home workouts..healthy eating..this is enough.

Привет на всички! Първо искам да благодаря на всички тук, които са си създали дневници, писали са коментари или статии - от тях научих много. Правя си този днев, за да записвам храната, която консумирам, а и упражненията които правя (тренирам вкъщи 5пъти сдмично) и така да се следя. Ако някой има забележки или критики към менюто/упражненията ще се радвам да ги сподели!
Май забравих да кажа най важното на 17години, 160см, 60кг. Спя по 6-8 часа на ден. Храня се изключително с храна от домашен произход, чисто и здравословно вече доста време (рядко си купувам нещо от магазина - мляко, ако няма какво да ям, хляб ям по 2 -3 филии седмично, не ям захар, junk foods и други подобни).  Имам и някъкъв трнировъчен опит от 2-3 месеца.
Целта ми е намаляване % на мазнините (сега си ги определям на окл. 24~25%), но и увеличаване на мускулната маса (под това разбирам стягане).
Днес ми беше почивен ден или ден за възстановяване така че нямах тренировка, но ето менюто за днес:
08:00 2 филийки пълнозърнест хляб и кафе
11:00 една средна ябълка
14:00 купа картофена чорба с лук
17:00 пак една средна ябълка
20:00 парче варена тиква с канела (парчето беше 1/8 от цялата тиква, а тя си беше доста голяма не беше повече от 500гр)
Нямам кантар вкъщи и немога да броя стрикно всяка калория и всеки грам, а и това не ми харесва като вариант.
Ако някой е отделил време да прочете всичко това благодаря :)
Хубав ден на всички!

Здравей!Менюто ти е много бедно на блетъчини на пръв поглед.Не знам дали е така всеки ден или сега така се е получило,но ако ще чистиш мазнини,първото и най-важно нещо е наличието на протеин.Желая ти успех,с воля и търпение всичко се постига!

Благодаря за включването Desana* права си да, но по принцип в понеделник си зареждам храна за цялата седмица и сега в неделя се стремя да изчистя каквото е останало в хладилника, за да не го хвърлям (жал ми става някак да изхвърлям храна). Ако искаш погледни пак след няколко дни, за да видиш как вървят нещата. Много съм развълнувана от отговора ти радвам се, че някой и на мен ми обръща внимание. Отново искрено ти благодаря. Поздрави :)

Привет на всички :) Време е да запиша плана за днес:
Започвам деня си с тренировка, но преди нея хапвам 1с.л. мед и изчаквам окл 10-15мин
1. бърпии х10
2. странична дъска х10+10(за лявата и дясната страна)
3. клек с изнасяне на крак встрани х10+10(за ляв и десен крак)
4. планински катерач х20
5. напади с изнасяне на крак напред х10+10 (за ляв и десен крак)
Преди тренировката винаги загрявам, а след нея разтягам затова не виждам смисъл да го пиша
Меню
10-20 мин след тренировката(това ми съвпада със закуската и е окл 8ч.) - 250мл прясно мляко + 2с.л. овесени ядки + 2с.л. ленено семе + 1портокал
11ч 1 нормална ябълка
14ч 400гр кисело мляко (домашно е и затова не знам какъв процент масленост има, но предплагам, че няма да е 1% или 2%,  а повече)
17ч 50гр ядки(не знам още какви, после ще редактирам)
20ч това още не е ясно обмислям варианта за яйца с магданоз.
Вие какво бихте предложили за вечеря? Имам проблем с вечерите никога немога да избера какво да вечерям и обикновено се спирам на извара/яйца/леща/боб или мляко
/обяда ми не е много приличен, но съм от 11 до 19 в училище и това е което мога да измисля за сега/

Здравей отново! Първо,което отново бих те посъветвала да не ядеш този мед преди тренировка,това просто ти пречи да изгориш мазнините.Ако си много гладна по-добре изяш нещо малко белтъчно.Но меда просто те съботира,принципно е най-подходящо той да е след трен.където уж помага за възстановяването на гликогена.За вечеря иначе може да хапнеш нещо с яйца,салатка,може и нещо месно,ако ядеш,риба също е много добър вариант.Хубаво е вечер да няма въглехидрати или ако трен.не ти е била преди това.Като цяло при чистене е добре да намалиш вх и да си в някакъв дефицит,мисля че знаеш нещата де :)

Aз това за меда не го знаеш всъшност го ям защото така съм чула :) А така според теб в дефицит ли съм? Това ми е малко трудно да съобразя.

Ами като цяло е трудно да се изчисли така като гледам,кис.мляко не се знае каква масленост е,вечерята не си решила каква ще е,а с тренировките като цяло не се горят много калории,за това най-важен е хранителния режим.
За меда и бързите въглехидрати като цяло може да прочетеш много.Има една много готина статия на Любо,но сайта не ми позволява да сложа линк,та ако искаш може да прочетеш в страницата му.-Това е негов цитат-”Бързите въглехидрати,както и меда нямат място преди тренировка” Ето и тук нещо може да се прочете http://kulturizam.eu/хранене/12/21/мед-и-захарни-изделия/
И пак казвам според мен трябват повече белтъчини :)

Ще го запомня и приложа :) Иначе вечерята така си и остана 2 варени яйца със срък магданоз и 1/2 морков без олио. Според теб прясното мляко каква храна е белтъчна или въглехидратна, а киселото?

Ами прясното мляко си има от всичко,вече зависи и колко маслено е.Но не бих казала,че е добър източник на протеин,защото и въглехидратите са му повече от тях.Като цяло е и доста инсулиногенна,но всичко си е индивидуално.Аз съм го изключила отменюто си и по други причини,случва ми се рядко да го пия в кафе например.Киселото мляко е по-различно,най-вече ако е домашно,заради бактериите,смята се че действа добре на стомаха.С тези 2 яйца протеина ти не знам дали има 50гр.за деня,малко е наистина.Не че имаме нужда от кой знае колко,но при чистене на мазнини и дефицит трябва да е малко повече.В сайта има схеми за пресмятане на нужните калории,там може да видиш и за различните нутриенти.

Мисля че ще променя менюто си за напред :) Благодаря ти!

Е време е да споделя плана за днес:
Сутрин след ставане тренировка:
Не знам дали е коректно, но тъй като си правя тренировките вкъщи ги правя от сайта на Румяна Илиева, да ги споделям.
Силова част х3серии
1. Повдигане на ханша на 1 крак върху стол/канапе+повдигане на краката към тавана+изправяне до седеж 10 пъти
2. Лицева опора+изнасяне на ръка напред и встрани – 10 пъти
3. Сядане/изправене на стол на 1 крак – 10 пъти за всеки крак
Кардио част х3серии
1. Коляно в коляно – 50 пъти за всеки крак
2. Страничен напад  – 50 пъти
3.Динамични малки стъпки – 50 пъти
Меню:
10-15мин след тренировка беше окл 7:50 -  250мл кисело мляко+2сл овесени ядки, 1сл ленено семе, 1сл овесени трици, 1сл мед, 1чл ябълков пектин
11:00 варено яйце
14 купичка извара
17:00 ябълка
20:00 купа леща

26.03.0214
Tренировката
1. Клек + стъпка в страни х10
2. Сядане/изправяне на 1 крак (с допълнителна тежест - 5 литрова туба вода :D) + сгъване за бицепс – 10 пъти за всеки крак
3. Едната длан е подпряна на стената, а с другата дигам 5литровата туба вода х10 за ръка
4. Лицева опора + подскок до дланите – 10 пъти
5. Тройно упражнение за корем(повдигане на краката, повдигане на ханша и коремна преса с разтваряне на краката) – 10 пъти
всичко това направих в 3 серии, а след това 10мин. кардио
Меню

10-15мин. след тренировка купа салата от спанак, моркови и магданоз, овкусена със сока от 1лимон и 2ч.л сусамов тахан
11ч варено яйце
14ч купа извара
17ч ябълка
20ч купа варен боб с подправки

Добро утро на всички (yawn) още закусвам и днес тренировка няма(четвъртък и неделя са ми почивни дни и в такъв момент изпитвам смесени чувства, защото не тренирам, а аз обичам да правя това, но пък ако тренирам немога да се възстанова добре и състоянието ми не е особено добро). Сега(07:50) си хапвам печена тиква с мед
в 11:00 варено яйце
14:00 купа бял боб с подправки
17:00 ябълка
20:00 купа извара
тази седмица нямах възможност да си вземя ядки от село, а от магазин не обичам да купувам, защото най често са обработени т.е осолени или печени, а аз най си ги харесвам чистички без нищо (blush)
На яйцата наблягам, защото имаме домашни кокошки и хладилника е пълен с пресни яйца всеки ден :)

Привет! Имам въпрос - поради малко по-натоварения ми график идните дни няма да мога да имам 5 хранения за деня, а ще трябва да ги редуцирам до 3. Това проблем ли е? Просто да изключа ли калориите от тези две междинни хранения или да си ги разпределя по време на основните? Предварително благодаря! (nok)
Ооо забравих и да се похваля :) другия петък ще се поглезя и ще си купя кухненска везна. Едва го чакам този ден! (sun)

През първата половина от деня определено не ми вървеше по вода и имаше милион препъни камъчета само за краткия период от 6 до 12 на обед. Някак си сутринта не ми се тренираше вече и сякаш изпитвах глад и липса на енергия затова първо закусих и 2ч и 30мин след това си направих тренировката, като половин час преди нея си пийнах и едно кафе(чувала съм, че това действа положително върху тренировката). И така в 6:45 закусих с 400мл пасирана извара с 2ч.л. сусамов тахан. В 9:45 до 10 г/д пих кафе и към 10:20 започнах с тренировката:
Силова част – изпъляван се 3 кръга и се преминава веднага към Аеробната част

1.Лицева опора+подскок с широк разкрач до дланите+страничен напад+кръг с единия и другия крак – това е 1 повторение – 10 пъти
2. Пул овър с туба от 5л вода – 10 пъти
3. От лег изнасяне на тежест ляво-дясно(пак с 5 литровата туба) – 20 пъти (по 10 на всяка страна).
4. Клек + крак встрани – 20 пъти

Аеробна част – изпълняват се 2 кръга

1. От прав стоеж докосване на пода+изнасяне на прав крак назад+изправяне+повдигане на коляно – това е 1 повторение – 50 пъти
2. От прав стоеж сгъване на крак назад – 50 пъти
3. Прав стоеж до лицева опора (стъпване, а не подскоци) и изправяне и повдигане на прави ръце над глава – това е 1 повторение – 50 пъти
4. От прав стоеж сгъване на крак назад – 50 пъти

Това ми е най трудната тренировка и много се измъчвам с нея :D Лошото е, че след 2рия кръг на силовата тренировка трябваше да спра за окл. 10мин заради глупостите на сестра ми /както и да е много ме ядосва.../
След това починах за 20мин и с хапнах приготвеното от вчера уж за закуска
250мл. прясно мляко с 3 малки кивита 2сл овесени ядки 1сл ленено семе/брашно си е направо/ 1сл овесени трици и канела
/на мен ми изглеждаше вкусно докато го приготвях снощи, но днес като го видях изобщо не ми се понрави :D от кивито прясното мляко беше станало на нещо като кисело, ама не съвсем, малко по рядко беше :D може би ако имаше  още 2-3 кивита щеше да е кисело/
Вечерята дано не се обърка тя е 1/2 купа от леща с подправки.
Днес нямам време за междинни закуски чао за сега :)

07:00 1ябълка + 2с.л. овесения ядки + 1с.л. овесени трици + 1с.л. мляно ленено семе и полях с кисело мляко
08:30 кафе
09:00 тренировка
1. От поза за лицева опора подскок до ръцете и обратно х10
2. Напад назад + прав крак напред х10+10
3. Лицева опора х10
4. Едната длан е подпряна на стената, а с другата вдигам 5литрова туба вода х10 за ръка
5. Сядане на стол на 1 крак + прав крак встрани х10+10
това направих 3пъти и завърших с 10мин кардио
10:30(след тренировка) салата от 4моркова няколко стръка магданоз и 1с.л. тахан
14:00 1/2 дюля
17:00 варено яйце
20:00 малко варен бял боб, задушен с 2 чушки

Здравей,понеже виждам,че си начинаеща ще изразя едно мнение.След тренировка се старай минимум 40 мин разстояние между хранене и тренировка.Така спираш изгарянето на мазнините ;) погледни статии из форума.Поне аз правя така и успех с целите ;)

Хей благодаря ще го запомня, а не съм писала от няколко дена, защото нямам време събта и неделя съм на олимпиада и искам да се концентрирам максимално върху нея. Това не значи че се храня както ми падне но нямам време да описвам всичко тук ... От понеделник пак се записвам редовна :) Поздрави!

И тренировките, и храната ти ми харесват :) Усещам устременост и сериозно отношение в действията ти :) Надявам се скоро да споделиш и ,че си доволна от резултатите, които постигаш! Дано, дано!
Ще следя с интерес :)

Желая ти много успех! (F)

Привет (F) следя дневника ти много ми харесва начина, по който го водиш, защото отразяваш и емоционалното състояние, а то наистина е много важно. Обичам да чета частта със размислите (clap) От резултатите си съм доволна, но това женската суета няма граници и е на принципа “Винаги има какво да се желае!” :D Много искам някой ден да ги споделя, но сега нямам време за снимки :( освен това съм супер притеснената покрай тази олимпиада ... стискайте палци (y) Само това писа тук е супер мотивиращо за мен (bow) Благодаря!

Днес е вторник, но да ви напиша сега какви ги свърших вчера :@ Тренировката си беше добре, нямах никакво желаие за трениране, но я направих /като от миналия понеделник/. Мама реши да ме изкушава с палачинки и просто не можах да и устоя уфф. Цял ден ядох палачинки палачинки палачинки и на всичкото отгоре ми направи и маслен крем, защото не ям шоколад и да не ги ям сухи ... и стана едно вкусно вкусно, а корема като на бременна в 5ти месец. Сега елате ме вижте направо се мразя как може толкова много да се измъчвам и накрая за 1 ден всичко да иде на кино. защооооооооооооооооооооооооооо
:( Днес мисля да направя разтоварващ ден с грейпфрути, а утре с ябълки и чайчета. Дано корема ми вземе да се прибере, че се разтройвам само като го погледна  :Х
Помагайте дами, че мотивацията ми отива на кино и еисяга пак ще се натъпча ;(

Здравей! Недей да се притесняваш и самообвиняваш за палачинките. Случва се. Тези, където разправят, че никога не си нарушават режимите - половината лъжат, другата половина определено не живеят все още с родителите си! :D И мен мама често ме съблазнява с палачинки, браунита, суфлета и какво ли още не - не винаги успявам да устоя и понякога хапвам по малко, друг път хапвам по две-три порции, после ми е подуто и всички мускули по тялото ме болят на следващата сутрин. Ужасно чувство. Поглеждам се в огледалото и коремът ми е все едно съм изпила 4 литра течности преди 5 минути. Всъщност, истината е, че нещата стоят по подобен начин, коремът ти не е подут, защото допълнителните въглехидрати веднага са станали на мазнини, повечето въглехидрати предполагат задържане на повече вода в организма. До няколко дена няма да има и следа от това. Недей да се теглиш през тези няколко дни - цифрите ще те излъжат, заради водата. Имаше един много хубав цитат, не помня на кого беше “Едно здравословно хранене не те прави слаб нали? Естествено, че и едно нездравословно не те прави дебел!”. Аз не бих правила ден на чай и плодове - лично на мен не ми се отразяват добре такива дни, а след тях съм толкова гладна, че често пак нарушавам режима. На твое място бих си продължила с режима така, както е бил замислен и на следващия ден да имам нормалния за мен дефицит, не да гладувам. Но, ако на теб гладните дни ти се отразяват добре, направи си такъв, но нека е без негативни мисли и самосъжаление. Между другото, аз също тренирам с Руми Илиева (е, и други неща правя, но основно с нея си тренирам) - бъди сигурна, че ще постигнеш желаните от теб резултати, с времето става по-лесно да си спазваш режима и изкушенията на мама започват да те изкушават наистина по-рядко. Всичко си идва на мястото, само не се отказвай! (F)

Благодаря! Права си за всичко :D знам го защото не малко пъти съм изпитвала нещата на свой гръб. Така или иначе не успях с плодовете храних се нормално, малко ми беше тежко, но дано ми спадне корема /бляк все едно съм погълнала трактор така се чувствам след обилно хранене и не обичам да се тъпча/ айде продължаваме всичко по график и дано не съм нанесла големи поражения върху храносмилателната система. Стискайте палци (y)

оо забравих да кажа, че днес тренировка няма да направя някакво отвратително ми е и просто си мисля че храната ще поеме по обратния път :D

Мисля, че вчерашното хранене не е било толкова за тялото, колкото за душата  :D е и тя си иска своето понякога. От тук си правя сметка, че може би душата ми се е по опразнила последно време и има защо - учебниците не ти пълнят душата :D Ще се постарая вече да я храня повече с духовна отколкото с калорична храна и за да не съм гадна ще ви покажа как се подсладих вчера.. нахранете се и вие ;) (F)