Прогрес

Тренирам от година и 2 месеца, сега съм в процес на покачване мускулна маса. Като използвам следната програма :

Понеделник - Крака
Вторник -Гърди
Сряда - Гръб
Четвъртък - Ръце
Петък - рамо

Лично аз краката бих ги сложил след гърба.. Понеже при тренировка за гръб се тренират до известна степен и бицепсите.

Понеделник - Гърди+Корем
Вторник -Гръб
Сряда - Крака
Четвъртък - Ръце + Корем
Петък - Рамо+Трапец

Сложих краката първи, защото произвеждат тестостерон, който се складира на някакви си места и когато тренираме на следващия ден някоя мускулна група, този складиран тестостерон излиза от тези места и отива в мускулите, като ги кара та растът повече.Иначе благодаря ти за съвета, такава беше предишната ми програма.

Тренировката днес е ръце:

Бицепсово сгъване с прав лост-
1 серия - загряваща, 15 повторения, килограми 14.
2 серия - 8 повторения, 30 килограма.
3 и 4 - 6 повторения, 35 килограма.

Бицепсово сгъване легнал на наклонена лежанка(последователно сгъване) :
1 серия - 10 повторения, 8 килограма във всяка ръка
2,3,4 серия - 6 повторения, 10 килограма във всяка ръка

Трицепсово разгъване от лег(френско)-
1 серия - 10 повторения, 20 килограма
2 серия - 10 повторения, 20 килограма
3 серия - 6 повторения, 30 килограма
4 серия - 6 повторения, 30 килограма

Трицепсово разгъване на машина -
1 серия - 10 повторения, 12 килограма
2,3,4 серия - 6 повторения, 20 килограма

Трицепсово разгъване с въже настрани(cow testicles)-
1,2,3,4 серия - 10 повторения, 8 килограма.

Суплемент след тренировката: Silver Whey 100% - 30 грама, със мляко.

Уж си в процес качване на маса ,а тренировките друго показват!

Кое не е добре в упражненията, ако може да ми кажете ще съм ви благодарен. :)

Сложих краката първи, защото произвеждат тестостерон, който се складира на някакви си места и когато тренираме на следващия ден някоя мускулна група, този складиран тестостерон излиза от тези места и отива в мускулите, като ги кара та растът повече.

Това беше добро! По-добре не разчитай на квартални митове ;)

На “някакви си” места.. :x

Ами тези съвети ги взимам от хора със 30 години стаж в залата, които изглеждат по-добре от половината 20 годишни, мисля да се вслушам в тях. Но все пак ви благодаря, че изказвате мнение.

Привет Дани,
Аз имам колеги които не от 30 ами от 40 години работят по един и същи начин- грешен. И освен това не са отворени грам за модерното и който нов отиде при тях тотално го опорочават.  Така че това не е критерии. Който и каквото да ти каже , подлагай на съмнение и чети, ограмотявай се, само така ще си наясно кое е вярно и кое не.

Освен това този форум е най добрия в БГ за здравословен живот,  а хората тук са смея да кажа чак неприлично дружелюбни.
:)
Виж Сапуна какво ти каза, и се замисли.
За пример: - аз например съм в процес на зверско сваляне на кила а моите тренировки даже са по тежки от твоите. Не съм специалист ама акъла не ми го побира как ти с тази тренировка ще качиш маса?!
Тук в сайта има маса програми за качване на маса, седни и попрочети това онова.
И първо почни от храната. Храната е основа на всичко.
Направи следните стъпки:
1. Изчети хранителни режими за маса.
2. Изчети тренировъчни режими за маса.
3. Питай, след като си прочел питай за конкретика и анализирай отговорите.

Сигурен съм че ще успееш.
Весели празници и много сила..
:)

Най-лесно да е видиш някоя готова програма за начинаещи. Никой не може да ти изготви тренировъчна програма за теб, дори и тези хора не с 30 ами ако ще да е с 50 год. стаж в залите.

1. www.bb-team.org/workout/4011_3-mesechna-kragova-trenirovka-za-nachinaeshti
2. http://www.bb-team.org/workout/1465_parvi-stapki-vav-fitnesa
3. http://www.bb-team.org/workout/1359_programa-za-obem-v-tri-dni-za-nachinaeshti

След това, намери подходяща за теб  диета (защото без нея е немислимо да покачваш ММ)

http://www.bb-team.org/hranene/hranitelni-rezhimi

Поздрави, и полека с козунаците! :)

Е добре как преценихте всички ,че не тренира за маса ? Момчето първо не е описал нито как тренира гръб,нито крака,просто е нахвърлил подредбата на сплита.Не виждам и нещо съвсем необичайно в тренировката му за ръце.Той прави по 2 упражнения за бицепс и 3 за трицепс,в точно 15 серии всичко на всичко(ако не броим загряващите).

До автора:Това за натрупването на тестостерон някъде си,ми звучи доста глупаво,макар да не съм експерт.
На твое място бих подредил сплита така.
Понеделник - Гърди
Вторник -Гръб
Сряда - почивка
Четвъртък - Рамо,Крака
Петък - почивка
Събота - ръце
Неделя - почивка

Важно е да вземеш почивка ,след гърба и краката и понеже си взел почивка и след ръцете(неделя),в понеделник отново ще си свеж за гърдите и гърба във вторник.Дано си ме разбрал.

Доста статий съм чел и съм пробвал програми. До преди 1 седмица се чудех за ударен метод на Джо Уидър, но както някой хора ме разубедиха, че нямало време да се възстановя и трябвало по 1 мускулна група да се тренира на ден, като Ментцер. И тренирал съм по интензивно, но аз съм прекалено сух(ектоморф) и да усещам тренировката, но идва само сила, а резултат в тялото не, като съм сигурен че правя упражненията 100% правилно. Сега имам силата и на базата на тази сила се опитвам да направя маса, като правя 6-8 повторения и не прекалявам с упражненията, като слагам само базовите и за сега се отразява добре на тялото ми. Може би най-добре от всички други които съм пробвал. Ще остана на тази програма, докато в същото време чета какво друго може да ми предложи добри резлултати, което не е сигурно, защото не всяко тяло отговаря на една програма, както едно съвсем различно тяло. Ще пиша в дневника постижения, резлултати и ще очаквам още коментари. Благодаря че отговаряте и помагате, доволен съм че се регистрирах в този сайт и си направих дневник, явно ще науча доста работи. И като видях че един от хората каза че не се знае как тренирам за гърди, гръб, крака и т.н сега ще обесня.

Гърди -
1.Горна лежанка
1 серия - 10 повторения 50 кила загряваща тежест.
2 серия -  8 повторения  60 кила
3 и 4 серия - 6 повторения 70 кила

2.Средна лежанка
1 серия - 10 повторения 50 кила загряваща тежест.
2,3 и 4 серия - 6 повторения 80 кила

3. Кофички
1,2,3 и 4 серия - 8-10 повторения + 20 кила дъмбел за кръста ми

Гръб -

5 серий набирания - 10 повторения + 10-20 килограма зависи в каква кондиция съм
Гребане със щанга подхват на нивото на раменете - 4 серий, 50-60 кила по 6-8 повторения
Дърпане на скрипец към гърдите по тясно - 4 серий по 40-50 кила, 6-8 повторения
Мечка - 4 серий 50 кила, 6-8 (гребане и мечка ги правя почти на 90 градуса наклон)

Крака -

Клек - 5 серий по 80 кила, 6 повторения
Напади - 3 серий  с дъмбели по 17 килограма, 6 повторения
Разгъване на машина за предно бедро - 3 серий по 8 повторения, със 30 кила
Сгъване на машина за задно бедро - 3 серий по 8 повторения, със 30 кила

Днешната тренировка мина добре, състоя се в следните упражнения за крака:

Клек с щанга зад врат -
1 серия - 50 кила, 10 повторения
2 серия - 80 кила, 6 повторения
3 серия - 100 кила, 1 повторение
4,5,6 серия - 80 кила, 6 повторeния

Лег преса -
1 серия - 140 кила, 10 повторения
2 серия - 200 кила, 10 повторения
3 серия - 240 кила, 6 повторения
4 серия - 270 кила, 4 повторения
5 серия - 140 кила, 10 повторения

Напади -
1,2,3 серия - 40 кила, 6 повторения на всеки крак

Разгъване за бедро -
1,2,3 серия - 30 кила, 10 повторения

Згъване за задно бедро -
1,2,3 серия - 30 кила, 10 повторения

И корем.

Суплементи - 30 грама протеин, 5 грама креатин и 10 грама глутамин.

Днес направих една различна тренировка, по-интензивна:

Сложих си цел от 300 набирания, като ги правех във всякакъв хват които се сетих и по 10.
Резлултата бе на лице в края на тренировката, когато едвам направих 5 набирания с 5 килограма.