Цялостен 12-седмичен режим - и хранителен , и физически ?

Здравейте.
Разхледах форума и ползвах търсачката , но за жалост не открих информацията , която ми е нужна.
Та... На 25г. съм , 180 см и 101кг.
Веднъж до два пъти седмично играя футбол. В това се изчерпва физическата ми активност.
Въпроса ми или по скоро молбата ми към вас е да ми препоръчате цялостен хранителен режим + набор от упражнения и някои правила които да спазвам за да имам успех. Целта ми е стяхане на тялото и намаляване на собственото тегло.
Мисля да практикувам HIIT кардио - спринтове и почивки , скачане на въже , лицеви , коремни. Ако може да добавите/премахнете нещо и най-вече да ми кажете серии и повторения на всички упражнения от които ще се нуждая
Ще съм благодарен на всеки за коментара му и оказаната помощ.

12 седмици, тамън за плажа да си готов?

Категорично мисля, че не си на прав път...

Иначе - тренировки с тежести + правилен режим + постоянство (а не след 12те седмици да се върнеш към кофти режим) = успех.

Не ме вълнува плажа , а тонуса и да ми е леко.
Имах предвид 12 седмици по-стриктен режим ( хранителен + тренировки) и след това просто поддържане , а не връщане назад.

кажете серии и повторения на всички упражнения от които ще се нуждая

eто ти примерен ден за гърди без тежести. по-добре си купи някакви дъмбели

виж тия 2 статии:
http://www.bb-team.org/workout/1285_balansirana-programa-za-otslabvane
http://www.bb-team.org/articles/907_otslabvane-s-nisko-vaglehidratna-dieta-nvd