26.03.14
15:35
Тренирам от септември 2013г. сериозно без отказване и оправдания . В началото тренирах седем дни в седмицата , но претренирането на мускулите бързо настъпи и умората си каза думата . Сега посещавам залата 3-4 пъти седмично и парка за кардио 2 пъти в седмицата след силова тренировка .
Тренировъчната програма си я изготвих на база собствен опит , постижения и грешки , както се казва проба-грешка . В първите седмици тренирах по примерна програма от бб-тийм 4-дневна за амбициозни жени и с напредване на времето разбрах , че примерните програми са само база , над която ние да надграждаме. Тази примерна програма не беше подходяща за мен , защото тренирах дадени области повече , други по-малко . Купих си книга за фитнес за жени , която силно препоръчвам , тъй като тя ми отвори очите за ужасно много неща. На база наученото си изготвих следната програма :
ДЕН 1 - ГЪРДИ , ГРЪБ , КОРЕМ
1.Флайс от лег 3 х 11 , 13 , 15
2. Гръдна преса от полулег с дъмбели 3 х 11, 13, 15
3. Кросоувър на горен скрипец 3 х 11, 13 , 15
4. Придърпване на вертикален скрипец 3 х 11 , 13 , 15
5. Гребане с дъмбел 3 х 11 , 13 , 15
6. Пулоувър с дъмбел 3 х 11 , 13 , 15
7. Ab crunch 3х 15, 17 , 20
8. Молитва 3х 15, 17 , 20
9. Повдигане на крака от наклонена пейка 3х 15, 17 , 20
*Корем правя след всяка силова тренировка като редувам един път упражненията от ден 1 един път тези които ще напиша към ден 2
ДЕН 2 - БЕДРА , СЕДАЛИЩЕ , ПРАСЦИ
1. Клек с щанга 3х 11, 13, 15
2. Лег преса 3х 11, 13 , 15
3. Напади с дъмбели 3х 11, 13, 15
4. Затваряне на бедра на уред 3х 11, 13, 15
5. Хиперекстензии 3х 11, 13 , 15
6. Мъртва тяга с изпънати крака 3х 11, 13, 15
7. Бедрено сгъване 3х 11, 13, 15
8. Прасец 3х 11, 13, 15
9. Планк 3 серии по 1 мин. стартово
10. ab crunch с крив лост 3х 15, 17 , 20
11. v-преса 3х 15, 17 , 20
ДЕН 3 - РАМЕНЕ , БИЦЕПС , ТРИЦЕПС
1. Арнолд преси 3х 11, 13 , 15
2. Разтваряне на ръце встрани от наклон с дъмбели 3х 11, 13 , 15
3. Повдигане на дъмбели напред 3х 11, 13 , 15
4. Разгъване 21 с крив лост 3х 11, 13 ,15
5. Скотово 3х 11, 13 ,15
6. Чуково 3х 11, 13 , 15
7. Френско 3х 11, 13 ,15
8. Разгъване на дъмбел зад глава 3х 11, 13 , 15
9. Разгъване на скрипец за трицепс 3х 11, 13, 15
10. 11. 12 Корем от ден 1
Повторенията във серия увеличавам всяка седмица с по 1 , килата спрямо възможностите ми , също увеличавам.
Хранене :
Закуска : ябълков пектин на хапче , сок от арония , сусамов тахан смесен с мед и натрошено ленено семе - Всеки ден
Обядът и вечерите са разнообразни : пилешко , яйца , омлети , рибка , задължително със салата или ориз или картофки ( без за вечеря обаче ) и филийка пълнозърнест хляб . От време на време се изкушавам и хапвам по нещо малко сладко например десертче синеморец без захар ( диабетично ) , но е рядкост ! Следобедна закуска мляко с плод , фътъчено масло . Преди лягане извара с кисело мляко и един домат , за да може консумацията на изварата да е по-лесна и приятна .
За краткото време , в което тренирам забелязвам доста добри резултати , но проблемните женски части ( седалище , бедра ) се противят все още на тренировките !
Очаквам критики , съвети и подобни :)
27.03.14
12:09
#1
Днес е първи ден от гадната и познатата на всички нас жените седмица , така че ще я карам по-леко като това в никакъв случай не означава да пропусна тренировка , просто ще си пазя силите за нея !
Закуската е обичайната : ябълков петин , сок от арония , натурален сусамов тахан със мед и ленено семе . Тъй като закуската беше много рано в 7:30 в 11:00 си позволих малко парче домашна бисквитена торта (giggle) , но днес имам поне малко оправдание :) Обядът ще е филия пълнозърнест хляб със пилешко филе малко лека майонеза , салата домати и краставици , следобедната извара , вечерята печена пилешка пържола със салата и преди лягане любимата извара с кисело мляко и един домат за вкус !
Тренировката днес е моята най-нелюбима - рамена , бицепс , трицепс . Плана го има , а сега дано всичко протече по него :)