздвижване на останалата част от тялото. И накрая малко кардио.

25.02.2014

06:00 Кафе

06:30 Закуска – Овесени ядки със сурово ленено семе

09:30 Зелена ябълка,Рогче със извара

12:00 Обяд – Сандвич със свинска пържола, 50гр. суров бадем

15:30 Следобедна закуска - 50гр. суров бадем

17:30 - 19:00 Тренировка

20:00 Вечеря – Печено пиле, боб със зеле, праз и червено вино

Тренировка:
Повдигане на щанга от лег - 5х8 - 20кг. 40кг. 40кг. 50кг. 55кг.
Флайс с дъмбели - 4х8 - 5кг. 7,5кг. 7,5кг. 10кг.
Повдигане на щанга от обратен лег - 4х8 - 20кг. 40кг. 40кг. 40кг.
Клек - 4х8 - 20кг. 40кг. 40кг. 40кг.
Велоергометър – 30мин.

Добавки:
06:00 Вит.Ц - 500мг.
17:30 Вит.Ц - 500мг.
19:30 Креатин - 5гр.
20:30 Омега-3 - 500мг.

27.02.2014

06:00 Кафе

06:30 Закуска – Овесени ядки със сурово ленено семе

09:30 Зелена ябълка

12:00 Обяд – Пилешко с ориз

15:00 Сурови орехи - 100гр.

18:30 - 20:00 Тренировка

20:30 Вечеря – Салата от варен сух боб, пиле с ориз, праз, сирене и червено вино

Тренировка:
Придърпване на хоризонтален скрипец - 1х12 35кг. - загрявка
Придърпване на хоризонтален скрипец - 4х8 40кг. 45кг. 50кг. 55кг.
Придърпване на вертикален скрипец с раменен хват - 4х8 40кг. 45кг. 50кг. 55кг.
Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 4х8 40кг. 45кг. 45кг. 50кг.
Мъртва тяга – 4х8 40кг. 60кг. 60кг. 60кг.

Велоергометър – 30мин.

Добавки:
06:00 Вит.Ц - 500мг.
18:00 Вит.Ц - 500мг.
19:30 Креатин - 5гр.
21:00 Омега-3 - 500мг.

Бележки:
В краткосрочен план целите ми са - пълна серия от 8 повторения със 100кг. мъртва тяга; също пълна серия клек с 70кг. и едно чисто набиране. Не са ми нови целите, но бях прекъснал и сега постепенно качвам тежеста.

01.03.2014

08:00 Кафе

08:30 Закуска – Банан с две лъжичи мед

10:30 - 12:00 Тренировка

12:30 Обяд – Две варени яйца, боб със зеле, млечна салата, сирене, филия хляб.

15:00 2 банана

20:30 Вечеря – Панирани пилешки филенца с лук, пържена риба и някоя друга ракийка.

Тренировка:
Велоергометър – 5мин.
Клек - 4х8 - 20кг. 30кг. 40кг. 30кг.
Повдигане на щанга от лег - 5х8 - 20кг. 40кг. 40кг. 50кг. 50кг.
Флайс с дъмбели - 3х8 - 5кг. 7,5кг. 10кг.(единият дъмбел)
Повдигане на щанга от обратен лег - 4х8 - 20кг. 40кг. 50кг. 50кг.
Чуково бицепсово сгъване - 1х8 5кг.(единият дъмбел)
Повдигане на ръце встрани(за рамо) - 1х8 5кг.(единият дъмбел)

Добавки:
08:00 Вит.Ц - 500мг.
12:00 Креатин - 5гр.
20:30 Омега-3 - 500мг.

Бележки:
Тъй като вчера ядох пилешки дроб на фурна и после го върнах(предполагам от качеството на продукта - скоро сигурно няма да вкуся такова нещо), на другия ден т.е. днес ми беше доста отслабен организма и затова тренировката ми е по-щадяща.

03.03.2014

ЧЕСТИТ ПРАЗНИК НА ВСИЧКИ

08:00 Кафе

08:30 Закуска – Овесени ядки със сурово ленено семе

10:30 - 12:00 Тренировка

12:30 Обяд – 4 зелеви сърми(каймата домашно смляна), пресен чесън, цедено кисело мляко, 2 филии хляб и червено вино

18:30 Вечеря – 4 зелеви сърми, пресен чесън, цедено кисело мляко, 1 филия хляб и червено вино

Тренировка:
Велоергометър – 5мин. загрявка
Мъртва тяга – 4х8 40кг. 50кг. 60кг. 70кг.
Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 4х8 40кг. 45кг. 50кг. 55кг.
Придърпване на хоризонтален скрипец - 4х8 40кг. 45кг. 50кг. 55кг.
Пълна гръбна екстензия(със собствено тегло) - 4х8

Велоергометър – 30мин.

Добавки:
08:00 Вит.Ц - 500мг.
12:30 Креатин - 5гр.
13:00 Омега-3 - 500мг.
19:00 Омега-3 - 500мг.

05.03.2014

08:30 Закуска – Кафе с мед, два банана, сока на два грейпфрута

10:30 - 12:00 Тренировка

12:30 Обяд – 3 зелеви сърми, пресен чесън, 1 филия хляб и червено вино.

19:00 Вечеря – 4 сварени яйца, голяма купа зелена салата, пресен чесън, краве масло, филия хляб и малко ракия

Тренировка:
Велоергометър – 5мин.
Клек - 4х8 - 20кг. 40кг. 40кг. 45кг.
Повдигане на щанга от обратен лег - 5х8 - 20кг. 40кг. 40кг. 50кг. 50кг.
Флайс с дъмбели - 4х8 - 5кг. 10кг. 10кг. 10кг.
Висене от лост 3х1мин.

Велоергометър – 30мин.

Добавки:
08:30 Вит.Ц - 500мг., карсил - 90мг.(1хап)
10:30 Таурин - 3гр.
12:00 Креатин - 5гр., таурин - 3гр.
13:00 Омега-3 - 500мг.
19:30 Омега-3 - 500мг.

Бележки:
Имах вадене на мъдрец вчера и поради това, храната ми бе доста оскъдна. Затова и тази тренировка не вдигах килограмите. Но въпреки това се натоварих доста добре. Пробвах малко да разнообразя като вкарам и кофички за гърдите, но явно нямам достатъчно сила. Правя кофичка и половина и дотам. Ще ги оставя за по-нататък. Пробвах и набиране - и за него силата не ми достига все още, но пък повисях малко и щяха да ми се пръснат предмишниците. За клека помолих инструктора да ме наблюдава за правилна техника на изпълнение и каза, че добре го изпълнявам.
Взех си таурин на AllMax и за начало смятам да приемам 3гр. сутрин и 3гр. преди тренировка. Ако тренирам сутрин, 3гр. сутрин и 3гр. след треноровката. В нетренировъчен ден - 3гр. сутрин. Това ще е няколко дена докато разбера как ми действа и дали ще имам проблеми със стомаха. Тогава ще увелича всеки прием от 3гр. на 5гр.

07.03.2014

07:00 Закуска – Кафе, две супени лъжици фъстъчено масло + една супена лъжица мед

8:30 - 10:00 Тренировка

13:00 Обяд – Скумрия на фурна с доматен сок, пълнозърнест домашен хляб, сирене и бяло вино

19:30 Вечеря – Леща, зелена салата, кашкавал, сирене и пресен чесън

Тренировка:
Велоергометър – 5мин. загрявка
Мъртва тяга – 5х8 40кг. 60кг. 60кг. 70кг. 75кг.
Придърпване на вертикален скрипец с раменен хват - 4х8 40кг. 45кг. 50кг. 55кг. ; 1х5 60кг.
Придърпване на хоризонтален скрипец - 4х8 40кг. 45кг. 50кг. 55кг. ; 1х6 60кг.
Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 4х8 40кг. 45кг. 50кг. 55кг. ; 1х5 60кг.
Пълна гръбна екстензия(със собствено тегло) - 4х8

Велоергометър – 20мин.

Добавки:
07:00 Вит.Ц - 500мг., карсил - 90мг.(1хап), таурин - 5гр., л-карнитин - 2гр.
10:30 Креатин - 5гр., таурин - 5гр.
13:00 Омега-3 - 500мг.
19:30 Омега-3 - 500мг.

Бележки:
Имах доста къркорене на стомаха цял ден, предполагам от таурина. Ще го намаля на два три приема дневно от по 2гр. или 3гр. Иначе днес тренировката беше добре натоварваща. При техниката на тягата, инструктора каза, че свалям гъза много ниско с което натоварвам предимно краката, а трябва в долна мъртва точка гърба и гъза да са почти на едно ниво. Продължавам да се опитвам да направя набиране - засега неуспешно.

09.03.2014

08:30 Закуска – Кафе с мед, печено пиле, две пепечени филийки с краве масло, люти чушки

11:00 - 12:30 Тренировка

12:30 Обяд – 4 печени кюфтета, зелена салата, пресен чесън, печени фъстъци и червено вино.

15:00 Домашен кекс

19:30 Вечеря – Печено пиле, кюфтета, голяма купа зелена салата, пресен чесън, червено вино

Тренировка:
Велоергометър – 5мин.
Клек - 4х8 - 20кг. 40кг. 50кг. 50кг.  2х4 - 55кг.
Повдигане на щанга от тилен лег - 3х8 - 20кг. 40кг. 50кг.  1х5 - 55кг.  1х3 - 55кг.
Избутване на дъмбели от наклонен лег - 5х8 -  5кг. 10кг. 10кг. 12,5кг.  15кг. (единият дъмбел)
Повдигане на щанга от обратен лег - 4х8 - 20кг. 40кг. 50кг. 55кг.  1х5 - 55кг.
Фермерска разходка - 2мин. с два диска по 20кг.

Добавки:
08:30 Вит.Ц - 500мг., карсил - 90мг.(1хап), таурин - 2гр., л-карнитин - 2гр.
12:30 Креатин - 5гр., таурин - 2гр., ензи мил - 1бр.
13:00 Омега-3 - 500мг.
19:30 Таурин 2гр., ензи мил - 1бр.

Бележки:
Днес тренировката беше доста натоварваща. При клека открих, че най-удобно ми е с разкрач по-широк от раменете с около 15-20 см. По-стабилен се чувствам и имам сила за повече килограми. Предполагам, че разкрача няма голямо значение, тъй като в момента не акцентирам върху никой конкретен мускул, а още се уча на правилна техника, трупам сила, маса и знания. Като диапазон на движението се стремя да клякам възможно най-ниско т.е. пълен клек. Не ползвам подложки под петите, като не ги и отлепям от земята.
Замених флайса с избутване на дъмбели от полулег.
Използвах момента, че залата беше почти празна, да пробвам фермерската разходка. Упражнението е екста, като първото място което ми се натовари беше кръста и след това предмишниците(неочаквано за мен-мислех,че ще ми откажат първо предмишниците или раменете и трапеца). Иначе има и доста какво да желае в баланса на краката, но това упражнение задължително влиза в програмата (когато популацията на залата го позволява).
Относно храната днес, следвам правилото - маса се прави на маса. Имаше и изкушения - като “Ватикански хляб с пияни вишни” - вид кекс и суха торта с плодове (майка и сестрата експериментират с кухненското оборудване, вдъхновени от готварските телевизии).

17.03.2014

06:30 Закуска – Кафе с мед, овесени ядки с ленено семе

12:30 Обяд – Сандвич със свинска пържола и цедено кисело мляко

18:00 - 19:00 Тренировка

20:00 Вечеря – Гювеч със свинско, две пълнени чушки с ориз, сирене, пресен чесън и червено вино

Тренировка:
Велоергометър – 5мин.
Мъртва тяга - 5х8 - 40кг. 60кг. 70кг. 70кг. 70кг.
Повдигане на щанга от тилен лег - 1х12 40кг.; 1х6 60кг.; 1х5 60кг.; 1х4 60кг.; 1х8 40кг.
Велоергометър – 20мин.

Добавки:
06:30 Карсил - 90мг.(1хап), таурин - 2гр.
17:30 Таурин 2гр., л-карнитин - 2гр., Вит.Ц - 500мг.
10:30 Креатин - 5гр.,Карсил - 90мг.(1хап)

Бележки:
Взех си почивка една седмица от залата, защото ми се стори, че претренирах а и имах и други ангажименти. Днес беше пълно с хора а и бързо ми се изчерпа енергията, затова е малко съкратена тренировката.

18.03.2014

06:30 Закуска – Кафе с мед, овесени ядки с ленено семе

12:30 Обяд – Сандвич със свинска пържола и цедено кисело мляко

15:30 Сурови орехи - 100гр.

18:00 - 19:30 Тренировка

20:00 Вечеря – Гювеч със свинско, сирене, пресен чесън и червено вино

Тренировка:
Велоергометър – 10мин.
Клек - 2х8 40кг. 50кг.; 1х5 60кг.; 1х4 60кг.; 1х3 60кг.
Придърпване на хоризонтален скрипец - 4х8 40кг. 50кг. 55кг. 55кг.
Велоергометър – 20мин.

Добавки:
06:30 Карсил - 90мг.(1хап), таурин - 2гр.,Вит.Ц - 500мг.
17:30 Таурин 2гр.
20:00 Креатин - 5гр.,Карсил - 90мг.(1хап)

Павка ,преди една година Роки ти е дал жокер!
Само с Карсил,Креатин и Таурин няма да стане!Напъни малко и вкарай повечко обем! ;)

22.03.2014

Бележки:
Мерси за съвета. Това което мога да направя е да увелича броя на сериите, тъй като броя на повторенията в една серия 6-8 ми се струва оптимален. А тежеста с която вдигам ми е почти максималната преди да почна да кривя техниката. Или да вкарам повече упражнения.

08:00 Закуска – Кафе с мед, овесени ядки с ленено семе

10:30 - 12:00 Тренировка

13:30 Обяд – Пилешка пържола, малко скумрия от консерва, 5 сварени яйца, коприва с ориз, сирене, пресен чесън и червено вино

20:00 Вечеря – Скумрия от консерва, коприва с ориз, 1 сварено яйце, сирене, краве масло, 2 филии хляб, пресен чесън и червено вино

Тренировка:
Велоергометър – 5мин.
Мъртва тяга - 4х8 - 40кг. 60кг. 70кг. 80кг.;  1x6 - 90кг.; 1x4 - 90кг.; 1x3 - 90кг.
Повдигане на щанга от тилен лег - 1х8 40кг.; 5х6 60кг.
Избутване на дъмбели от наклонен лег - 5х8 -  7.5кг. 12кг. 12кг. 15кг. 15кг. (единият дъмбел)
Пълна гръбна екстензия(със собствено тегло) - 4х8
Фермерска разходка - 2x2мин. с два диска по 20кг.

Велоергометър – 20мин.

Добавки:
Таурин,л-карнитин и Креатин