Pollyanna's Diary

Първи въпрос: Защо Полиана? - Отговорът се крие някъде из страниците на едноименната книга на Елеонор Портър или казано по-накратко Полиана е едно момиченце, което вижда само доброто, дори когато никой друг не ги вижда. Тя е едно вечно усмихнато дете, което завладява всички хора с оптимизма си и твърдата вяра, че щастието е на една ръка разстояние. Освен това е и моя любима героиня.
Втори въпрос: Защо съм тук? - Воденето на дневник ще ми помогне да:
  -изградя правилни хранителни навици (които ми липсват в момента);
  -да получа отговори на някои въпроси свързани с тренировките ми;
  -да остана мотивирана (всекидневното записване на хранителния ми режим, тренировки и постигнати резултати ще ме кара да бъда по-отговорна и постоянна в начинанието си);
  -да срещна нови хора, с които имаме общи интереси;
Относно спортната ми и двигателна култура:
  -тичам почти всеки ден в парка по 4-5км.
  -практикувам ащанга йога - това е и една от причините да започна да се занимавам повече с фитнес, защото ми е нужна по-голяма физическа сила
  -ходя на фитнес единствено когато времето не предразполага към бягане навън... :/
В момента размерите ми са:
  - ръст 173см, 55кг.
  - 85/64/ 89
  - обиколка на средна част на бедро - 42см., обиколка на прасец - 30 см.,
Целите ми са:
  -стягане и оформяне на мускулите на краката;
  -изчистване на мазнините в областта на талията. Искам да намаля с 3-4см. обиколката и. Нямам за цел six pack, но искам плоско и стегнато коремче :)
  -укрепване на мускулите на гърба;
  -тонизиране и покачване на мускулната сила на ръцете;
  -Фитнес дупе ;)
Ще се радвам да получа съвети относно фитнес зали в кв. Лозенец или в Младост 1. Мога да отделям време за тренировки - 4 пъти седмично, предимно вечер, защото съм на работа всеки ден до 7.
Прикачам няколко снимки на състоянието ми преди да започна и това, до което искам да стигна.
Благодаря Ви за отделеното време да прочетете писанията ми. :)

Здравей  и добре дошла .Успех с целите:)
Бягането е страхотон кардио .Особено пък бягането на открито на чист и свеж въздух .За фитнес дупето прави клекове ,тяга и напади. Поне лично за мен това е светата троица на упражненията във фитнеса.Хубаво е да ги правиш с по-голяма тежест,естественно такава каквата е голяма за твойте възможности и с по-малко повторения.

Здравей,
благодаря за топлите думи и съвета :)
Когато изпълнявам клековете с тежест, кой е по-добрият вариант - клек до положение 90 ъгъл на коленете(т.е. все едно стоя на невидим стол) или пълен клек до земята. Целта ми е да не уголемявам глутеусите, а само да се стегнат повече :)

Пълен клек е по-добрият вариант поне според мен,той си е най-добрият вариант за акцентиране на седалището поне според моите наблюдения . :)

Пълен клек. В най-долно положение основен динамист стават глутеусите.

Закуска: палачинка от 3 белтъка, пшенични трици, канела +мед
Обяд: 1 телешко кюфте + зелена салата с краставица и пресен лук
Следобедна закуска: шепа бадеми
Вечеря: пуешка пържола + салата от моркови

6км. бягане; 30*3 напада с всеки крак напред и назад; 30*4 клека; 50*4 глутеус мост; планк 5*2мин. ; стречинг

Прекрасен ден! Започнах утрото в 6.30 с едночасова ащанга йога. След нея направих: повдигане на дъмбели от лег- 3*15,  бицепсово сгъване от седеж - 3*15, лицеви опори (на колене) - 3*20, коремни преси - 3*30, руско извиване с медицинска топка - 3*30
Закуска: 1/2 кофичка кисело мляко, 1/2 банан, канела, 1ч.л. мед
Обяд: печени, пълнени тиквички с извара и яйце + 1ч. айран (от останалата 1/2 кофичка мляко)
Следобедна закуска: печени, белени тиквени семки (безсолни)- по-малко от една шепа
И за вечеря ще си готвя пилешки гърди с аспержи, моркови и лук (blush)
Тепърва предстои и да науча брат ми как да кара ролери, така че активностите не свършват :)

Направих две добри дела: помогнах на една възрастна жена да и нося торбите с покупки и другото неосъзнато добро дело е, че забравих купените за баща ми нови обувки в един магазин. Надявам се поне някой добър човечец да ги намери и да му донесат радост.

Тежък, физически труд през почивните дни ... едно от хобитата ми е градинарството и днес цял ден се занимавах с прекопаване на почвата,правене на лехи, сеитба и т.н :) плюс 10км.бягане сутринта :)
Закуска: извара смесена с две намаккани сварени яйца и пълнозърнеста филийка
Обяд: салата със спанак, ягоди и пилешко филе
Вечеря: телешко задушено с моркови и картофи

Прикачам снимка на мотивиращата ми аларма :)

След цял ден пътуване най-накрая се прибрах в София. Бойна задача за утре ще бъде да си намеря фитнес зала в близост до мястото, където живея или до което работя - т.е. или  в Лозенец, или покрай the mall.  Не ми харесват огромните, лъскави зали, затова ще се радвам ако някой ми препоръча малка, практична и с добри инструктори зала :) предварително благодаря :)
Хранителният ми режим днес е пълен shit… заради безкрайното висене по влаковете и неналичието на нищо прилично за ядене.. така че съм на :
Закуска: активия
Втора закуска: две ябълки
До вечерта: 50гр сурови ядки, солети и корни
Забравих да спомена, че всеки ден пия по 2,5-3л вода, особено като бягам стават и повече...
No alcohol, no drugs, no smoking :)

Среднощна тренировка... къде ми беше да се ровя из интернет и да намеря една мадама с бразилско дупе и програмата И Hiit that butt. На мен ми събуди интереса да тренирам, а за мъжката половина не знам.. та програмата е следната (не успях да стигна до края, разтрепериха ми се краката...)
  -25 глутеус моста;
  -20 пълни клека;
  -50 “магарешко ритане”;
  -20 “clam” (упражнението се изпълнява като съм легнала на една страна със свити под 90 градуса крака, събрани ходила и разтварям само от колената колкото мога)
  -25 глутеус мост
  -20 плие клекове без тежест
  -25 глутеус моста (на един крак)
  -25 напада (С всеки крак)
  -25 глутеус моста
  -20 fire hydrant
+ Има още три упражнения - 50 “магарешко ритане” с всеки крак, 25 table top pull back с всеки крак и 25 глутеус моста
Преди да си легна ще ям два белтъка + малко извара.
Поздрав с https://www.youtube.com/watch?v=v0Gu_Yh_keE Неслучайно хората са го казали: Sweat together, stay together :)

Здравей,
благодаря за топлите думи и съвета :)
Когато изпълнявам клековете с тежест, кой е по-добрият вариант - клек до положение 90 ъгъл на коленете(т.е. все едно стоя на невидим стол) или пълен клек до земята. Целта ми е да не уголемявам глутеусите, а само да се стегнат повече :)

Пълният клек е по-добрият вариант - вярно, че е по-трудният, но участват повече мускули. Достатъчно слаба си, за да се притесняваш от уголемяване на глутеусите.

Zozo (използвам псевдонима ти, защото не знам как да се обърна към теб) , започнах да правя такива клекове, но засега само с малки тежести. Пробвах да клякам с лост зад врата, но след това ме болеше много кръста, което явно идва от неправилното изпълнение на клека или от слабия ми кръст :/ Иначе без тежест не ми е проблем (дори имам инсталиран app на телефона squats и поставям рекорди там) (giggle) Понякога клековете ги комбинирам като след като съм стигнала до земята, лягам и както съм с ръце зад врата се изправям, скачам и пак започвам с клек...
Проблемна част са ми “гънките” под дупето, не знам какъв е термина, с който да ги обясня по-точно и единственото упражнение, което видях из интернет за тях е при лег по корем на земята, вдигам краката нагоре и започвам да описвам кръгови движения наляво и надясно.
Прикачам една снимка от миналото лято, когато изобщо не бях тренирала (поради разни здравословни причини). Целта ми за това лято е да имам по-стегнат гръб, по-добре оформено дупе и изразена талия. За мое съжаление, или щастие, нямам никакви по-впечатляващи извивки, каквито имат хората тип. ябълка, круша, пясъчен часовник, а съм си типичен банан (да не кажа правоъгълник, че звучи много ръбесто) . Искам да постигна някакво хармонично преминаване от талията към ханша, т.е. да има ясно изразена извивка, което не знам как да постигна. Идват ми единствено две идеи наум:
1.Да намаля талията (чрез кардио, упражнения с усукване, наклони с тежест настрани)
2.Да развия глутеус мускулите, така че дупето да изглежда по-изпъкнало назад (не настрани) :)

Zozo (използвам псевдонима ти, защото не знам как да се обърна към теб) , започнах да правя такива клекове, но засега само с малки тежести. Пробвах да клякам с лост зад врата, но след това ме болеше много кръста, което явно идва от неправилното изпълнение на клека или от слабия ми кръст

Какво разбираш под малки тежести? И аз клякам с малки тежести (40кг) и ми е трудно да клякам с повече... Кръстът те боли, защото трябва да се тренира коремния пояс - има упражнения за това - планкове, хиперекстензии, хип тръст...
Според мен изглеждаш много добре, но мъжете във форума ще си кажат тежката дума :)

......... охх иде ми да ...
Ако сама не си виждаш прекрасните извивки на снимкатам, тогава няма кой да ти помогне дори и бате Арни с каквато и да е програма!

Охо! Аз докато стигна до момента да клякам с 40кг. , не знам колко още трениране и хранене ме чакат(dull) Иска ми се по-бързо да става, но уви. Иначе, когато клякам с дъмбели - те са по 10кг. ,а клековете с лост зад врата - общо са 25кг. Но с тези тежести мога да правя максимум 4*8 или 4*10 повторения.
Важното е, че поне най-накрая разбрах, че правилното дишане при клековете е :вдишваш докато клякаш, издишваш като се изправяш, а не обратното, както аз правех и ми беше много по-трудно изправянето :)
Zоzo, твоята положителна оценка като жена струва много повече от мнението на мъжката половина. На последните често нагонът изпреварва мисълта им :)
Боре, http://31.media.tumblr.com/tumblr_m9t90eeSdr1rdrkkro1_500.png (тази извивка на кръста) , http://media-cache-ak0.pinimg.com/736x/ff/82/5a/ff825a576bb58fa042d7e6a2c971d738.jpg (дупе), http://data2.whicdn.com/images/33841908/thumb.jpg (талия към ханш) :) това искам :)

Не вдишваш докато клякаш, а преди. Вдишваш, въздуха в корема след което стягаш и леко гълташ корема. Ето ако случайно не си попаднала на нея http://www.bb-team.org/articles/4777_styagane-galtane-i-napavane-na-korema

1.Талията си я имаш
2. Дупето с още малко клекове и ще стане точно каквото искаш (в момента имаш много хубаво дупе и с малко клекове ще стане перфектно)
3.Извивката на последната е заради по-голямото и дупе, а и снимката е в профил.Ако и ти се снимаш в профил ще изглеждаш почти по същия начин, сигурен съм!

П.С. Жалко, че приемаш мъжкото мнение по този начин.Много по-добре ще е ако взимаш предвид мъжкото мнение, тъй като все пак ние сме тези, които ви харесваме и знаеме как ни харесвате.Пък и по-често нашето мнение е реалистично, докато много жени са обсебени от това само да отслабват повече ...
Успех

Здравей не знам какво не си харесваш но изглеждаш страхотно наистина и почти си постигнало това което искаш .

На мен също дупето от втората картинка ми е идеал но аз още доста работа имам по него.:D

Nicole, като поразгледах дневничето ти (хранителен режим +тренировките) се съмнявам, че имаш много работа над него (дупето), а и време до лятото има още :) Важното е ,човек да знае какво точно иска и да има достатъчната мотивация да го постига :)

Днес съм с нормален хранителен режим. От един съфорумец видях идеята да пия топла вода с лимон след събуждане, така че днес пропуснах кафето и пих това. Много освежаващо действа :) В 8 сутринта - 1 зелена ябълка , в 10:00ч. - 1/2 кофичка кисело мляко с 1ч.л мед и половин шепа орехи. Обядът ми беше салата от спанак, краставица, варено пилешко, бяло месо + 1/2 кофичка кисело мляко направено на айран. След малко отивам към залата, така че ще допиша по-късно каква е била тренировката ми.
Следобедната ми закуска ще е 1ч.ч. прясно мляко+ нес кафе и за вечеря ще си приготвя зелена салата с 2 варени яйца ,риба тон и маслини (тук се зачудих дали мога да ги смесвам рибата с яйцата, някакви съвети? )

Въпреки желанието ми да си остана вкъщи, защото ме мъчи тежък МЦ, се завлякох до залата. (tmi) Резултатът е:
-15 мин. крос-тренажор
-повдигане на щанга до брадичката - 3*15
-повдигане на щанга от тилен лег - 3*10
-повдигане на ръце встрани с дъмбели - 3*12
-трицепсово разгъване на скрипец - 3*12
-бицепсово сгъване с дъмбели от седеж - 3*15
-пълен клек с щанга - 3*10
-мъртва тяга - 2*12
-”добро утро”- 2*12
-стречинг

Ами аз не целя да се оформям до лятото важното е всичко да става последователно и здравословно .

Това вод с мед ми звучи ужасно но пък може и да е вкусно.Винаги съм се чудила дали има наистина ефект.

Nicole, прочетох, че пиенето на топла вода с изцеден лимонов сок в нея помага на черния дроб да се изчисти от токсините, укрепва имунната система, помага също за по-бързото разграждане на мазнините и най-вече поне върху мен има доста “събуждащ” ефект :) Дори едно силно кафе не ми действа така както две чаши от тази кисела течност :D

и за вечеря ще си приготвя зелена салата с 2 варени яйца ,риба тон и маслини ? )

Защо лъжеш хората,като още не си нарязала салата и отворила рибата тон аааа?

Хей, сър! :D Веднага да се засрамите и да се признаете за виновен, затова че останах гладна и пропуснах вечерята :D сега ще си ям изварата преди лягане и заспивам :D

Пълен срам! Манекенски ден...
Закуска: 1/2 кофичка кисело мляко с 3с.л овесени ядки накиснати предварително от вечерта, 1ч.л мед
Обяд:.... гръцка салата
Следобяд: 2 ябълки
Вечеря и тренировка.... липсват, но има още време да се поправи тази грешка...

След няколко дни, в които не съм тренирала, най-накрая намерих времето и силата :) резултатът е:
( 20 butt kicks + 20 high knees ) * 3
30 full squats
30 tricep dips
50 shoulder bridge
50 russian twists
40 walking lunges
20 pushups
20 jump lunges
20 bicep curls
(20 butt kicks + 20 high knees) *3

яденето не ми се иска да коментирам,защото общо взето е следното :
закуска - смес ( овесени+ръжени+пшенични ядки, сурови тиквени и слънчогледови семки, стафиди, ленено семе) + кисело мляко
обяд - 30гр. бадеми, 1 ябълка, 1 кофичка кисело мляко
вечеря - салата от домати и краставици+ пилешко филе

Съвсем сериозно добавям към уикенда циклично хранeне,включващо общо 1 килограм месо на един път от,които малката животинка Полиана изяде почти половината (((: