Азиатски дневник.

На 25 години съм, тренирам фитнес от около 6 месеца. 5 пъти в седмицата, но през последния месец намалих на 4 ,заради новата програма, по която карам (дефакто тренирам през ден).
177см-77кг. 26% мазнини. 43,3-43,6 М.маса (ако се доверяваме на кантара).

Целта ми в момента е покачване на тегло и съответно на мускулна маса, стремейки се да не се омазнявам значително, 26% ми стигат.
Надявам се до началото на лятото или да кажем средата на юни, да успея покача теглото с още поне 5 килограма. След което ще чистя.

В момента съм на търсене на подходяща фитнес програма, защото моментната ми не м исе струва  да дава резултат. Последния месец бях на ВВД, като 2-3 седмици следях старателно калориите и изчислявах, изчислявах, изчислявах...докато в един момент не ми писна, та в момента гледам да се храня стабилно и минимум 4-5 пъти на ден, като калориите ги изчислявам “на усет”. КБ ми е 2800, та гледам минимум 3000 да събирам на ден.

Предвид работата си, прекарвам не малко време седнал, което си дава отпечатък. Пък и такъв м ие деня, че винаги може да изникне нещо непредвидено и ми е адски трудно да ям в определен час и то правилните храни. Така че в момента за съжаление се тъпча, с каквото имам под ръка и в повечето случай протеина за деня ми е винаги под необходимото... което ще гледам скоро да променя.

В момента не се сещам друго за споменаване, но ще допълвам.

едит: Имам проблеми с кръста, така че в фитнес програмата си изхвърлям мъртвата тяга и всичко, което може да доведе до болки в тази област. През 1-вият си фитенс месец си мсилех, че няма да имам проблеми с тях, ако внимавам, но уви си докарах едноседмични адски болки в кръста.

Едит2: Сегашната ми програма:
http://www.bb-team.org/workout/4636_sila-i-hipertrofiya-za-edin-mesec
Като загрявам 10-15 минути на велото, а след тренировката, 3 пъти в седмицата, бягам и на пътеката, пак за около толкова.

Програмата, която ползвах преди това също бе от сайта, но в моемнта не мога да я открия. Тя бе 5 пъти в седмицата, акто се започваше с...
Гърди, корем
Гръб
РАмо, трапец, корем
Крака
Ръце
2 дни почивка

Бях с нея почти 6 месеца и резултати имаше, макар да очаквах малко повечко развитие. Четох нейде тук, че е хубаво да се сменят от време на време, затова подкарах гореспоменатата, която е за 1 месец. Скоро той свършва, така че както казах съ мв търсене на постоянна, която да е подходяща за целите ми.

Едит 3: Откакто започнах имам видими промени в тялото, но коремът (заради, който всъщност се запътих към фитнеса) така и не помръдна. Правех кормени почти всеки ден 3х50, на моменти и 4х50 (без наклон), правех вис...3х12 или 3х10(защото така и не свикнах с това уп-ние и все още ми е трудно), което е малко, но толкова мога. Та в крайна сметка нищо в тази област.
Наясно съм, че само с уп-ния няма как се свали, затова тичах един месец редовно в планината, когато бях в почивка( в последно време го правя на пътеката) и въртя на велото, но резултати няма. Използвах и л-карнитин един месец ,като го пиех преди тренировка, но видими резултати пак нямаше, затова го спрях. Явно без хр. режим или диета няма да мине. Сега обаче селд като съм на ВВД не виждам, как ще успея да го сваля, затова честно казано не се и опитвам, макар че идва лято и е малко кофти. Ще се чака чистенето явно и в този компонент, а дотогава си правя 3х20 коремни, 3х10 виси и по-малко на пътечката.

СИСТЕМАТА “Супер Клекове” на Рандал Стросен е за теб.
Проблемите в кръста се оправят елементарно с упражнения от Хатха Йога и https://www.youtube.com/watch?v=-MojH2TwHhg

Имаш предвид тази, нали:
http://www.bb-team.org/workout/4671_klek-v-20-povtoreniya

Супер-клек програмата на Рандъл Стросен
Клек: 1x20
Лег: 2-3x10
Гребане: 2-3x10

Гребане не съм правил никога, заради кръста, удачно ли е да се замени с нещо друго.

Доколкото четох тези 3 уп-ния се правят 2 пъти в седмицата, а в останалото време? Добре ли е да продължавам с бицепс, трицепс, гръб и т.н Ясно м ие че тези 3 уп-ния подпомагат повечето групи, но 1x20 клек например, едва ли ще доведе до нещо съществено, след като досега в деня ми за крака правех 3х15.

едит: Благодаря за йога уп-нията ще ги пробвам.  Момичето в клипа сигурно е гимнастичка, аз едва ли ще имам тази гъвкавост, но ще видим. :)
Правя редовно хиперекстензия преди тренировка, това ще доведели до нещо положително?

едит2: Днешна закуска.
3 яйца с 50гр сирене.
2 пълнозърнести филии с луканка
400гр. Кисело мляко.

Раменни преси зад врат: 3x12
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 3x12
Гребане: 3x15
Тяга с прави крака: 1x15
Пулоувър: 1x20

3 пъти седмично се правят.

Направи упражненията от клипа 2-3 пъти и ще ти се оправи кръста. Относно гребането, прави заместващи упражнения за гръб.
Ако вкараш други упражнения и серии, няма да има ефект. Идеята е тялото да получи максимално възстановяване и калориен излишък.

Искаш тегло, мускулна маса, но имаш проблеми с кръста. Системата 1х20 клек ще свърши чудна работа. Индикатор за правилно изпълнение на системата е страха преди тренировка..породен от спомените за предишната. Давам идея как протича перфектна тренировка по тази система. Последния път, когато я правих качвах все едно бях на стероиди. Но яденето и цялото възстановяване трябва да са ти приоритет. Няма да те плаша, но повръщане и физически колапс след серията 1х20 не са непознати ‘’явления’‘...та предупреждавам, да не бъдеш изненадан.
Имай предвид, че е много тежка, иска отлично възстановяване, но преди всичко желязна воля , защото истинската серия започва след 10тото повторение, всяко повторение след това (до 20!) трябва да го чувстваш като последно, преди всяко 3-4 дълбоки вдишвания (без тях си свършен), и трябва да се храниш...много, за да извлечеш максимален резултат от системата.

От 4-5 дена съм настинал сериозно и не съм посещавал фитнеса, нито пък съм спазвал някакви режими за съжаление. Предимно лежане с температура. Поне имах апетит от време на време, та съм качил до 79 килца, но и съм се омазнил още малко. :(
27% е много, нали? Вече взех да се питам не е ли по-добре да чистя тези мазнини лятото, макар и да съм с тези ниски кила, или да продължавам с покачването на маса. Някакви мнение по този повод?
Благодаря за съветите по-горе. :)

Ко Ша Ям Ти, колко пъти си я правил системата?

Поне имах апетит от време на време, та съм качил до 79 килца, но и съм се омазнил още малко. :(
27% е много, нали? Вече взех да се питам не е ли по-добре да чистя тези мазнини лятото, макар и да съм с тези ниски кила, или да продължавам с покачването на маса. Някакви мнение по този повод?
Благодаря за съветите по-горе. :)

Дали е по-добре да чистиш мазнини или да качваш тегло..сам трябва да си отговориш. Попринцип в културистичните среди лятото се води за чистене, а зимата за качване. Аз не държа на тези рамки.
Ако омазняването те притеснява...мисля, че 1х20 ще те притесни също. С тази система, и начина на хранене, който изисква..ще качиш и мазничко. Системата в оригинал върви и с 4 литра мляко дневно, предназначението и е увеличаване на теглото.

Ко Ша Ям Ти, колко пъти си я правил системата?

2 пъти

Качвам маса от близо 2 месеца, като се хранех за около 3000 калории на ден (при 2800 КБ)и съм успял да кача 3 кг. Но честно казано ми бе изключително трудно, защото съм човек, който не обича да яде по много на веднъж. А след като идва лято и апетита ще се намали още повече, взех да се питам струва ли си да се мъча за нещо, което от сега мога  да заявя, че ще е непосилно трудно...и не е ли по-добре да се преориентирам към чистене, така и така 27% подкожни не са малко за близо 80кг-ов човек.
РАзгледах подробно режимите в сайта и се спрях на НВД за поддържане на тегло. Мислите ли, че е удачен вариант за сваляне на подк.мазнини?

Колкото до фитнес програмата...все още карам по гореспоменатата едномесечна, предпочитам за момента да я изкарам до край( още седмица), пък тогава да се преориентирам към друга. В момента ме е хванал някакъв вирус и тия дни фитнеса е мираж, а и идват празници, та сигурно ще ми се събере седмица почивка, което не ми се е случвало, от както посещавам фитнеса... ала след това ще се взема в ръце с нова програма и режим. ДАно даде резултат.

Първо, измери си мазнините с калипер. Не че е много точен, но е в пъти по-добре от разни кантари. И да, ако си 27 (или дори 17%) е добре първо да изчистиш до по-нисък процент и после да качваш маса.

Ами уж мери с 0,1% тоя кантар. Маса пари дадох за него, та ориентировъчно ми върши работа, ясно че не може да е пределно точен. С калипер не разполагам за момента.

От днес минах на НВД, като ето с какво се хранех днес:

9;00 - 100гр. Козунак с 100 гр прясно мляко (празници са, нямаше как, като преминат ще го зарежа козунака и ще му търся заместител.)

11;00 - 100 грама пържена бяла риба (Хек) с 1 филия бял хляб. (по принцип го ям печен хека, но днес така се случи)

13;00 - 3 яйца с 50 грама кашкавал (краве)

14;30 - 50гр. орехи

17;00 - 3 яйца с 50 грама сирене (краве)

17;30 - 50гр. орехи

21;00 - 200 гр. пилешки гърди с малко салата (нея няма да я броя) плюс 50 грама кашкавал.

Пресметнато грубо малко под 2600 калории (нямам си на идея, колко е с точност пържения хек и козунака). При КБ - 2800 и цел поддържане на тегло, що-годе събирам нуждните калории за деня. Това ми е първи ден, така че тепърва ще изглаждам.

Обобщено:
2580 калории - Протеин-191/въгл.105/мазнини-158/
Вода - 2,5 литра

Не знам протеините дали са достатъчно, вие ще кажете. Въглехидратите ми се ви виждат с 1 идея повече, в следващите дни псотепенно ще ги намаля до към 80-85. За мазнините нямам идея вече, защото повечето ми идват от орехите. Не знам дали с тия 158 за деня не влзиам в НВД-ВМ...
Като цяло има дръвца за дялкане.

Вчеращното меню бе същото, като изключим козунакът, който бе заменен с 3 принцеси със сирене и яйца. Хапнах и още 50Гр. Орехи след вечерята. Хека бе заменен от още 200гр пилешки гърди със салата. Позволих си и 1 бира.
КАто цяло събрах точно 2800Кл, 228 протеин, 177 мазнини и 80 въглехидрати.

Днес: Кофти ден, като начало.

9;30 - Кисело мляко 3,6 (500гр) с 50гр. орехи.

10;30 - Тренировка.

Даже не ми се разказва за тази тренировка, защото не се получи нищо, малко след началото на силовата ми стана изключително зле, заврях се в съблекалнята, докато ми мине гаденето и се прибрах. :(
От какво е породено това неразположение нямам идея. През последните 30-тина дни ми се случва 4-5 пъти, все при уп-ния за крака и корем (днес бях на гърди и бицепс). Преди това не съм имал проблеми.
Ако седна да гадая ще измисля доста причини, като това, че все още не съм напълно здрав след грипа, пренатоварване, слаба закуска, преминаване от ВВД към НВД и т.н. Вие ще кажете по-добре от мен.
Все пак ще кажа, как протече тренировката за ориентир някакъв...

12 минути загрявка на пътеката.
3 минути - 6км/ч
2 минути - 12км/ч
2 минути- 6км/ч
2 минути - 14км/
2 минути - 6км/ч
1 минута - 15км/ч

Малко екстензия за кръстта, плюс уп-ние за предмишница и китка. (тях си ги правя преди тренировка почти винаги)

Силова:

Редуване:
Повдигане на щанга от полулег - 4 серии (12/10/10/10)
Скотово сгъване -4х10

Избутване на дъмбели от наклонен лег - 4х10

...и дотук, уви.

13;00 - Омлет със малко салата (4 яйца и 100гр. сирене) + 1 филия бял хляб (хляб скоро не бях ял и не се въздържах). Не знам, колко калории и т.н е всичко, но ще издиря.

15;00- 100гр пилешки дробчета и 50гр краве сирене.

17;00- орехи (25 грама)

20;00- Омлет ( 3 яйца - 100гр сирене) с 1 филия хляб

Вечерта ми бе много натоварена и едва нямерих време да седна вечерям.

2360 калории, 148гр протеин, 145 мазнини, 77 въглехидрат. При 2800 КБ и най-нисък ОКБ 2300, съм се вмъкнал що-годе, но бедно хранене, като цяло.

9;00- 50 гр Телешки суджук с 1 хилия хляб
10;00 - 50 грама Козунак.
Общо около 50 гр въглехидрат, като цяло това ще ми е за днес.

Тренировка. РЪЦЕ (11;00-12;20)

10 минути на пътеката ( редуване на 2мин. 6км/ч с 1 мин. 14 км/ч)
Загрявка.
Силово:
Бицепсово сгъване с дъмбели - 4х10 (7,5кг)
Скотово сгъване -3х7 (23кг, ако приема, че кривия лост е 8кг), вчера правих 4 серии и днес ми бе далеч по трудно.
Бицепсово сгъване с щанга 3х10/8/8 (23кг)
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4х12/10/10/8
Плюс 1 уп-ние за трицепс, чието наименование не ми е известно. - 4х10
Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава -3х12/10/8
Френско разгъване с щанга от лег 3х6
Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 2х10
Уп-ние за предмишници - 3х 20/15/10

3 бързи въпроса: :)

1.Проблем ли е при НВД въглехидратите да превишават с малко допустимата граница от 1гр на 1кг? Съответно при мен е 79-80гр. на ден. Но ми се е случвало да превижавам до към 85-86гр.

2. НА пътеката или велото изгарям на ден около 100-200 калории, тях как трявба да ги отчитам (ако трябва де) в КБ. С тях не попадам ли в ОКБ?
3. При НВД може ли да смятам само погълнатите калории и въглехидрати за деня, а да не обръщам чак толкова внимание на белтъците и мазнините? Белтъците гледам да са над 2гр на килограм, а мазнините колкото дойдат, те са предимно от млечните продукти и ядките.

Обобщение на изминалата седмица.
Първата ми седмица на НВД мина. Измерването показа сваляне на 1,2кг и 0,5% подкожни. Като спазвам ОКБ около 2350-2400 при 2800КБ. Мисля, покача скоро до към 2700-2800, защото не държа на свалянето, а на изчистването от подк.мазнини.
Аз попринцип си качвам и свалям сравнително бързо, ала не очаквах над 1 кг. Другото, което е, че съпоставено с подкожните, явно свалям добре, но май не дотолкова мазнини.
4дни фитнес плюс 2 пъти по 2км на пътека. Това е за седмицата.

Днес мисля да включа зареждащият ден. Варени картофи, малко повече плодове и млека.

1 месец на НВД - равносметка:
Свалил съм 2,5 кл (от 79 до 76,5) и 1% подкожни (от 27 до 26). 4 пъти фитнес на седмица плюс 3 дни кардио (или 4-5 км на пътека или 5-6 обиколки на стадиона, някой път и вело).
Очаквах далеч повече свалени подкожни и взех да се разочаровам. В ханша, бедрата и талията не съм мръднал.

Обмислям преминаване към РБД (със същата цел чистене на подкожни) и вдигане на кардио тренировките.

Програма:

П - Почивка
В - Гърди и корем
С - Гръб
Ч - Кардио
П - Ръце
Сб- Кардио
Н - Крака и корем

Някои път разменям кардиото с краката през уикенда, в зависимост как се чувствам. Рамо не правя. Някои уп-ния конпенсират, пък като ми се доправи включвам някое и друго уп-ние в дните, когато са ми останали силици.