Дневникът на Elastile

Здравейте всички :-)

След известно наблюдение се включвам и аз и започвам с кратко резюме на хранителен режим и спорт.
До пролетта на 1013 не спазвах контролиран хранителен режим. Много плодове и зеленчуци, месо -рядко, много млечни продукти, а тестени и захарни - кога умерено, кога - не толкова :-) Спортувам много, йога, тичане, катерене, плуване, ски, не професионално.
Миналата пролет канализирах нещата по режима на ултимативната диета, следвах хранителния и тренировъчен режим за три месеца (височина 168см, започнах с 57кг., след три месеца - 52кг.) Целта ми е спортна и здравословна форма.
Лятото на 2013 скъсах минискус. Трябваше да спра с тичането, прекъснах бавно режима - и тренировъчен и хранителен. Преминах на балансирано хранене, приоритетно суровоядо (плодове, зеленчуци, ядки, мед, семена и всички производни рецепти), но не изключих абсолютно и яйца, пилешко месо - когато долитат гледани на село, или бабините гозби при гостуване :-) Заради коляното не ми остана друго, освен да се фокусирам върху йогата и напреднах много, а то заздравя без операция (знам, че скъсаният минискус си стои скъсан...), зимата успешно карах ски, без болка, със загряващ гел. Същото важи и за катерене и колело, при плуването също всичко е наред, освен при бруст, при по-продължително натоварване, което е обяснимо от движението на коленете, макар и във вода.

От януари 2014 заживях за няколко месеца в Сицилия. По същото време спрях и употребата на хормонални хапчета, което доведе до много неприятно хормонално неравновесие, подуване и всичко, което съпровожда промяната. Реших, че ще си помогна като се възползвам от разнообразието на плодове на острова с разтоварващ плодово-чаен режим, започнах и да тичам сред полята по половин час два-три пъти седмицата, а йогата за мен си е ежедневие всеки ден по час, повече или по-малко, със събуждането.
Направих 20 дни на плодове, чай и медец, без да се ограничавам стриктно до 800гр. както съветва Лидия Ковачева, въпреки че това забавя лечебния процес. Една седмица се захраних със зеленчуци, после добавих сурови ядки, след това зехтин. Хормоналните проблеми още са факт, но вече няма подувания. Така че още съм в очакване :-)

Сега започнах въглехидратна ротация, 2-3-1-2-2-1-1, всеки ден по около час ащанга виняса йога, 60 мин много бързо ходене (разделени на 4 части до офиса и обратно), 20-30 или 45 минути интервални тренировки (в зависимост от храната). Тежа около 53-55 кг, няма къде да проверя в сицилиянското село, затова теглото - на око. Не свалих повече от 2 кг с плодовия режим, заради неограничените плодове, но освен че подуванията заради хормоните спаднаха, след плодово-чаения режим, кожата ми изключително се изчисти и енергията ми е завидна. Интересно, че нямам забавяне в метаболизма, както очаквах. Мисля, че е и по-ефективен :-)
Храня се по четири пъти на ден - закуска към 10.30, обяд към 13.30, следобедна закуска към 17 и вечеря около 19.30.

Меню (варират само видовете плодове или зеленчуци, заменени с подобни) :

Ден 1

Закуска - чай, 3-4 моркова и варено яйце
Обяд - салата - маруля, броколи, домат, зеле, варено яйце, 100 гр бяла риба, 3 ореха
Следобедна закуска - 3-4 моркова
Вечеря - като обяда

Ден 2

Закуска - чай, ябълка, портокал (или пъпеш, ягоди, ананас - около 400 гр. съвместими плодове)
Обяд - маруля, зеле, 1 с.л. домашен зехтин, 3 с.л. домашен пармезан
Следобедна закуска - 3-4 моркова с 50-60гр. вкусно мазно сирене
Вечеря - като обяда (зелените зеленчуци - варират според пазара)

Ден 3

Закуска - 70 - 100 гр. черен шоколад (75% или 80%) с ябълки и есперсо
Обяд - пъпеш с мед и фурми (или ананас със сушени смокини и мед)
Следобедна закуска - портокал/ябълка/круша (или друго, с каквото ме изненадат на пазара)
Вечеря - голяма зелена салата и един варен картоф

В момента целта ми е изчистване, но преди всичко хормонален баланс и тичане сред природата без болка в коляното! :-)

И чакам с нетърпение черешите за освежаване с няколко плодови дни!
Поздрави от слънчева Сицилия! :-)))

Здравей и честит дневник! (sun)
Ще следя с интерес.

П.С.:

До пролетта на 1013

Дълъг път си изминала ;)

Аз също ще те следя! Много позитивизъм лъха от твоя дневник, а в храненето ти съм влюбена! Поздрави (sun)

Толкова дълъг и още не съм се навървяла! ;-)
Благодаря ви за усмихнатите думи, момичета, занапред усмихнати критики и съвети!

Уикендът тук беше слънчев, топъл и с две закуски отклонение от съботно-неделните ниско въглехидратни планове, поразместиха се дните. По случай именния си ден приготвих за цялата сицилианска свита една огромна тава тирамису, получи се прекрасно... А днес заредих хладилника с броколи, моркови, зеле, домати и яйца от най-щастливите и свободни кокошки наоколо. Продължавам с 2-3-1-2-2-1-1… И този път “1-1” е Великден, което съвпада много добре с яйцата и марулите! (добре, че баба не е наблизо с армейска доза курабии)
Имах огромно желание да се движа навън, дали заради лятното време или домашното тирамису, затова и двата дни тичах и сутрин и вечер, а коляното не ме предаде. Използвам загряващ гел преди да започна, разучих от дебелата йога-книга какво укрепва коленете и засега всичко е наред и рядко боли или прищраква, а и се старая да не го претоварвам... много.
Мисля, че сърдечният ми ритъм е твърде висок. При минимален засечен 48 и максимален 195, със средно темпо обикновено тичам с около 170. Как е при вас?

Мисля, че сърдечният ми ритъм е твърде висок. При минимален засечен 48 и максимален 195, със средно темпо обикновено тичам с около 170. Как е при вас?

Не знам доколко ми е верен пулсомера на кростренажора, но при мен при умерено темпо пулсът ми е около 140. Като си дам повече зор (което скоро не съм правила ;) ) стигам 170. Стигала съм и по-висок пулс, но си беше цял мазохизъм и не бих си го причинила пак... 

По случай именния си ден приготвих за цялата сицилианска свита една огромна тава тирамису, получи се прекрасно...

Честит имен ден със закъснение! (F) Бъди здрава, щастлива, обичана и обичаща (sun)

Благодаря ти! :-)) Полагам ежедневни грижи върху четирите! (sun)
Твоето здраве щастливо ли е вече?

“Знаем ли всичко за кардио тренировката?” - http://www.bb-team.org/articles/1039_znaem-li-vsichko-za-kardio-trenirovkata

Според таблицата в статията, Sunny, сърдечният ти ритъм е супер (ако ти преценям възрастта добре на око) (wasntme)
А аз трябва да се движа около 135-150. Много бързото ми ходене е на 135. Знам, че с повече тренировки и ритъмът се променя, но аз от много време правя различни кардио тренировки.
Между другото, след 20 дневния плодов режим, долната ми граница се смъкна много. Може би заради плодовете храносмилателната система не е била натоварена и сърцето си е взимало по-дълги обедни почивки. А за хората тук обедната почивка започва в 1.30, та чак до 4. Всички ядат, спят и после се качват на колите. А аз тичам, обядвам и се разхождам пеша до офиса (nlove10)
Освен тирамисуто уикенда, всичко върви по план с хранителния режим, който записах горе, йога за добро утро и тичане, по обед или вечер, а напоследък и двете.

Подходящият интензитет на тичане зависи ли и от долната граница на сърдечния ритъм?
7 дни в седмицата 60/50 мин интервално тичане (разделени на две по 30 или 30 и 20) рискува ли се загуба на мускуна маса? Или само при твърде продължителна тренировка?

Твоето здраве щастливо ли е вече?

Тръгнало е по пътя към щастието. Дано да стигне бързо и безаварийно (sun)

Според таблицата в статията, Sunny, сърдечният ти ритъм е супер (ако ти преценям възрастта добре на око) (wasntme)
А аз трябва да се движа около 135-150. Много бързото ми ходене е на 135. Знам, че с повече тренировки и ритъмът се променя, но аз от много време правя различни кардио тренировки.

Да, въпросът е дали пулсомера е верен. Аз съм на 30 (почти). (sun) Но честно да ти кажа, според мен трябва в по-голяма степен да разчиташ на това как усещаш натоварването... Както и ти самата потвърди, тялото ни не е математика... ;)

Подходящият интензитет на тичане зависи ли и от долната граница на сърдечния ритъм?
7 дни в седмицата 60/50 мин интервално тичане (разделени на две по 30 или 30 и 20) рискува ли се загуба на мускуна маса? Или само при твърде продължителна тренировка?

Тук по-компетентните от мен могат да дадат мнение, но това, което със сигурност мога да кажа от личния си опит е, че дългото монотонно кардио определено води до загуба на мускулна маса или както аз си го наричам измършавяване... Преди години си причиних тази глупост (wait) Добре, че навреме започнах да чета и да взимам мерки (sun)

Аз предпочитам интервално, знам, че по върпоса компетентните мнения са разнопосочни, но на мен просто ми е по-интересно и приятно! :-)

Вчера следобед беше прекрасно... излизам да тичам малко преди залеза, местността е хълмиста и слънцето залязва в далечината зад една крепост на хълма, небето е приказка, на запад облаци от захарен памук, на изток буреносни, по средата една голяма дъга, а от двете страни на безлюдния път - маслини и лозя...

Довечера заминавам за две-три седмици на път и няма да пиша, но ще продължавам по схема и ще си затварям очите и запушвам носа като минавам покрай пекарни и сладкарници! Постелка за йога и маратонки - checked! ;-)

Пожелавам ви много топъл, вкусен, слънчев, ароматен Великден и силни, борбени яйца!!! :P :-)

Вчера следобед беше прекрасно... излизам да тичам малко преди залеза, местността е хълмиста и слънцето залязва в далечината зад една крепост на хълма, небето е приказка, на запад облаци от захарен памук, на изток буреносни, по средата една голяма дъга, а от двете страни на безлюдния път - маслини и лозя...

Страхотно го описваш .... сякаш го видях в съзнанието си ! :))))

Elastile, защо не кажеш в какво ти се състой интервалната тренировка?

Всяка тренировка трябва да има някаква структура - малко разтягане и вработване на стави - СБУ(специални бегови упражнения) - тренировка - разпускане.
И пример - разтягаш с някакви простички упражнения, после научаваш малко бегови упражнения и правиш по 2-3 повторения от всяко, като почивката ти между всяко е ходене, примерно 20 метра бегово упражнение 50 метра ходене, можеш и няколко ускорения по 30-50 метра да направиш, пак с почивка ходене, след това си започваш тренировката, която е интервално бягане - интервали и почивки между тях, примерно 400 метра бързо бягане, 400 бавно за възстановяване(можеш да правиш серии с 4-5 повторения, ако си много яка, ако не си 3-4 повторения са като за начало), интервално бягане е когато темпото можеш да го поддържаш, обаче не ти е особено комфортно, а вече към края на тренировката ти е още по-тегаво. Стреми се да започваш леко и интервалите в края да са ти по-бързи, да не прегориш с тренировката.
Нещо такова, а пулса няма какво да го гледаш много, сърцето ти няма да те предаде, просто дозирай усилието да е трудно, но да е постижимо и не се пресилвай.

EcreasAutor, супер, много ти благодаря за коментара!

Без да имам добра теоретична подготовка, интуитивно са се понаместили горе-долу така нещата. Правя по половин-един час йога винаги като се събудя и денят започва с добро разтягане, излизам да тичам сутрин и вечер (понякога само едното), разтягам добре преди и след. За беговите упражнения не знаех и не правя, но сега ще се запозная и с това. На 250-300 метра отсечка правя напред-назад, като ‘напред’ е бързо бягане (първите няколко отсечки бавно-бързо, последните няколко - бързо-бързо :-) , а ‘назад’ - бързо ходене с някое друго танцуване ако съм много вдъхновена от музиката и няма хора на пътя :D Повторения - между 5 и 7. Тук взимаме предвид, че разстоянието е 250-300м, а бързото бягане се редува с бързо ходене, а не бавно бягане.
Гледам да не се пресилвам, освен когато наистина ми доставя много голямо удоволствие да се засиля и не мога да се сдържа :-)
Та така. Какво ще кажеш?

Уточнявам - с бавно-бързо и бързо-бързо имам предвид, че първите няколко отсечки бягане са с умерено бързо темпо, а интервалите в края са по-бързи.

Добре е, само че трябва да си загряваш добре с малко бавно бягане и СБУ преди интервали, още повече че сутринта тялото било по-заспало и по-податливо на контузии и една интензивна тренировка може да има и вреда от тази гледна точка.
Иначе можеш да си разнообразяваш бягането като пускаш и по-къси интервали примерно 100м спринт, 100-200м ходене, 200м бягане 200 ходене или бавно бягане, от 100 до 400, с почивки от 100 до 400 бягане или ходене и обратно, като винаги идеята е втората част от тренировката да е по-силна и бърза.
Както правиш примерно от твоите си отсечки по 300 метра трябва примерно в бавните разликите да са до 2-3 секунди максимум, а яките крайни интервали също да са близки като скорост/време иначе може да са и с 10-20 секунди по-бързи, но трябва да не е първата много яка и после да не можеш да си довършиш или да минаваш 5-10 или повече секунди в плюс от първата бърза.
Всъщност колко пъти в седмицата тренираш и само интервали ли правиш и откога тренираш преди късането на минискуса и откога си възстановила?(за бягането питам само)

Миналата пролет започнах по-сериозно с 4-5 пъти седмично монотонно кардио, къде навън, къде на пътека, така до юни или юли, преди това плувах цяла зима. След минискуса (юни или юли) спрях всичкото кардио и остана само йогата. Като поукрепна коляното продължих с планини, до септември още ми беше трудно да плувам в морето, при катеренето вече нямах проблем, но опитах няколко пъти да бягам и не ставаше, болеше. Опитах да бягам с наколенки, но не ми се нрави, пречи и ми се струва неестествено. Сега откакто се затопли вече два месеца бягам почти всеки ден, така както го описах горе, като напоследък много ми се бяга, затова и излизам и бягам по два пъти, надявам се да не направя беля, но много ми е хубаво сред тази природа. Всеки път ‘ароматизирам’ с Бенгей... и помага, загрява.
Това, което казваш, за градацията при скоростта е важно и го отбелязвам! И статията за СБУ намерих. Благодаря ти! :-)

Според моя опит, който изобщо не е голям, но все пак мога да си правя някакви сравнения и вече имам малка база, то трябва да правиш интервали 2 пъти седмично, три е много, в дните преди и след интервалите не се прави нещо много тежко - прави се крос, можеш да си направиш и една темпова тренировка, където като цяло скоростта ти ще е височка в сравнение с кроса, но ще можеш да побягаш 30-40 минути, като ще имаш напрежение при бягането и няма да ти е много леко, скоростта ще е значително по-ниска от тази при интервалите и значително по-висока от тази на кроса, да приемем че бягаш крос с 10-11.5км/ч, темпото ти ще е с 12.5-13.5км/ч, интервалите ти ще са с 15-16км/ч, това са някакви примерни неща, аз не знам колко си яка и каква скорост поддържаш, но нещата изглеждат така.
Когато ще бягаш два пъти дневно ще правиш крос и двата пъти и трябва да си разделиш тренировката както ти е удобно, за мен е по-добре да бягаш повече в почивката, а вечерта да врътнеш мъничко за кеф.
Можеш да си направиш програмата така - ден крос, ден интервали, ден крос, ден интервали, ден крос, ден темпо, почивка, може и повече почивка, все пак не гониш цели в бягането и като спортуваш и други неща можеш да си измисляш разни схеми и да си ги включваш, но подхождай внимателно, че и с много дини под една мишница не е добре. :)

Новини от последия месец:

- следване на ротация 2-3-1-2-2-1-1, повече йога, умерено тичане (EcreasAuthor, благодаря ти за насоките)
- 8 качени килограма
- преминаване на ротация 1-1-2-2-3-3-4-4 (като по схемата на Ултимативния режим)
- ендокринолог, кръвни изследвания, хипофункция на щитовидната жлеза, Тиреоидит на Хашимото

и

- Топнах крачета в Средиземно море, Йонииско море, Тиренско море, Адриатическо море и накрая - Черно море - много е добре :-)
- Предстои - Атлантически океан и седем часа разлика

_______________________________________________________________________________
* Гугъл казва, че “Еволюцията на заболяването е с различен ход – бавно прогресираща и с обостряне във връзка с намесата на външни или вътрешни фактори. Възможно е дори обратно развитие, но в повечето случаи се стига до атрофия на жлезата с траен хипотиреоидизъм и необходимост от доживотна заместителна терапия.”

** Аз обаче нямам изразени основните симптоми, освен рязкото покачване на теглото. А тази “доживотна заместителна терапия” никак не ми харесва. Та аз дори не пия аспирин при мускулна треска или аналгин за температура. Сега обаче се налага да сведа глава пред съвременната медицина...

Болест на Хашимото