Ангелският дневник

клек 5+

Тренировката почна с едно ходене до центъра с колелото. Значи 5 километра на 2 пъти - скорост светлинна.

клек 10 @ 80 - с помощ на 3, не е до тревата, но е доста под паралел

български клек 3 х 15 @ 10 кг. тука се озъбих и минах на преден клек

преден клек 2х15 @ 40 кг. - псувах тоя дето я е измислил програмата с петнайски

глут хем рейз 5х10 къде с помощ от ръце, къде без, абе имам някакъв напредък в това упражнение и се наказах доволно

3+ рамо

раменна преса 7 @ 62.5 - с помощ на 2
мислех, че съм направил малко повторения, но това не е 5+ седмица, а 3 - значи добре

кофи - 5х15 една серия СТ и другите на +10
интересно първите серии бяха по-трудни от последните

скрипец с подхват - 5х10 @ 60 кг. на последните серии с ебати чийтинга

3+ тяга

3 @ 122.5 с ключов хват - това е адаптация
2 @ 137.5 - това е с едно повторение по-малко отколкото трябваше

добро утро 5х12 @ 45

вдигане на крака от вис 5х15

Много слабо изпълнение направих на тягата. Второто ме сгъна. Пробвах трето, което отлепих но дотам. Другите ми движения засега вървят добре. Не искам да преизчислявам наново заради тягата. Може би ще коригирам само нея. Следващата седмица ми е 1+ на 145. Оставям ги така и после ще му мисля.

3+ лег

лежанка 8 @ 115 с помощ на 2 - басси здравия :)

лег с тесен хват 5х15 - серия с 40 и другите с 50

гребане с диск 5х10 @ 20

да вървеше и тягата така...

клек 3+

7 @ 85 с доста помощ от парнера на последното направо си напъвах и чаках да ме вдигне

4х15 преден клек @ 40 - голям зор тия петнайски

5х10 глут хем рейз - помагам си с ръце, но определено бележа напредък

1+ седмица

раменна преса 5 @ 67.5 кг - с помощ на едно - не знам колко стриктни са били, но това е над очакванията

5х15 кофи с допълнителна тежест +10, +15, +15, +15, +15 - сефте ги правя кофите с толкова килограми

5х10 набиране на скрипец с 60 кг - според партнера 6 серии ама аз друго броих

1+ тяга

5 @ 115 с ключов хват, деба усетих си палците да стават по-дълги
3 @ 130 с фитили
2 @ 145 - изкривих се яко, пак с фитили

добро утро 5х12 @ 45

вдигане на краката от вис 5х15 - пръстите на краката минават височината на главата

лег 1+

лежанка 2 @ 122.5 не ги вдигнах хубаво, ударих щангата в куката и тн

5х15 наклонен лег с дъмбели по 20 кг

5х10 гребане с щанга @ 60 кг

Снощи не можах да заспя от някакви вълнения. Сутринта пък ме събуди пощальона та имам към 5 часа сън. Нямаше за какво да се вълнувам толкова ама нещо си бях повярвал. Тегава тренировка без никакви сили - хубаво че беше за гърди, там проблемите са никакви. Поне пощальонът донесе един бански поръчан от китайски сайт. Супер качество за 5 долара.

крака 1+

клек: 3 @ 90 - партнера вдигна третото

преден клек: 5х15 @ 40, 40, 42.5, 45, 45

мъжкото: 5х10 - продължавам да бележа напредък въпреки, че на повечето повторения помагам с ръце

deload седмица

раменна преса: 5 @ 42.5

вертикален скрипец: 5х10 @ 60 кг.

кофички: 5х15 @ 10 кг.

deload тяга

тяга: 5 @ 92.5

вдигане на краката над глава от вис: 5х15 - с дънки, това затруднява

добро утро: 5х12 @ 45 кг -тук дънките и колана олесняват

deload лег

лежанка 3х5 @ 52.5, 65 и 77.5 кг

гребане с диск 5х10 @ 20 кг

лег с тесен хват 5х15 @ 40, 50, 50, 50, 50 кг.

делоад клек

клек: 5 @ 57.5 кг

български клек: 5х15 @ СТ, +10, +10, +10, +10

glute ham raise: 5х10 - на последната серия стана нещо невиждано - направих 10 без да се подпирам с ръце, вярно съм надупен и оттам орязвам здраво долната част на движението ама такова нещо не се беше случвало - на първите 4-серии правих различно по 2-3-4-5 без ръце

от събота почвам вълна 4
това е ПРОГРАМАТА С НОВИТЕ КИЛА малко я понагласих и вдигнах тягата само с 2 килограма и оттам сериите не мърдат заради закръглянето. Ако нямам лоши дни би трябвало и този месец да успея да изпълня повторенията.

5+ рамо

раменна преса: 7 @ 62.5 кг. с помощ на последното (сега проверих, че това е ЛР)

кофи: 5х15 @ +10, +15, +15, +15, +15 кг

скрипец подхват: 5х10 @ 60 кг.

5+ тяга

единичка на 130 - много зле работата, ядох в 4 и в 5 вдигах, карах преди това колело до студентски, за допълващи упражнения направих само 3 серии добро утро @ 40 и 2 серии повдигане на краката от вис

добрите новини от деня са за 16+
снимахме се

5+ гърди

започнах тренировката с тяга, защото последната тренировка беше пълен провал:
та направих няколко серии тяга с ключов хват - двойки, тройки на 120 кила

лежанка: 10 @ 110 кг - с помощ на 2 - пристегнах се с колан
тесен лег 4х15 @ 50 кг.
гребане с диск 3х10 @ 20 кг.

орязах допълващите, но пък досега тесен лег с 50 не бях правил, а и дигнах малко тяга отначало

крака 5+

почнах с 3 серии по 5 тяга @ 90 кг.

клек 6 @ 85 кг. - горе долу на всички с помощ - нещо няма сила на долната част, може би заради колелото

български клек 4х15 @ +10 кг.

glute ham raise 4х10

рамо 3+

серия тяга 10 @ 80 - утре е денят за тяга

раменна преса 6 @ 65 кг. с помощ на едно

кофи 5х15 @ +15 кг - последното повторение си беше отказ

вертикален скрипец подхват 5х10 @ 60 кг

3+ тяга

тяга 3 @ 137.5 кг с ключов хват - най накрая тежка серия без фитили, палците ми посвикнаха, в момента отстрани са малко притрити

добро утре 5х12 @ 45 кг

вдигане на краката от вис 5х15

лег 3+

лежанка: 7 @ 117.5 кг - с помощ на 2 и не стриктни повторения, но пък доста бройка, ползвах колан

тесен лег: 5х15 @ 50 кг - последната серия на 52.5

гребане с диск: 5х10 @ 20 кг - трябва да си купя един синджир да закачам лесно още тежести към диска

Караш го леко :) или не ти се пише всичко ?

Не ми е леко - добре си ми е. Не пиша загряващите и адаптивните серии в основното упражнение, щото там не се провалям или ако са ми трудни понякога ги споменавам (някви тяги основно). Тях си ги пише в калкулатора който пускам като си преизчислявам програмата и днес за лежанката изглеждаха така:

5 × 52.5
5 × 65
3 × 77.5
3 × 92.5
3 × 105
3+ × 117.5

като на 3+ направих 7 - което е нещо като ЛР (калпаво ги изпълних за истински ЛР не трябва да е така)

И на допълващите не го карам леко. Всъщност идея на програмата е да не се зориш на тези серии и да нямаш откази, но в денят за рамо и в този за крака си пада вдигане на допълващите.

крака 3+

клек: 7 @ 87.5 кг - с помощ на 3, но това е с едно повече от 85-те кила миналата седмица - не съм в предишната скапана форма

български клек: 5х15 @ +10 кг.

glute ham raise: 5х10 - вече правя серии по 10 надупен, на повечето серии не си помагах с ръце, сега остава да почна да го правя с право тяло

рамо 1+

почнах с 3 серии тяга 10 @ 80 и 2х5 @ 100

раменна преса: 4 @ 70 кг - с помощ на 1, ЛР, досега 70 не бях вдигал

кофи: 5х15 @ +15

верт скрипец с подхват 4х10 @ 60 кг - изморих се и не направих пета серия

1+ тяга

мъртва тяга 3 @ 145 - голям напредък, ЛР, миналият месец направих двойка със същата тежест, ама сега и без фитили, с ключов хват ги вдигнах, вярно на третото се сгънах кат мърсол ама кой го ебе за формата :)

добро утро 5х12 @ 40, 50, 50, 50, 50 кг. - досега правех с 45

вдигане на краката от вис: 5х15 - тука се чудя как да увелича натоварването, може би по-бавно да ги правя

на тежката серия тяга имаше един неуспешен опит че от едната страна щангата тежеше 150, а от другата 145

Днес ходих с новото колело на лекции. Single speed е и тежи под 10 килограма. Предавката е 42 на 16 зъба и ми е малко тежка - днес завърших изкачването към НБУ по “народно хоро” на педал. Стигнах много бързо, но и доста се препотих.

1+ лег

лежанка 3 @ 122.5 на третото с помощ, а първото с намалена амплитуда, доста тежки ми се видяха, едно завеяно ми е

тесен лег 5х15 @ 50 много лесни

гребане с дикс 5х10 @ 20 кг

крака 1+

клек: 4 @ 92.5 с помощ на 2, на последното значителна

български клек: 5 х 15 @ +10 кг.

glute ham raise: 5 х 10 почти без ръце, но надупен

делоуд

раменна преса: 5 @ 45 кг

вертикален скрипец: 5х10 @ 60 кг.

кофички: 4х15 @ +10 кг

лека тренировка, чак я забравих

deload

тяга: 5 @ 92.5 кг.

вдигане на краката от вис: 5х15

добро утро: 5х12 @ 45 кг

делоуда приключи с днешната тренировка

вчера пропуснах, а днес се опитах да наваксам криво ляво, та вдигах малко лег и клек

пробвах да направя glute ham raise от легнал на пода, но никакъв шанс

Ето я програмата с НОВИТЕ КИЛА

Вдигането им няма да е лесно, а планирам и пътуване. Най-вероятно ще прекъсна и ще почна на ново. Ще видим.

5+ рамо

раменна преса: 9 @ 62.5 с помощ на 2 - абсолютен ЛР

кофички: 5х15 @ +15 кг. със зор

вертикален скрипец с подхват: 5х10 @ 60 кг., с много зор :)

Като гледам назад в дневника с тая тежест на раменната преса миналия месец имам 7 с помощ на 1, а по-миналия 7 с помощ на 2. Чак се чудя дали не съм спестил някоя част от движението...

5+ тяга

мъртва тяга: 7 @ 132.5 кг. като че ли оставих малко резерв ама палците тръгнаха да се късат

добро утро: 5х12 @ 50 кг.

краката от вис: 5х15

5+ гърди

лежанка: 10 @ 112.5 кг. с помощ на 2, ЛР, в топ форма съм

тесен лег: 5х15 @ 50

гребане с щанга надхват: 5х10 @ 50 кг - още имах мускулна треска от тягата

5+ крака

клек 9 @ 85 кг., с помощ на 3 - подпрях се на щангата да си почина като я оставих

български клек: 5х15 @ +10

glute ham raise: 3х10 тоя път пълни но на всички с помощ от ръцете

3+ седмица

Планирам да пътувам и пропусна тренировки, затова комбинирах 2 дни днес. Много съм доволен от тренировката, въпреки че от 2 дни спя крайно недостатъчно и то само защото се притеснявам за дреболии.

мъртва тяга: 5 @ 140 - не знам до колко ми бяха трудни, заради болката в палците - ключов хват и преди съм вдигал 5 на 140, но с оставяне на щангата и кръстосан хват

раменна преса: 6 @ 67.5 с помощ на 2

кофички: 3х15 @ +15 кг.

скрипец подхват: 3х10 @ 60 кг.

краката от вис: 3х15

Утре по план трябва да направя 3+ клек и лег. Предполагам, че ще е слабо заради умората от днес.

3+ комбинация гърди и крака

клек: 5 @ 90 с помощ и не всички стриктни
български клек 3х15 @ +10 кг.

лежанка: 7 @ 117.5 с помощ на 2
тесен лег: 3х15 @ 50 кг.

Ще прекъсна за почти седмица тренировките. После ще направя делоуд и ще ще повторя този месец със същите кила, защото не мога да направя 1+ седмицата.

няколко пропуснати тренировки

В събота, неделя и понеделник ходих за дърва. Това си беше 3 дневна велика кондиция. Носене, млатене с чук да разцепя едни големи дънери, малко рязане и чист въздух. От този труд получих схващане и болки в дланите, мускулна треска в предмишницата и БИЦЕПСА, който не съм тренирал специализирано от няколко месеца. Даже преди от тренировките за бицепс никога не съм получавал мускулна треска. Историите, че бицепсът не играе за силата са неверни :) След ден 1 не можех да държа прибор за хранене или да развия капачка - така ме боляха ръцете, но после се пооправих.

Следващата тренировка ще е в четвъртък.

Започнам наново пета вълна от програмата, но с делоуд. Ще го съкратя малко. Днес тренирах рамо и тяга, съответно до 45 и 100 кг. За допълване направих по 3 серии: кофи, набиране, вдигане на краката от вис и добро утро по 15 повторения.

deload

клек до 60 кг и лег до 80

за допълване: клекове на 1 крак, кросоувър, гребане с дъмбел и glute ham raise

От неделя почвам да вдигам тежко. За двата дни дето ме нямаше партнера сменил програмата. Преди вдигаше 2-3 пъти 90 за рамо днес сложи 50 кила и ме вика да го пазя, че щял да прави десятка...  Викам му къде я намери тая програма да те пазя на 60% от макса ти бе? Тук в bb-team я бил намерил. Заеби! Казах му да се стяга и не го пазих.