О.Д. дневник

Здравейте .На 18 години съм , тежа между 46 и 47 килограма и съм висока 163см. От  1 месец започнах сериозно да тренирам във фитнеса , като се стремя да кача повече  мускулатура .
До преди половин година бях свалила много , тежах 42-43кг , но успях да си възстановя килата. Сега тренирам усърдно , сериозна съм и се надявам  съвсем скоро да получа желаните резултати.
Паралелно с тренировките спазвам и диета . Храня се здравословно , научих се да пия по 2-3 литра вода на ден . 
Тренирам цялото тяло … пия аминокиселини и протеин , и от скоро включих и Л –карнитина . Качила съм снимки от резултатите ми за един месец . Надявам се да ми съдействате при хранителния режим , защото  ми е много важен , особено за корема (което ми е най –най –най главната  цел). (muscle)(muscle)(nsurprise)

Здравей, Честит ти дневник ! :)

А какви са ти тренировките и как по-точно се храниш в момента?

О.Д. като оувърдоуз :D Мда,и на мен са ми интересни тренировките и храната

Здравейте . Ами вчера за закуска ядох :
    овесени ядки с ябълка , 4/5 лешника ,малко боровинки (накиснати с вода) и мед
    3в1 (към което съм пристрастена ;д ) 
След това потичах около час .
Обяд :
      зелена салата с царевица
Като ми послегна храната изпих 1 Л-карнитин и отидох на фитнес.

    Тренировката я започнах с 10 мин. кростренажор  и 10 мин скачане на въже.Тъй като тази седмица съм си разделила тренировките на горна ( ръце и корем ) и долна част (дупе и крака)  част , правих горна :
    - придърпване на  вертикален скрипец (пред и зад врат) - 3 серии х 15
    - гребане с дъмбели - 3 серии х 15
    - флайс с дъмбели - 3 серии х 15
    - кик-бек с дъмбели - 3 серии х 15
    - повдигане на ръце встрани на портален скрипец - 3 серии х 12
    - бицепсово сгъване на машина - 3 х 12
    - бицепсово сгъване с щанга - 4 х 10
    - V преса - 2 х 20
    - коремни преси - 3 х 20
    - руско усукване с 5кг - 3 х 12
    - вертикално повдигане на краката на стенд - 3 х 12
    - извивания с лост - 3 х15
    - спускане и вдигане с ролер - 2х 10
    - усуквания на торса от тилен лег (тук го правя така - 2 коремни и 20 пъти се усуквам , след това 3 коремни и 20 пъти се усуквам  ,      и  така до 10 коремни)
    - колело - 2 х 50
    - ножици - 2 х 50
    - повдигане на краката от лег 2 х 20
  Може да съм пропуснала някое упражнение , но правя страшно много за корема .
Половин час след тренировката пих 3 аминокиселини.
Вечеря :
      малко зелена салата

За целия ден пих около 2л вода .По принцип ям малко повече след тренировка , но този път трябваше да излизам и нямах време .

4.04.13
Закуска :
    овесени ядки , ябълка , ядки ,мед
    нескафе 3в1
    2 филийки хляб (102 зърна) със сирене
Обяд :
  зелена салата
3 аминокиселини и тренировка (долна част)
3 аминокиселини след тренировка

Вечеря :
  зелева салата с царевица и шунка
  кашкавал пане

Вода за деня : около 1,5л

Тренировка:
клекове с щанга (10кг) - 3х15
клекове с щанга (15кг) - 3х 12
напъди с дъмбели (10кг) - 3х15
качване на пейка с щанга (10кг) - 3х15
качване на пейка с щанга (15кг) - 3х12
суинг с дъмбел (5кг) - 3х15
български клек (6кг) - 3х 10
странично придърпване на скрипец с крак (5кг) - 3х 10
глутеус ритник с тежести за крака (по 1кг) - 4 по 15
глутеус мост с тежест (5кг) - 3х 15
бедрено сгъване (15кг) - 3х10
бедрено разгъване (10кг) - 3х8
прасци (повдигане на пръсти от високо със собствено тегло) - 3х 20

Не е ли малко храната ? :)

ами  страх ме е да хапвам много , защото искам да изгоря всичките мазнини в корема  :(

Сигурно се сещаш,че има значение какво ядеш. Тъй като гледам снимките ти,изглеждаш повече от прекрасно и не мисля,че ако вкараш повече месо или яйца,тоест достатъчно протеин и да си осигуриш нужните мазнини - ще ти навреди. ами няма :) Зарежи ги тези зелени салати да ти са като основна храна,защото не това е начинът! Мисля,че ако ядеш повече (месо,яйца,ядки и т.н) ще се чувстваш по-добре и ще имаш повече енергия!

Благодаря за съвета ще го имам в предвид . :)  В тренировъчните дни ще хапвам малко повече .

5.04.13
Закуска
    2 филийки хляб (102 зърна) със сирене
    3в 1
      2 лъжици мед
Обяд :
      2 чаши таратор
 
3 аминокиселини и тренировка (горна част)
3 аминок-ни след тренировка

Вечеря :
    омлет от 2 яйца  и 4 белтъка с магданоз и сирене
    2 лъжици мед
    3в 1
  По - късно мисля да хапна и малко зелена салата.
   

ТРенировка :
    5 мин. скачане на въже
    5 мин. кростренажор
    придърпване на скрипец пред врат (20кг) - 3х15
    придърпване на скрипец зад врат (20кг) - 3х15
    бицепсово сгъване на долен скрипец (15кг) - 3х 15
    бицепсово сгъване на машина (15кг) - 3х 15
    бицепсово сгъване с дъмбели (по 3 кг) - 3х 10
    повдигане на ръце встрани с дъмбели (по 3кг) - 3х 15
    коремни преси - 3х 20
    извиване с Т-лост (20кг) - 3х 20
    руско усукване с тежест (5кг) - 3х 15
    V-преса - 3х20
    вертикално повдигане на краката на стенд - 3х 15
    Привеждане на горен скрипец (25кг) - 3х 15
    Спускане и вдигане от колянна опора с ролер- 3х 10
    Спускане на крака от легнало положение - 3х 20
    5мин. кростренажор

И според мен ти е много малко храната. Недей да си съсипваш тялото и здравето. Поне двойно на това, което ядеш сега ти трябва. Хапвай хубаво и тренирай, имай търпение и нещата ще се получат.

Да ще се постарая . Може би ще включа към обяда си повече храна , но предполагам , че вечерята трябва да ми е много малко , като например салата .

Да ще се постарая . Може би ще включа към обяда си повече храна , но предполагам , че вечерята трябва да ми е много малко , като например салата .

Защо смяташ така? Не мисля, че би постигнала качествени резултати така,ако наистина искаш да си изчистиш корема, прави го по правилния начин, иначе ще последват доста здравословни проблеми! Плюс това и тренираш, затова ти трябва  храна, нека правят диети, тези, които по цял ден стоят и се чудят защо не им се получава!

Ами чела съм , че трябва диета за корема ... но въпреки всичко ще добавя малко месо .Може би по - обилно хранене през деня , но все пак  не смяташ ли , че вечерята трябва да е по-  лека ?

Здравей и честит дневник!

И аз смятам, че ти е много малко храната. На тези сериозни тренировки , които правиш ти е много малко храната и скоро няма да издържиш на този темп- тормозиш си организма. Ако ядеш месо, го вкарай в режима, повече яйца и т.н. Може и да си позволиш по-обилна закуска- овесени ядки със сурови бадеми, орехи и др., пълномаслено кисело мляко, плод. Така организмът ти ще има повече енергия за яки тренировки и няма да пречи това на чистенето на корема. За мускулатурата си трябва протеин.

Ами чела съм , че трябва диета за корема ... но въпреки всичко ще добавя малко месо .Може би по - обилно хранене през деня , но все пак  не смяташ ли , че вечерята трябва да е по-  лека ?

Да, съгласна съм, че трябва диета, но не този тип диета- само на таратор и т.н. Има се предвид само печени, задушени храни и т.н. , нищо пържено, да не се прекалява с въглехидратите, без джънкове. Месо, риба, яйца, плод, зеленчук, пълнозърнест хляб, кашкавал , сирене, сурови ядки и др. Успех! :)

Благодаря ! :) От утре започвам с повече похапване през тренировъчните дни . Мисля тази седмица да пия Л-карнитин преди тренировка , а от другата да започна с  протеинов шейк.

Остави само протеиновия шейк, Л-карнитина не ти препоръчвам-само ще си навредиш.

Но защо ? Нали помага за изчистването ... тъкмо без тежки диети ...

Ами чела съм , че трябва диета за корема ... но въпреки всичко ще добавя малко месо .Може би по - обилно хранене през деня , но все пак  не смяташ ли , че вечерята трябва да е по-  лека ?

Честно да ти кажа, аз съм против диетите .. всякакви.. или такива от рода на НВД РБД и т.н. Вярвам, че на чoвек ще му е по лесно, ако яде от това, което иска, а когато е от рода на вафли пици и т.н. да яде и естествено да си направи сметка какво да е количеството. Та това е,не е задължително да ядеш като Лариса Рейс или Миранда Кер,за да постигнеш целите си :)

Здравейте , днес послушах съветите ви и похапнах повечко. :)

10;00 –  3в1
11:00 – микс от зърнени  ядки (овесени , ръжени ,пшенични, ечемичени) с лешници и ябълка , 2 лъжици мед
          2 варени яйца
13;00 – Л- карнитин
13;30 – ТРЕНИРОВКА (кардио и кросфит )
     
16:00 – омлет от 3 яйца , зелена и червена чушка
        Зелена салата
        Парче ябълков кекс
17:30 – 3в1
20:00 – зелена салата
          2 свински пържоли
 
ТРЕНИРОВКА :
10 мин кростренажор
5 мин скачане на въже
5 мин колело
17 мин кросфит (4 упражнения – 6 повторения)
60 клека
15 мин смесени упражнения (за корем )
6 мин кростренажор

7:00 – 3в 1
10:00 – сандвич с шунка , кашкавал и царевица
10:30 – мляко с нес
13:00 – ТРЕНИРОВКА (крака)
15:00 – омлет от 5 яйца и червени чушки 
15:30 – 1 ябълка
16:30 – 3в1
18:00 –  1 парченце козунак
19:00 – ябълка
22:00 – зелева салата и ролца от раци

ТРЕНИРОВКА :
          -клек с щанга (20кг ) 6х10

        -напади (10 кг)  4х12 (на крак)

        -български клек  (6кг) 4х10
          - адуктори 4х15

          -бедрено сгъване(10кг) 4х12

        -бедрено разгъване  (10кг) 4х12
          -глутеус ритник с тежест по 1кг на крак (напостелка) 4х24
   
          -глутеус ритник (права) 4х24

          - прасец 4х25

10.04.2014

11:00 – 3в1
11:30 – зелева салата с грах и царевица
12:30- пилешко филе със зелен фасул
14:30- палачинка без нищо ;д
18:00 – 3 ролца от раци
          1 ябълка
19:00 – Тренировка
        Спринтове – 50м х 10 пъти
      Упражнения за корем – 30 мин.
21:00 – 1 варено яйце
22:00 – пилешко филенце

8;00 -  3в1
10;00- 2 мини сандвича ( от хляб „Бонус” с Л-карнитин)  с пилешко филе , домат и зелена салата
11: 00 – ябълка
12;00 – малко салата ( пилешко , домат , зелена салата )
14:00 – 3 в1
16:00 – сандвич  („Бонус ” с Л-карнитин) с домат и краставица
18:00 – Тренировка
19:30 – 2 яйца (варени)
          Торта от телешка кайма и зеленчуци

Извара преди лягане .
Вода за деня : 2,5л

ТРЕНИРОВКА(рамо и ръце) :
раменна преса с лост (10кг) 4х 12
разтваряния встрани с дъмбел (6кг) 4х12
повдигания напред с дъмбел(6кг) 4х12
сгъване за бицепс със скрипец 4х10
скотово сгъване (3кг) 4х10
чукови сгъвания (6кг) 4х10
трицепс  на скрипец(10кг) 4х12
кик-бек (6кг) 4х12
едностранно трицепсово разгъване (6кг) 4х12

Добавям снимка на закуската ми :)

сандвичите изглеждат супер-като на реклама, но не препичаш ли хляба? (аз лично особено пълнозърнестите са ми 100 по-вкусни препечени)

Ами не съм пробвала до сега . Благодаря за идеята , ще опитам ! :)

10;00 – 3в1
10;30 – сандвич(пълнозърнест хляб „Бонус” с карнитин) с извара , домат и краставички
11:00 – ябълка
13;00 – торта от телешко и зеленчуци
13;45 – 3в1
15:15 – сандвич (с пълнозърнестото ми хлебче) с яйца и извара на скара
16:00 – ТРЕНИРОВКА  – 40 мин корем
17:00 – извара
        Малко крем-пита :(
20;00- остана ми парче от тортата с телешкото и го хапнах
      Шопска салата (смесих я с около 150гр извара и се получи доста добре)
Вода за деня : 2л
Отново снимка от днешната закуска :)

14.04.14
7;00 – 3в1
8;00 – 2 пълнозърнести филийки със сирене
15;00 – китайско  :( .Нямаше как , тъй като бяхме на ресторант.
16;30 – Тренировка
19:30 – пилешко филе на тефлонов тиган с 100г извара
          3 варени яйца
21;00 – салата
Тренировка :
        Корем – 40 – 50 мин
        100м спринт – 40 мин
        Клекове – 400сек. (предизвикателство)
        Скок  на гума – 30

Снимка на вечерята ми . :)

15.04.14 -  НЕТРЕНИРОВЪЧЕН
7:00- овесени ядки с лешници , банан , ябълка
8:00 – 3в1
12:00 – зелена салата
15:00 – 5 Протеинови сладки с овесени ядки и извара
        3в1
18:00 – пилешко филе и зелена салата

какви са тези протеинови сладки :) сподели, че определено ми грабнаха погледа

Оля, ако живеех с теб, не ми се мисли на какво щях да приличам :д

В смисъл ? ;д

Че нещата ти изглеждат толкова вкусни, че бих омела стабилни количества :р

какви са тези протеинови сладки :) сподели, че определено ми грабнаха погледа

Това е рецептата  :) :   
  12 c.л oвeceни ядĸи
  250 гp. извapa
  2 бeлтъĸa
  1 жълтъĸ
  мeд или пoдcлaдитeл нa вĸyc
  кaнeлa нa вĸyc
Всички продукти се смесват и се пече на 170 градуса за 30мин .

Че нещата ти изглеждат толкова вкусни, че бих омела стабилни количества :р

хиххи благодаря :)

16.04.14

10:00 – 3в1
10:30 – овесени ядки с ябълка и лешници
12;00 – 2 варени яйца
14:00 – салата с малко пилешко (ок. 80г)
16:00 (преди тренировка )– овесени ядки с 4-5 сурови лешника
    4 аминок-ни
17:30 - ТРЕНИРОВКА  (гръб, задно рамо и корем)
Веднага след нея изядох 1 банан.
    4 аминок-ни(20 мин след тренировката)
19;30 – омлет (4 яйца) с лук
21:00 – около 150г пиле на грил

ТРЕНИРОВКА (гръб, задно рамо и корем) :

скрипец пред гърди (широк хват)20кг  2х10
скрипец с тесен хват (20кг) 2х10
гребане с Т мечка (30кг) 4х10
гребане с щанга(20кг) 4х10
мъртва тяга(20кг) 4х10
придърпване на скрипец с прави ръце (15кг) 4х10
разгъвания за задно рамо(6 кг) 4х12
коремни преси под наклон - 4х10
странични 4х12
молитва 3х10
руско усукване (5кг) 4х10
повдигане на краката от стенд 4х10
повдигане на краката от лег 4х 20
повдигане на краката от вис 3х10

Снимка на преди- и на следтренировъчното хранене. (май ми стана навик ;д )

17.04.14

Бях доста заета цял ден и нямах време да ям много и да си готвя месото :(  … Чувствах глад по някое време , което значи ,че метаболизмът ми се е забавил :(  … и  се чувствам много гузно . Вече ще гледам да си разпределям храненията и да си готвя преди това .
9;00 – 3в1

10;00 – 2 пълнозърнести филиики („Бонус” с омега 3) със сирене

12;00 – салата айзберг с 2 варени яйца

16;00 (преди трен) – 2 пълнозърнести филийки с яйце

4 аминок-ни
17;30 – ТРЕНИРОВКА (крака)

Веднага след тренировката ми трябваше въглехидрат и хапнах 1 вафла Хелии.
4 аминок-ни (20 мин след трен)

19;30 – омлет със зеленчуци (зелени чушки , домати)

ТРЕНИРОВКА( крака) :

-клек с щанга (20кг ) 6х10

-напади (10 кг)  4х12 (на крак)

-български клек  (6кг) 4х10

- адуктори 4х15

-бедрено сгъване(10кг) 4х12

-бедрено разгъване  (15кг) 4х8

-сумо клек (5кг) - 4х15
-глутеус ритник с тежест по 1кг на крак (напостелка) 4х24
 
-глутеус ритник (права) 4х24

- прасец 4х25

Привет на всички ... тези 3 дни нямах много време и не съм писала в дневника си :( ... Искам да се похваля , че си взех Monster Amino и от днес започвам да ги пия .Ще пиша за впечатлението ми от тях по -нататък .

24.04

8;00- овесени ядки
11;00 – малко сладка царевица
12;30 – омлет от 3 яйце , извара , зелена чушка ,лук
13;30 – ТРЕНИРОВКА
        Спринтове 10 Х 100м
        Бърпи  10 Х  3
        Планинско катерене 20 Х 3
14;30 – лъжица мед
16;45 – 3в1
17;30 – 2 варени яйца
21;00 - зелена салата