Чиста мускулна маса и релеф!

Здравейте! Нов съм тук и ако има нещо извинявайте. Аз съм на 20г. , 174см , 70кг , и имам известен опит в залата. Целите, които имам са съвсем скромни, но се нуждая от компетентни съвети. Искам да покача 3-4 кг. чиста мускулна маса и да изкарам релеф. Ще се радвам на примерни тренировъчни програми и някакъв хранителен режим :)

Форума е пълен с програми и хранителни режими ( по-точно принципите по които се изграждат ). Вероятно всеки въпрос, който те вълнува е бил разглеждан поне веднъж... почети и питай нещо конкретно.