Прием на храна при начинаещ за покачване на маса

Мисля че съм ектоморфт.Ръст 167 см,Тегло 59 кг ,20 години.Тъй като съм слаб и имам само мускул ,а не съм много омазен.Бихте ли ми препоръчали какво да хапвам за покачване на маса тъй като трудно ми се лепи всичко и съм с най-бързия метаболизъм.Имам възможност по 20 лева на ден да отделям за храна и също така имам още един въпрос.Не съм много запознат но освен тренировките и храната мултивитамини как и по колко да приемам тъй като не мога да си набавя дневната доза от всички витамини.Мисълта ми е хапчета ли да си взема или чрез плодове и зеленчуци или смесено.Моля само който разбира да ми помогне не искам 200 коментара :) А един качествен.

Въглехидрати+протеин+мазнини повече въглехидрати по точно бавни-картофи, ориз,боб овесени ядки и тн, протеин от пилешко,телешко, яйца,извара,риба,мляко, и тн.мазнините си ги набавяш с месото добави и ядки примерно орехи съотношението на кал да ти е 50 в 30 п и 20 м и да си на + кал може да си изчислиш кал в нета има калкулатори и упражнения умерено дай си 1-2 дена на седмица а вместо хапчета според мен по добре добави зеленчуци!

Картофите не са бавен въглехидрат. Тренирай с базови упражнения и залегни на този етап на кръгови тренировки.

Повече бавни въглехидрати ще трябва сигурно около 3000 калории да приемам защото съм хапвал по 1кг бавни въглехидрати и нищо .. като спагети и ориз с зеленчуци

Тренировките си ги спазвам ,само храната ми куца и гейнър ли да си взема ? Да има ефект

...само храната ми куца и гейнър ли да си взема ?

Хич не е малко това, че храната ти куца. Точно заради това не можеш да качваш.
Има достатъчно теми в съответния раздел, които могат да ти служат като ориентир.

Гейнърът е твърде скъпа идея, на това отгоре - неефективна в твоя случай.
От добавките само витамини и рибено масло са ОК за теб на този етап.

Защо да не ефектна ?Целта ми е да кача маса не мускул защото не съм омазнен почти никъде :) И ако свалям ще е само мазнини