Разтегнати връзки на рамото

Здравейте!
Преди два дена ,след тренировка почувствах болка в рамото ,като не мога да си дигна ръката.Отидох на лекар и чъкракчия(не знам до колко са прави,но дано да са) и ми казаха и на двете места,че имам разширени връзки на рамото,като ми дадоха мазила.Въпросът ми е колко време трябва да се възстановя и какво мога да направя за напред ,за да предодвратя такива инциденти.

Аз повече от 10 дни вече съм така. Стана от преси с щанга зад врат. Изводите, които си направих е да не я правя с тежко и да не пускам под ушите. Ако пък не си правил въпросното изпълнение , то доста вероятно е да се дължи на слаба загрявка.

Предполагам,че стана при супер сериите на флайс и кофички,но за слаба загрявка не мога да определя,тъй като обикноженно отделям поне 6-7 минути най-малко на загрявка,но се надявам да само да се възстановя по-бързо и  също така още ме е страх да дигам както преди и мисля около седмица да си почина от залата.

НЕ ПРАВЕТЕ ПРЕСА С ЩАНГА ЗАД ВРАТ................... Хиляда пъти обясняваха хората, че поставя рамото в неестествена позиция и контузиите са почти неизбежни.