Събуждане

На 32 години съм. Никога не съм упражнявал никакъв спорт. Реших да направя нещо за себе си и започнах да чета за хранене, тренировки, а по нататък и за хранителни добавки може би. От един месец започнах да тренирам в домашни условия и имам напредък, което много ме радва. Пиша тук за да получа малко съвети и критика към храненето и упражненията. Целта ми е да намаля мазнините и да увелича мускулната маса. Да докарам тяло на древногръцки бог а не на древногръцка амфора. Храненето и тренировките за днес ми бяха:
07:00 Ставане
07:30 Шейк с прясно мляко, банан и малко орехи
08:00 тренировка
      1. кростренажор за загрявка  5 мин.
      2. Клякане с дъмбели в ръце 4 x10
      3. Напади с дъмбели4 x12   на крак
      4. Избутване с дъмбели от швейцарска топка 4 x8
      5. Флайс 4 x 12
      6. Разнопосочно сгъване с дъмбел 4 x10
      7. Концентрирано сгъване с дъмбели 4 x 8
      8. 20 мин. кростренажор.
  09.40 кокоши яйца-2 и 1 от пъдпъдък, филия пълнозърнест хляб с риба тон и зелена салата, малко сирене, 1 морков и фреш от 
        грейпфрут
  09.50 ходене до работа - 10 мин. и малко фъстъци по път.
  12.30 порция 3 кюфтета пържени( не бяха яки - повече няма да си вземам от там), салата зеле, краставици и домати, 1 филия хляб.
  16.15 почивка - кафе от машината пред офиса и вафла
  19.20 вечеря - печен шаран, картофена салата с лук, 1 филия пълнозърнест хляб, малко маслини, половин краставица, малко сирене
        и 1 бира.
  22.20 сега малко фъстъци.

За утре плана до обяд:

07.00 Ставане (ако малкия не ме събуди по-рано)
07:30 Шейк с прясно мляко, банан и малко орехи
08:00 тренировка
      1. кростренажор за загрявка  5 мин.
      2. хоризонтални набирания (от лост за врата) 4 x10
      3. гребане с дъмбел 4 x10
      4. раменни преси с дъмбели 4 x 8
      5. Разтваряне на страни 4 x 8
      6. Френско с дъмбел  4 x 8
      7. Кick back 4 x 8
  09.40 кокоши яйца-2 и 1 от пъдпъдък, филия пълнозърнест хляб с риба тон и зелена салата, малко сирене, краставица или морков и
        фреш от грейпфрут
  09.50 ходене до работа - 10 мин. и малко фъстъци по път.

  за обяд - ще видим.

От един месец правя тези тренировки понеделник,вторник, четвъртък и петък. Сряда, събота и неделя почивам. Като сряда и неделя
правя по 30 мин. кростренажор.
Храненето първите две седмици беше по-хаотично, ама от миналата седмица сутрините са такива през тренирочъвните дни. Събота и 
неделя също е различно.

Хранителния ти режим е доста зле, ако искаш да слабееш. За тренировките не съм специалист други ще ти кажат.

1. Спри тез фъстъци и други ядки които не са сурови -завинаги. Ако умираш вече си хапни до 30гр за цял ден некоя сурова ядка.
2. Тез 2 закуски сутрин ги разкарай. Нека да е само една закуска и след тренировката. Тренира се сутрин на гладно, супер ефект има.
3. Всичко което не е печено и варено го разкарай като храна. Кви са тез пържени кюфтета?
4. Всичко което е с кайма, го разкарай. Само месо, риба и пиле.
5. Вода минимум 4 литра на ден.
6. От обед нататък никакви плодове, ориз,картофи,млечни продукти и всичко което не е пиле, риба, месо и зелена салата.
7. Хляб и подобни производни, вафли, сладки и т.н и т.н само сутрин на закуска и дотам. И макс по 1.
8. Забрави рязко за алкохол и бира.

Като за начало това промени в храненето.

Донякъде съм съгласна с предходното мнение :) Но само донякъде.

1)ядките - по-добре сурови
2)дали ще тренираш на гладно или не - някои хора НЕ могат да тренират качествено на гладно, но това далеч не пречи на резултатите им - давам пример със себе си. Важното е да имаш поне 1 час между храненето и тренировката. Наистина е излишно да правиш 2 закуски. Като цяло закуската ти не ми харесва.
3)избягвай пържено и панирано
4)не е нужно да махаш каймата - ако я мелят пред теб и си сигурен в качеството й,готвиш си я сам, не е проблем да я консумираш. Но избягвай да купуваш неща, за чиито произход не си сигурен
5)това колко вода ще пиеш зависи от ръст-тегло, няма златно правило колко л вода да се пие на ден:) За мен може да са 2 литра, за теб 3 и тн.
6)много е спорно това дали трябва да се избягват въглехидратите след 12 - няма да се превърнеш в “тиква”,ако ядеш 100 гр картофи за вечеря. Ако тренираш вечер например, няма никакъв проблем (даже е добре) да хапнеш протеин + източник на въглехидрат
7)спираш всякакво тестено и сладко , ограничаваш хляба и то не бял.
8)бирата я спираш, алкохолът го намаляваш (пий по 1 чаша вино,ако обичаш)

Съвет - сметни си един калориен баланс,за да си наясно колко калории трябва да приемаш и после се опитай да ги разпределиш според целите - от кое по колко да приемаш (условно)

Тренировката.. след като искаш качване на мускулна маса и сваляне на мазнини - базови упражнения с тежести Ама под тежести имам предвид тежко, а не 5 кг дъмбел.

това колко вода ще пиеш зависи от ръст-тегло, няма златно правило колко л вода да се пие на ден:) За мен може да са 2 литра, за теб 3 и тн.

Има правило и не зависи от ръст/тегло. 1 мл/1 приета калория с храната като абсолютен минимум при ежедневие без физическо усилие и без темепратурни амплитуди, при средна денонощна температура 20 градуса.

фреш от грейпфрут

Благодаря за насоките.
Ще кажа, че този режим е постижение за мен, въпреки че се надявам да подобря и него. Както казах на 32 год. съм 174 см. висок и 81кг.- чревуогодник.  Когато започнах да тренирам (днес става 1 месец) бях 85кг. От нова година спрях цигарите и алкохола. Пия само по някоя бира през седмицата - най-много по 1 на ден.
Закуската я правя така защото ако не ям нещо преди тренировка ми става лошо и не мога да тренирам. Ако пък ям преди тренировка нямам време да усвоя част от храната( от 10.00 съм на работа) и пак не мога да тренирам.
Отворен съм за предложения.
Общо взето се стремя да не ям пържено, но още не мога да намеря някъде да ям в обедната почивка нещо по-качествено.
Фъстъците си ги купувам сурови от една мацка от пазара и жената ги пече (не мога да ги ям сурови), ама ще ги огранича, както и орехите - без тях не мога.
Спирам с вафлите следобед.
Хляб - от един месец купувам само пълнозърнест със специална мая, там го месят и тн. - продавачката ми изнесе лекция. Ям по една филия сутрин и една вечер, ама на обяд ...
Водата я докарвам на 1,5 най - много ( ако беше бира, щеше да е друго). Ще се постарая повече да пия.
Сметнах че се нуждая от 2840 калории дневно.
Колко приемам още не мога да изчисля (трябва доста неща да прочета още).
Тренировките ги правя с 15 кг. дъмбел, даже днес разтварянето в страни с 10кг. иначе не мога да изпълна посочените серии.
Пред дилема съм дали да си купя още 4 х 5кг. тежести или прав лост за щанга или направо да влизам в зала. За сега май ще изкарам още месец в къщи за да мога да тренирам с по-нормални тежести в залата. Иначе ще ми се смеят тийнейджърите в залата, ще се комплексирам и ще се откажа.
Очаквам още съвети.

Щом не можеш без фъстъци и орехи- спирай фъстъците и яж орехи. Даже орехите са доста полезни особено за мозъка.
А сутрин на гладно ако ти става лошо, смачкай некой орех и тренирай и после закуска.
А алкохола и бирата тотално ги забрави,  знам че е трудно, аз пиех по половин бутилка концентрат през 2-3 дни  и по 5-6 бири на ден...около 10 години. Ама спрях. Всичко е до воля и до психика.

И принципно си промени психиката, тоест ако ти става лошо като тренираш сутрин, да не ти пука, ако идеш в зала и ти се смеят , също да не ти пука, не те определят живота ти. Да го д@хат.  И мисли от сорта това не ям онова не ям или не-мога ги разкарай от главата си. Квото и да изядеш все ще го изсереш в крайна сметка, така че не е важно дали ти е вкусно или не а дали е здравословно и дали оправдава целта.

Само с такъв тип психика ще отслабнеш. Тези съвети ти ги давам от ситуация на практически изстрадал с доста наднормено тегло човек. Само hard психика помага в такива ситуации, глезотии искам-не-искам вървят при по млади индивиди и по малко наднормено тегло.
:)
Успех!

Щом не можеш без фъстъци и орехи- спирай фъстъците и яж орехи.
Даже орехите са доста полезни особено за мозъка.

Послушах съвета ти Тео. Тази сутрин направих следното:
07:00 Ставане
07:30 Една чаена лъжица мед и една шепа орехи.
08:00 тренировка
    1. кростренажор за загрявка  5 мин.
    2. мъртва тяга с дъмбели ( изпънати колена) 4х10
    3. Клякане с дъмбели в ръце 4 x10
    4. Напади с дъмбели4 x12   на крак
    5. Избутване с дъмбели от швейцарска топка 4 x8
    6. Флайс от швейцарска топка 4 x 12
    7. Разнопосочно сгъване с дъмбел 4 x10
    8. Концентрирано сгъване с дъмбели 4 x 8
    9. 20 мин. кростренажор.

Надявам се да изпълнявам упражненията правилно. Гледам клипове от сайта как се изпълняват и
после действам. Мисля, че вече влизам в час.

09.30 кокоши яйца-2 и 1 от пъдпъдък, резен пълнозърнеста франзела с риба тон , малко сирене -
биволско и 1 морков.( Махнах фреша от грйпфрут)
Това е от днес за сега.
Вчера ми дойде много храната, ама празници и тн. ще гледам да се въздържам повече през уикенда. И
двата дена кростренажор по 40 мин( на 10мин. - 1 мин назад, на 20 мин. - 1 мин. назад,
на 30 мин - 1 мин назад.)

Обяд - руло Стефани и салата краставици и зеле
Вечеря - Свинска кавърма с люта чушка, салата краставици и репички, малко биволско сирене.

Мнението беше редактирано от Зордан на 15.04.14 13:27.

Вторник, както обикновено:

07.00 Ставане
07:30 Чаена лъжица мед с една шепа орехи ( това започва да ми харесва)
08:00 тренировка
    1. кростренажор за загрявка  5 мин.
    2. хоризонтални набирания (от лост за врата) 4 x10
    3. гребане с дъмбел 4 x10
    4. раменни преси с дъмбели 4 x 8
    5. Разтваряне напред и настрани 4 x 8
    6. Повдигане на дъмбели до брада 4 х 8
    7. Френско с дъмбел  4 x 8
    8. Кick back 4 x 8
    9. Кростренажор - 20 мин,

  09.30 кокоши яйца-2 и 1 от пъдпъдък, филия пълнозърнест хляб с риба тон и зелена салата, малко сирене, краставица и 5 маслини
  12.20 Задушена пъстърва с лимон и зелен лук, салата краставици и чаша вода.
  19.00 Вечеря като обяда, малко биволско сирене и няколко маслини.

Сряда - ден за почивка
7.00   Ставане
8.00   Кростренажор - 40 мин
9.15   Закуска - мюсли с кисело мляко, мед и орехи.
Кростренажора ми показа следните данни: BMR - 1719; BMI - 26,9; FAT - 31,8; TYPE - 7; T.H.R - 103. (досега не съм знаел, че действа този бутон). Какво означават последните 2 данни?

12.30 Пилешко филе и ориз със зеленчуци от китайския. Салата краставици, моркови, пиле и нещо като фиде (готина беше).
19.00 Печено зеле и три печени телешки кюфтета, салата краставици и репички. 1 филия пълнозърнест хляб. 2 яйца и 1 чаша вода.

07:30 Ставане (успах се)
07:50 Една чаена лъжица мед и малко орехи.
08:35 Тренировка
  1. кростренажор за загрявка  5 мин.
  2. мъртва тяга с дъмбели ( изпънати колена) 4х10
  3. Клякане с дъмбели в ръце 4 x10
  4. Напади с дъмбели4 x12   на крак
  5. Избутване с дъмбели от швейцарска топка 4 x8
  6. Флайс от швейцарска топка 4 x 12
  7. Разнопосочно сгъване с дъмбел 4 x10
  8. Концентрирано сгъване с дъмбели 4 x 8
  9. Коремни преси 20;15;10
  10. 5 мин. кростренажор. (нямах време за повече)

Що не казвате, че и коремни преси трябва да се правят? Сега се сещам защо си мислех, че копчето на кростренажора не работи - всеки път показва различно и то много различно.  Разбрах какви са последните данни - някакъв вид (7 - дебел :) ) и ритъм на сърцето.

9.45 Три яйца, плочка биволско сирене, половин консерва риба тон, 1 телешко кюфте, 1 репичка, 3 маслини и чаша вода (Хляба свърши снощи).

Продължавам да изпълнявам същите упражнения, но не ми остана време по празниците да пиша тук.
Днес - почивка:
07.00 Ставане
08.00 Кростренажор - 40 мин.
09.00 Закуска - 3 яйца и 1 морков
12.30 Обяд - пилешка супа, 1 филия пълнозърнест хляб, плочка сирене, 1 репичка, плочка кашкавал.
19.00 Вечеря - леща яхния, 1 филия пълнозърнест хляб, пилешко бутче без кожа, салата - краставици, домати, зелена салата.

07:00 Ставане
07:20 Една супена лъжица мед със сусамов тахан.
08:00 Тренировка
  1. мъртва тяга с дъмбели ( изпънати колена) 4х10
  2. Клякане с дъмбели в ръце 4 x10
  3. Напади с дъмбели4 x12   на крак
  4. Избутване с дъмбели от швейцарска топка 4 x8
  5. Флайс от швейцарска топка 4 x 12
  6. Разнопосочно сгъване с дъмбел 4 x10
  7. Концентрирано сгъване с дъмбели 4 x 8
 
9.15 Три яйца, плочка краве сирене, 1 морков, сандвич - пълнозърнест хляб, риба тон и зелена салата.
12.20 Обяд - леща яхния, салата краставици и репички, плочка сирене, пълнозърнест хляб и чаша вода.
19.00 Вечеря - пилешка пържола филе на тиган ( стил Джейми Оливър :)) салата краставици, домати и зелена салата. Един банан.

07.00 Ставане
07:30 Супена лъжица мед със сусамов тахан
08:00 тренировка
  1. кростренажор за загрявка  5 мин.
  2. лицеви опори 4 x10
  3. гребане с дъмбел 4 x10
  4. раменни преси с дъмбели 4 x 8
  5. Разтваряне напред и настрани 4 x 8
  6. Повдигане на дъмбели до брада 4 х 8
  7. Френско с дъмбел  4 x 8
  8. Кick back 4 x 8
  9 . Коремни преси 4х10
  10. Кростренажор - 35 мин,

  09.30 Сандвич с риба тон и зелена салата, кокоши яйца-3, плочка сирене, морков и чаша вода.

За обяд планирам да се прибера вкъщи и да хапна охлюви с ориз - яхния ( стил баба ми :D ), салата краставици и домати.

Така беше!
Към 19 часа вечеря - пилешка пържола на тиган и салата - краставици и репички.

Събота и неделя - почивка. Малко прекалих с яденето :)

Понеделник - по план.
07:00 Ставане
07:20 Една супена лъжица мед със сусамов тахан.
08:00 Тренировка
  1. мъртва тяга с дъмбели ( изпънати колена) 4х10
  2. Клякане с дъмбели в ръце 4 x10
  3. Напади с дъмбели4 x12   на крак
  4. Избутване с дъмбели от швейцарска топка 4 x8
  5. Флайс от швейцарска топка 4 x 12
  6. Разнопосочно сгъване с дъмбел 4 x10
  7. Концентрирано сгъване с дъмбели 4 x 8
  8. Коремни преси 20;15;10
  9. Кростренажор - 15 мин.
 
9.30 Три яйца, плочка краве сирене, 1 морков, сандвич - земел с  риба тон,кашкавал и пушено пуешко филе.

Паднах с още 2 килограма до 79 - движа се с около 1 кг. на седмица надолу. Чудя се дали да не увелича малко приема на калории. Идеята да съм под 80кг. не ми харесва особенно. (Много изисквания бе :D ). Искам да съм над 80 кг. но да намаля подкожните мазнини и да увелича мускулната маса.

12.20 Пиле със зеленчуци - 450 гр. от китайския
19.00 Зеленчукова супа и пуйка с ориз - яхния, пълнозърнест хляб - 2 филии, чаша вода.

Паднах с още 2 килограма до 79 - движа се с около 1 кг. на седмица надолу. Чудя се дали да не увелича малко приема на калории. Идеята да съм под 80кг. не ми харесва особенно. (Много изисквания бе :D ). Искам да съм над 80 кг. но да намаля подкожните мазнини и да увелича мускулната маса.

Увеличи ги малко - ще качиш мм, но чистенето на мазнините ще е по-бавно. Ако не търсиш някакъв “плажен релеф” - давай. Какъв ръст си?

Иначе килограмите за мене не са важни, важен е външния вид. Малко съм за моя ръст (172, 65кг). Преди като бях дебел се усещаше повече респект. Оня ден някакъв хилав тинейджър ме изгледа лошо защото съм казал здрасти на приятелката му :D ама аз не съм агресивен тип и не ми пука за такива ситуации

Увеличи ги малко - ще качиш мм, но чистенето на мазнините ще е по-бавно. Ако не търсиш някакъв “плажен релеф” - давай. Какъв ръст си?

Ами 174 см. съм. Това за плажния релеф ми хареса :D . Не търся такъв ефект. По принцип и мен не ме вълнуват толкова килограмите, но по добре ми звучи 80 кг. за 32 год. Иначе мисля, че изглеждам малък. Преди 2 месеца бях в Казънлък и продавачката в денонощния магазин ми искаше лична карта (купувах вино) - голям смях беше. Мисля си, че ако падна на 70кг. няма да ме приемат на сериозно. За моята професия трябва да изглеждам по - възрастен ( т.е. с опит ) иначе оставам без хонорар :D и т.н.

Днес както обикновено, като изключим, че имам много работа и чак сега пиша:

07.00 Ставане
07:30 Чаена лъжица мед и малко орехи
08:00 тренировка
  1. кростренажор за загрявка  5 мин.
  2. лицеви опори 4 x10
  3. гребане с дъмбел 4 x10
  4. раменни преси с дъмбели 4 x 8
  5. Разтваряне напред и настрани 4 x 8
  6. Повдигане на дъмбели до брада 4 х 8
  7. Френско с дъмбел  4 x 8
  8. Кick back 4 x 8
  9. Коремни преси 20;15;10
  10. Кростренажор - 35 мин,

09.30 Сандвич с риба тон и зелена салата, кокоши яйца-3, плочка сирене, краставица и чаша вода.
12.15 Пилешка пържола и салата краставици и домати.
19.00 Таратор, печено пиле и картофи по селски

Що не включиш клекове в програмата?  При мен клековете с тежест дадоха най голям ефект при стягане и отслабване а и скоро четох мнение на руски силов трниор , че клековете и тягата са основи на силата.

^^^ има клек, 4х10 с дъмбели. и аз по толко правя. лошото е че с повече от 40кг нямам възможност

Да правя клекове с дъмбели в понеделник и четвъртък. За момента със 2х15 кг. и вече чувствам, че са ми малко. След празниците съм планувал да си купя тежести 4х5кг. от сайта, който си сменя само името :D, и да клякам с 2х17,5кг., а по-нататък и повече.

Сряда
07.00 Ставане
08.00 Кростренажор - 35 мин. Днес опитах нещо като HIIT (  90 сек. монотонно, 30 сек. спринт и така до 20та минута след това монотонно - не издържах на темпото)
09.00 Закуска - 3 яйца и 1 морков, половин краставица, пушено пуешко филе, малко краве сирене и 1/2 филия пълнозърнест хляб. Трябваше да закусвам кис. мляко с мюсли ама установих, че е свършило млякото снощи.

12.00 Салата домати и краставици, варени картофи и три кюфтета.
19.00 Пиле фрикасе и таратор.

четвъртък
ще изкарам празниците в Бургас. Не знам как ще съм с тренировките ( май не мога без да тренирам вече,не мога да се позная ).

Понеделник
7.00 ставане
7.30 овесени ядки с кис. мляко, орехи, сурови фъстъци и тиквени семки, мед
12.00 свинска пържола, салата краставици и домати, маслини и сирене
18.30 свинска пържола, салата краставици, маслини, сирене, кашкавал и три яйца.
21.20 тренировка
  1. кростренажор 5 мин.
  2. мъртва тяга с дъмбели ( изпънати колена) 4х10
  3. Клякане с дъмбели в ръце 4 x10
  4. Напади с дъмбели4 x12 на крак
  5. Избутване с дъмбели от швейцарска топка 4 x8
  6. Флайс от швейцарска топка 4 x 12
  7. Разнопосочно сгъване с дъмбел 4 x10
  8. Концентрирано сгъване с дъмбели 4 x 8

22.45 плочка сирене и 1 яйце

Изпуснах 2 тренировки, докато бях в Бургас, но сега ще наваксам. Явно добре съм си починал, защото снощната тренировка не беше много изтощаваща.

Вторник

07.40 Ставане
08:00 Сандвич с риба тон, кокоши яйца-3, плочка сирене, краставица и чаша вода.
12.30 Картофена крем супа с кротони, пълнени чушки с телешка кайма и ориз.
14:20 тренировка
  1. кростренажор за загрявка  5 мин.
  2. лицеви опори 4 x10
  3. гребане с дъмбел 4 x10
  4. раменни преси с дъмбели 4 x 8
  5. Разтваряне напред и настрани 4 x 8
  6. Повдигане на дъмбели до брада 4 х 8
  7. Френско с дъмбел  4 x 8
  8. Кick back 4 x 8
  9. Коремни преси 20;15;10
19.30 Имахме гости и празнувахме, ама яко :D. Мешена редена салата, салата зеле с моркови и маслини, печени чушки пълни с цедено кис. мляко, извара и копър, 5 големи гроздови или 6 вече не съм много сигурен. Пилешка пържола с печени картофи, люти чушки, печено агнешко.  Проверих дали съм безсмъртен.

Сряда

Едвам станах за работа. Отидох в 10.20 ( 20 мин закъснение)
Трябваше да карам кростренажора, ама не можах. За цял ден 2 банана, малко ягоди и половин кисело мляко, 2 алказеалцера. Цял ден ми беше лошо! Ех, вече не съм като в студентските години да пия по една бутилка концентрат и на другата сутрин да спя на лекции. :D
Постижение - не съм пушил. От нова година ги спрях, пуша само когато пия (това ми е 2рото пиене :D ). Май ще спирам и концентрата, ще карам само на бира.

Днес - четвъртък

07:15 Ставане
08:00 Едно яйце - бях супер гладен.
08:00 Тренировка
  1. мъртва тяга с дъмбели ( изпънати колена) 4х10
  2. Клякане с дъмбели в ръце 4 x10
  3. Напади с дъмбели4 x12   на крак
  4. Избутване с дъмбели от швейцарска топка 4 x8
  5. Флайс от швейцарска топка 4 x 12
  6. Разнопосочно сгъване с дъмбел 4 x10
  7. Концентрирано сгъване с дъмбели 4 x 8
  8. Коремни преси 20;15;10;10
 
9.30 Две яйца, 2 сандвича с домашна лютеница, сирене и пушено пуешко филе, 5 маслини, чаша прясно мляко и чаша вода.

07.20 Ставане
08:30 тренировка
  1. загрявка
  2. лицеви опори 4 x10
  3. гребане с дъмбел 4 x10
  4. раменни преси с дъмбели 4 x 8
  5. Разтваряне напред и настрани 4 x 8
  6. Френско с дъмбел  4 x 8
  7. Кick back 4 x 8
  8. Коремни преси 5x11

9.30 Три яйца, сандвич с риба тон и краставица
12.15 Пилешко шишче, 2 телешки кюфтета и салата - краставици, зелена салата, яйца и маслини
19.10 Салата домати, краставици и сирене и пилешка пържола с лимон.

Днес - събота

07.00 Ставане
08.00 Кростренажор - 40мин.
09.45 Две яйца, половин краставица и половин пилешка пържола, половин цеден лимон с вода

Пристигнаха ми тежестите :D (Дано ми остане време на обяд да ги взема от офиса на куриера).

07:30 Ставане
08:30 Тренировка
  1. мъртва тяга с дъмбели 4х10
  2. Клякане с дъмбели в ръце 4 x10
  3. Напади с дъмбели4 x12   на крак
  4. Избутване с дъмбели от швейцарска топка 4 x8
  5. Флайс от швейцарска топка 4 x 12
  6. Разнопосочно сгъване с дъмбел 4 x10
  7. Концентрирано сгъване с дъмбели 4 x 8
  8. Коремни преси 5х11
 
9.30 Пет палачинки ( пълнозърнесто брашно, домашни яйца и натурално краве мляко) със сирене и мед. Няколко маслини.

Взех си тежестите от куриерската фирма. Днес не съм вдигал общите кг, защото се чувствам изморен (почти не съм спал). От четвъртък нагоре :D

12.30 Пилешка пържола, салата домати и краставици
19.00 Печено пиле, салата домати и авокадо, таратор.

Вторник
07.30 Ставане
09.30 Три яйца, сандвич с риба тон и краставица, 8 маслини
12.15 Пиле със заленчуци - 300гр. и 100 гр. пилешки дробчета
19.10 Карфиол, броколи, моркови, пресни картофи и пелешки гърди на пара с малко краве масло + салата домати и краставици.
21:45 тренировка
  1. Загрявка
  2. Лицеви опори 4 x11
  3. Гребане с дъмбел 4 x10
  4. Разтваряне напред и настрани 4 x 8
  5. раменни преси с дъмбели 4 x 8
  6. Френско с дъмбел  4 x 8
  7. Кick back 4 x 8
  8. Коремни преси 5x11
23.00 Чаша прясно мляко, едно яйце, краве сирене и няколко “розички” суров карфиол.

Днес сряда

07.15 Ставане
08.00 Кростренажор - 35 мин.
09.20 Овесени ядки с кисело мляко, орехи и мед.
12.15 Супа от петел :D, ориз с маслини и салата краставици
19.20 Карфиол, броколи, моркови, бейби картофки и пилешко филе на пара с малко краве масло и салата краставици.

Четвъртък
07:30 Ставане
08:30 Тренировка
  1. Загрявка
  2. мъртва тяга с дъмбели 4х10
  3. Клякане с дъмбели в ръце 4 x10
  4. Напади с дъмбели4 x12 на крак
  5. Избутване с дъмбели от швейцарска топка 4 x8
  6. Флайс от швейцарска топка 4x12
  7. Разнопосочно сгъване с дъмбел 4 x10
  8. Концентрирано сгъване с дъмбели 4 x 8

09.30 Три яйца, сандвич с риба тон и краставица, 6 маслини и три “розички” суров карфиол, фреш от грейпфрут.
10.15 Едно сутрешно кафе на работа.:)

Днес съм огън :D. Не помня от кога не съм се наспивал така (7-8 часа сън без прекъсване). Сложих част от новите тежести. Получи се много добра тренировка. Трябва постепенно да вдигам тежестта :). Гледам, че всички пишат за количеството вода което са изпили. Ами аз на тренировка пия по около 1 литър, после за цял ден трудно изпивам още 1, ама го докарвам около 2 литра течности на ден.

12.20 Петел с ориз и салата домати и краставици.
19.20 Телешка пържола с гъбен сос и салата домати, краставици, чушка със сирене и авокадо.

Петък
07.15 Ставане
07.30 Супена лъжица тахан с мед.
08:25 тренировка
  1. Загрявка
  2. Лицеви опори 4 x11
  3. Гребане с дъмбел 4 x10
  4. Разтваряне напред и настрани 4 x 8
  5. раменни преси с дъмбели 4 x 8
  6. Френско с дъмбел  4 x 8
  7. Кick back 4 x 8
  8. Коремни преси 5x12
  9. Кростренажор 15 мин.

09.30 Три яйца, сандвич с риба тон и краставица, малко суров карфиол и 1 пресен морков

Понеделник
07:00 Ставане
08:00 Тренировка
  1. Загрявка
  2. мъртва тяга с дъмбели 4х10
  3. Клякане с дъмбели в ръце 4 x10
  4. Напади с дъмбели4 x12 на крак
  5. Избутване с дъмбели от швейцарска топка 4 x8
  6. Флайс от швейцарска топка 4x12
  7. Разнопосочно сгъване с дъмбел 4 x10
  8. Концентрирано сгъване с дъмбели 4 x 8
  9. Коремни преси 4х10

09.20 Сандвич с риба тон, три яйца, 1 морков, 5 маслини и чаша вода

Днес тренировката беше много зле, дълги почивки и по-малко тежести. Болен съм, но все пак реших да тренирам. Мисля, че след тренировката съм по-добре.

12.20 Леща яхния с 2 печени телешки кюфтета и салата краставици с копър.
19.20 Печени тиквички на грил тиган с марината зехтин, копър и зелен лук. Пилешка пържола на грил тиган и салата домати с извара, зехтин и магданоз.
21.00 Малко череши

Вторник
07.15 Ставане
08:20 тренировка
  1. Загрявка
  2. Лицеви опори 4 x10
  3. Гребане с дъмбел 4 x10
  4. Разтваряне напред и настрани 4 x 8
  5. Раменни преси с дъмбели 4 x 8
  6. Френско с дъмбел  4 x 8
  7. Кick back 4 x 8
  8. Коремни преси 5x10
  9. Кростренажор 15 мин.

09.30 Три яйца, сандвич с риба тон, 1 пресен морков, 5 маслини и чаша прясно мляко.
      Два шоколадови бонбона Мерси - колегата имаше празник
12.20 Таратор, леща яхния и пушено пуешко филе, една филия пълнозърнест хляб.
19.30 Печени бейби картофки на фурна с копър и чесън и свинска пържола. Салата домати и краставици със зехтин, магданоз и извара. Резен ананас.

Сряда

06.20 Ставане
07.20 Кафе с половин кафена лъжица пресен мед ( Първо вадене за годината! Дано тая година извадим с половин тон повече от миналата.)
07.50 Кростренажор - 35 мин. ( на 5,10,15,20,25 мин. по 1мин. пълна газ; на 7,12,17,22,27,32 мин обратно въртене на макс. по 30 сек.)
09.00 Овесени ядки - 5 супени лъжици  с едно кисело мляко, сурови ядки - 2 супени лъжици( тиквени и слънчогледови семки, лешници, бадеми, стафиди) и една лъжица пресен мед.
12.20 Телешко с грах
19.20 Леща яхния, свинска пържола и салата краставици.

Четвъртък

07:00 Ставане
07:45 Кафе с мед
08:15 Тренировка
  1. Загрявка
  2. мъртва тяга с дъмбели - 8 серии х 5 повторения ( 2х20кг.)
  3. Клякане с дъмбели в ръце - 8 серии х 5 повторения ( 2х15кг.)
  4. Напади с дъмбели - 5 серии х 8 повторения(4 на крак)( 2х15кг.)
  5. Избутване с дъмбели от швейцарска топка - 8 серии х 5 повторения ( 2х15кг.)
  6. Флайс от швейцарска топка - 6 серии х 5 повторения ( 2х15кг.)
  7. Зотман сгъване с дъмбели – 6 серии х 5 повторения ( 2х15кг.)

Общо време 1час и 10мин. Не ми остана време за коремни или кростренажор. Смених малко начина на тренировка - повече серии с по-малко повторения. Мисля да ги редувам едната седмица така, следващата повече повторения, по-малко серии, и постепенно да вдигам килограмите ( още са смешни, мацките вдигат повече от мен  :D). Вода 1 литър.

09.40 Сандвич с риба тон, три яйца, 1 морков, малко извара и чаша вода
12.20 Пилешка пържола и зелена салата с краставици, маслини и яйца.
19.15 Скумрия на фурна с лимон и целина. Салата краставици. Половин ананас.

Петък
06.30 Ставане
07.20 Кафе с мед
08:00 тренировка
  1. Загрявка
  2. Лицеви опори от дъмбели – 8 х 5
  3. Гребане с дъмбел 17,5 кг. - 8 серии по 5 повторения на ръка
  4. Раменни преси с дъмбели 2х15кг. - 10 серии по 5 повторения
  5. Повдигане на дъмбели до брада –  2х10кг. – 5 серии по 5 повторения
  6. Френско с дъмбел  2х10кг. – 5 серии по 5 повторения
  7. Кick back 10кг – 3 серии по 5 повторения(на ръка)
  8. Коремни преси 4x11

09.30 Три яйца, половин консерва риба тон, 1 пресен морков, чаша вода.

Събота
Закуска - овесени ядки с кисело мляко, сурови ядки и пресен мед.
Обяд - свинска пържола и императорски ориз
Вечеря - пилешка пържола и пресни зеленчуци на грил тиган
Кростренажор - 35 мин.

Неделя
Закуска - овесени ядки с кисело мляко, сурови ядки и пресен мед.
Обяд - телешко с грах
Кростренажор - 40 мин.

07:35 Ставане
07:45 Кафе с мед
08:20 Тренировка
  1. Загрявка
  2. мъртва тяга с дъмбели - 8 серии х 5 повторения ( 2х20кг.)
  3. Клякане с дъмбели в ръце - 8 серии х 5 повторения ( 2х17,5кг.)
  4. Напади с дъмбели - 6 серии х 8 повторения(4 на крак)( 2х17,5кг.)
  5. Избутване с дъмбели от швейцарска топка - 2 х 17,5кг. – 3 х 5; 2 х 15кг. – 5 х 5
  6. Флайс от швейцарска топка - 6 серии х 5 повторения ( 2х15кг.)
  7. Зотман сгъване с дъмбели – 6 серии х 5 повторения ( 2х15кг.)

09.40 Tри яйца, 1 краставица, 5 маслини, плочка биволско сирене, малко кашкавал и чаша вода (забравил съм да купя риба тон).

Това тук, ти ли си?

Браво майна! Получаваш номинация за месечните награди в категорията “най-оригинален пост”. Дерзай, можеш да спечелиш голямата награда ШИРОКА усмивка пред монитора!