Back in the gym <3

Update:

6 месеца тренировки (clap) Ето и progress photo-то:
http://i.imgur.com/wM3lNSV.jpg

Снимката вляво е точно месец след няколко операции и е малко гадна, простете.

Встрани от това, не е нещо впечатляващо за гледане, но пък се чувствам толкова добре! Срам ме е да си чета какво съм писала преди, понеже беше голяма депресия, но лошото вече мина.

Обаче ясно си спомням какво беше в началото: шофирането беше workout, 1-килограмовите дъмбели бяха тежки, не можех да стоя права между сериите упражнения, защото се изморявах. За всеки, който мисли че е извън форма и заради това не иска да стъпи във фитнес зала: няма страшно! Първо, ако човек може да движи, ще се намерят подходящи упражнения за него, и второ - никой няма да гледа и да се смее. Обещавам

<3

Така, 6 месеца след това мрачно начало си пробвах max-овете и в момента мога да направя: 8 набирания, 10 кофички, 10 лицеви опори и преден клек с 25 кг. Клека не съм пробвала с повече, защото нямах подходящи обувки и си слагах едни нестабилни пластмасови тежести под петите (за ток), които постоянно се въртят и разместват, и ме беше страх да не падна заедно с щангата. Но си поръчах обувки, утре ще си ги получа и ще видим с тях какво ще е положението.

Последно, програмата ми еволюира в нещо като

Westside for Skinny Bastards (без упражненията за traps и скачането). Преди 3 тренировки я започнах по-сериозно и засега е нещо страшно, в добрия смисъл на думата (whew)

—————————————————
Оригиналният post:

Здравейте!

Казвам се Анелия и съм на 30.

Преди десетина години се запалих по фитнеса (имам двустранна сколиоза и лекарят ми препоръча активно спортуване) и тренирах редовно около 4 години - най-вече за сила. Вървеше много добре, но по несвързани причини изгубих мотивация и спрях.

Преди година ми направиха една тежка операция на гръдния кош откъм гърба; преди месец - втора операция на същото място, плюс трета в горната част на гръбнака.

Месец след като излязох от болницата, след много плуване и разходки, реших че съм в достатъчно добра форма да правя поне _нещо_ във фитнес залата. В дневника ще си записвам какво, ще си следя прогреса и...надявам се да успея да помогна на някого - с мотивация или с полезен линк сред обширните ми бъртвежи.

Връщането във фитнес залата се случи днес. Тренировката ми беше freestyle, a.k.a кой колкото може. Така ми се пада, задето едно време се подигравах на еднокилограмовите дъмбели. Кой ще ги ползва някога ли? Аз ги ползвах днес, хах :@

Започнах с раменни преси: 2 серии х 10 повторения с въпросните 1 кг дъмбели + 3х10 с 2-килограмовите.
След това минах на гребане с дъмбел: 1x10 с 2 кг, 1х10 с 3 кг, накрая се престраших, пробвах и успях да направя 3х8 с 4 кг - кеф!
За трето упражнение си избрах lat pulldowns, с подхват - 6х10 с 10 кг и реших да спра дотам, защото гърбът ми вече гореше.

Докато чаках gym buddy-то да си приключи тренировката, направих 3x10 с 10кг на leg extensions и leg curls машините.

После трябваше да чакам още и докато се въртях безцелно из залата се озовах пред smith машината. Лостът й беше сложен ниско и реших да пробвам дали мога да си вися на ръцете - можех. След това пробвах дали ще успея поне малко да се набера и някак успях да направя цяло набиране. Повече никога няма да кажа лоша дума за smith машината (nlove5) (nlove5) (nlove5)

Взимам си бележка в следващата тренировка да не се подценявам толкова.

Храната днес беше:

Веднага след ставане: 1 лъжица мед + 1 банан
Закуска (час по-късно): 2 яйца на очи (в малко масло)
Малко след тренировката: 1 кофичка cottage cheese с 1 супена лъжица счукано ленено семе
Късен обяд, по-скоро вечеря: 250 г пиле на скара + 2 домата с моцарела, маслини, зехтин и босилек

Прочетох абсолютно всичко и мога да кажа само едно - поклон пред теб и волята ти ! Ще следя с интерес дневника ти, възхищавам се от хора като теб !

Благодаря много, Адриана, за мен значи много (blush)

(Чакам с нетърпение да стане утре, за да видя какво ще успея да направя в залата, а и за да отида най-после да си напазарувам любимите храни и ще пиша пак)

Адриана ми взима думите от устата на много статии,Анелия пожелавам ти да се възстановяваш и да напредваш с времето ...на приказки е лесно само ти знаеш какво си преживяла ,но знам ,че ще се оправиш и ще си физически активна  все повече и повече с времето !!! Честит дневник и Успех !!!

Браво! Поздравления! Дано да се възстановиш по-бързо!
Че те следя с интерес.
Успех!

Благодаря, Милко! И двамата с Адриана сте страхотни и много ми помагате (hug)

Днес съм особено доволна, защото успях да направя 2 неща доста по-рано, отколкото очаквах (sun)

Започнах тренировката с най-трудното за мен (в момента) упражнение - раменни преси. Още съм далече от proper form, затова правя повечко повторения с малка тежест - днес бяха 4х10 с 2 кг. Накрая реших, че 2 кг са все пак прекалено малко, но някой беше взел тройките, така че 5-тата серия беше от 6 повторения с 4 кг.

Второ по трудност, ако се съди по миналата тренировка, беше дърпането на скрипец. То обаче ми е много нелюбимо упражнение, така че го смених с най-любимото си - набирания с успореден хват. Успях да направя 3х1 (nmuchfun) Следващият път ще пробвам 5х1…а очаквах да не мога да направя нито едно още поне месец!

Трето беше гребането с дъмбел - 1х10 с 3 кг и 4x8 с 4 кг.

Някъде по това време усетих, че гърбът ми вече настойчиво започва да отказва и да гори, и бях решила да спирам с горната част на тялото за днес. Но си спомних, че някой някога ми беше казал, че back extensions са най-доброто упражнение за рехабилитация на гърба. Реших да пробвам, с очакването че просто ще си остана в начална позиция, в краен случай може и да падна от стойката, но какво от това. Пробвах и не знам как (= с много зор), но направих 3х10. Голяма радост (nmuchfun)

За финал минах през leg extensions и calf raises машините за по 3 серии, а след тях - малко стречинг на една греда като тези в залите за балет.

Следващия път ще пробвам дали мога да си вися на ръцете достатъчно дълго време за hanging leg raises, да има поне едно упражнение за core във freestyle тренировките ми :)

Храна за днес беше:
Закуска: 2 яйца на очи с 3 резена бекон и 1 голям домат (ще откажа бекона обаче, станал е съвсем гаден)
Обяд (след тренировката): домашна баница с много сирене, масло и яйца + кофичка домашно овче мляко
Вечеря: 150 г пилешки гърди на скара с още 1 голям домат
По някое време през деня изядох и около 50 г сурови лешници + 1 банан
Забележката ми тук е да се старая да пия повече вода. Днес един приятел ми показа някакво изследване за връзката между дехидратацията и загубата на сила и съвсем ме убеди.

Благодаря, Оле! (hug)

Тренировката ми днес започна много добре, направих си сериите раменни преси - стандартните 1х10 с 2 кг дъмбели и 4х8 с 3 кг. Form става все по-proper, дано продължава все така.

Набиранията - 3х1, общо-взето лесно. Докато седях и си почивах след 3-тата серия, наоколо се препълни с хора, стана некомфортно и гледах да се махна по-бързо. Събрах 4-тата и 5-тата серия в една от 2 поредни набирания. Супер! И не беше непосилно, така че следващия път след първите 3х1 ще пробвам да направя 2х2.

Rows пропадаха по 2 причини:
1) Някой беше обрал всички малки дъмбели + всички пейки бяха заети, така че реших да ги оставя за по-късно, а междувременно да правя нещо друго (егати идеята, да си оставя трудното за накрая).
2) “Другото” бяха 3х10 back extensions + 3х10 (на крак, нали така се броят?) напади с 8 кг. След тези двете просто ми свърши енергията, а гърбът ми отказа абсолютно.

Аз, естествено, трябваше да пробвам все пак. След 2х8 dumbbell rows с 3 кг, трябваше да седна и да си почивам 15 минути, за да успея да си тръгна от залата (dull)

Поуката, която си взех, е да си ограничавам тежките упражнения в тренировка до 4. Подтискащо е, че в момента за мен всичко е тежко, но няма какво да направя, освен да чакам.

Храната за днес беше:
400 г от домашното овче мляко с една голяма лъжица счукано ленено семе + 60 г сурови лешници за закуска
След тренировката се зачудих дали пък не ми липсват въглехидрати и затова да се изморявам толкова лесно, в крайна сметка ядох не само proteins bars, но и пица. Боже, колко захар и сол, бях забравила :( За вечеря планирах да ям сурови зелени чушки, пълнени със сирене + доматена салата, но ще остане за утре.
Edit: Все пак си направих салатата - един много голям домат + 100 гр. моцарела, босилек и зехтин (y)

Лош ден...но поне lessons learned.

здравей, Анелия! поздравления за здравословното решение и за волята!
бих ти препоръчала да не се напъваш с набиранията. това че можеш е страхотно-направо невероятно с оперирани и предполагам частично атрофирали мускули на гърба че можеш да се набираш по 1-2 пъти. По-скоро е насочи към повечко повторения на скрипец- вертикален с различен вид хватове  и хоризонтален -около 10-12 бройки, с които да изградиш някаква мускулатура, която да поддържа гръбнака като естествен корсет.
Предполагам, че имаш сериозен дисбаланс в мускулите на гърба, така че се насочи към упражнения, които са ти по-трудни и НЕлюбими и тренирай по-слабите части по-усилено. Виждам, че правиш цяло набиране -което са си поне 50кг(предполагам-нямам достъп до мерките ти) , а гребеш с 3 кг и се изморяваш. Една нормална начална тежест за това упражнение би била около 8-10кг, така че наблегни на него, както  и на придърпване на хоризонтален скрипец или чуково дърпане  на машина за гръб. Това е както с цел да ги тонизираш, така и да заучиш правилна техника и да имат ефект.
Въобще за да са ти упражненията нелюбими предполагам, че са ти неразвити тези мускули и се изморяват най-много-така не ги пренебрегвай.
Смятам, че в момента имаш най-сериозна нужда от БАЛАНСИРАНЕ -в силата и издръжливостта на мускулите от горната част на тялото. Не пренебрегвай гърдите - внеси разнообразие с преси от лег,  полулег, флайсове и кросоувър  с кабел. Сменяй ги на всяка тренировка.
И едно страхотно упражнение- лицеви опори-работи както за гърди, рамене и трицепси, така и за центъра на тялото и междуребрените мускули.
съчетай си 4-5 упражнения за тренировка 
примерно в един ден базови упражнения-  2 за гръб ,1 за гърди, 1 за крака и 1 за рамо
следващия ден- по-специфичните - упражненията за пояса-хиперекстензии, за корем,1 за крака и сгъване за бицепс и разгъване за трицепс.
разнообразявай ги на всяка тренировка.
протеиновите барове са много сладки, но са с подсладители-така че няма много въглехидрат в тях. Мисля, че натуралния мед и сушените плодове са по- добрата алтернатива.

Здравей, Queen Cobra! Благодаря за добрите думи и съвети (hug)

Май нямам мускулен дисбаланс (едно време доста се старах да го оправя), но атрофия - определено. Lats отляво са ми нарязани, а малка част от lower traps (пак отляво) въобще я махнаха, затова гребането с лявата ръка ме изморява така. Иначе с дясната нямам проблем, мога да ползвам и доста по-голяма тежест, но ще чакам, докато лявата навакса.

Вертикалния скрипец реших да го избягвам, защото съм сигурна, че не го ползвам правилно. Обикновено усещам кое упражнение какви мускули натоварва, но не и на скрипеца. От това няма как да излезе нищо добро, затова си избрах набиранията като по-безопасни и приятни. А те не са ми трудни ;) Преди 2 месеца тъкмо бях започнала да правя 5x4 с 5 кг добавена тежест. Сега се старая да не бързам, за да не завърши цялата работа безславно, затова така бавничко напредвам с по 1-2.

Също, набиранията са ми основното мерило на прогреса и цялата ми freestyle програма се върти около тях. Планът е веднъж щом стигна до 10 последователни да мина на WS4SB на ДеФранко (макар че gym buddy-то ми настоява, че Rippetoe-вата SS била по-добра...ще видим). Дотогава предпочитам да не правя сплитове.

За лицевите опори съм съгласна (y) Даже днес се логнах, за да опиша как съм си променила програмата и лицевите опори вече са включени (но лежанки не мога и да погледна, защото все още не мога да лежа по гръб на твърди повърхности; нищо, и до там ще стигнем с времето).

А протеиновият бар не беше моя идея и още съжалявам, че го ядох. Но на следващия ден (след него и пицата) се чувствах супер добре, което при мен обикновено значи, че пак съм била в калориен дефицит. Вчера седнах и броих калории за 3 дни назад с МyFitnessPal - всеки ден около 1300 - лошо. Това ще поправям през тази седмица. Предложенията за източници на въглехидрати бяха добре дошли - точно въглехидрати не ми достигат. (Впрочем съм 1.65, 49 килограма, но бих искала да съм повече.)

Постът ми стана предълъг и много обяснителен, но по-добре това, отколкото да изглежда все едно пренебрегвам всякакви идеи и предложения, “понеже аз си знам най-добре”. Дори напротив, добре дошли са и с радост ще ги прилагам, когато ми е възможно :)

Обратно към логването:

След първите 3 тренировки, горе-долу добих представа какво да правя и по колко. За целта правих грешни неща, с грешни тежести и в грешни количества. Т.е. за момента всичко върви по план!

Вчера, след консултации с gym buddy-то, си направих по-конкретна програма, по която ще тренирам поне 1-2 месеца (освен ако междувременно не спре да работи, но не би трябвало).

Все така е за цялото тяло, още нямам сили (а и желание) да правя достатъчно обемни тренировки за сплитове.

За разнообразие има вариации в 2 от основните упражнения - в едната са vertical push&pull;, в другата - horizontal.

Тренировка А включва:
Раменни преси - 1-2х10 + 3-4х8 с колкото килограми успея
Набирания с успореден хват - 5х колкото повторения успея (отначало ще са по 1-2, целта е да стигна 5х5)
Хиперекстензии - 3х10 (надявам се да стигна до 3х15)
Напади - 3х10, отначало с 4 кг (2х2 кг дъмбели, оле), по-натам може и с повече

Тренировка Б включва:
Лицеви опори - 3х колкото успея нормални, след това на колене и така до 10 (целта засега е да направя 3х10 нормални)
Гребане с дъмбел - 1-2х10 + 3-4х8 пак с колкото килограми успея
Хиперекстензии - 3х10
Клекове - 3х10, отначало ще са със собствено тегло, защото гърбът ми е толкова схванат, че едва успявам да клекна правилно; по-натам ще видим

Всяка тренировка включва и 2 допълнителни упражнения, които просто ми харесват - 3х10 hanging leg raises и 3x30 calf raises.

3 тренировки на седмица + много ходене в нетренировъчните дни, както досега.
—————————————————-

Тренировката днес беше:

Раменни преси: 1х10 с 2-килограмовите дъмбели + 4х8 с 3-килограмовите (ще започна да си записвам общото тегло на дъмбелите, за его ;))
Набирания: Успях да направя 3х1 + 2х2 (nmuchfun)
Хиперекстензии: 3х10 (вече ми е доста по-лесно в сравнение с първия път)
Напади: 3х10 с 4 кг
+ vanity упражненията

След това малко стречинг, който се чудя дали да не преместя в нетренировъчните дни...ще прочета повече по темата. И към края на деня - една 3-километрова разходка до магазина за месо (защото ми се развали колата). А само преди седмица веднага след тренировката си легнах да спя, толкова бях изцедена. Супер!

Храната за днес беше:

Закуска: 400 г домашно овче кисело мляко (пиша го така, защото нямам представа колко % мазнини има; но е доста гъсто) + 60 г сурови лешници
След тренировката:  500 мл от бозата на Harmonica, на чийто етикет btw пише, че в 100 г има 11.4 г протеин. Wow! Сигурно е печатна грешка, разбира се, но я наричам “протеиновото чудо” вече :D Пия я за калории - това ми е временното решение, докато измисля как да ям достатъчно
Обяд: 80 гр марули (половин плик от тези готовите салати) + 1 домат, 160 гр риба тон от консерва, лъжица зехтин и ленено семе
Вечеря: Омлет от 5 яйца с домати, зелени чушки, люти чушки и малко настърган кашкавал
По някое време изядох и една зелена ябълка.

Нещо не е наред с храненето, но от пръв поглед не мога да преценя какво (освен че калориите са прекалено малко). Ще го разглеждам по-подробно утре, но междувременно много ще се радвам на всякакви съвети по темата (F)

Тренировката от вчера:

Лицеви опори: 3х10 - 5 нормални и 5 лесни (от колене) във всяка серия
Гребане с дъмбел: 1х10 с 3 кг + 4х10 с 5 кг - беше лесно. (Theorycrafting: вероятно с предишната “програма” не са ми оставали сили след набиранията, затова така се мъчех с rows.)
На следващата тренировка ще пробвам Pendlay rows - първо с 12-килограмовата щанга, а може и с нормалната 20-ка.
Хиперекстензии: 3х10
Клековете: Чудих се как да ги правя, накрая се сетих за
Plie squats и направих 3х20. Следващия път ще ги пробвам с дъмбел.
Hanging leg raises - все още най-лесната версия: 3х10; ще започна да ги редувам през тренировка с ab rollouts обаче.
Calf raises: само 2х20, защото още ме държеше мускулната треска след предишната тренировка.

Храната за вчера:

Закуска: 3 яйца по панагюрски (с 200 г овче кисело мляко, чесън и червен пипер)
Обяд след тренировката: с gym buddy-то си разделихме един телешко-пилешки дюнер XXL (с домати, краставици и маруля, и според него - с овче месо, защото телешкото не изглеждало така) + 500 мл боза :D (дано не ми омръзне скоро).
Вечеря: 3 домашни бургера от кайма-микс (50% свинско + 50% телешко ), парче сирене ементал, домати, марули и кисели краставици (без хляб за мен, защото не се намери хляб без маргарин). Месото в моята порция беше около 420 гр в суров вид, след готвенето (на грил) трябва да са останали поне 300 гр. Мляна храна ftw (все едно съм бебе...старая се да не мисля за това :D). Не ми се брояха калории, но мисля че най-после добутах до 2000 (y)

От утре ще си добавя течно рибено масло и мултивитамини като суплементи. Интресно ми е как ще ми се отразят (ако изобщо), досега не съм пробвала.

Проучвах въпроса със стречинга и реших да си отделям по 15-тина минути сутрин всеки ден за него. Ще започна с няколко основни упражнения: за гърди§рамене, бицепс и горен трапец + 3 за по-добра стойка (ще ги правя на gym ball обаче, защото нямам такова столче) + любимото за hamstrings.

(Реших да пиша седмични обзори, защото иначе става голям спам, особено с моите предълги есета)

След 3-те тренировки тази седмица:

* Минах от dumbell rows на Pendlay rows (с олимпийската щанга - кеф!)
* Реших, че гърбът ми се възстаноява достатъчно бързо и ще си оставя hyperextension през тренировка, вместо във всяка
* Махнах лицевите опори от колене, защото с нищо не ми помагат (проблемите ми с лицевите опори са главно заради слабите коремни мускули); ще правя само “нормални” - 3-4 серии по колкото повторения успея, засега 3х5
* За ab rollouts ми е рано още, вместо тях правя planks - обикновени + странични
* След вчера, набиранията вече са 3х3 + 2х2!

Относно храната: успях да си закрепя калориите на 2к, та дори малко отгоре всеки ден. Eто какво съм си записала за четвъртък и петък:

* Четвъртък: 2037 kcal, 153 г въглехидрати, 101 г мазнини, 114 г протеини
Със закуска от зеленa ябълкa с 3 супени лъжици фъстъчено масло (исках да ги направя на сандвичи, но фъстъченото масло се разтече) + 250 ml боза, обяд от пълнени патладжани с кайма на фурна (2 половинки), вечеря от печени аспержи и доматчета, 300 г овче кисело мляко и по някое време - 1 грозд лилаво грозде.

* Петък: 2096 kcal, 180 г въглехидрати, 78 г мазнини, 134 г протеини
Със закуска от голям банан с 200 г овче кисело мляко, още един банан с 500 мл боза след тренировката (докато чаках да се сготви рибата), обяд от 425 г сьомга на пара, малко лешници след обяд и пак един грозд лилаво грозде за вечеря.

Водата я докарах до поне 2 литра на ден.

Стречингът още ми е неприятен, но ми помага много за правилната стойка и не го пропускам сутрин, вече цяла седмица. Надявам се стойката скоро да се оправи достатъчно като за front squats.

Новото от тази седмица:

Набиранията вече са 2х3 + 3х2 (sun)
Раменните преси, лицевите опори и гребането с щанга вървят добре. В последните 3 тренировки бяха: пресите - 1х10 с 6 кг (2х3 кг дъмбели) + 4х8 с 8 кг, лицевите опори - 3х5 вече почти с proper form, гребането - 5х8 с 20 кг.

Промени в програмата: смених всичко, освен гореизброените, с corrective deadlifts в ден А и goblet squats в ден B. Тягата е с празна щанга засега, а клековете - с 5 кг дъмбел, но и двете вършат страхотна работа.

Стречингът ми стана по-приятен, защото вече не съм 100% дърво; помага ми много.

Относно храната: калориите ми са средно по 1900 на ден (бозата ми писна и 400 калории дневно заминаха, мъка). Ето какво съм си записала за последните 2 дни:

* Петък - 1870 ккал, 129 г въглехидрати, 109 г мазнини, 91 г протеин
Със закуска от 2 резена спаначено руло с орехи, чесън и кисело мляко, обяд от телешки винен кебап (около 250 г месо, купих 1 килограм и от сготвеното станаха 4 порции), вечеря от 1 зелена ябълкa с 2 супени лъжици фъстъчено масло и между основните хранения - половин праскова и 3 парченца крушов пай

* Събота - 2020 ккал, 130 г въглехидрати, 130 г мазнини, 94 г протеин
Със закуска от парченце и половина от крушовия пай + 200 г домашно овче кисело мляко с орехи, обяд от телешки винен кебап и вечеря от 1 резен спаначено руло, 3 яйца на очи с червен пипер и 70 г от ядките на “Детелина” със сушени боровинки; между основните хранения изядох един банан и един грозд зелено грозде.

Единственото ми куца аеробната активност...дългите разходки от лятото ми липсват много, сега си правя само една по-сериозна в почивните дни и кратички 15-минутни всяка вечер.

1 месец тренировки! (party)

Какво се случи през това време:
* Вече правя 5 серии по 3 набирания - преди месец беше само едничко
* Лицевите опори са 4х5 - преди месец сигурно е била една (ако въобще съм можела да заема стартовата позиция...не съм опитвала)
* Гребането стана от много трудно с 3 кг дъмбел на почти лесно с 20 кг а.к.а празна щанга (те са различни упражнения, де, но пак е голяма радост; тази седмица ползвам хоризонталния скрипец за разнообразие - супер е, мерси Queen Cobra!)
* Вече мога да клекна, че дори и с добавена тежест; преди месец си мислех “ех, дано успея до края на годината, но надали”
Правя goblet squats във всяка тренировка (тягата ми дойде тежичка и я оставих за малко по-натам); днес бяха 5х6 с 10 кг дъмбел, другия път ще пробвам и с щанга (но от тези късите, които са по-леки - мисля около 14 кг)
* Раменните преси са 4х8 с 4-килограмовите дъмбели, вместо 2-килограмовите от преди месец - не е голям прогрес, но се надявам като ми се пооправят стойката и core още малко, да напредна и там

Ами...ще видим какво ще е положението след още месец. Може да успея да мина на “истинска” програма по-рано, отколкото се надявах (sun)

Най-сетне да си попълня тренировъчния лог (nrespect). За последните 2,5 седмици отложих една тренировка, понеже се разболях, но като цяло нещата вървят добре.

Днешната тренировка:
Лицеви опори - 5х6
Гребане на хоризонталния скрипец - 1х10 с 15кг (пише едно 3 вляво от дупката, но дали 3 плочки са 30 кг или 15 кг мога само да гадая; 15 кг изглежда по-достоверно) и след това 3х6 с 20 кг
Напади - 3х10 с 10 кг (2х5 кг дъмбели)
3x30 calf raises накрая

Съботната тренировка:
Раменни преси от стоеж: 4х6 с 10 кг (2х5 кг дъмбели)
Набирания с тесен успореден хват: 3х4 + 2х3
Goblet squats: 4х6 с 10 кг
и пак 3х30 calf raises накрая

Калориите не ги броя стриктно, но вече съм 51 кг, което е чудесно.

Тренировката от вчера:

1 серия от 5 набирания за загряване, след това още 5х3 с 4,5 кг добавена тежест
2 x 8 кофички
4 х 10 гребане на хоризонталния скрипец с 4 тежести/плочки (сигурно е еквивалентно на 20 кг...така и не разбрах, никъде не пише)
4 x 8 сгъвания за бицепс с 5 кг дъмбели

Трябваше да правя и rear delt flyеs, но не можах...нищо, като за първи опит е ок, другия път - повече.

Вечерта вкъщи си добавих и 2x10 hanging leg raises.

Храната беше....за закуска - няколко сушени кайсии + изкиснати овесени ядки (около 80 г преди накисването) с добавени един нарязан банан, 60 г боровинки и 400 г домашно овче кисело мляко (и 1 чаена лъжица стрито ленено семе). След тренировка изядох 2 варени яйца, час след това - една малка телешка пържола (сигурно 50 г, беше ми останала от вечеря) с домашна лютеница + половин буркан мусака от мама (...). За вечеря ядох портокал и ябълка, друго не помня :/ Омръзна ми да си следя калориите, честно казано; старая се да ям достатъчно и храната да е добра, и това е.

Тренировката вчера беше доста лека, защото се чувствах изморена (от няколко дни спя зле).

За начало направих по-голямата част от warm-up routine-a на Elgin (за следващия път ще си го запиша на едно листче, забравих поне 3 упражнения).

След това отидох да пробвам предния клек с новите обувки (страхотни са <3):

Front squats: 5x3 с лоста (20кг) + 1х2 с 30 кг
(така се проверяват максове...не; но съм много доволна, до края на годината може да стигна до bodyweight за 1RM)
5x10 back extensions
3x30 calf raises

Храната вчера: за закуска си направих бананови палачинки от 2 яйца, 1 банан и много канела, в лъжица кокосово масло, гарнирани с 3 лъжици домашно сладко от сини сливи; докато ги готвех изядох и още един банан. Обядът беше от 2 парчета руло Стефани (около 150 г кайма, 1 варено яйце и някакви пренебрежими количества варен морков и кисела краставичка) + едно сварено яйце отделно. Вечерята беше салата от краставица, зелена чушка и 50 г овче сирене. Snacks по някое време: няколко сушени кайсии, 50 г боровинки и 1 ябълка & 200 г овче кисело млякo.